Cosa stai perdendo quando stai spremendo

Quando stai spremendo, stai perdendo molto di più di quanto immagini. Non è solo il succo che scivola via, ma anche importanti nutrienti e vitamine che vanno persi durante il processo di estrazione. Inoltre, spremere troppo a lungo può danneggiare la struttura cellulare degli alimenti, riducendo ulteriormente il loro valore nutrizionale. È importante considerare tutti questi fattori prima di decidere di utilizzare un estrattore di succo, per assicurarsi di non privarsi dei benefici che gli alimenti freschi e integrali possono offrire.

Sai che frutta e verdura sono ricche di vitamine e minerali che alimentano il tuo corpo. Quindi, quando scegli un succo in bottiglia dal negozio o ne prepari uno tuo a casa (guardati, fantasia!) potresti essere tentato di darti una pacca sulla spalla.

Hai migliorato il tuo gioco nutrizionale! Assorbi vitamine e minerali ad ogni sorso!

Sfortunatamente, la celebrazione non è del tutto meritata.

Sì, i succhi possono aumentare l’assunzione di determinati nutrienti. Ed è qualcosa per cui puoi sentirti bene. Ma quando spremi il succo dai prodotti, lasci dietro di te anche alcune cose importanti. E il tuo apporto di zucchero? Cielo alto.

Abbiamo parlato con la dietista registrata Natalie Romito, RD, LD, di cosa ottieni (e cosa ti manca) quando stai spremendo.

Cos’è la spremitura?

Trasformare frutta e verdura in bevande non è un’idea nuova. Alcuni rapporti dicono che le persone producono e consumano succhi da centinaia, se non migliaia, di anni.

Ma è stato solo a partire dagli anni ’90 che i juice bar e gli spremiagrumi domestici hanno iniziato a diventare sempre più mainstream. Cominciarono a spuntare succhi purificanti sconsiderati. E più o meno nello stesso periodo iniziarono a prendere piede anche i frullati.

E sebbene sia i frullati che i succhi rimangano popolari oggi, dal punto di vista nutrizionale c’è una differenza.

I frullati vengono preparati nei frullatori, che sminuzzano il cibo fino al punto in cui puoi berlo con una cannuccia. Gli spremiagrumi, invece, estraggono liquidi da frutta e verdura.

“Quando prepari un frullato, tutto ciò che entra nel frullatore esce nella tua bevanda”, spiega Romito. “Ma con la spremitura, la polpa viene rimossa.”

E la polpa conta. Perché ciò che finisci per buttare via o compostare contiene importanti sostanze nutritive che il tuo corpo potrebbe utilizzare.

I succhi sono salutari?

Il succo è, secondo alcune misure, una scelta salutare con moderazione. Ma non è la scelta migliore che potresti fare.

“È una questione di più sano di cosa?” sottolinea Romito. “Il succo sarà una scelta più salutare rispetto a bere, ad esempio, una bibita gassata. Ma non è salutare come mangiare frutta e verdura nella loro forma naturale”.

Romito spiega il perché.

Benefici dei succhi

In genere, ciò che ottieni spremendo frutta e verdura è una buona quantità di vitamine, minerali, antiossidanti, polifenoli e altri composti che il tuo corpo ama. Non tutti, ma almeno alcuni. Ne parleremo più avanti tra poco.

Quindi, a seconda degli alimenti che metti nello spremiagrumi, puoi aumentare l’assunzione di cose come vitamina C, vitamina K, acido folico, magnesio e altre cose benefiche.

“Se il colore del cibo si traduce nel tuo succo, puoi stare bene perché stai assumendo alcuni degli antiossidanti e delle vitamine che la tua frutta e verdura contengono naturalmente”, osserva Romito.

Alcune persone ti diranno anche che bere succhi, piuttosto che mangiare frutta e verdura intera, consente al tuo corpo di assorbire meglio tali nutrienti. Ciò potrebbe essere vero per alcuni alimenti, riconosce Romito. Quando si abbattono le pareti cellulari di alcuni alimenti a base vegetale, sia attraverso la spremitura che tramite la cottura, è possibile assorbire un po’ meglio alcuni nutrienti.

Ma Romito afferma che il potenziale beneficio di un migliore assorbimento non supera ciò che si perde quando si beve.

Svantaggi dei succhi

Anche se il tuo succo può essere ricco di vitamine, questa non è la storia completa.

Romito spiega gli svantaggi dei succhi.

Rimuove la fibra

Ricordi gli avanzi polposi prodotti dagli spremiagrumi? E’ pieno di fibre. E le fibre fanno una grande differenza nel contenuto salutare dei tuoi cibi e bevande.

Alcuni dei polifenoli e degli antiossidanti del tuo cibo sono racchiusi in quella fibra. Quindi, quando rimuovi la fibra, perdi alcuni di questi nutrienti.

Inoltre, la fibra è importante per farti sentire sazio. E aiuta la digestione, abbassa il colesterolo e stabilizza il livello di zucchero nel sangue.

“La fibra è importante per il nostro corpo in molti modi. Ma quando stai spremendo, rimuovi la fibra dal cibo. Ciò cambia il modo in cui gli zuccheri naturali presenti in quel cibo funzionano nel tuo corpo. Quindi, qualcosa come il succo di mela ha molte più probabilità di avere un grande effetto sulla glicemia rispetto a quanto farebbe mangiare una mela intera”, spiega Romito.

Ecco perché.

Nella loro forma naturale, la frutta è piena zeppa di zuccheri naturali. E per la maggior parte delle persone, gli zuccheri naturali contenuti negli alimenti integrali non causano picchi di zucchero nel sangue come fanno gli zuccheri raffinati.

Questo perché lo zucchero nella frutta è tutto avvolto nelle fibre. Il tuo corpo non digerisce le fibre, quindi la maggior parte di questi zuccheri non viene assorbita nel flusso sanguigno.

Eliminando le fibre, però, il contenuto di zucchero del frutto si comporterà più come uno zucchero raffinato nel tuo corpo. Hai una corsa allo zucchero. Lo zucchero crolla. Voglia di zucchero. E per le persone con diabete, il sovraccarico di zucchero può essere pericoloso.

Inoltre, le fibre aiutano il tuo corpo a sentirsi sazio. Quando bevi un succo, non aiuta a riempirti la pancia come farebbe mangiare cibo intero. Quindi rischi di mangiare troppo.

Problemi di dimensioni del servizio

La persona media dovrebbe mirare a consumare da tre a quattro porzioni di frutta e almeno tre porzioni di verdura al giorno. Una porzione è generalmente considerata:

• Una tazza di frutta: Una mela, una piccola banana, otto fragole o 16 acini d’uva.
• Mezza tazza di verdure cotte: Metà di una piccola patata dolce o di una piccola spiga di grano.
• Una tazza di verdure crude: metà di un peperone, sei cimette di broccoli o sei carotine.

Quando usi frutta e verdura, puoi facilmente finire per assumerne molta di più.

Considera questo: 12 once di succo di mela o sidro hanno circa le stesse calorie e zuccheri di mangiare tre piccole mele. Ma il succo non ha praticamente fibre. Quindi, il tuo corpo assorbirà lo zucchero da quelle mele molto più rapidamente. Il risultato? Avrai più fame più velocemente che se mangiassi le mele stesse.

“I succhi rendono molto più facile il consumo eccessivo”, afferma Romito. “La maggior parte delle persone modererà naturalmente il consumo di frutta quando mangiano cibi integrali perché si stancano di masticarli e la fibra del frutto li sazia.”

La maggior parte delle persone probabilmente non mangerà nemmeno tre o quattro mele di seguito. Oppure sgranocchiare un intero sacchetto di carote in una sola volta. A quel punto la tua mascella avrebbe implorato una pausa. Ma è davvero facile bere la quantità equivalente – e anche di più – di succo. E avere ancora fame dopo.

“Si finisce per assumere più zuccheri e più calorie quando si assume la forma di succo rispetto a quando si assume la forma di cibo intero”, sottolinea Romito. “Quando non devi masticare il cibo, stai bypassando i meccanismi naturali del tuo corpo che aiutano a regolare il tuo mangiare.”

Suggerimenti per succhi più sani

Se vuoi includere un po’ di succo qua e là, probabilmente va bene per la maggior parte delle persone. Sappi solo che non dovrebbe essere il tuo metodo principale per includere frutta e verdura nella tua dieta.

Romito offre questi suggerimenti per succhi più sani:

• Includi verdure fresche, non solo frutta, nel tuo succo. Ciò contribuirà a ridurre il contenuto di zucchero.
• Scegli un succo che non includa zuccheri aggiunti e diluisci il succo con acqua per facilitare il controllo delle porzioni (mira a un rapporto succo-acqua di 50-50).
• Se prepari il tuo succo o bevi succo non pastorizzato dal negozio, pianifica di berlo velocemente, poiché il succo avanzato può generare batteri e portare a malattie di origine alimentare.
• Le persone che corrono un rischio maggiore di malattie di origine alimentare non dovrebbero bere succhi non pastorizzati. Ciò include i bambini, le persone incinte e le persone immunocompromesse.
• Mantieni le porzioni piccole, più vicine alla dimensione della porzione che avresti per l’intero alimento, in particolare per la frutta. Ad esempio, l’American Heart Association considera 1/4 di tazza di succo di frutta equivalente a una porzione di frutta. E 1/2 tazza di succo di verdura è considerata una porzione di verdura.

Frutta e verdura il più vicino possibile alla loro forma naturale saranno sempre la scelta più sana. E anche se sorseggiare un succo può essere un modo gustoso per assumere vitamine e minerali, ricorda solo che non dovrebbe essere la fonte principale di frutta e verdura nella tua dieta.

In conclusione, quando stai spremendo la vita per ottenere sempre di più, potresti finire per perdere di vista le cose che davvero contano. La frenesia quotidiana e la ricerca costante del successo materiale possono distoglierti dal godere dei momenti semplici e delle relazioni autentiche. È importante ricordare di fermarsi ogni tanto, apprezzare ciò che hai e trovare il giusto equilibrio tra ambizione e gratitudine. Solo così potrai veramente gustare appieno ciò che la vita ha da offrire.