Cos’è il butirrato? Vantaggi ed effetti collaterali

Il butirrato, un acido grasso a catena corta prodotto dalla fermentazione delle fibre intestinali, rappresenta un elemento chiave per la salute del colon. Offre numerosi vantaggi, tra cui il nutrimento delle cellule del colon, la riduzione dell’infiammazione e il potenziale miglioramento della sensibilità insulinica. Tuttavia, un’assunzione eccessiva, soprattutto tramite integratori, può causare effetti collaterali come gonfiore, diarrea e crampi addominali. Questo articolo esplorerà a fondo cos’è il butirrato, i suoi benefici per l’organismo e le precauzioni da considerare.

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Controlla i social media e troverai migliaia di post luminosi per l’ultima parola d’ordine sul microbioma: #butirrato.

Da TikTok a Instagram a Twitter, utenti e inserzionisti pubblicano messaggi su questo acido grasso a catena corta, sostenendo che aiuta in tutto, dalla digestione alla depressione. Gli appassionati di butirrato stanno aggiungendo crauti ricchi di fibre alla zuppa, si abbuffano di burro e kombucha e assumono integratori per aumentarne i livelli nel corpo.

Ma cosa È butirrato, e può davvero fare tutto ciò che i suoi fan dicono? Oppure è tutto clamore e nessun aiuto?

Le prime prove, provenienti principalmente da studi sugli animali, suggeriscono che la verità potrebbe trovarsi da qualche parte nel mezzo. Gail Cresci, dietista registrata e ricercatrice sul microbioma intestinale, PhD, RD, spiega cosa devi sapere sul butirrato.

Cos’è il butirrato?

Il butirrato viene prodotto quando i batteri “buoni” nell’intestino aiutano il corpo a scomporre le fibre alimentari nell’intestino crasso (colon). È uno dei numerosi acidi grassi a catena corta, che prendono il nome dalla loro struttura chimica.

Il dottor Cresci studia il butirrato da più di un decennio. “È incredibile quanti benefici apporta al corpo”, afferma.

Butirrato (pronunciato “ciaooo-ter-ate”) svolge un ruolo importante nella salute del sistema digestivo fornendo la principale fonte di energia per le cellule del colon; soddisfa circa il 70% del loro fabbisogno energetico. E potrebbe fornire anche altri benefici per la salute, tra cui il supporto del sistema immunitario, la riduzione dell’infiammazione e la prevenzione di malattie come il cancro.

Quali sono i tipi di butirrato?

Un tipo di butirrato è l’acido butirrico (o butanoico), una versione chimicamente modificata del butirrato talvolta utilizzata negli alimenti e negli integratori.

Altri tipi includono:

• Butirrato di etile (esaltatore di sapidità).
• Idrocortisone butirrato (corticosteroide).
• Butirrato di sodio (utilizzato negli integratori).

Dove posso trovare il butirrato?

Il burro è una buona fonte di butirrato, ma dovresti mangiarne molto più di quanto raccomandato; è ricco di grassi saturi e può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Invece, aumenta i livelli di butirrato nel tuo corpo aumentando l’apporto giornaliero di fibre con alimenti a base vegetale.

Poiché il tuo corpo non scompone le fibre durante il processo di digestione, viene lasciato ai batteri intestinali il compito di degradarsi. I tuoi batteri intestinali sani producono butirrato da fibre alimentari solubili e fermentabili che solo loro possono scomporre.

Altre fonti includono prebiotici e integratori ricchi di fibre.

Alimenti per aumentare la produzione di butirrato

Puoi promuovere la produzione di butirrato consumando cibi ricchi di fibre fermentabili. Per ottenere eccellenti fonti naturali, segui una dieta sana ricca di:

• Frutta.
• Legumi.
• Verdure.
• Cereali integrali.
• Amidi resistenti come patate bollite e riso.

Analizziamo ulteriormente alcune di queste categorie.

Frutta

Molti frutti contengono fibre fermentabili, tra cui:

• Mele.
• Albicocche.
• Banane.
• Kiwi.
• Pere.
• Lamponi.

Verdure e legumi

Verdure e legumi ricchi di fibre includono:

• Carciofi.
• Asparago.
• Broccoli.
• Carote.
• Ceci.
• Aglio.
• Piselli verdi.
• Verdure a foglia verde.
• Cipolle.
• Patate.
• Cime di rapa.

Latticini interi

È consigliabile consumare questi alimenti con moderazione (non più del 5%-6% delle calorie totali giornaliere) perché sono ricchi di grassi saturi e colesterolo. Includono:

• Burro.
• Formaggio.
• Ghee.
• Latte (mucca, pecora, capra, ecc.).

Se non consumi molte fibre, aggiungile lentamente alla tua dieta e bevi molti liquidi per mantenere l’idratazione. Potresti avvertire gas o gonfiore, ma inizierà a diminuire entro un paio di giorni, afferma il dottor Cresci.

“Se mangi molte fibre e non bevi molta acqua, puoi diventare davvero stitico”, dice. “Inoltre, guarda la tua urina. Punta a un colore giallo chiaro per tutto il giorno, il che significa che sei adeguatamente idratato.

Integratori di butirrato e acido butirrico

Alcuni integratori possono incoraggiare la produzione di butirrato, ma dovresti parlare con il tuo medico prima di assumerne qualcuno. La maggior parte degli integratori utilizza acido butirrico e qualche tipo di sale, ma non è stato dimostrato che siano utili.

“Il modo migliore per ottenere butirrato è mangiare frutta e verdura fresca che contengono fibre solubili e fermentabili”, consiglia il dottor Cresci. “Nutri il tuo corpo in modo che produca butirrato per te.”

Cosa potrebbe abbassare i miei livelli di butirrato?

Potresti avere bassi livelli di butirrato e un rischio più elevato di infezione o infiammazione nell’intestino se:

• Non mangi abbastanza cibi che aiutano il tuo corpo a produrre butirrato.
• Mangi cibi che abbassano i livelli di batteri produttori di butirrato nel tuo corpo, come una dieta a basso contenuto di carboidrati o ricca di proteine ​​e/o grassi. Questi alimenti riducono l’assunzione di fibre alimentari, il che significa meno butirrato.
• Il tuo corpo è meno in grado di produrre e assorbire butirrato a causa di alcuni farmaci (antibiotici) o di disturbi nel microbioma intestinale a causa di malattie croniche, come il diabete di tipo 2.

Cosa fa il butirrato per il mio corpo?

Le prime ricerche mostrano che il butirrato può apportare benefici alla salute dell’intestino, ma abbiamo bisogno di ulteriori indagini per capire come funziona nelle persone e se ha altri benefici. Il butirrato potrebbe favorire la perdita di peso, stabilizzare gli zuccheri nel sangue, mantenere o migliorare la funzione intestinale e proteggere o aiutare a curare le malattie.

Ecco alcuni benefici che si ritiene che il butirrato abbia per il tuo corpo.

1. Ridurre l’infiammazione

Gli studi hanno dimostrato che gli integratori di butirrato possono ridurre la gravità delle infezioni batteriche (patogene) che causano malattie diminuendo l’infiammazione. Ciò potrebbe aiutare a prevenire condizioni potenzialmente fatali come la sepsi.

I ricercatori hanno anche collegato bassi livelli di butirrato a un aumento del rischio di malattie infiammatorie intestinali e di cancro del colon-retto (colon).

2. Alleviare i disturbi gastrointestinali

Il butirrato supporta la barriera intestinale, che impedisce ai batteri e ad altri microbi di entrare nel sangue. Un integratore di butirrato di sodio può aiutare con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), la diverticolite e il morbo di Crohn.

In uno studio, 66 adulti con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) che assumevano una dose giornaliera di butirrato di sodio hanno riportato meno dolore addominale. In un altro studio, 9 persone su 13 affette dal morbo di Crohn hanno riportato un miglioramento dei sintomi dopo aver assunto acido butirrico ogni giorno per otto settimane.

3. Ridurre il rischio di cancro al colon

Altre ricerche mostrano che una dieta ricca di fibre alimentari, che incoraggia la produzione di butirrato, potrebbe aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon.

Uno studio di laboratorio su linee cellulari tumorali umane ha rilevato che il butirrato di sodio ha bloccato la crescita delle cellule tumorali del colon-retto e ha causato la morte delle cellule tumorali (nota come apoptosi). È stato anche dimostrato che riduce i danni causati dal cancro o dalla chemioterapia.

4. Aumentare la sensibilità all’insulina

Le persone con diabete di tipo 2 spesso sperimentano resistenza all’insulina e obesità. Poiché il butirrato aiuta a produrre ormoni intestinali che regolano i livelli di zucchero nel sangue, può migliorare questi sintomi. Uno studio ha mostrato un potenziale legame tra la produzione di butirrato e una minore resistenza all’insulina.

5. Proteggi il tuo cervello

Alimenti e integratori compatibili con il butirrato possono migliorare la salute del cervello. I ricercatori hanno dimostrato che il butirrato può proteggere il cervello e migliorare la sua capacità di adattamento (nota come plasticità).

I primi studi suggeriscono che potrebbe aiutare a prevenire o curare ictus, depressione e altre malattie che colpiscono il cervello, come il morbo di Parkinson e il morbo di Alzheimer.

6. Trattare le malattie cardiovascolari

Alcuni studi suggeriscono che il butirrato può aiutare a proteggere il corpo dalle malattie cardiovascolari diffuse. Problemi cardiaci e vascolari possono aumentare il rischio di:

7. Migliora il sonno

La promessa del butirrato si estende fino alla tua camera da letto. Prove emergenti suggeriscono che i batteri intestinali sono una fonte di segnali che promuovono il sonno.

Uno studio del 2019 ha mostrato che topi e ratti che hanno ricevuto butirrato hanno mostrato un drammatico aumento del sonno con movimento oculare non rapido (NREM) per quattro ore dopo il trattamento. NREM comprende fasi importanti del sonno per la tua salute fisica e mentale.

Di quanto acido butirrico ho bisogno?

Non è ancora chiaro esattamente la quantità di butirrato necessaria. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), l’apporto raccomandato di fibre alimentari è di 25 grammi al giorno per le donne e 35 grammi al giorno per gli uomini, o circa 28 grammi come parte di una dieta giornaliera da 2.000 calorie. Il tuo valore potrebbe essere più alto o più basso, a seconda dell’apporto calorico. Questa fibra dovrebbe essere una miscela di fonti solubili (che generano butirrato) e insolubili.

Il butirrato ha effetti collaterali?

Abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per sapere se il butirrato è sicuro e a quali livelli, ma ecco alcune preoccupazioni degne di nota:

• Alcuni operatori sanitari suggeriscono di evitare gli integratori di acido butirrico in caso di gravidanza o allattamento.
• È stato anche dimostrato che il butirrato innesca sintomi nelle persone con gonfiore o intestino sensibile (intolleranza alimentare) che necessitano di livelli di fibre inferiori.
• Nelle persone obese che hanno già livelli elevati di butirrato, l’integrazione potrebbe non essere una buona idea.

In altre parole, più butirrato non è necessariamente migliore. Come sempre, quando si tratta di integratori, non accettare consigli dalle celebrità di TikTok. Parla invece con il tuo medico.

In conclusione, il butirrato, acido grasso a catena corta prodotto dalla fermentazione delle fibre, offre numerosi benefici per la salute intestinale, tra cui il nutrimento delle cellule del colon, la riduzione dell’infiammazione e il potenziale supporto contro alcune patologie. Sebbene generalmente sicuro, l’assunzione di integratori di butirrato può causare effetti collaterali come gonfiore, flatulenza e diarrea, soprattutto nelle fasi iniziali. È consigliabile iniziare con dosaggi bassi e aumentare gradualmente, consultandosi sempre con il proprio medico prima dell’utilizzo. Una dieta ricca di fibre rimane la via principale per promuovere la produzione naturale di butirrato nell’intestino.