Cos’è il doomscrolling e come fermarlo

Viviamo nell’epoca dell’informazione costante, dove le notizie negative sembrano moltiplicarsi senza sosta sui nostri schermi. Scorriamo senza fine, intrappolati in un vortice di ansia e impotenza: questo è il doomscrolling. Ma possiamo spezzare queste catene digitali. Scopriamo insieme cos’è il doomscrolling, quali sono i suoi effetti sulla nostra salute mentale e, soprattutto, come liberarcene per riprendere il controllo del nostro benessere digitale.

Il termine “doomscrolling” ha preso piede per la prima volta all’inizio del 2020, proprio quando il mondo è entrato in lockdown a causa della pandemia. È una parola dal suono cupo che sembra catturare perfettamente la nostra tendenza sociale ad assorbire un torrente di cattive notizie mentre passiamo inosservati i social media.

Riesci a capire? Che sia tramite Facebook, Google o qualche altro sito, probabilmente ti sei esposto a un flusso di cattive notizie dalla luce intensa del tuo smartphone o dello schermo del computer.

Come prevedibile, il doomscrolling è terribile per la salute mentale. La psicologa Susan Albers, PsyD, spiega cos’è il doomscrolling, perché lo facciamo e come porre fine a questa cattiva abitudine una volta per tutte.

Cos’è il doomscrolling?

Il doomscrolling è quando passi molto tempo online a consumare notizie negative. Potresti sentirti come se Avere — come se non riuscissi proprio a staccarti da tutti quei titoli orribili.

Mentre fai doomscroll, potresti anche dirti che lo stai facendo solo per rimanere informato su cosa sta succedendo nel mondo. Ma c’è qualcosa di più profondo in gioco.

“Quando siamo depressi, spesso cerchiamo informazioni che possano confermare come ci sentiamo”, racconta il dott. Albers. “Il doomscrolling funziona con la stessa mentalità: se ti senti negativo, allora leggere notizie negative non fa che riconfermare come ti senti”.

E una volta che lo fai un paio di volte, può facilmente diventare un’abitudine, bloccandoti in un ciclo di sentirti male e poi leggere le notizie per confermare che lo sei Dovrebbe sentirsi male.

“Se scorri continuamente, diventa un’abitudine inconsapevole”, aggiunge il dott. Albers. “Molte volte, potresti anche non rendertene conto. Ma diventa una seconda natura: quando hai un momento libero, prendi il telefono e inizi a scorrere senza nemmeno rendertene conto”.

Sebbene chiunque possa cadere nell’abitudine di scorrere le pagine in modo incontrollato, questa può anche essere una conseguenza del disturbo ossessivo-compulsivo (DOC), una condizione di salute mentale che induce a mettere in atto comportamenti ripetitivi.

“In questo scenario, il tuo cervello continua a girare intorno a un argomento particolare, in modo simile allo scorrimento infinito”, spiega il dott. Albers. “Il comportamento non riguarda realmente la ricerca di notizie; riguarda il tentativo di ridurre la tua ansia”.

Perché il doomscrolling è così dannoso

Il doomscrolling può rafforzare pensieri negativi e una mentalità negativa, qualcosa che può avere un impatto notevole sulla tua salute mentale. La ricerca ha collegato il consumo di notizie negative a un aumento di depressione e ansia, così come a sentimenti di paura, stress e tristezza.

Ecco uno sguardo ad alcuni dei potenziali effetti del doomscrolling:

• Può peggiorare i problemi di salute mentale. “Se sei incline all’ansia, alla depressione o alla tristezza, il doomscrolling può essere come entrare nelle sabbie mobili”, spiega il dott. Albers. “La negatività può trascinarti giù rapidamente. Può persino portare ad attacchi di panico”.
• Può causare insonnia. In uno studio, il 70% dei partecipanti ha ammesso di controllare i social media dal letto e più tempo trascorrevano a farlo, più era probabile che avessero difficoltà ad addormentarsi. “Quando sei ansioso, è difficile distogliere la mente per andare a dormire”, sottolinea il dott. Albers.
• Può contribuire a “rendere pazzi”. Questo termine descrive situazioni che manipolano la tua percezione della realtà, o persino il tuo senso della tua sanità mentale. Quando si tratta di doomscrolling, funziona così: vedi informazioni da un’uscita mediatica che dice una cosa, ma la fonte successiva che scorri fornisce informazioni completamente contrastanti. “La tua mente non sa come conciliare le due cose”, afferma il dott. Albers.

C’è un altro grande svantaggio nello stare così tanto online.

“Nascondere il naso in un telefono può effettivamente esacerbare i sentimenti di disconnessione e solitudine”, riferisce il dott. Albers. “Troppo tempo su qualsiasi media o sito di social media, che le notizie siano cattive o meno, è stato collegato a sentimenti di depressione”.

Spiega che a livello biologico, stai alimentando il tuo cervello con un flusso continuo di cortisolo, noto anche come ormone dello stress. Nel tempo, alti livelli di cortisolo esauriscono il tuo cervello e il tuo corpo, portando a un’infiammazione che può causare una varietà di problemi di salute mentale e fisica.

Come fermare il doomscrolling, una volta per tutte

Pronti a rinunciare alla tristezza e alla tristezza? I social media sono fatti per un consumo insensato, quindi può essere necessario uno sforzo erculeo per imparare a prestare attenzione al loro impatto su di voi.

Ecco dove entra in gioco la consapevolezza. Si tratta di imparare a restare radicati e consapevoli nel momento, afferma il dott. Albers, e ci sono dei passaggi che puoi adottare per ridurre la voglia di tuffarti nell’abisso dei social media.

Condivide suggerimenti per modificare delicatamente il proprio comportamento e adottare abitudini di consumo di notizie più sane.

1. Localizzare il comportamento

Va bene leggere Alcuni notizie per rimanere informati, ma i limiti sono cruciali.

“‘Localizzare’ significa limitare un comportamento a un tempo o luogo specifico”, afferma il dott. Albers. “Quando si tratta di doomscrolling, ciò significa impostare alcuni parametri per quando, dove e per quanto tempo puoi leggere le notizie”.

• Sposta il telefono. A volte, questo significa letteralmente mettere via il telefono, che sia dall’altra parte della stanza o in un’altra stanza. Se di solito scorri prima cosa al mattino, inizia a lasciare il telefono dall’altra parte della stanza in modo da non poterlo più raggiungere dal letto. Quando ti svegli, fai colazione, prendi una tazza di caffè e inizia la tua giornata Prima ti lasci immergere nelle notizie.
• Imposta limiti di tempo. Quando si tratta di doomscrolling, la tecnologia stessa è un’arma a doppio taglio: è una parte importante del problema, ma può anche svolgere un ruolo importante nella soluzione. Puoi usare la tua app di sveglia, app di benessere di terze parti e opzioni come la funzione “prenditi una pausa” di Instagram per implementare limiti di tempo e aiutare a far rispettare i limiti che hai impostato per il tempo che trascorri online.
• Gestisci attentamente i tuoi feed. La dott. ssa Albers consiglia di rendere un po’ più difficile per te stesso il doomscroll in primo luogo. “Non seguire più le fonti di notizie negative o quelle che tendono a renderti ansioso”, suggerisce, “e limita il numero di fonti che consulti. Metti un limite al numero di siti che leggi in un giorno o anche in una seduta”.

Ma stabilire i propri limiti è solo il primo passo. Ora è il momento di imparare a rispettarli. Ed è qui che gli altri consigli del dott. Albers tornano utili.

2. Nota come ti senti

Secondo il dott. Albers, quando prestiamo consapevolmente attenzione a sentimenti negativi come ansia, agitazione e stress, è più probabile che ciò ci spinga a frenare.

“Cerca di essere consapevole del modo in cui un articolo, una storia, un post o un video ti fa sentire mentre lo scorri”, consiglia. “Nota le sensazioni nel tuo corpo e osserva la risposta della tua mente alle notizie”.

Forse sei curvo sul telefono con le spalle fino alle orecchie. Forse hai il collo rigido e gli occhi che bruciano per aver fissato lo schermo o un pollice dolorante per tutto quello scorrimento. Forse il tuo cuore sta correndo, il tuo respiro sta diventando veloce o sei semplicemente pieno di un senso di tristezza e terrore. O forse Tutto di ciò che sta accadendo.

Qualunque siano i segnali, prestate attenzione.

“Sono il modo in cui il tuo corpo ti dice di fermarti”, afferma il dott. Albers.

3. Evitare di catastrofizzare

Catastrofizzare è esattamente ciò che sembra: quando la tua mente salta direttamente allo scenario peggiore. È una forma di pensiero eccessivo che può essere un sintomo di stress, ansia e depressione (oltre a contribuire ulteriormente a tutti loro).

“Spesso, questi pensieri sono possibili ma non realmente probabili”, afferma il dott. Albers. “La tua mente salta direttamente dalla A alla Z”.

Invece, esercitatevi a rimettere in circolo i vostri pensieri chiedendovi: qual è un risultato più realistico della situazione di cui state leggendo? Cosa è probabile che accada, rispetto a supporre la cosa peggiore possibile che potrebbe accadere?

4. Controlla il tuo telefono consapevolmente, non compulsivamente

Se sei incline al doomscrolling, controllare il telefono potrebbe essere diventato qualcosa che fai automaticamente e senza pensarci troppo. Il dott. Albers ti incoraggia a essere più consapevole (ecco di nuovo quella parola!) di quanto spesso lo prendi in mano.

Quando prendi in mano il telefono, fermati un attimo e riconosci cosa stai facendo. Puoi quindi praticare una tecnica cognitivo-comportamentale nota come “pensiero-bloccato”, che a volte viene usata per affrontare pensieri ossessivi o ansiosi.

“Quando hai difficoltà a spegnere un pensiero, immagina un segnale di stop rosso”, suggerisce il dott. Albers. “Il potere dell’immaginazione può aiutarti a frenare il tuo pensiero”.

5. Rallenta lo scorrimento

Se non riesci proprio a smettere di scorrere, prova almeno a rallentare il ritmo.

“La capacità di attenzione umana è già molto breve”, spiega il dott. Albers, “e quando scorriamo velocemente, continuiamo ad accorciare la durata del tempo. Hai bisogno di una solida capacità di attenzione per aiutarti a concentrarti e focalizzarti”.

Gli studi dimostrano che i bambini esposti a un tempo eccessivo davanti allo schermo hanno più probabilità di avere problemi di attenzione rispetto ai loro coetanei. Per gli adulti, probabilmente non è una sorpresa sentirlo, soprattutto se vi è mai capitato di effettuare l’accesso, dimenticare il motivo e uscire da una tana del Bianconiglio sui social media non correlata un’ora o giù di lì dopo.

“Ricordati in modo consapevole e costante di procedere con calma, non di corsa, leggendo articoli e post”, consiglia.

6. Concentrati sul presente

“Non possiamo controllare cosa accadrà in futuro”, riconosce il dott. Albers, “ma tu Fare avere un certo controllo su ciò che sta accadendo in questo momento.

Forse è il momento di un atto di cura di sé, come fare una doccia, chiamare un amico o prendere un buon libro. Oppure, se sei arrabbiato per lo stato del mondo e per tutte le cattive notizie che sembrano abbondare, potresti sentirti un po’ meglio compiendo qualche piccola azione in nome del bene, come scrivere a un funzionario eletto, iscriverti a un turno di volontariato o fare una donazione di beneficenza.

Il dott. Albers afferma che tutto si riduce a una cosa: “Chiediti: cosa ti aiuterà a sentirti meglio in questo momento?” Le affermazioni positive possono anche aiutarti a rimanere orientato in una direzione incoraggiante.

7. Cerca anche notizie positive

Quando tutte le notizie sembrano tristi, possono farti sentire senza speranza e giù. Ma cerca di ricordare che stai vedendo solo frammenti del mondo in un dato momento, e non è così. Tutto cattivo. Come disse una volta il chitarrista americano Anthony Frusciante, “Se cerchi il buono lo troverai. È lì.”

Questo non significa nascondere la testa sotto la sabbia e volgersi verso una positività tossica. Significa solo che in mezzo a tutte le brutte notizie, le persone continuano ad aiutare e prendersi cura degli altri, per non parlare del fatto che registrano adorabili video di animali che fanno cose stupide.

8. Pratica la gratitudine

A volte, guardare le notizie può darti una nuova prospettiva sulla tua vita, facendo sembrare i tuoi problemi (reali o percepiti) più gestibili rispetto a ciò che vedi online.

“Se ti ritrovi a sprofondare nel doomscrolling, chiediti di trovare la pepita d’oro di questo comportamento”, suggerisce il dott. Albers. “Cosa ti dice di essere grato o di apprezzare nella tua vita?”

Inoltre, la gratitudine fa bene. La ricerca dimostra che sentirsi grati è associato a un umore migliore, un sonno migliore, meno affaticamento e livelli più bassi di infiammazione.

9. Muovi il tuo corpo

Il movimento consapevole può aiutarti a staccarti dallo schermo. Che tu vada a fare una passeggiata, a seguire un corso di yoga o che tu vada in palestra per una seria sessione di sudore, muovere il corpo può aiutarti a liberare la mente.

“L’esercizio fisico e i respiri profondi aiutano a riconnetterti con il tuo corpo e a dare alla tua mente un po’ di riposo mentre alleni i muscoli”, afferma il dott. Albers. “È stato anche dimostrato che l’esercizio fisico aiuta ad aumentare il livello di serotonina, quel neurotrasmettitore che ti fa stare bene nel cervello”.

10. Disconnettersi

A volte, devi semplicemente passare all’analogico per un po’. Se non riesci a smettere di fare doomscrolling, potresti aver bisogno di prenderti una pausa dai social media: allontanati, prenditi una pausa e ricomincia da capo più tardi (se vuoi tornare).

Quando non sei in preda al panico per tutto ciò che leggi online, puoi sentirti più connesso con la tua vita quotidiana, con la tua famiglia e i tuoi amici, con i tuoi hobby, con la tua carriera e con altre cose che sono significative per te.

“Il vantaggio principale della riduzione del tempo trascorso sui social media”, afferma il dott. Albers, “è imparare a essere più presenti nella propria vita”.

11. Chiedi aiuto

Se hai provato tutto e non riesci a smettere di scorrere le pagine in modo ossessivo, potrebbe essere il momento di cercare aiuto da uno psicoterapeuta specializzato in terapia cognitivo-comportamentale, un tipo di terapia della parola strutturata e orientata agli obiettivi.

Ti aiuteranno ad arrivare alla radice dell’abitudine. Cerchi rassicurazioni? Una guida? Una conferma delle tue paure? Un contatto umano? Insieme, lavorerai per trovare interventi duraturi e curativi che ti aiuteranno a trovare una via d’uscita, una via che sia piena di meno sventure e con una prospettiva più ottimistica per il futuro.

In conclusione, il doomscrolling è un’abitudine digitale tossica che, sebbene offra l’illusione di essere informati, ci intrappola in un vortice di negatività. Per liberarcene, è fondamentale essere consapevoli del tempo trascorso online, diversificare le fonti di informazione privilegiando quelle positive, e dedicare tempo ad attività offline che ci appassionano e ci arricchiscono. Ricordiamoci che la vita reale è fatta di connessioni autentiche e di esperienze concrete, non di schermi e notizie negative.