Cos’è il selenio e perché ne hai bisogno (ma non troppo)

Il selenio è un minerale essenziale per il nostro benessere, ma spesso non se ne comprende appieno l’importanza. Questo elemento svolge un ruolo fondamentale nel proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi e nel supportare il corretto funzionamento della tiroide. Una carenza di selenio può portare a una serie di problemi di salute, tra cui compromissione del sistema immunitario e maggiore rischio di malattie croniche. Scopri di più su come assicurarti di avere abbastanza selenio nella tua dieta per mantenere il tuo corpo sano e in forma.

Il detto “un po’ fa molto” può applicarsi a tutti i tipi di cose: lozione per le mani, peperoncino in polvere, gel per capelli.

È anche un modo appropriato per descrivere il selenio, un minerale essenziale che supporta la salute di tutto il corpo. Ne hai bisogno solo in una piccola quantità, ma i suoi benefici per la salute sono grandi in confronto.

La dietista registrata Kayla Kopp, RD, LD, spiega cos’è il selenio, perché ne hai bisogno e come ottenerne abbastanza nella tua dieta.

Cos’è il selenio?

Il selenio è un minerale essenziale, il che significa che il tuo corpo ne ha bisogno per funzionare bene ma non può produrlo da solo. Devi assumerlo attraverso la dieta.

“Il selenio svolge un ruolo nel proteggere le nostre cellule dai danni, promuovendo la funzione tiroidea e la funzione riproduttiva e svolgendo un ruolo nella sintesi del DNA”, afferma Kopp.

Esaminiamo più a fondo alcuni di questi vantaggi chiave.

Supporta la salute della tiroide

Una piccola ghiandola chiamata tiroide ha un ruolo importante da svolgere nel mantenere il corpo al massimo delle sue funzioni. È responsabile della produzione e del rilascio degli ormoni, compresi quelli che controllano il metabolismo (la velocità con cui il corpo trasforma il cibo in energia). E il selenio lo aiuta a svolgere il suo lavoro.

“La tua ghiandola tiroidea detiene la più alta concentrazione di selenio nel tuo corpo”, spiega Kopp. “Il selenio viene convertito in selenoproteine, che aiutano a regolare gli ormoni tiroidei.”

Protegge la salute riproduttiva

Quando le molecole instabili conosciute come radicali liberi causano danni alle cellule, il risultato è chiamato stress ossidativo. Si ritiene che contribuisca a un’ampia varietà di malattie croniche, inclusa l’infertilità. Ma il selenio potrebbe essere in grado di aiutare.

“Il selenio offre protezione dai danni dell’ossidazione e dalle infezioni”, osserva Kopp, “e alcune ricerche hanno dimostrato che l’integrazione di selenio è benefica nelle persone che stanno cercando di concepire”.

Può aiutare con l’asma

Selenio Potevo svolgono un ruolo nella gestione dell’asma cronica. Ma non affrettarti a comprare gli integratori, perché questo possibile beneficio non è stato ancora dimostrato dalla ricerca.

“Il selenio svolge un ruolo nello stress ossidativo nei tessuti come i polmoni”, afferma Kopp, “ma la ricerca su questo argomento negli esseri umani è ancora inconcludente”.

Può proteggere dal cancro

Gli studi hanno dimostrato una relazione inversa tra i livelli di selenio e il rischio di alcuni tipi di cancro. Ciò significa che le persone con bassi livelli di selenio avevano rischi più elevati di cancro, mentre le persone con livelli più alti di selenio avevano rischi minori di:

• Tumore al seno.
• Cancro ai polmoni.
• Cancro esofageo.
• Cancro gastrico (stomaco).
• Cancro alla prostata.

“Una minore assunzione di selenio è stata associata ad un aumento delle diagnosi di cancro”, afferma Kopp. “È noto che il selenio riduce il rischio di cancro, poiché aiuta a riparare i danni al DNA che si verificano nel nostro corpo”.

Di quanto selenio hai bisogno?

Per gli adulti di età pari o superiore a 19 anni, la quantità giornaliera raccomandata di selenio è di 55 microgrammi (mcg) al giorno. Se sei incinta, dovresti assumere 60 mcg al giorno; se stai allattando, tale quantità aumenta a 70 mcg al giorno.

Stai pensando agli integratori di selenio? A seconda di dove vivi, probabilmente non ne avrai bisogno.

“Anche se il selenio è essenziale, ne abbiamo bisogno solo in piccole quantità”, afferma Kopp. “In Nord America, è molto raro aver bisogno di un’integrazione di selenio perché gli alimenti coltivati ​​qui in genere ne forniscono in abbondanza attraverso il terreno.”

Alimenti ad alto contenuto di selenio

Ottieni questo: una singola noce del Brasile contiene circa 68-91 mcg. Ciò significa che solo uno o due di essi soddisferanno il tuo apporto giornaliero di selenio!

Anche le frattaglie e i frutti di mare (in particolare tonno pinna gialla, ippoglosso, sardine e gamberetti) sono ricchi di selenio. Altre buone fonti includono:

• Fagioli.
• Manzo.
• Pollo.
• Fiocchi di latte.
• Uova.
• Cereali fortificati.
• Lenticchie.
• Tacchino.
• Pane di farina integrale.

In genere non è dannoso da ottenere Alcuni selenio extra nella tua dieta, purché non consumi più di 400 mcg al giorno (questo è il livello di assunzione superiore tollerabile, o UL, di cui parleremo tra poco).

Tieni presente che alti livelli di selenio possono essere pericolosi e possono anche interagire con alcuni farmaci. E dovresti sempre parlare con un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo integratore (quindi magari limitati a limitarti a una noce brasiliana al giorno).

I rischi e gli effetti collaterali di troppo selenio

Torniamo per un secondo ai vecchi adagi: “Un po’ fa molto” è un buon modo per descrivere il selenio, ma lo è anche “una cosa troppo buona”.

Poiché hai bisogno solo di una piccola quantità di selenio, superare la quantità giornaliera raccomandata di solito non è un grosso problema. Ma inizi ad affrontare alcuni rischi seri una volta raggiunto il livello di assunzione superiore tollerabile, o la quantità massima che puoi consumare senza rischiare di sperimentare effetti negativi.

L’UL del selenio è di 400 mcg al giorno. Oltre a ciò, i possibili effetti collaterali includono:

• Un sapore metallico in bocca.
• Capelli e unghie fragili.
• Diarrea.
• Denti scoloriti.
• Fatica.
• Alito all’aglio.
• La perdita di capelli.
• Dolorabilità muscolare.
• Nausea.
• Eruzioni cutanee.

Un consumo molto elevato di selenio può portare alla tossicità del selenio, che è associata a gravi problemi, come:

• Problemi respiratori.
• Tremori.
• Insufficienza renale.
• Attacco di cuore.
• Insufficienza cardiaca.

Rischi di carenza di selenio

Poiché i nostri corpi richiedono così poco di questo minerale in traccia, in genere non è difficile consumarne abbastanza nella dieta se si vive in un luogo con terreno ricco di selenio. Ma potresti avere difficoltà a ottenerne abbastanza se:

• Avere l’HIV.
• Stanno facendo la dialisi renale.
• Mangia principalmente cibi coltivati ​​localmente, che potrebbero provenire da terreni poveri di selenio.

La carenza di selenio può causare:

• Infertilità negli uomini e nelle persone assegnate come maschi alla nascita.
• Malattia di Kashin-Beck, una forma di artrite.
• Malattia di Keshan, un tipo di malattia cardiaca.

Se hai dubbi sui tuoi livelli di selenio, parla con un operatore sanitario per capire i passi successivi sicuri per te.

Stai assumendo abbastanza selenio?

Se vivi in ​​Nord America, probabilmente non devi pensare (o preoccuparti) troppo ai tuoi livelli di selenio. La carenza di selenio è rara e, a meno che tu non mangi organi a cena ogni singolo giorno, probabilmente non ne mangerai nemmeno troppo.

Quindi salta gli integratori e sgranocchia una o due noci del Brasile come ritieni opportuno. Il tuo corpo ti ringrazierà e anche le tue papille gustative!

In conclusione, il selenio è un minerale essenziale per il nostro organismo, in quanto svolge importanti funzioni nel nostro sistema immunitario e nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Tuttavia, come per molte altre sostanze, il selenio è necessario solo in piccole quantità e un eccesso potrebbe causare problemi di salute. Quindi, è importante assicurarsi di assumere la quantità adeguata di selenio attraverso una dieta equilibrata e integratori solo se necessario, evitando così il rischio di effetti avversi.