Cos’è la consapevolezza e 21 modi per praticarla

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È facile lasciarsi prendere dalla preoccupazione per cose fuori dal tuo controllo. Potrebbe essere qualcosa che accadrà nella tua vita nel prossimo futuro. O forse ti stai pentendo di qualcosa che hai detto la settimana scorsa.

Praticare la consapevolezza è un modo per affrontare questa ansia e rimanere concentrati sul presente.

“La consapevolezza riguarda l’essere nel momento”, afferma la specialista in benessere e medicina del seno Roxanne B. Sukol, MD. “Se passi tutto il tuo tempo a preoccuparti del futuro o a pensare se avresti dovuto fare qualcosa di diverso in passato, è quasi come se ti stessi perdendo la vita.”

I benefici della pratica della consapevolezza

Puoi pensare alla consapevolezza come a un rilassamento impegnato. Fortunatamente, non ci vuole molto per sentire un impatto positivo. In effetti, puoi iniziare a praticare la consapevolezza proprio adesso.

“Pensa a come fare una bella passeggiata ti fa sentire in qualche modo più luminoso o potenziato”, afferma il dottor Sukol.

Oltre ad aiutare ad alleviare lo stress, praticare la consapevolezza può aiutarti a sentirti più calmo e rilassato.

Gli studi hanno anche dimostrato che respirare meglio e più profondamente – entrambe cose che si verificano nella pratica della consapevolezza – può migliorare la salute generale. Ad esempio, un flusso maggiore di ossigeno al cervello è sempre positivo e può migliorare la concentrazione e la capacità di risolvere i problemi.

Non sorprende che consapevolezza e meditazione siano strettamente collegate.

La dottoressa Sukol ha visto nel tempo dei paralleli nella sua pratica di meditazione. “Ci è voluto molto tempo, un paio d’anni in realtà, ma ho iniziato a capire come mi stava aiutando”, dice. “Mi sentivo davvero diverso: più radicato, più rilassato, più misurato, meno reattivo.”

Come praticare la consapevolezza

Uno dei modi più accessibili per praticare la consapevolezza è attraverso la meditazione. Questo è più facile di quanto potresti pensare. “Tutti pensano che devi impegnarti a meditare per 10, 15 o 20 minuti”, afferma il dottor Sukol. “Ma di solito consiglio di iniziare con una meditazione di un minuto.”

Il luogo in cui svolgi questa meditazione di un minuto varia e non esiste un posto giusto o sbagliato in cui esercitarsi purché sia ​​​​relativamente tranquillo ed è improbabile che tu venga disturbato. “Suggerisco alle persone di considerare la meditazione quando arrivano al lavoro o raggiungono la prima destinazione della giornata”, afferma il dottor Sukol. “Una volta parcheggiato, se sei in macchina, puoi lasciare le chiavi in ​​grembo e poi chiudere gli occhi.”

I passaggi successivi sono semplici: inspira per cinque secondi, quindi espira per cinque secondi. “Questo è il tuo riscaldamento”, afferma il dottor Sukol. “Ora fallo altre cinque volte. Questo è tutto. Questa è la meditazione di un minuto. Quando viene loro offerta questa opzione, la maggior parte dei miei pazienti dice: “Potrei farlo”.

Una meditazione di un minuto può avere un impatto a lungo termine. In effetti, non sorprenderti se ti ritrovi a iniziare a meditare per periodi di tempo più lunghi. Questo è successo al dottor Sukol. “Continuavo a fare la mia meditazione di un minuto, ma a volte si trasformava in due”, dice. “E poi, un giorno, ho guardato l’orologio ed erano passati sei minuti. Adesso medito probabilmente per 10 o 15 minuti ogni mattina, ma se ho fretta, posso sempre fare una meditazione di un minuto, se necessario.

Potrebbe non sembrare molto, ma i conti tornano. Un minuto di meditazione ogni giorno equivale a 30 minuti in un mese e sei ore in un anno. È molto più di zero.

Altri 20 consigli per la consapevolezza

Oltre alla meditazione, ecco altri suggerimenti che puoi utilizzare per iniziare a praticare la consapevolezza.

• Fatti fare un massaggio.
• Fiori delle piante.
• Fai yoga.
• Fai una passeggiata nel bosco.
• Vai a pescare.
• Sedersi accanto a un fuoco scoppiettante.
• Rilassati con un buon libro.
• Pranzare fuori.
• Segui un corso di ceramica.
• Concedetevi una pedicure o una manicure.
• Porta a spasso il cane.
• Lavora a maglia o all’uncinetto.
• Partecipa a un club del libro con gli amici.
• Assapora una tazza di tè.
• Fai un mestiere pratico (lavorazione del legno o pittura).
• Vai in campeggio sotto le stelle.
• Scrivi nel tuo diario.
• Guarda l’alba o il tramonto.
• Vai a fare una nuotata.
• Ascolta musica classica.

Come iniziare a praticare la consapevolezza

Scegliere tra alcuni dei suggerimenti di cui sopra può aiutarti a iniziare a praticare la consapevolezza. Se non ti senti attratto da una particolare attività, non provarla. L’obiettivo non è fare tutto. È trovare qualcosa che funzioni per te. Forse un giorno ti sembra migliore un consiglio, mentre un’opzione più discreta si adatta al tuo livello di energia un altro momento.

Arrivare a un punto in cui puoi rimanere concentrato sul presente richiede pratica. Tuttavia, non esiste un modo giusto (o sbagliato) per praticare la consapevolezza. Il trucco, almeno all’inizio, è fissare obiettivi realistici.

“È importante trovare qualcosa che funzioni per te”, afferma il dottor Sukol. “Fai piccoli passi e rendi accessibili i tuoi obiettivi per garantire il successo. Quando ci prepariamo al fallimento, finiamo per non muoverci nella direzione in cui speravamo. Intacca il nostro senso di sé e poi non vogliamo più farlo.

Naturalmente, rimanere nel momento può essere difficile. Il nostro mondo è pieno di distrazioni. “E poi ci sentiamo in colpa per il fatto di esserci distratti”, dice il dottor Sukol. “Quando proviamo di nuovo, nel nostro cervello si registra un piccolo sussulto di ‘ho fallito’.”

Prestare attenzione ai ritmi del tuo respiro può anche aiutarti a sviluppare la concentrazione e rimanere centrato. In effetti, il messaggio che ci aiuta a rimanere radicati nel presente è “ritornare al respiro”, afferma il dottor Sukol. “Il respiro è come una procura del presente. Ogni volta che ti ritrovi a pensare ad altre preoccupazioni, questa è la tua occasione per tornare al respiro. Diventa parte del ritmo”.

La pratica fa progressi, aggiunge, e la perfezione è nemica del progresso. “Alcuni giorni rimarrai con il respiro più facilmente rispetto ad altri giorni. Altre volte, potresti sentirti così distratto da avere a malapena la sensazione di stare meditando. Ma non importa. Si tratta solo di esercitarsi.”

“Lo scopo della meditazione è semplicemente meditare. Questo è tutto”, continua. “Ogni volta che il tuo cervello genera un altro problema a cui pensare, il tuo unico compito è notarlo, lasciarlo passare senza giudizio e poi tornare al respiro. Questo è l’obiettivo di una pratica di meditazione”.

Soprattutto, sii gentile con te stesso. Se la consapevolezza non funziona in questo momento, domani è sempre un nuovo giorno.

“Viviamo in un ambiente che trae piacere dal disagio”, osserva il dottor Sukol. “Le persone si vantano di essere private del sonno, ad esempio, o di non aver mangiato un pasto nutriente da giorni. Ma questo non va bene per te, la tua famiglia o i tuoi colleghi.

“Non solo va bene essere gentili con te stesso, praticare l’auto-compassione e fare di tutto per fare cose che ti fanno bene, ma è imperativo”, aggiunge. “E non solo per te personalmente, ma per tutte le persone che contano su di te e si prendono cura di te.”

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