Cos’è la meditazione?

La meditazione è una pratica millenaria che ci permette di calmare la mente, riconnetterci con noi stessi e trovare equilibrio interiore. Attraverso la concentrazione e la consapevolezza del nostro respiro, possiamo raggiungere uno stato di pace e tranquillità interiore. La meditazione ci aiuta a ridurre lo stress, migliorare la concentrazione e la creatività, nonché aumentare il senso di benessere generale. È un modo potente per ascoltare il nostro corpo e la nostra mente, e per coltivare la serenità necessaria per affrontare le sfide quotidiane con calma e saggezza.

Se abbiamo imparato qualcosa negli ultimi anni è che prendersi cura della nostra salute mentale è importante quanto prendersi cura della nostra salute fisica. L’esercizio fisico regolare sicuramente dà una spinta al cervello e al corpo, così come il mantenimento di una dieta sana. Ma la meditazione sta diventando anche un modo sempre più popolare per nutrire se stessi.

“Probabilmente hai sentito che la meditazione fa bene, proprio come hai sentito che lo yoga o il tai chi fanno bene”, dice la terapista yoga Sally Sherwin, E-RYT 500, C-IAYT. «Forse non sei del tutto sicuro del perché. Ma, sempre di più, abbiamo persone aperte all’idea che in un percorso di benessere ci sia qualcosa di più della semplice assunzione di farmaci”.

La meditazione potrebbe sembrare misteriosa o richiedere molto tempo se non hai familiarità con la pratica. È molto diverso da quello che potresti pensare, però. “Molte persone hanno l’idea che sia sedersi in una posa pretzel su un pavimento di legno, chiudere gli occhi e liberare la mente dai pensieri”, dice Sherwin. “Ma non è proprio questo.”

Cos’è la meditazione?

Non esiste un modo giusto per meditare e la meditazione può assumere molte forme. Fondamentalmente, tuttavia, la pratica “aiuta a calmare la mente e a sviluppare la capacità di rimanere nel momento presente”, spiega Sherwin. “Non pensi a cose accadute ieri che ancora ti danno fastidio, né ti soffermi sull’ansia per cose future, come scadenze incombenti e lunghe liste di cose da fare.”

Tuttavia, la meditazione è molto più che semplicemente entrare in un particolare stato mentale. “Si tratta più di una concentrazione senza sforzo”, afferma Sherwin. “Alcuni definiscono la meditazione come concentrazione, ma la parola ‘concentrazione’ per me suona come lavoro. E non abbiamo più bisogno di lavoro nella nostra vita, questo è certo.”

Tipi di meditazione

Non esiste un tipo corretto di meditazione. Puoi farlo stando seduto o sdraiato, oppure mentre svolgi un’attività fisica come lo yoga o il tai chi. “Esiste davvero una vasta gamma di diversi tipi di pratiche”, afferma Sherwin. “Nella tradizione dello yoga, la meditazione significa tipicamente concentrarsi su un singolo punto di consapevolezza. Ma ci sono altre meditazioni in cui potresti semplicemente aprirti a tutto ciò che ti circonda, come i diversi suoni fuori e dentro la stanza, o i tuoi cinque sensi: ciò che odori o senti.

Entrare in una mentalità adeguata per la meditazione è importante per una pratica di successo. “Una delle prime cose che chiedo sempre alle persone è: ‘Cosa pensi che sia la meditazione?'”, dice Sherwin. Le risposte tendono a differire, aggiunge, ma spesso coinvolgono le persone che danno scuse per farlo non posso meditare.

“Si presentano tutti i tipi di risposte, del tipo: ‘Beh, non posso farlo perché la mia mente è troppo irrequieta’”, dice Sherwin. “È come dire che devi essere in forma per andare in palestra. Oppure “Non ho tempo”. Se ti fermi davvero a pensare a quanto controlli la posta elettronica o i messaggi, tutti hanno tempo.” In altre parole, un atteggiamento positivo è molto utile per aiutarti a prepararti a meditare.

Ecco alcuni altri tipi specifici di meditazione:

Meditazione sul respiro

La meditazione sul respiro è semplice e versatile. “Esistono tutti i tipi di studi che dimostrano che quando respiri meglio, ti senti meglio”, afferma Sherwin. “Il tuo corpo funziona meglio. Respiri lenti e profondi attivano la risposta di rilassamento del corpo e riducono lo stress cronico.

In questo tipo di meditazione ti concentri sull’atto stesso di inspirare ed espirare. “Stai portando consapevolezza al processo naturale della respirazione”, aggiunge. “Quindi significa dare alla tua mente qualcosa da fare. Stai seguendo l’inspirazione e stai seguendo l’espirazione.

Fare respiri più profondi può fornire molti sorprendenti benefici per la salute. “Se respiri più profondamente, stai ricevendo molto più ossigeno al cervello”, dice Sherwin. “Stai anche rilasciando molta più anidride carbonica durante l’espirazione, il che è utile per rilasciare le tossine nel corpo.”

Respirare profondamente ha anche un impatto positivo sulla concentrazione, sulla creatività e sulle capacità di risoluzione dei problemi, aggiunge. “Qualcosa di semplice come respirare meglio può aiutarti in tanti modi. È profondamente efficace.”

Meditazione consapevole

La consapevolezza significa “prestare attenzione e concentrarsi nel proprio qui e proprio ora”, afferma Sherwin. “Non stai pensando al passato o al futuro. Sei nel momento attuale.”

In questo tipo di meditazione, in genere attingi a più stimoli (tutti i tuoi sensi) per aiutarti a rimanere nel presente e osservare cosa succede intorno a te e come ti senti. “La consapevolezza ti chiede di usare tutti i tuoi sensi per effettuare il check-in”, afferma Sherwin. “Come si sente il tuo corpo? Qualcosa ti sembra stretto? Che tipo di pensieri ed emozioni stai avendo?”

Meditazione guidata con immagini

Nella meditazione guidata con immagini, un insegnante (di persona, online o anche utilizzando un’app) ti guida in un viaggio mentale attraverso immagini mentali o ricordi rilassanti. Questi potrebbero includere una vacanza che ti è piaciuta, un appuntamento divertente con il tuo partner o un momento in cui eri beatamente felice.

“L’uso di queste immagini mentali ti guida in luoghi che riconosci”, afferma Sherwin. “Sono ricordi che ti fanno sorridere. Ad esempio, se ricordi la tua vacanza preferita, ti viene in mente che il viaggio è stato un ottimo modo per rilassarti e ricaricarti. Hai ogni sorta di associazioni positive con esso.

Per aiutarti a riportarti in quel luogo, il tuo insegnante potrebbe porre domande importanti che coinvolgono tutti i tuoi sensi. “Sei da qualche parte dove gli alberi profumano di pino?” Sherwin dice. “Senti la sabbia calda e zuccherina sotto le dita dei piedi? Senti le onde dell’oceano o forse un ruscello fresco e limpido?

Yoga Nidra

Lo yoga nidra, che a volte viene chiamato sonno yogico, è un tipo di meditazione leggermente diverso. È un’esperienza un po’ più lunga, circa 30 minuti, e in genere ti sdrai sul pavimento. È anche una pratica guidata, il che significa che qualcun altro ti sta aiutando durante il viaggio di meditazione.

“Non vai a dormire davvero e sei ancora consapevole”, spiega Sherwin. “Ma è davvero uno stato potenziato di rilassamento e consapevolezza. Sei in grado di accedere a onde cerebrali più profonde, il tipo di onde cerebrali che si verificano durante i cicli di sonno più profondi.

Meditazione sulla gentilezza amorevole

La meditazione della gentilezza amorevole, conosciuta anche come meditazione Metta, prevede l’applicazione di una dichiarazione di gratitudine a varie persone e situazioni della tua vita. “La formulazione tradizionale è: ‘Che io possa stare bene, che io possa essere felice, che io possa essere in pace, che io possa essere amato'”, dice Sherwin. “Ci aiuta a prendere la nostra visione limitata del mondo ed espanderla verso il benessere globale”.

Dopo aver cominciato dicendo a te stesso questa affermazione, farai la stessa cosa per una persona cara o per qualcuno a te vicino: “Che tu possa stare bene, che tu sia felice, che tu sia sereno, che tu possa essere amato”. Successivamente, Sherwin dice di applicare questa formulazione alla tua cerchia più ampia di amici e conoscenti – ad esempio, il barista che vedi ogni giorno – e poi di usare gradualmente la pratica sulle persone difficili della tua vita.

“Se c’è qualcuno che ti preme, auguragli ogni bene, auguragli felicità”, dice Sherwin. “È una pratica profonda nel coltivare la gentilezza e il perdono e nel trovare un po’ di spazio nella relazione con qualcuno che trovi difficile.”

Nella ripetizione finale di queste frasi, estendi la meditazione agli esseri ovunque e dici: “Che possiamo stare bene, che possiamo essere felici, che possiamo essere in pace e che possiamo essere amati”.

Meditazioni in movimento

Come suggerisce il nome, le meditazioni in movimento si verificano nello stesso momento in cui svolgi un’attività come lo yoga, il tai chi o anche una camminata. “Per alcune persone, un modo più semplice per entrare in una pratica di meditazione è con movimenti delicati”, spiega Sherwin. “Alla fine, mentre si muovono, iniziano a concentrare la mente e a calmare i pensieri.”

Queste meditazioni possono essere ibridi o combinazioni. Ad esempio, la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza è una pratica formale che combina la pratica della consapevolezza con lo yoga.

I benefici per la salute della meditazione

Secondo Sherwin, attualmente esistono più di 1.500 studi di ricerca che discutono i benefici della meditazione. “Esistono prove scientifiche che confermano quanto sia benefica la meditazione”, afferma. “Puoi sperimentare alcuni cambiamenti piuttosto profondi con la meditazione, specialmente in combinazione con la medicina integrativa e dello stile di vita.” Tuttavia, alcuni studi sui benefici della meditazione erano molto limitati, il che significa che potrebbero essere necessarie ulteriori ricerche per produrre risultati più conclusivi.

Riduce lo stress e l’ansia

La meditazione ti aiuta ad affrontare lo stress quotidiano. “Probabilmente hai un’idea di quando sei stressato o hai la sensazione di vivere una vita frenetica e stressata”, afferma Sherwin. “Cosa fai a riguardo? È qui che entra in gioco la meditazione.

La meditazione sul respiro ti aiuta soprattutto a ridurre la risposta allo stress. “Se ti senti fisicamente stressato, teso e teso, o se ti senti in una situazione in cui sei sopra la testa, un paio di respiri profondi possono davvero aiutare”, consiglia Sherwin. “I medici hanno scoperto che lo stress causa infiammazione e l’infiammazione cronica è alla radice di molte malattie.” È ovvio che se la meditazione aiuta con lo stress, un altro effetto collaterale sarà una diminuzione dell’ansia. Sulla base di una revisione della letteratura del 2014 di 47 studi, pari a 3.515 partecipanti, i programmi di meditazione consapevole per otto settimane hanno mostrato “moderate prove di miglioramento” di ansia, depressione e dolore. Tuttavia, quella stessa revisione ha rilevato che c’erano scarse prove di “miglioramento della qualità della vita legata allo stress/distress e alla salute mentale”.

Può aiutare a migliorare la memoria e la concentrazione

Secondo uno studio del 2019, le persone che hanno svolto una sessione di meditazione guidata quotidiana di 13 minuti per otto settimane avevano “migliorato l’attenzione, la memoria di lavoro e la memoria di riconoscimento”.

Potenzialmente allevia i problemi del sonno

In uno studio di ricerca pubblicato nel 2014, 54 persone che convivevano con insonnia cronica hanno ricevuto trattamenti intensivi basati sulla meditazione basati sulla riduzione dello stress basata sulla consapevolezza o una terapia basata sulla consapevolezza per l’insonnia. Dopo otto settimane, i partecipanti hanno avuto una riduzione del “tempo di veglia totale e dell’eccitazione pre-sonno”, il che significa che le loro abitudini di sonno erano migliorate.

Come meditare

La meditazione può sembrare scoraggiante se non l’hai mai fatta prima. E alcuni tipi di meditazione non sono facili da fare da soli. Ad esempio, poiché le immagini guidate sono sempre dirette da qualcun altro, Sherwin nota che questo tipo è “un po’ più difficile da realizzare se sei in fila al supermercato”.

Anche diversi tipi di meditazione tendono ad avere tecniche sovrapposte – se impari un tipo, ne imparerai facilmente un altro – ed è probabile che esista una pratica di meditazione che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento.

“Queste pratiche di consapevolezza o queste meditazioni, sia da seduti che in movimento, possono essere eseguite in modo molto semplice”, afferma Sherwin. “Non devono coinvolgere abiti speciali, una stanza speciale o oggetti di scena. Anche solo fare un respiro profondo durante la giornata può aiutarti a rilassarti, a essere presente e a ridurre l’ansia.

Puoi praticare la meditazione da solo o in gruppo, ad esempio partecipando a una lezione di tai chi o di yoga dolce o rigenerante. Le app di meditazione online sono anche adattate al tuo stile di meditazione, sia che tu preferisca un approccio diretto e concreto o tecniche calmanti. Alcune app hanno anche una chat room integrata, così puoi comunicare virtualmente.

Mentre cerchi la giusta pratica di meditazione, Sherwin afferma che è importante riflettere su quale approccio si adatta a te. “Evita tutto ciò che ti dice: ‘Devi meditare’ Questo modo o Quello modo’”, dice. “Oppure ‘Questo è l’unico modo giusto per farlo.’ Ci sono molti modi per meditare. Vai con ciò che risuona per te. C’è qualcosa là fuori che è perfetto.”

Per quanto tempo dovresti meditare e quanto spesso?

Dipende. Mentre le meditazioni guidate richiedono un impegno di tempo, la meditazione sul respiro può essere eseguita in qualsiasi momento, in brevi periodi. “Puoi meditare lavando i piatti”, dice Sherwin. L’importante è meditare regolarmente. “Puoi sentire i risultati immediatamente”, aggiunge. “Ma anche solo otto settimane di pratica quotidiana ti danno un beneficio più duraturo. Un modo semplice per incorporare più consapevolezza nella tua giornata è connetterti con una routine che già hai. Fai un respiro profondo prima di lavarti i denti. Fai un respiro profondo quando allacci la cintura di sicurezza.

Nel corso del tempo, i benefici derivanti dalla meditazione possono talvolta essere incrementali o addirittura inaspettati. Sherwin osserva che se pensi che la meditazione non faccia per te perché l’hai provata e ti sei sentito frustrato perché la tua mente era troppo irrequieta, ripensaci. “Hai appena avuto successo in quella meditazione”, dice. “Ti sei reso conto: ‘Oh, aspetta, il mio cervello sta correndo.’ In quel momento presente eri consapevole di ciò che stava accadendo in background e sei stato in grado di attingere a quella conoscenza. Normalmente andiamo sempre in giro con il pilota automatico.”

“Una volta che riesci a riconoscere qualcosa, è circa il 95% di esso”, osserva Sherwin. “Se riconosci di essere stressato, beh, allora puoi fermarti, fare un respiro profondo e fare qualcosa al riguardo. Hai alcuni strumenti per essere in grado di affrontare quello stress, invece di limitarti ad andare avanti.

In fin dei conti, la cosa importante della meditazione è mantenerla abbastanza a lungo per assicurarsi di poter sperimentare effetti positivi. “È fantastico che esistano così tanti modi diversi di meditare, ma tutti hanno lo stesso obiettivo: calmare tutte quelle fluttuazioni della mente e aiutarci a essere presenti e a trovare un equilibrio nella nostra vita”, afferma Sherwin. “Siamo incredibilmente occupati. Sono tutti stressati. Il rilassamento e il benessere generale sono solo alcuni dei meravigliosi risultati di una semplice pratica di meditazione.

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In conclusione, la meditazione è una pratica millenaria che permette di raggiungere uno stato di calma interiore e consapevolezza. Attraverso la concentrazione e la respirazione, si può prendere distanza dai pensieri e emozioni per vivere nel momento presente. La meditazione può portare benefici fisici e mentali, come ridurre lo stress e l’ansia, migliorare la concentrazione e la qualità del sonno. È un’importante forma di auto-cura e auto-esplorazione che può essere praticata da chiunque, ovunque e in qualsiasi momento. Dare spazio alla meditazione nella nostra vita può portare equilibrio, serenità e benessere.