Cos’è l’igiene del sonno? Suggerimenti per migliorare

Dormire bene non significa solo riposare per un numero sufficiente di ore. L’igiene del sonno si riferisce ad una serie di pratiche e abitudini essenziali per garantire un riposo notturno di qualità. In questo articolo, esploreremo cos’è l’igiene del sonno e forniremo consigli pratici per migliorarla, aiutandoti a svegliarti ogni mattina sentendoti riposato e pieno di energie. Dalle buone abitudini serali all’ambiente ideale per dormire, scopri come migliorare la qualità del tuo sonno e, di conseguenza, la tua salute e il tuo benessere generale.

Conosci quella sensazione dopo una notte di sonno ristoratore? Quando ti svegli pieno di energia e pronto ad affrontare la giornata come uno scoiattolo iperattivo che ha bevuto un po’ di energy drink di troppo?

Oh… non ti suona familiare?

Non sei solo.

I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) degli Stati Uniti stimano che 1 persona su 3 negli Stati Uniti non riesce a dormire regolarmente quanto dovrebbe. Ciò significa che il 33% degli adulti vive con la privazione del sonno.

Ed è più grave di un semplice caso di intontimento mattutino. Perdere il sonno può avere effetti dannosi sulla mente e sul corpo.

“Il sonno è fondamentale per la salute e il benessere”, afferma Nancy Foldvary-Schaefer, specialista in medicina del sonno, DO, MS. “Sappiamo che dormire a sufficienza e dormire bene è necessario per la salute cardiovascolare, metabolica e persino per la salute del cervello”.

Una chiave per ottenere quei ZZZ di qualità? Una routine per andare a letto coerente e un ambiente per dormire che favorisca un sonno sano, ciò che gli esperti chiamano igiene del sonno. Si dice molto sull’importanza delle routine del sonno per neonati e bambini. Ma anche gli adulti hanno bisogno di quei rituali. Perché le routine che favoriscono un buon sonno sono una porta verso un benessere migliore.

Come puoi migliorare la tua igiene del sonno e svegliarti riposato? La Dott. ssa Foldvary-Schaefer condivide i suoi consigli.

Cos’è l’igiene del sonno?

“Igiene del sonno” è un termine che si riferisce alle sane abitudini, ai comportamenti e ai fattori ambientali di cui puoi prenderti cura per aiutarti a dormire bene la notte.

“L’igiene del sonno è essenzialmente il lavoro di preparazione che possiamo fare per proteggere il nostro sonno e assicurarci di dormire bene”, spiega la Dott. ssa Foldvary-Schaefer.

Perché l’igiene del sonno è importante

Anche se alcune persone si vantano di riuscire a dormire poco, la verità è che la maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire dalle sette alle nove ore intere a notte.

Considera questo: studi recenti hanno dimostrato che non dormire a sufficienza causa accumuli di tossine nel cervello che possono portare al morbo di Alzheimer. Altre ricerche hanno dimostrato che le persone che soffrono di disturbi cronici del sonno hanno maggiori probabilità di sviluppare condizioni come:

• Ipertensione (pressione alta).
• Aritmia cardiaca (ritmo cardiaco anormale).
• Obesità.
• Diabete.

Quindi, sì, dormire abbastanza e bene è importante. E molto.

Creare l’atmosfera giusta per un sonno ristoratore con sane pratiche di igiene del sonno è un modo per garantire al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno.

“Parliamo tanto di dieta sana ed esercizio fisico e dimentichiamo che il sonno è un’altra parte importante di questa conversazione”, racconta la Dott. ssa Foldvary-Schaefer. “Molti di noi hanno adottato cattive abitudini di igiene del sonno che ci impediscono davvero di dormire bene la notte”.

Consigli per una migliore igiene del sonno

La dott.ssa Foldvary-Schaefer afferma che la chiave per una buona notte di sonno inizia molto prima che la testa tocchi il cuscino. Prova queste strategie per una migliore igiene del sonno:

1. Mantenere orari di sonno e veglia coerenti

Certo, dormire fino a tardi durante il weekend può sembrare una benedizione, ma ciò di cui il tuo corpo ha realmente bisogno è la costanza.

“Una cosa che promuoviamo sono gli orari standard per andare a letto e per svegliarsi. E dei due, quello che è effettivamente più importante è avere un orario di sveglia regolare”, consiglia il dott. Foldvary-Schaefer.

L’idea è che, mantenendo un ritmo costante, si allena sostanzialmente il ritmo circadiano (l’orologio interno naturale del corpo) ad andare a dormire e a svegliarsi nei momenti più appropriati.

Quando il tuo corpo si abitua ad andare a letto e svegliarsi alla stessa ora, sarai più predisposto ad addormentarti più velocemente e a svegliarti più riposato. Niente più rigirarsi e rigirarsi nel letto. Niente più premere il pulsante snooze.

2. Inizia a rilassarti un’ora prima di andare a letto

Non esiste un orario perfetto per andare a letto per tutti. Non sei Cenerentola. Non esiste un orologio che trasformerà la tua auto in una zucca se non vai a letto allo scoccare della mezzanotte.

L’orario migliore per andare a dormire dipenderà invece da quanto sonno si ha bisogno (ricorda, in genere sono dalle sette alle nove ore) e dal conteggio a ritroso.

Facciamo un rapido calcolo:

Diciamo che hai bisogno di otto ore di sonno. Se devi svegliarti alle 7 del mattino per prepararti per il lavoro, dovresti andare a letto alle 11 di sera. Questo non significa che ti lavi i denti alle 11 di sera, però. Significa che chiudi gli occhi alle 11.

Una buona igiene del sonno inizia prima di allora. Quindi, sottrai un’altra ora dal tuo orario di andare a letto e segui una routine rilassante per andare a letto.

Quell’ora è importante. È il momento di iniziare a dire al tuo corpo e alla tua mente che è ora di rilassarsi. Quindi, proteggi quell’ora come un momento per rilassarti dopo una lunga giornata.

Cosa fai in quell’ora?

• Preferisci attività rilassanti, come leggere, scrivere un diario o fare un bagno o una doccia caldi.
• Segui una serie di passaggi standard prima di andare a letto, come usare il filo interdentale, lavarsi i denti, prendersi cura della pelle, ecc. Segui lo stesso schema nello stesso ordine ogni sera.
• Mantenere l’illuminazione soffusa ed evitare gli schermi, compresi quelli di TV e telefoni.

3. Rendi la tua stanza confortevole

La tua camera da letto dovrebbe essere il tuo rifugio, un posto comodo e sicuro in cui rilassarti e rilassarti.

“In termini di igiene del sonno, il letto è per dormire e per le relazioni intime. Non è per altre cose”, afferma la Dott. ssa Foldvary-Schaefer. “Non è un posto dove usare il tuo laptop, guardare film o fare lunghe conversazioni. Queste cose alla fine promuoveranno un’igiene del sonno più sciatta che, a sua volta, ridurrà la qualità e la quantità del tuo sonno”.

Concentratevi sul rendere il vostro letto e la vostra camera da letto un luogo che favorisca il sonno. Come?

• Tieni il telefono, il tablet, il computer e gli altri schermi fuori dalla camera da letto.
• Rendi il tuo letto il più possibile in grado di favorire il sonno, utilizzando un materasso di buon sostegno e cuscini comodi.
• Utilizzare luci minime e valutare l’uso di tende oscuranti alle finestre.
• Mantenete la temperatura ambiente sul lato fresco. Alcuni esperti suggeriscono una temperatura intorno ai 60-67 gradi Fahrenheit (15-19 gradi Celsius).

4. Eliminare il consumo di bevande e spuntini prima di andare a letto

Mentre il tuo corpo si rilassa per dormire, lo fa anche il tuo sistema digestivo. Quindi mangiare e bere a tarda notte può avere un costo. Cerca di non mangiare nelle tre ore prima di andare a letto.

“Non è salutare mangiare tardi la sera e alcune persone possono soffrire di reflusso o provare disagio quando mangiano tardi la sera”, aggiunge la Dott.ssa Foldvary-Schaefer.

E tieni d’occhio anche l’assunzione di caffeina e alcol nel tardo pomeriggio.

“L’alcol è il farmaco più comunemente usato per favorire il sonno, e questo perché ha un effetto sedativo-ipnotico. Ma si metabolizza rapidamente e crea davvero scompiglio nella qualità del sonno, in particolare nella fase REM”, avverte la dott. ssa Foldvary-Schaefer.

5. Calma la tua mente

Sai come funziona. Ti infili nel letto. Il tuo corpo è esausto. Ma la tua mente ha altri piani.

• Sono sufficientemente preparato per l’incontro di domani?
• Cosa metterò nella scatola del pranzo dei bambini domani mattina?
• Sta per piovere?
• Ho pagato la bolletta dell’acqua?
• Riprendiamo quella cosa imbarazzante del liceo. Ancora una. Volta.

Mettere a riposo la mente è la chiave per una buona igiene del sonno. La dott. ssa Foldvary-Schaefer suggerisce alcuni modi per calmare la mente che corre e addormentarsi più velocemente:

• Meditazione.
• Esercizi di stretching yoga delicati.
• Rilassamento muscolare progressivo.
• Tenere un diario durante il giorno. Ciò ti consentirà di tirare fuori le tue preoccupazioni e fare progetti per il giorno dopo senza portarti dietro quei pensieri a letto.

6. Evitare l’esercizio fisico prima di andare a letto

Fare abbastanza esercizio è importante per la salute. Ed è anche una parte importante di una buona igiene del sonno. Ma il tempismo è importante.

“L’esercizio fisico aumenterà gli ormoni stimolanti nel corpo. È importante fare esercizio fisico, ma fallo nel pomeriggio o nelle prime ore della sera”, raccomanda la Dott. ssa Foldvary-Schaefer. “Fare esercizio fisico entro un’ora o due prima di andare a letto può scatenare insonnia o difficoltà ad addormentarsi”.

7. Rivolgiti a un esperto se hai bisogno di ulteriore aiuto

Il sonno agitato non è qualcosa con cui devi avere a che fare da solo. Se hai provato di tutto e ancora non riesci a dormire quanto ti serve, parlare con un operatore sanitario, come un medico di base o un esperto di medicina del sonno, può fare la differenza.

“Quando i problemi di sonno persistono per almeno tre mesi, diventano disturbi del sonno diagnosticabili”, nota la dott. ssa Foldvary-Schaefer. “Prima diagnostichiamo le cose, prima le curiamo, meglio si sentono le persone e più il sonno diventa protettivo per la salute”.

Sogni d’oro!

In conclusione, l’igiene del sonno non riguarda solo quante ore dormiamo, ma anche la qualità del nostro riposo. Seguire abitudini regolari, creare un ambiente confortevole e adottare uno stile di vita sano sono passi fondamentali per migliorare il nostro sonno. Piccoli cambiamenti possono fare la differenza, aiutandoci a sentirci più energici, concentrati e in salute durante il giorno.