Debito di sonno: è possibile recuperare il sonno perduto?

Viviamo in un’epoca in cui il sonno è spesso sacrificato sull’altare della produttività. Ma cosa succede quando accumuliamo un “debito di sonno”? È davvero possibile recuperare le ore perse tra le lenzuola? Questo è un interrogativo cruciale per la nostra salute fisica e mentale. Esploreremo le conseguenze della privazione del sonno e se, e come, possiamo ripagare questo debito, analizzando le strategie più efficaci per recuperare il benessere perduto e tornare a dormire sonni tranquilli.

Sei a letto una domenica sera, temendo la settimana a venire. Hai un sacco di lavoro da recuperare domani sera se vuoi dare il massimo alla riunione delle 7 di martedì. E tu sei COSÌ aspetto con ansia il concerto di venerdì sera, ma hai sentito che l’ultimo spettacolo è terminato quasi all’una di notte. Oh, che schifo! Devi ancora preparare quei brownies per la raccolta fondi della lezione di tuo figlio domani! L’ora di andare a dormire alle 22:00 è decisamente fuori dall’equazione ora.

Va bene, compenserai il debito del sonno durante il fine settimana.

O lo farai?

Molti di noi hanno cercato di recuperare il sonno perduto premendo la funzione snooze nei fine settimana. Ma quello che i ricercatori chiamano “sonno di recupero nel fine settimana” è effettivamente efficace? Abbiamo chiesto alla specialista in medicina del sonno Nancy Foldvary-Schaefer, DO, MS.

Cos’è il debito del sonno?

Secondo il Dr. Foldvary-Schaefer, il debito di sonno è esattamente ciò che sembra. È la differenza tra la quantità di sonno di cui hai bisogno e la quantità di sonno che effettivamente ricevi.

“Gli esperti concordano sul fatto che la maggior parte degli adulti dovrebbe dormire tra le sette e le nove ore a notte”, afferma. Ciò significa che dormire sei ore al giorno per una settimana ti lascerebbe con un debito di sonno di sette ore. E gli studi suggeriscono che fino a 1 adulto americano su 3 trascorre meno di sette ore a notte. Cavolo!

Proprio come accade con una carta di credito, tutto il debito del sonno si accumula rapidamente. Ma invece di accumulare interessi, stai acquisendo sintomi di privazione del sonno.

Effetti collaterali del debito di sonno

Probabilmente hai sentito che passare 24 ore di fila senza dormire ha lo stesso impatto fisico di un livello di alcol nel sangue superiore a 0,1, ovvero superiore al limite legale negli Stati Uniti. Ma non è necessario passare la notte per vedere l’impatto di un sonno di scarsa qualità.

A breve termine, i sintomi includono:

• Sonnolenza e irritabilità.
• Tempo di reazione più lento.
• Memoria, attenzione, giudizio e processo decisionale compromessi.
• Scarsa vista, udito, coordinazione ed equilibrio.
• Energia e motivazione ridotte.
• Diminuzione delle prestazioni in molti settori, inclusa l’atletica.

La privazione del sonno a lungo termine può avere gravi conseguenze per la salute fisica e mentale. Può anche mettere a dura prova le tue relazioni. Gli impatti sulla salute di un sonno costantemente scarso includono, ma non sono limitati a:

• Aumento del rischio di sviluppare molteplici condizioni di salute, tra cui cancro, malattie cardiache, demenza e disturbi di salute mentale come la depressione.
• Disfunzione del sistema immunitario.
• Scarsa regolazione emotiva.
• Maggiore rischio di incidenti, cadute e altre lesioni.
• Desiderio sessuale inibito.
• Problemi di funzione esecutiva.

In poche parole, il prezzo del debito del sonno è dannatamente alto.

Puoi recuperare il sonno perduto?

“In passato, gli esperti del sonno credevano che fosse impossibile recuperare il sonno perso: che una volta perso, non c’è più”, osserva la dott.ssa Foldvary-Schaefer.

Fortunatamente per noi, ricerche recenti suggeriscono che potrebbe non essere vero. Almeno, non completamente.

Nel 2018, uno studio a lungo termine ha rilevato che le persone che dormivano quattro, cinque o sei ore a notte durante la settimana, per poi recuperare nei fine settimana, vivevano più a lungo di quelle che rimanevano private del sonno per tutta la settimana.

Avanti veloce di due anni. Uno studio del 2020 ha rilevato che il recupero del sonno era associato a risultati di salute migliori rispetto al semplice fatto di privarsi del sonno. Un altro articolo, anch’esso pubblicato nel 2020, ha scoperto che il sonno di recupero nel fine settimana può aiutare a ridurre l’infiammazione di basso grado, uno dei tanti impatti che la privazione del sonno ha sul corpo umano.

Altre buone notizie: uno studio del 2023 ha scoperto che il sonno di recupero nel fine settimana può avere un effetto protettivo sugli adolescenti, un gruppo che ha un disperato bisogno (ma raramente ottiene) di riposo sufficiente.

È importante notare che questi (e molti altri) studi sul recupero del sonno nel fine settimana non sono definitivi. Altri studi stanno scoprendo che il recupero del sonno è efficace solo in certi modi e in determinate situazioni. Ciò che rende importanti gli studi, quindi, non è il fatto che rappresentino una “prova”; è che sollevano nuove domande e mettono alla prova la nostra comprensione della scienza del debito del sonno.

Dormire troppo non è la soluzione

Sebbene i dati attuali suggeriscano che potresti essere in grado di recuperare le ore perse, in una certa misura, nei fine settimana, il Dr. Foldvary-Schaefer sottolinea un avvertimento molto importante: dormire troppo ha alcune delle stesse conseguenze di dormire poco:

• Dormire troppo è associato alla depressione, che è collegata a una serie di altri problemi di salute.
• La ricerca suggerisce che dormire troppo può rendere le persone intontite e con problemi cognitivi.
• Gli studi suggeriscono che dormire troppo è associato ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete e obesità tanto quanto dormire poco perché si accumulano tossine e marcatori infiammatori.

Molte persone che cercano di recuperare il sonno durante il fine settimana finiscono per dormire troppo. Ridurre efficacemente il debito di sonno non significa dormire per 13 ore consecutive il venerdì e il sabato notte. Significa trascorrere dalle sette alle nove ore salutari. In altre parole: se conti di recuperare il sonno per ridurre il tuo debito di sonno completamenteè tempo di pensare ad altre opzioni.

Come recuperare il sonno

Se provare a calcolare il tuo debito di sonno richiede molti calcoli mentali e tanti zeri, recuperare il sonno nel fine settimana probabilmente non sarà sufficiente per rimetterti in carreggiata.

Il Dr. Foldvary-Schaefer consiglia di scalfire, lentamente ma inesorabilmente, facendo cose come:

• Andare a letto da 30 minuti a un’ora prima ogni notte.
• Fare brevi sonnellini (da 15 a 30 minuti) durante il giorno.
• Se possibile, modifica i tuoi orari in modo da poterti svegliare un po’ più tardi ogni mattina.

Ed ecco un’altra buona notizia: secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), dormiamo più profondamente quando siamo privati ​​del sonno, quindi non devi stressarti cercando di recuperare ogni singola ora che trascorri. mi sono perso.

Suggerimenti per evitare di accumulare debiti di sonno in futuro

Comprendiamo tutti l’importanza di praticare una buona igiene. E, grazie a una vita di priming sociale, la maggior parte di noi gli dà la priorità. Se controlli l’orologio mentre ti lavi i denti, è probabile che sia sicuro che stai lavando i denti abbastanza a lungo. Raramente sentirai qualcuno dire che è troppo occupato per lavarsi le mani o che aspetta fino al fine settimana per farsi la doccia.

Anche se è un impegno maggiore in termini di tempo e più difficile da tenere sotto controllo, l’igiene del sonno è importante quanto l’igiene personale. Non riusciremo a farlo bene ogni notte, ma il dottor Foldvary-Schaefer afferma che possiamo aumentare le nostre possibilità di dormire senza debiti facendo queste sei cose:

Avere un programma sonno-veglia coerente

È difficile resistere alla tentazione di dormire fino a tardi quando arriva il sabato, ma la scienza è chiara: addormentarsi e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno (nota anche come sincronizzazione del sonno) è il modo migliore per garantire un sonno costante e di qualità. . Stai effettivamente allenando il tuo corpo, regolando il ritmo circadiano, a riconoscere e rispondere all’ora di andare a dormire.

Fai dei brevi pisolini… se puoi

Alcuni di noi sono persone che dormono e altri no. E va bene! Se riesci a fare un pisolino senza interrompere il sonno, può essere un ottimo modo per sentirti più riposato durante il giorno e può aiutare a evitare che il tuo debito di sonno sfugga troppo di mano.

Ricorda solo: il tuo obiettivo quando fai un pisolino dovrebbe essere quello di chiudere gli occhi per circa 30 minuti o meno e di farlo prima delle 15:00. Secondo il dottor Foldvary-Schaefer, rischi di essere intontito – o di oltrepassare il limite del sonno vero e proprio – se sei la siesta dura più di mezz’ora.

Organizza un rituale serale

Fare le stesse cose ogni notte può aiutarti a entrare in uno stato mentale assonnato. Il tuo rituale non deve essere complicato o divertente per portare a termine il trucco, ma coinvolgere i tuoi sensi può essere particolarmente utile.

Forse ascolti la stessa playlist ogni sera mentre ti prepari. Oppure leggi per almeno 20 minuti ogni volta che vai a letto. Oppure tampona sempre un po’ di olio essenziale di lavanda sul polso. Oppure prepara l’ultimo drink della giornata con una camomilla calmante. Qualunque cosa ti prepari a riposare!

Resta fuori dal rosso evitando il blu

Quando guardiamo i nostri telefoni, laptop, TV e sistemi di gioco prima di andare a letto, inibiamo la produzione di melatonina, uno degli ormoni che determina il nostro ritmo circadiano.

Il dottor Foldvary-Schaefer suggerisce di rimanere senza schermo per almeno 30 minuti prima di andare a dormire per assicurarsi di non interferire con il naturale ciclo sonno-veglia.

Abbraccia l’oscurità

A proposito di melatonina, quel nostro meraviglioso ormone è stimolato dall’oscurità. Ciò significa che probabilmente ti addormenterai più velocemente in una stanza buia. Ciò potrebbe significare indossare una maschera per gli occhi, procurarsi tende oscuranti, mettere i dispositivi elettronici in un cassetto o persino installare luci notturne con sensore di movimento.

Taglia la caffeina

Quel caffè freddo che ricevi ogni giorno dopo il lavoro potrebbe essere delizioso, ma non ti aiuterà a rimettere in carreggiata le tue abitudini di sonno. Pur essendo sicuro con moderazione, non vuoi esagerare con la caffeina.

Il Dr. Foldvary-Schaefer afferma che gli adulti dovrebbero limitare il loro consumo giornaliero a circa 400 milligrammi (mg) al giorno. Se non sei sicuro della quantità di caffeina contenuta nella tua birra preferita, consulta il tuo barista.

E tieni presente che quando si tratta di dormire, Quando la tua caffeina è importante quanto la quantità di caffeina che assumi. La dottoressa Foldvary-Schaefer suggerisce inoltre di smettere entro mezzogiorno e l’una. La buona notizia: ci sono molti modi per rimanere svegli e vigili durante il giorno che non comportano bibite gassate, tè freddo, bevande energetiche o espressi quadrupli.

Saldare il tuo debito di sonno

Per molto tempo, gli esperti del sonno hanno creduto che fosse impossibile “recuperare” il sonno perduto – che una volta finito, non c’era più. Ma una nuova ricerca suggerisce che in realtà tu Potere compensa almeno una parte del tuo debito di sonno chiudendo di più gli occhi nei fine settimana.

Ma ciò non significa che sia un piano infallibile. A volte, le persone che cercano di “ripagare” il loro debito di sonno durante il fine settimana dormono troppo, e neanche questo è salutare.

Il modo migliore per ripagare un debito di sonno è innanzitutto evitarlo. Invece di “accumulare” il sonno nei fine settimana e privarsene durante la settimana, il Dr. Foldvary-Schaefer consiglia di puntare a tempi di sonno e veglia stabili ogni giorno della settimana. Questo ti aiuterà a ottenere il sonno regolare necessario per ripristinare il tuo cervello e ogni cellula del tuo corpo.

In conclusione, recuperare completamente il sonno perduto è un obiettivo difficile da raggiungere. Mentre brevi periodi di recupero possono mitigare alcuni effetti negativi a breve termine, come la sonnolenza e la difficoltà di concentrazione, non possono compensare pienamente il danno causato dalla deprivazione cronica di sonno. Un sonno regolare e di qualità è fondamentale per la salute fisica e mentale, ed è quindi più efficace concentrarsi sulla prevenzione del debito di sonno piuttosto che sul tentativo di recuperarlo in seguito. Adottare una buona igiene del sonno è la strategia migliore per garantire un riposo adeguato e godere dei suoi benefici a lungo termine.