Di Quanti Carboidrati Hai Bisogno Per Perdere Peso?

Quando si tratta di perdere peso, la quantità di carboidrati che si consumano gioca un ruolo fondamentale nel raggiungere i propri obiettivi. Trovare il giusto equilibrio tra la quantità di carboidrati che il nostro corpo necessita e quelli che possiamo concederci senza compromettere la perdita di peso è essenziale. È importante conoscere le proprie esigenze individuali per scegliere una dieta equilibrata e sostenibile nel tempo. Scopriamo insieme di quanti carboidrati hai bisogno per perdere peso in modo sano e efficace.

Li conosci bene: pasta, pane, riso e patate. Chiamati carboidrati, o carboidrati, sono i nutrienti preferiti che molte persone cercano di ridurre (o eliminare) quando cercano di perdere peso.

Ma abbiamo bisogno di carboidrati. Sono la principale fonte di energia per il tuo corpo, in particolare per il tuo cervello. Il tuo sistema digestivo scompone rapidamente i carboidrati in glucosio (zucchero nel sangue) per alimentare le cellule, i tessuti e gli organi. Il tuo corpo può utilizzare subito il glucosio o immagazzinarlo per un uso successivo.

Ma alcuni carboidrati sono migliori per il tuo corpo rispetto ad altri. Conoscere la differenza e quanti carboidrati mangiare al giorno può apportare benefici alla salute. Potrebbe anche essere d’aiuto se stai cercando di perdere chili di troppo e tenerli lontani.

“I carboidrati hanno una cattiva reputazione. Ma anche per perdere peso, non vuoi eliminarli tutti. Molti contengono fibre e altri nutrienti che fanno bene”, afferma la dietista registrata Annalise Pratt, RD, LD. “È importante trovare un equilibrio, in modo da ottenere i maggiori benefici e mantenere una buona salute.”

Quanti carboidrati dovresti mangiare per perdere peso?

Il fabbisogno di carboidrati varia da persona a persona. La quantità necessaria per perdere peso dipende da diversi fattori come età, sesso e livello di attività.

La percentuale consigliata delle calorie giornaliere derivanti dai carboidrati è in genere compresa tra il 45% e il 65% di carboidrati. I carboidrati contengono 4 calorie per grammo. Ciò significa che se segui una dieta da 2.000 calorie, vorresti da 225 a 325 grammi di carboidrati nella tua dieta quotidiana.

Perdere peso richiede di bruciare più calorie di quelle che consumi. Gli esperti dicono che dovresti mirare a bruciare 500 calorie in più rispetto a quello che mangi ogni giorno. Per quanto riguarda quanti carboidrati mangiare, Pratt afferma che da 100 a 150 grammi di carboidrati sono sicuri per la maggior parte delle persone che stanno cercando di perdere peso.

Potrebbe essere meglio per alcune persone mangiare carboidrati in modo coerente durante il giorno. “Puoi anche suddividerlo uniformemente con 40-50 grammi di carboidrati per pasto”, afferma. “Ad esempio, se mangi un panino, due pezzi di pane ti darebbero circa 30 grammi. La carne e il formaggio non aggiungono carboidrati. Se hai una mela con esso, aggiungerai 15 grammi. In totale, sarebbero circa 45 grammi di carboidrati.

Se hai ancora fame, Pratts suggerisce di aggiungere verdure o qualcosa con grassi sani, come le noci. In questo modo, stai mangiando abbastanza da saziarti ma hai raggiunto il tuo obiettivo di carboidrati.

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Calcolare quanti carboidrati hai bisogno

Per calcolare la giusta quantità di carboidrati per te, utilizza il calcolatore USDA DRI. È un modo consolidato per determinare i tuoi bisogni nutrizionali, se non stai seguendo una dieta dimagrante, dice Pratt.

Il calcolatore online utilizza altezza, peso, età, sesso e livello di attività per mostrare:

Indice di massa corporea (BMI).
Stima del fabbisogno calorico giornaliero.
Apporto raccomandato di macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine e fibre).
Micronutrienti consigliati (vitamine e minerali) e assunzione di acqua.

Ho bisogno di più carboidrati se sono molto attivo o un atleta?

SÌ. Le persone fisicamente attive con più massa muscolare magra possono tollerare molti più carboidrati rispetto a coloro che sono inattivi. Limitare l’assunzione di carboidrati può portare a prestazioni inferiori nell’esercizio fisico o nello sport, in particolare attività come il sollevamento pesi o lo sprint.

“Gli atleti, soprattutto, hanno bisogno di avere abbastanza carboidrati. Se i corridori non hanno una riserva di carboidrati, soffriranno quando correranno per chilometri”, afferma Pratt. “Questo è il motivo per cui alcuni tipi di atleti, come i corridori competitivi e i bodybuilder, utilizzano il ciclo e il carico di carboidrati prima degli eventi atletici. Se non mangiano abbastanza carboidrati, il loro corpo utilizzerà le proteine per produrre energia, invece che per ricostruire e ripristinare i muscoli.

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono sicure?

Le diete a basso contenuto di carboidrati comportano la limitazione dei carboidrati che mangi e bevi e il consumo di quantità maggiori di proteine e grassi.

Pratt afferma che le diete a basso contenuto di carboidrati sono sicure per la maggior parte delle persone che sono in buona salute. Ma hai ancora bisogno di circa 130 grammi di carboidrati affinché il tuo cervello e il tuo sistema nervoso funzionino al meglio.

Potresti avvertire affaticamento o altri effetti collaterali se non assumi abbastanza carboidrati. È inoltre necessario monitorare l’assunzione di grassi saturi, che può portare ad un aumento dei livelli di colesterolo.

Per la maggior parte delle persone, è meglio adottare un approccio più equilibrato alla perdita di peso che massimizzi la salute a lungo termine, consiglia Pratt. Consumare i carboidrati con moderazione ed evitare di ridurne troppo l’assunzione senza controllo medico.

“Se decidi di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, ti consiglio di assumere un multivitaminico per essere sicuro di soddisfare ancora il tuo fabbisogno di vitamine e minerali”, aggiunge.

Chi non dovrebbe seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Le diete a basso contenuto di carboidrati non sono raccomandate per i bambini o per coloro che:

Sono incinta.
Fai molto esercizio fisico o sei un atleta.

Se hai il diabete, parla con il tuo medico prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Quali sono i carboidrati buoni da mangiare?

Esistono due grandi categorie di carboidrati, in base alla loro struttura molecolare e a cosa contengono:

Carboidrati semplici (raffinati). sono per lo più zuccheri e non sono così salutari per il tuo corpo come i carboidrati complessi. Includono pane bianco, patatine e biscotti.
Carboidrati complessi sono zuccheri ma solitamente forniscono anche altri nutrienti come fibre, proteine, vitamine e minerali. Includono pane integrale minimamente lavorato, farina d’avena e frutta intera.

“I carboidrati complessi sono in genere più sazianti e forniscono una migliore stabilizzazione dello zucchero nel sangue”, osserva Pratt.

In che modo i carboidrati aiutano a perdere peso?

Scegliere saggiamente i carboidrati può aiutare a incrementare gli sforzi per perdere peso se abbinato a una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Ridurre l’assunzione complessiva di carboidrati e sostituire i carboidrati semplici con carboidrati complessi e altri alimenti sani può aiutarti a:

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1. Riduci l’appetito

I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati semplici, quindi potrebbero mantenerti soddisfatto ed energico più a lungo. Questo può aiutarti a evitare gli spuntini e potenzialmente a ridurre l’apporto calorico complessivo. Anche altri nutrienti spesso presenti nei carboidrati complessi, come proteine o grassi sani, ti aiutano a saziarti di più rispetto ai carboidrati semplici.

2. Brucia più calorie

In uno studio, gli adulti con un BMI pari o superiore a 25 che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi bruciavano più calorie al giorno rispetto a quelli che non lo facevano. Questo cambiamento nel metabolismo, in parte, può essere il risultato di risposte ormonali a un cambiamento nella dieta.

3. Mantieni stabile il livello di zucchero nel sangue

Mangiare carboidrati semplici, soprattutto quelli ricchi di zuccheri raffinati, può aumentare i livelli di zucchero nel sangue più di altri nutrienti. Se i carboidrati semplici sono la tua scelta, mangiarne meno o sostituirne alcuni con cibi a base di carboidrati complessi può aiutarti a controllare il livello di zucchero nel sangue.

Fonti sane di carboidrati

Che il tuo obiettivo sia perdere peso o semplicemente migliorare la tua salute generale, concentrati sul consumo di meno carboidrati semplici e meno nutrienti come:

Alimenti per la colazione e snack con zuccheri aggiunti come cereali e barrette di cereali.
Dessert, prodotti da forno e dolciumi, comprese le caramelle.
Frutta secca, ma anche succhi di frutta, gelatine e marmellate.
Snack confezionati come patatine, cracker (a meno che non siano integrali) e biscotti.
Bevande zuccherate, comprese bibite gassate, limonata, bevande energetiche e bevande sportive.
Dolcificanti come zucchero, miele o sciroppo d’acero.
Pane bianco e riso.

Prova invece a mangiare carboidrati complessi più nutrienti come:

Fagioli e legumi, tra cui ceci, fagioli neri e lenticchie.
Verdure ricche di fibre come piselli, broccoli, patate dolci o zucca.
Frutta a guscio o semi, comprese arachidi, mandorle, semi di zucca o semi di girasole.
Frutto intero con la buccia (come mele o pesche) o bacche con semi.
Cereali integrali e amidi, compresi fiocchi d’avena, orzo, pane integrale, riso integrale, quinoa o pasta.

Mantenere il peso perso

Ridurre i carboidrati per perdere peso implica molto più che tenere d’occhio il piatto. Dopotutto, parte della rapida perdita di peso derivante da una dieta a basso contenuto di carboidrati deriva dalla perdita dell’acqua contenuta nei carboidrati.

È importante abbinare una dieta equilibrata all’esercizio fisico e modificare comportamenti o abitudini malsane, afferma Pratt. Un operatore sanitario, un nutrizionista o un dietista registrato può fornire consigli personalizzati in base alla tua salute, al livello di attività e agli obiettivi.

“Le diete a basso contenuto di carboidrati possono funzionare a breve termine per la perdita di peso, ma in genere è necessario qualcosa di più della semplice riduzione dei carboidrati per creare e mantenere un deficit calorico”, spiega. “Avere un piano completo per perdere peso e mantenere un peso sano è la formula migliore per il successo a lungo termine”.

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In conclusione, è importante trovare un equilibrio nella quantità di carboidrati consumati per perdere peso in modo efficace. È consigliabile consultare un professionista della salute per determinare il giusto apporto di carboidrati in base alle proprie esigenze e obiettivi di perdita di peso. Ridurre l’assunzione di carboidrati può essere utile, ma è fondamentale assicurarsi di mantenere un’alimentazione bilanciata e sostenibile nel lungo termine. Ricordiamoci sempre che ogni individuo è diverso e che ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra.