Diario alimentare: cos’è, vantaggi e suggerimenti

Il diario alimentare, uno strumento semplice ma potente, sta diventando sempre più popolare per chi desidera migliorare la propria alimentazione e il proprio benessere. Cos’è esattamente? Un registro dettagliato di ciò che mangiamo e beviamo, che ci permette di prendere coscienza delle nostre abitudini alimentari, spesso inconsapevoli. Offre numerosi vantaggi, dal controllo del peso alla gestione di intolleranze, fino alla pianificazione di diete personalizzate. In questa guida esploreremo i benefici del diario alimentare e forniremo suggerimenti pratici per iniziare e mantenerlo con costanza, trasformandolo in un valido alleato per la nostra salute.

Cosa hai mangiato a colazione ieri? E che dire del giorno prima: hai mangiato una o due uova, una ciotola di cereali o solo una tazza di caffè? E se hai preso il caffè, quanta panna o zucchero hai usato?

Evidenziare tutti i dettagli dei tuoi pasti passati sembra certamente estenuante, soprattutto se non hai tenuto traccia di tutto ciò che hai mangiato lungo il percorso. Ma tenere un diario alimentare rende più facile tenere traccia di ciò che mangi. Inoltre, è anche un modo per identificare le abitudini e i modelli che hai sviluppato in relazione al cibo che mangi.

Il dietista registrato Devon Peart, RD, MHSc, BASc, spiega come tenere un diario alimentare può aiutare oltre la gestione del peso e condivide suggerimenti e trucchi per iniziare.

Cos’è un diario alimentare?

In generale, un diario alimentare è un documento vivente che usi per tenere traccia di tutto ciò che mangi e bevi, inclusi snack, caramelle, caffè e qualsiasi altra cosa tu abbia durante e tra i pasti.

“Più dettagli includi, più utile sarà il tuo diario alimentare”, afferma Peart. “E puoi renderlo specifico o generale come preferisci.”

Ciò significa che puoi contare le calorie se quel metodo funziona per te, ma non devi essere così dettagliato. Invece, puoi semplicemente scegliere di tenere un registro di tutto ciò che mangi e bevi, l’ora del giorno e quanto ne hai mangiato (è un pugno di riso o due pugni?).

“Dal punto di vista della gestione del peso, ci sono buone prove che tenere un diario alimentare può essere davvero utile, ma questo non è l’unico vantaggio di tenere un diario alimentare”, osserva.

Come può essere utile un diario alimentare?

Un diario alimentare può aiutare in tre modi significativi:

• Gestione del peso.
• Individuazione degli alimenti scatenanti e delle sensibilità alimentari.
• Riconoscere le abitudini e mangiare in modo più consapevole.

“Ciò che include il diario alimentare dipende in realtà dall’uso che ne fai”, afferma Peart. “Con il cibo, spesso abbiamo difficoltà a ricordare cosa abbiamo mangiato e quanto, perché è qualcosa che facciamo molto spesso. Il primo passo per cambiare e costruire abitudini migliori è essere consapevoli delle abitudini esistenti.

Imparare cosa mangi e quanto mangi può essere altrettanto illuminante quanto imparare quanto spesso mangi e cosa ti ispira a mangiare.

Mangi perché hai fame o sei stressato dal mangiare? Se stai cercando di gestire l’alimentazione emotiva, tenere un registro di come ti senti quando hai fame, come ti senti quando mangi determinati cibi e come ti senti dopo aver mangiato può aiutarti a identificare modelli e comportamenti che stai cercando di migliorare .

“Un diario alimentare ci aiuta a vedere la connessione tra ciò che mangiamo e come ci sentiamo, come dormiamo, come ci comportiamo quando facciamo esercizio o la nostra capacità di concentrazione sul lavoro”, spiega Peart. “Se non teniamo traccia, non necessariamente stabiliamo questa connessione.”

Ciò è particolarmente vero per chiunque abbia problemi di salute o digestivi come:

“Tenere un diario alimentare ti aiuta a collegare gli alimenti ai sintomi”, aggiunge.

Se hai bisogno di tenere traccia degli alimenti scatenanti perché soffri di IBS, diverticolite o sensibilità alimentare a ingredienti come glutine o lattosio, potresti tenere traccia di dettagli aggiuntivi che includono:

• Una descrizione dei tuoi sintomi.
• Quando si verificano i sintomi e quanto durano.
• Come ti senti quando mangi determinati cibi e come ti senti dopo.
• La gravità dei sintomi riscontrati.

“Tenere un diario alimentare non deve essere complicato o richiedere molto tempo”, afferma Peart. “Puoi utilizzare una semplice scala numerica per valutare la gravità dei sintomi, oppure puoi utilizzare emoji come una faccina sorridente, una faccia neutra o una faccia triste per tenere traccia di come ti senti.”

Anche le diete per l’eliminazione degli alimenti come la dieta AIP possono trarre vantaggio da questo approccio al diario alimentare perché ti aiuta a essere più consapevole di come il tuo corpo reagisce a ogni singolo alimento, sia esso nella sua forma cruda o preparato in altro modo.

Chi dovrebbe tenere un diario alimentare?

Peart afferma che chiunque può trarre vantaggio dal tenere un diario alimentare. “Ma”, avverte, “se ciò aumenta lo stress, prova a renderlo più generale. Ad esempio, inizia semplicemente annotando i tuoi sentimenti.

“Se hai un disturbo alimentare o una storia di alimentazione disordinata, non consiglio di tenere traccia di quantità e calorie perché troppa attenzione al cibo, ai numeri e alle quantità può innescare un’alimentazione disordinata e potenzialmente causare una ricaduta”, continua. “Ma tenere un diario sui tuoi pensieri e sentimenti è sempre una buona idea.”

Se ti stai coordinando con un dietista, è utile condividere con lui il tuo diario alimentare per parlare di cosa funziona e cosa no.

“Se stai lavorando con un terapista sullo stress e sull’alimentazione emotiva, anche un diario alimentare può aiutarti in questo processo”, afferma Peart. “Se il tuo medico sta monitorando una condizione di salute, può essere utile tenere traccia dei tuoi sintomi e anche di ciò che stai mangiando in quella situazione.”

Suggerimenti per il diario alimentare

Se tenere un diario alimentare è qualcosa che ti interessa, ecco alcuni suggerimenti utili per iniziare:

Inizia lentamente

Il food journaling è una maratona, non uno sprint. All’inizio, concediti un po’ di grazia e prova a registrare ciò che stai consumando un pasto alla volta. Non è nemmeno necessario avere misurazioni esatte.

“Alla fine della settimana, puoi guardare indietro e iniziare a vedere schemi di cui potresti non essere stato a conoscenza finché non li hai annotati”, afferma Peart. “Tenere un diario alimentare non deve avvenire ogni giorno per sempre. Se ti senti come se stessi andando un po’ fuori strada o hai la sensazione che stai scivolando nelle vecchie abitudini o che il tuo peso stia iniziando lentamente ad aumentare nel corso di poche settimane, tenere un diario alimentare potrebbe essere una buona idea .”

Registra dopo aver mangiato

Se hai intenzione di tenere un diario alimentare, prova a tenere traccia dei cibi che mangi mentre li mangi o subito dopo averli mangiati. In questo modo, non rimandi né dimentichi ciò che hai mangiato ore dopo.

“Se non hai molto tempo e sei fuori a mangiare, scatta una foto veloce e poi scrivila più tardi”, suggerisce Peart. “Assicurati di tenere traccia anche di ciò che mangi nei fine settimana perché molti di noi mangiano in modo molto diverso nei fine settimana rispetto a durante la settimana.”

Prova tattiche diverse

Se qualcosa non funziona, prova un approccio diverso. Se non ritieni che contare le calorie sia utile, prova invece a elencare cibi e bevande. Se non ti piace scrivere fisicamente ogni dettaglio, annota ciò che ti piace su una scala da 1 a 10.

“Inizierei sempre chiedendomi: ‘Qual è lo scopo di tenere un diario alimentare? Cosa spero di imparare?’ Inizia da lì, quindi progetta il tuo journaling attorno a quell’obiettivo”, consiglia Peart.

Scegli la tua piattaforma

Puoi seguire il percorso penna su carta, ma ci sono anche molte app che si sincronizzano con smartwatch, telefoni, fitness tracker e altri dispositivi che possono tenere traccia delle cose per te in modo semplice e facile. Qualunque sia il percorso che scegli per il diario alimentare, è importante scegliere un’opzione che funzioni specificamente per te e i tuoi obiettivi, anche se il tuo unico obiettivo è essere più consapevole della tua dieta e nutrizione.

“A volte, tenere un diario alimentare significa semplicemente migliorare la tua istruzione e la tua conoscenza di ciò che stai consumando”, incoraggia Peart.

In conclusione, il diario alimentare si rivela uno strumento prezioso per comprendere le proprie abitudini alimentari e migliorare il proprio benessere. Dalla consapevolezza di ciò che mangiamo derivano vantaggi significativi, come la gestione del peso, l’individuazione di eventuali intolleranze e la promozione di una dieta più equilibrata. Seguire i suggerimenti per una corretta compilazione, con costanza e onestà, massimizza l’efficacia di questo strumento, rendendolo un alleato fondamentale per raggiungere i propri obiettivi di salute. Non si tratta di una dieta restrittiva, ma di un percorso di conoscenza e consapevolezza verso un’alimentazione più sana e sostenibile.