Dibattito sui piatti: quali sono le migliori e le peggiori fonti di proteine?

Il dibattito sui piatti e sulle migliori fonti di proteine è sempre stato al centro dell’attenzione in ambito nutrizionale. Mentre alcune fonti proteiche sono considerate ottimali per la salute, altre vengono criticate per i potenziali effetti negativi sul nostro corpo. In questo contesto, è importante analizzare in modo critico e approfondito quali sono le migliori e le peggiori fonti di proteine per garantire una dieta equilibrata e salutare. Attraverso questo dibattito, possiamo approfondire la nostra conoscenza sui cibi che consumiamo e fare scelte consapevoli per il nostro benessere.

Tutti abbiamo bisogno di proteine ​​per mantenerci in salute. E in genere pensiamo di ottenere proteine ​​dalla carne, con opzioni come bistecche, carne macinata e petto di tacchino.

Ma cosa sono esattamente le proteine?

Molecola composta da centinaia di aminoacidi, la proteina aiuta il nostro corpo a funzionare correttamente. Le proteine ​​sono le api operaie delle nostre cellule: aiutano i tessuti e gli organi del nostro corpo a formarsi e funzionare.

Infatti, una dieta ricca di proteine ​​può aiutare:

• Abbassa la pressione sanguigna.
• Diminuisci il rischio di diabete.
• Perdere peso.
• Farsi i muscoli.
• Fornisci nutrienti al tuo corpo.
• Regola i tuoi ormoni.
• Aiuta la digestione.
• Aumentare il recupero e gli infortuni durante l’esercizio.

Ma se stai cercando di mantenere la massa muscolare o concentrarti maggiormente su un modo di mangiare sano, devi stare attento a quali fonti di proteine ​​scegli, poiché non sono tutte uguali.

Allora, quali sono le migliori fonti di proteine?

La dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD, parla di fonti comuni di proteine ​​che fanno bene e di alcune che potrebbero fare più male che bene.

Le fonti di proteine ​​più sane

Quando si considera che tipo di proteine ​​assumere ad ogni pasto, ci sono opzioni migliori di altre? Sì. Zumpano condivide le scelte che fa quando cerca di includere proteine ​​sane.

Petto di pollo

Potresti avere un pacchetto di petto di pollo appeso nel congelatore per i pasti dell’ultimo minuto durante una settimana impegnativa.

E questo è per una buona ragione. Il pollo è una fonte molto versatile di proteine ​​magre, sia che tu stia cuocendo il petto di pollo per cena o usando il pollo tagliuzzato nei tacos. Le opzioni sono infinite. Un seno da 3 once contiene in genere circa 27 grammi di proteine.

“Il pollo è una delle fonti proteiche più popolari. Ha un gusto favorevole e un ottimo profilo nutrizionale”, osserva Zumpano. “Il pollo fornisce proteine, niacina, selenio, fosforo e vitamine B6 e B12.”

Un consiglio da professionista? Assicurati di evitare la pelle e il grasso visibile poiché forniscono calorie extra sotto forma di grassi saturi, che possono portare a valori elevati di colesterolo.

Uova

Le uova sono una proteina completa. Che cosa significa? Un alimento è considerato una “proteina completa” quando contiene gli aminoacidi – tutti e nove – che il nostro corpo non produce da solo. Puoi ottenere circa 6-8 grammi di proteine ​​per uovo.

Le uova sono anche a basso contenuto di carboidrati, ipocaloriche e contengono vitamine del gruppo B, vitamina D, colina e acidi grassi omega-3. Quindi, vale la pena dare una seconda occhiata se ne sei rimasto lontano a causa di problemi di colesterolo.

“Per anni si è pensato che gli alimenti naturalmente ricchi di colesterolo, come le uova, aumentassero i valori di colesterolo nel sangue”, afferma Zumpano. “La ricerca ha dimostrato che non è così. Invece è la quantità di grassi malsani come i grassi saturi e i grassi trans che possono aumentare il colesterolo.

Le uova sono a basso contenuto di grassi saturi e possono svolgere un ruolo in una dieta sana per il cuore.

“In generale, si consiglia un uovo o due al giorno, anche se se hai livelli elevati di colesterolo nel sangue che non sono ben controllati potresti trarre beneficio limitando le uova a circa 4 a settimana”, aggiunge.

Tieni presente che tutto il colesterolo si trova nel tuorlo, che contiene pochissime proteine. Puoi consumare tutti gli albumi che desideri, massimizzando anche l’apporto proteico.

Salmone

Il salmone è stato a lungo considerato un’ottima fonte di proteine. 3 once di pesce contengono quasi 17 grammi di proteine.

E arriva con altri vantaggi positivi. Il salmone è una buona fonte di acidi grassi omega-3, che sono acidi grassi insaturi di cui il corpo produce poco (se non del tutto) ma sono vitali per la salute del cuore, del cervello e degli occhi.

“Il salmone è la migliore fonte di proteine ​​che puoi scegliere. È una ricca fonte di acidi grassi omega 3 che combattono le infiammazioni e che, se consumati regolarmente, possono migliorare il colesterolo e la pressione sanguigna”, spiega Zumpano.

Noci e semi

Arachidi e burro di arachidi potrebbero essere le tue opzioni preferite. Fatto curioso: contengono più proteine ​​di qualsiasi altra frutta secca in commercio, con circa 9,5 grammi di proteine ​​per porzione da 1/4 di tazza.

“Assicuratevi di scegliere un burro di arachidi naturale, poiché la maggior parte dei marchi tradizionali aggiunge oli e zucchero malsani. Controlla la lista degli ingredienti per essere sicuro che l’unico ingrediente siano le arachidi, il sale è facoltativo”, consiglia Zumpano. “Inoltre, evita la frutta secca ricoperta di zucchero o tostata in oli malsani. Scegli noci tostate a secco o noci tostate in olio di arachidi.

Ma non limitarti solo alle noccioline. Invece, impazzisci: pensa alle mandorle, agli anacardi, ai pistacchi, alle noci, che contengono tutti una discreta quantità di proteine. Puoi cospargere noci o semi (come semi di chia, semi di canapa e semi di lino) nel tuo yogurt, mangiarne una manciata come spuntino o creare il tuo mix di tracce personalizzato.

“Noci e semi sono così versatili: possono essere utilizzati in tanti modi”, afferma Zumpano. “Oltre alle proteine, sono ricchi di fibre, grassi sani, vitamine e minerali e sono un ottimo modo per coloro che seguono una dieta a base vegetale di assumere proteine.”

Fagioli e legumi

Se sei vegano o vegetariano, fagioli e legumi possono aiutarti a mantenere una sana quantità di proteine. Le opzioni includono ceci, lenticchie, fagioli rossi, piselli spezzati, fagioli marini, fagioli cannellini, fagioli mung, semi di soia, fagioli borlotti, fagioli di Lima, fagioli Great Northern, piselli dall’occhio nero e fagioli neri.

Esistono molti modi in cui puoi utilizzare fagioli e legumi nella pianificazione dei pasti quotidiani. Puoi preparare i fagioli come base per una zuppa o lavorarli facilmente in un’insalata o in un contorno.

E un altro ottimo motivo per includere fagioli e legumi nei vostri pasti? Sono anche un’ottima fonte di fibre, che ti aiutano a mantenerti sazio più a lungo.

“I fagioli sono simili alla carne in termini di nutrienti, anche se hanno meno grassi e ferro”, afferma Zumpano. “Sono efficaci quando si tratta di nutrienti che forniscono vitamine del gruppo B, fibre, acido folico, zinco, calcio, potassio e fosforo.”

Fonti di proteine ​​malsane

Sì, ci sono proteine ​​​​malsane là fuori. Zumpano delinea le fonti proteiche che potresti voler mangiare con moderazione o evitare a favore di opzioni più sane.

Carni lavorate

Hot dog, pancetta, salsicce e altre carni lavorate potrebbero essere il tuo piacere colpevole. Ma il loro prezzo per la tua salute è alto.

“Gli hot dog hanno pochissimi nutrienti rispetto alla quantità di calorie che consumi e contengono solo una piccola quantità di proteine ​​di scarsa qualità”, afferma Zumpano. “Sono ricchi di conservanti e contengono carne separata meccanicamente.”

Spunti di riflessione: gli hot dog e altre carni lavorate come salami, peperoni e salsicce contengono generalmente meno proteine ​​di un pezzo di carne magra fresca o di pesce.

Il loro alto contenuto di grassi saturi e sodio aumenta il colesterolo e la pressione sanguigna e favorisce l’aumento di peso.

La cosa più preoccupante è che le carni lavorate sono considerate cancerogene. Molti contengono nitrati o nitriti, che gli studi collegano a diversi tumori. Il consumo regolare di carni lavorate è correlato ad un aumento del rischio di cancro del colon-retto.

Carni rosse alimentate a cereali

Mangiare quantità elevate di tagli grassi di carne rossa, ovvero manzo, maiale e agnello, può essere pericoloso per la salute.

“La carne rossa nutrita con cereali è la fonte di proteine ​​che preferisco meno, a causa del suo alto contenuto di grassi saturi e dell’impatto sull’ambiente”, afferma Zumpano.

La ricerca collega le diete ricche di carne rossa a un rischio più elevato di infarto e ictus. Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha nominato le carni rosse probabili cancerogeni perché sono associate a diversi tumori.

“Se devi mangiare carne rossa, fallo con parsimonia e scegli carni magre allevate ad erba”, suggerisce Zumpano. “Hanno meno grassi e la ricerca mostra che contengono il 50% in più di grassi omega-3 rispetto agli animali alimentati in modo convenzionale.”

Proteine ​​in polvere di bassa qualità

Aggiungere proteine ​​in polvere al tuo frullato ogni mattina? Assicurati di leggere prima gli ingredienti.

“Tutte le proteine ​​in polvere non sono uguali”, avverte Zumpano.

La base proteica può essere siero di latte, caseina, manzo, collagene, canapa, piselli, uova o riso.

“Ma alcune proteine ​​in polvere sono anche ricche di zuccheri aggiunti, dolcificanti artificiali e conservanti”, continua. “E poiché sono regolamentati come integratori e non come alimenti, le proteine ​​in polvere possono anche contenere riempitivi, leganti, coloranti, aromi e conservanti.”

Zumpano ti consiglia di scegliere un prodotto di alta qualità e in linea con i tuoi principi alimentari. Se sei vegetariano, vorrai proteine ​​di origine vegetale. Se hai un’intolleranza o un’allergia ai latticini, ti consigliamo di evitare il siero di latte.

Come regola generale, consiglia di cercare proteine ​​in polvere organiche che contengano pochi ingredienti e senza zuccheri aggiunti, dolcificanti artificiali, conservanti o riempitivi.

Latticini

Sei un amante del formaggio? Affidarsi principalmente ai latticini per le proprie proteine ​​presenta delle insidie. Potrebbe essere saggio ridurli se vuoi evitare l’aumento di peso.

La maggior parte dei latticini contiene proteine ​​animali: 7 grammi in 1 oncia di formaggio cheddar, 8 grammi in 1 tazza di latte, da 9 a 17 grammi in 8 once di yogurt.

Ma una sola oncia di formaggio cheddar contiene anche 6 grammi di grassi saturi.

“È facile esagerare con le porzioni di questo alimento ricco di proteine”, afferma Zumpano. “IL Linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani Raccomandiamo che la dieta media non includa più di 22 grammi di grassi saturi al giorno e quei grammi di grasso si sommano.

L’eccesso di peso aumenta il rischio di diabete, cancro, ipertensione, malattie cardiache e altri problemi di salute.

Scegli lo yogurt greco o la ricotta per le proteine ​​invece del formaggio, poiché contengono più proteine ​​e meno grassi per porzione.

Un formaggio parzialmente scremato o naturalmente più leggero come la capra, la feta, la ricotta o la mozzarella parzialmente scremata può avere un posto in una dieta sana se usato con moderazione: Zumpano suggerisce non più di 1 oncia al giorno.

Rendi le proteine ​​una priorità

Nel complesso, sappiamo che più proteine ​​non sempre apportano maggiori benefici. Troppe proteine ​​possono causare problemi di disidratazione e possono accelerare la malattia renale. E più proteine ​​​​potrebbero non equivalere a più muscoli quando ottieni più del necessario.

Quando prepari i tuoi pasti, assicurati di scegliere fonti proteiche sane, che ti aiuteranno a raggiungere o mantenere i tuoi obiettivi di benessere.

“Considera opzioni più salutari quando cerchi di aumentare le proteine ​​nella tua dieta”, sottolinea Zumpano. “Concentrati su come ottenere la giusta quantità di proteine ​​dalle fonti più nutrienti.”

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In conclusione, il dibattito sui piatti e sulle fonti di proteine migliori e peggiori offre spunti interessanti per una dieta equilibrata. Le proteine sono essenziali per la nostra salute e benessere, ma è importante fare scelte consapevoli per garantire l’assunzione di proteine di alta qualità. Alcune delle migliori fonti di proteine includono carne magra, pesce, uova e legumi, mentre le peggiori fonti spesso comprendono cibi processati ad alto contenuto di grassi e conservanti. È fondamentale bilanciare l’assunzione di proteine e scegliere alimenti nutrienti per favorire una dieta sana e variata.