Dieta antinfiammatoria: cosa mangiare (ed evitare)

L’infiammazione cronica, silente e subdola, è alla base di numerosi disturbi. Fortunatamente, possiamo contrastarla a tavola. “Dieta antinfiammatoria: cosa mangiare (ed evitare)” vi guiderà alla scoperta di un’alimentazione che spegne il fuoco interno, promuovendo benessere e vitalità. Scopriremo quali cibi abbracciare, ricchi di antiossidanti e nutrienti preziosi, e quali invece bandire, responsabili di alimentare l’infiammazione. Un percorso pratico e gustoso per riprendere il controllo della propria salute, partendo dal piatto.

Ti tagli un dito e diventa rosso e infiammato. Ti fai male al ginocchio e diventa gonfio e infiammato. Ma cosa significa esattamente l’infiammazione per l’intestino?

Una piccola infiammazione contribuisce alla guarigione, ma quando l’infiammazione diventa cronica può innescare processi patologici. L’infiammazione cronica può danneggiare il cuore, il cervello e altri organi e svolge un ruolo in quasi tutte le principali malattie, tra cui il cancro, le malattie cardiache, il morbo di Alzheimer e la depressione.

“Proprio come l’infiammazione si verifica dopo un infortunio, lo stesso processo può verificarsi all’interno del tuo corpo”, afferma la dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD. “Alcuni alimenti e condizioni di salute possono causare infiammazioni.”

Ma il cibo che mangiamo – e non mangiare – può lenire e persino prevenire l’infiammazione. Zumpano spiega i benefici per la salute di una dieta antinfiammatoria, da dove iniziare, cosa smettere di mangiare e come capire se funziona.

Chi dovrebbe provare una dieta antinfiammatoria?

I fattori scatenanti dell’infiammazione sono diversi per ognuno, quindi ci sono alcuni motivi per cui potresti riscontrare un’infiammazione. Zumpano approfondisce.

Malattia cronica

Se vivi con una condizione di salute cronica, potresti convivere anche con un’infiammazione cronica. Le condizioni associate all’infiammazione includono:

• La malattia di Crohn.
• Cardiopatia.
• Ipertensione.
• Sindrome dell’intestino irritabile.
• Sclerosi multipla.
• Obesità.
• Psoriasi.
• Artrite reumatoide.
• Diabete di tipo 1.
• Colite ulcerosa.

“Conosciamo alcune associazioni generali”, dice Zumpano. “Gli amidi raffinati e le carni lavorate non fanno bene alle persone con malattie cardiache (o a chiunque); glutine e latticini possono ulteriormente infiammare i disturbi intestinali; e le solanacee possono essere infiammatorie per l’artrite. Ma ogni persona deve trovare i propri fattori scatenanti personali.

Sensibilità alimentari

Anche se non soffri di una condizione cronica, puoi sperimentare un’infiammazione quando mangi cibi a cui sei sensibile.

“Quando hai una risposta immunitaria a un alimento, i tuoi anticorpi aumentano, il che può causare infiammazione”, spiega Zumpano. “Il tuo corpo fondamentalmente vede quel cibo come un corpo estraneo e inizia a lavorare contro di esso.”

Ma gli alimenti che causano infiammazione in una persona potrebbero non causarla in altre, come, ad esempio, in cui puoi goderti occasionalmente una fetta di pizza senza problemi, mentre così facendo causa una grave infiammazione nel tuo amico che ha una sensibilità al glutine.

Non è un esempio perfetto, però! Tieni presente che, anche se potresti non avvertire alcun segno fisico di infiammazione, Tutto gli alimenti trasformati possono portare a infiammazioni interne. Quindi, manteneteli al minimo, anche se non avete una sensibilità particolare.

Come iniziare una dieta antinfiammatoria | Chiedi all’esperto della Cleveland Clinic

Come fai a sapere se stai vivendo un’infiammazione?

Questo è complicato! Potresti anche non renderti conto che stai vivendo questo tipo di infiammazione nascosta nel tuo corpo, anche se alcuni segni fisici possono indurti a capirlo.

“Potresti avere arrossamenti, gonfiori, eruzioni cutanee, gonfiore alle mani e ai piedi”, dice. “Puoi anche sperimentare una distensione addominale, quando i pantaloni ti sembrano stretti intorno alla vita.”

Altri indizi possono includere affaticamento, aumento di peso, dolori articolari e muscolari, mal di testa e problemi gastrointestinali. Potresti anche essere più incline a contrarre raffreddore e influenza e, quando li prendi, potrebbero persistere per settimane.

Come iniziare una dieta antinfiammatoria

Gli alimenti che mangi (e quelli che eviti) possono aiutare a lenire e persino a prevenire l’infiammazione annullando le risposte infiammatorie del tuo corpo. Ma poiché i fattori scatenanti infiammatori di ognuno sono diversi, non esiste una dieta antinfiammatoria valida per tutti.

“Il termine ‘dieta antinfiammatoria’ non si riferisce a un regime dietetico specifico ma a uno stile alimentare generale”, afferma Zumpano. Ma ci sono alcune linee guida da seguire per mangiare in modo da ridurre la probabilità di infiammazione.

1. Ridurre notevolmente gli alimenti trasformati

La prima chiave per ridurre al minimo l’infiammazione è eliminare gli alimenti che la causano. “Una dieta antinfiammatoria è quella che include alimenti minimamente trasformati”, afferma Zumpano. “Ciò in genere significa stare lontano da tutto ciò che viene fornito in una scatola o in una borsa, o qualsiasi cosa che abbia una lunga lista di ingredienti, soprattutto se iniziano con zucchero, sale o olio lavorato e includono ingredienti che non riconosci.”

Gli esempi includono:

• Dolcicome prodotti da forno commerciali, dessert preconfezionati, gelati e caramelle.
• Spuntinicome patatine e popcorn al microonde.
• Carni lavoratetra cui pancetta, salsiccia, hot dog, mortadella, peperoni e salame.
• Formaggi fusicome la salsa al formaggio nachos e le fette di formaggio americano.
• Bevande zuccheratecomprese bibite gassate e sportive.
• Cibi fritticome pollo fritto e patatine fritte.

Anche i cosiddetti snack salutari come le barrette di cereali, i mix di tracce e le patatine al forno possono contenere molti ingredienti lavorati, tra cui sodio e zucchero aggiunti.

“Non apportano alcun reale beneficio nutrizionale, quindi quando li elimini non ti manca nulla”, afferma Zumpano.

2. Concentrati sui cibi integrali

Una volta eliminati gli elementi elaborati, cosa rimane? Cibi integrali, ovviamente!

“Un alimento intero è un alimento con un solo ingrediente, un’intera entità: una mela, un’arancia, un cetriolo”, afferma Zumpano. Oltre a frutta e verdura, altri esempi includono:

• Riso integrale o selvatico.
• Petto di pollo/tacchino.
• Uova.
• Pesce (soprattutto pesce grasso, come salmone, tonno, aringa o sgombro).
• Legumi, come fagioli secchi e piselli.
• Noci e semi.
• Avena.

Insomma, se lo trovate in natura, probabilmente è un alimento completo.

Quindi qualche alimento trasformato è all’altezza? “Gli alimenti che contengono più di un ingrediente possono comunque essere costituiti da cibi integrali, ad esempio hummus acquistato in negozio, mix di frutta secca e snack a base di noci o salsa per la pasta”, afferma Zumpano. “La chiave è rivedere sempre l’elenco degli ingredienti.”

Ciò significa scegliere pane e pasta minimamente lavorati, minimamente conservati e realizzati con cereali integrali.

3. Prova una dieta che ha dimostrato di ridurre l’infiammazione

Ancora una volta, non esiste una dieta antinfiammatoria valida per tutti. Ma due stili alimentari hanno dimostrato di essere d’aiuto: la dieta mediterranea e la dieta DASH.

“Ricerche positive riportano che queste diete riescono a ridurre l’infiammazione, così come il colesterolo, il peso, la pressione sanguigna e lo zucchero nel sangue”, afferma Zumpano. Li spiega entrambi.

La dieta mediterranea

Considerata la dieta più salutare per il cuore, la dieta mediterranea è uno stile alimentare popolare tra le persone che vivono lungo il Mar Mediterraneo. Un fondamento di questa dieta è il pesce ricco di acidi grassi omega-3, che ha dimostrato di ridurre l’infiammazione.

“La dieta mediterranea ha dimostrato di essere antinfiammatoria perché si concentra su cibi integrali e acidi grassi omega-3”, afferma Zumpano. “Elimina anche gli oli trasformati, come l’olio di semi di cotone e di soia, che si trovano in molti alimenti ultra trasformati.”

La dieta DASH

DASH, che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, è una dieta progettata per ridurre la pressione alta. “È stato dimostrato che questa dieta riduce l’infiammazione, probabilmente perché riduce la pressione sanguigna e favorisce la perdita di peso”, osserva Zumpano. Ricorda, sia l’ipertensione che l’obesità sono associate all’infiammazione.

Come la dieta mediterranea, la dieta DASH si concentra sui cibi integrali e limita le proteine, i dolci e gli alimenti trasformati. Ma DASH include un po’ più di latticini e non incoraggia specificamente il pesce o l’olio extravergine di oliva.

Il vegetarianismo è antinfiammatorio?

Sebbene la carne possa essere infiammatoria, tieni presente che tagliare i prodotti animali non significa necessariamente mangiare sano.

“Seguire una dieta a base vegetale può aiutare a sopprimere l’infiammazione”, afferma Zumpano, “ma le diete vegetariane, pescatariane e persino vegane possono comunque includere alimenti come patatine fritte e biscotti. Per vedere i benefici antinfiammatori, devi attenersi ai cibi integrali.

4. Se necessario, prova una dieta di eliminazione

Se hai eliminato gli alimenti trasformati ma avverti ancora sintomi di infiammazione, potrebbe essere necessario fare un ulteriore passo avanti.

“Trovare la dieta antinfiammatoria giusta per te è una questione di personalizzazione e trovare gli alimenti che scatenano l’infiammazione”, spiega Zumpano. Il modo migliore per iniziare è provare una dieta di eliminazione ed eliminare lentamente uno per uno i potenziali alimenti scatenanti.

I test di sensibilità alimentare possono anche aiutare a identificare quali alimenti aumentano la risposta anticorpale del tuo corpo, il che può essere utile se non riesci a determinare da solo un colpevole.

Le diete antinfiammatorie funzionano?

Il più grande indizio che la tua dieta antinfiammatoria sta funzionando è se inizi a sentirti meglio, quindi tieni d’occhio i tuoi sintomi e cerca cambiamenti positivi per la tua salute.

“Esistono molti modi diversi in cui il tuo corpo può reagire a una dieta antinfiammatoria”, afferma Zumpano. Includono:

• Pelle più chiara.
• Diminuzione del dolore muscolare o articolare.
• Diminuzione del gonfiore alle mani e ai piedi.
• Meno mal di testa.
• Miglioramento dei sintomi gastrointestinali (diarrea, gas, nausea, mal di stomaco).
• Sonno migliorato.
• Meno ansia, stress e/o confusione mentale.
• Meno gonfiore.
• Abbassare la pressione sanguigna.
• Abbassare lo zucchero nel sangue.
• Più energia.
• Perdita di peso.

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?

Iniziare una dieta antinfiammatoria non è una pillola magica. I risultati varieranno in base alla gravità dell’intolleranza e dell’infiammazione.

“I cambiamenti drastici non portano mai a un successo a lungo termine, quindi concediti dai tre ai sei mesi per apportare modifiche alla dieta e iniziare a vedere i risultati”, consiglia Zumpano. “Inizia apportando piccoli cambiamenti che sai avranno un impatto, quindi continua lentamente ad aggiungerli.”

In alcuni casi, se reagisci in modo significativo a un determinato cibo, potresti vedere risultati già due o tre settimane dopo aver eliminato quel cibo dalla tua dieta.

“Questo può essere molto incoraggiante e motivante”, afferma Zumpano. “I pazienti spesso mi dicono che non si sono mai resi conto di quanto si sentissero male finché non hanno cambiato la loro dieta e hanno iniziato a sentirsi molto meglio.”

In conclusione, una dieta antinfiammatoria, ricca di alimenti come frutta, verdura, pesce azzurro e cereali integrali, rappresenta un valido alleato per la salute, contribuendo a prevenire e mitigare l’infiammazione cronica. Evitare cibi processati, zuccheri raffinati, grassi saturi e trans è altrettanto fondamentale. Adottare questo stile alimentare, abbinato ad uno stile di vita attivo, può portare significativi benefici a lungo termine, migliorando il benessere generale e riducendo il rischio di diverse patologie. Ricordiamo che è sempre consigliabile consultare un professionista per un piano alimentare personalizzato.