Dieta della menopausa: cosa mangiare per aiutare a gestire i sintomi

La menopausa, un passaggio naturale nella vita di ogni donna, può portare con sé sintomi fastidiosi come vampate di calore, sbalzi d’umore e aumento di peso. Fortunatamente, un’alimentazione mirata può offrire un valido supporto nella gestione di questi disagi. Scopriamo cosa mangiare durante la menopausa per alleviare i sintomi, mantenere un peso sano e promuovere il benessere generale. Dalla corretta idratazione all’apporto di nutrienti specifici, esploreremo un percorso alimentare che vi accompagnerà in questa fase delicata, con consigli pratici e ricette gustose.

La menopausa comporta molti alti e bassi. Man mano che i livelli di estrogeni diminuiscono, fattori come la temperatura corporea e il peso potrebbero aumentare. Quindi, come rimanere in equilibrio sulle montagne russe della menopausa?

In media, la menopausa avviene intorno ai 51 anni, il che significa che hai smesso di avere il ciclo per 12 mesi interi. Ma potresti iniziare a sentire i sintomi prima del previsto. La perimenopausa – il periodo di tempo poco prima della menopausa – può colpire le donne e quelle assegnate alla nascita (AFAB) che in genere iniziano intorno ai 40 anni, anche se può iniziare già intorno ai 35 anni o fino alla metà dei 50 anni. Durante questo periodo, puoi iniziare ad avvertire sintomi di vampate di calore, sbalzi d’umore e mancanza di energia, mentre la diminuzione degli estrogeni può iniziare a influenzare le ossa, la massa muscolare e il metabolismo.

Fortunatamente, gli alimenti che mangi possono fare una differenza significativa. La specialista della salute femminile Lynn Pattimakiel, MD, spiega quali alimenti provare (o evitare) per alleviare i sintomi e i cambiamenti della menopausa.

Come gli alimenti influiscono sui sintomi

Avere una dieta ben bilanciata è fondamentale in qualsiasi fase della vita, ma durante la menopausa il tuo corpo ha bisogno di pazienza e cura extra. Dai cambiamenti nel metabolismo all’aumento del rischio di osteoporosi, cambiare la dieta può aiutare a prevenire i sintomi futuri. Questo è il motivo per cui il Dr. Pattimakiel consiglia di incorporare una varietà di verdure, proteine ​​e calcio nella tua dieta. Non sai da dove cominciare? La dieta mediterranea è consigliata come un buon programma alimentare tutto in uno che si concentra su proteine ​​magre, cereali integrali e molti alimenti di origine vegetale.

Allo stesso tempo, il dottor Pattimakiel sottolinea che è importante non sottoporre il proprio corpo a sforzi eccessivi con diete estreme. Trova invece qualcosa che si adatti al tuo stile di vita e includa ciò che ti piace mangiare.

“Vogliamo essere realistici riguardo a ciò che è sostenibile a lungo termine”, afferma il dott. Pattimakiel. “Quindi, vogliamo apportare modifiche che puoi apportare ora e continuare ad andare avanti.”

Cibi da mangiare

Ecco alcuni alimenti da incorporare nella tua dieta e come possono aiutarti:

Alimenti ricchi di calcio

Mentre hai a che fare con vampate di calore e sudorazioni notturne, le tue ossa stanno attraversando cambiamenti propri durante la menopausa. Questo potrebbe non essere qualcosa che ti riguarda Tatto subito, ma la perdita ossea diventa più diffusa durante questo periodo e può persino portare a condizioni come l’osteoporosi.

“Il tuo corpo costruisce ossa fino all’età di 30 anni. Dopodiché, inizi a perdere ossa”, spiega il dottor Pattimakiel. “Poiché si perdono gli estrogeni intorno alla menopausa, si verifica un declino accelerato di quell’osso.”

Ecco perché il dottor Pattimakiel sottolinea l’importanza di cercare alimenti più ricchi di calcio per mantenere le ossa forti e sane.

Prova cibi con alte fonti di calcio come:

• Latte scremato.
• Latte di mucca.
• Latte di soia.
• Yogurt.
• Formaggio magro.

Il tuo obiettivo è di assumere circa 1.200-1.500 milligrammi al giorno per assicurarti che il tuo calcio sia a un buon livello. Non sei un grande bevitore di latte o sei completamente privo di latticini? Nessun problema. Puoi sempre spezzare il tutto durante la giornata consumando una porzione di fiocchi d’avena (150 milligrammi) e succo d’arancia concentrato (300 milligrammi) a colazione (150 milligrammi), alcune verdure a foglia a pranzo (300 milligrammi) e magari un po’ di tofu condito a cena. (120 milligrammi – 390 milligrammi).

Verdure

Passando al tuo cassetto delle verdure, non vorrai lesinare nemmeno su quelle verdure sane.

“Metà del tuo piatto dovrebbe contenere verdure a foglia verde in modo da ottenere tutto quel valore nutrizionale”, osserva il dottor Pattimakiel.

Le verdure a foglia non solo aiutano a controllare il peso, ma possono anche aiutare la salute delle ossa. Verdure come spinaci, rape e cavoli sono ottime fonti di calcio.

Altre verdure da integrare nella tua dieta che ti aiutano a mantenere un peso sano e a ridurre la gravità delle vampate di calore includono:

• Broccoli.
• Cavolfiore.
• Asparago.
• Cavoletti di Bruxelles.
• Cavolo.

Proteine ​​magre

Nel reparto proteine, ti consigliamo di concentrarti su carni più magre e proteine ​​per mantenere i sintomi della menopausa il più felici possibile. Questo passaggio può aiutare con la gestione del peso, ma garantisce anche di aumentare la forza ossea e la massa muscolare.

Alcune proteine ​​magre da integrare nella tua dieta:

• Pollo alla griglia.
• Tonno.
• Tacchino.
• Manzo magro.
• Tofu.
• Lenticchie.
• Fagioli.

“Si può mangiare carne rossa di tanto in tanto, ma dobbiamo stare attenti anche al colesterolo”, aggiunge il dottor Pattimakiel.

Prodotti a base di soia

I prodotti a base di soia nella dispensa e nel frigorifero ora possono svolgere il doppio lavoro. È stato dimostrato che i prodotti a base di soia possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi della menopausa. Infatti, il Dr. Pattimakiel consiglia di provare i prodotti a base di soia sotto forma di cibo rispetto agli integratori di soia.

“La soia contenuta nei prodotti alimentari può alleviare le vampate di calore e la sudorazione notturna in alcune donne”, afferma il dottor Pattimakiel.

Secondo alcuni studi, i prodotti a base di soia possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa perché contengono fitoestrogeni, una sostanza chimica simile agli estrogeni. Ma per alcuni può essere un successo o un fallimento. Non tutti sono portatori dell’enzima che converte la soia da fitoestrogeni in estrogeni.

Alcuni prodotti a base di soia includono:

• Semi di soia (probabilmente li conosci con il nome edamame).
• Farina di soia.
• Tofu.
• Latte di soia.

Integratori da assumere

Naturalmente, modificare la propria dieta può essere complicato se si affrontano restrizioni dietetiche. Puoi anche prendere in considerazione l’assunzione di determinati integratori per colmare eventuali lacune nutrizionali di cui il tuo corpo ha bisogno. Ma assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore.

Pillole di calcio

È vero, non è necessario fare affidamento sui latticini per ottenere l’apporto giornaliero di calcio. Soprattutto se sei intollerante al lattosio, hai sensibilità ai latticini o sei vegano, prendere uno yogurt ogni mattina potrebbe non essere un’opzione. Fortunatamente, assumere pillole di calcio da banco può risolvere il problema. Assicurati solo di non assumere un’integrazione eccessiva di calcio. Inoltre, assicurati di dividere la dose, perché il tuo intestino può assorbire solo 500 milligrammi di calcio alla volta.

Vitamina D

Anche se la tua dieta include molto calcio, non saltare la pillola quotidiana di vitamina D. “La vitamina D è assolutamente necessaria per aiutare ad assorbire l’assunzione di calcio”, afferma il dottor Pattimakiel. “Sono entrambi necessari per aiutare a migliorare la struttura dell’osso.”

Soprattutto perché molti di noi non ne assumono abbastanza di questa vitamina essenziale dall’esposizione al sole, potresti comunque aver bisogno di una spinta. Tuttavia, questo può variare da persona a persona, quindi assicurati di chiedere al tuo medico se dovresti controllare o meno i tuoi livelli.

Cohosh nero

Il cohosh nero è un’erba originaria del Nord America nota per aiutare con le condizioni legate agli estrogeni. In alcuni casi, è stato dimostrato che aumenta effettivamente gli estrogeni nel corpo e persino allevia sintomi come sudorazione notturna e vampate di calore.

Puoi prendere le capsule di cohosh nero con un bicchiere d’acqua. Ma non è consigliabile assumerlo per lunghi periodi di tempo senza consultare il proprio medico.

“Lo raccomandano solo per un massimo di sei mesi alla volta”, avverte il dottor Pattimakiel.

Anche questo integratore non è approvato dalla FDA.

Igname selvatico

Se stai cercando rimedi naturali per alleviare i sintomi della menopausa, è probabile che ti sia imbattuto nella menzione dell’igname selvatico. Una rapida ricerca mostrerà molti estratti e tinture disponibili, ma la ricerca mostra che l’estratto di igname selvatico – sebbene non dannoso – ha scarso effetto sui sintomi della menopausa.

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il popolare tubero del Ringraziamento contiene qualcosa chiamato diosgenina che può avere effetti positivi sugli estrogeni nel corpo. Puoi ancora provarlo, ma sappi che stiamo ancora imparando di più sui pro e contro di integratori come questo.

Cibi da evitare

Quando sei in menopausa, ciò che tagli può avere lo stesso impatto di ciò che aggiungi. Primo: ascolta il tuo corpo. Se noti che alcuni alimenti stanno scatenando i tuoi sintomi, prova a eliminarli (o sostituirli) per vedere se c’è una differenza. Ma ci sono anche un paio di alimenti generali da cui potresti voler fare una pausa.

Ecco alcuni alimenti comuni che dovresti evitare:

Cibi piccanti

Soprattutto se soffri di vampate di calore e sudorazioni notturne, potresti voler ridurre la salsa piccante. Non sorprende che i cibi piccanti possano aumentare la temperatura corporea, innescare questi sintomi o peggiorarli.

Prova a evitare cibi come pepe di cayenna, salsa piccante e peperoncini jalapeno per mantenere il corpo fresco come un cetriolo. Se vuoi comunque aggiungere un tocco di sapore ai tuoi pasti, prova a usare erbe come il timo o il basilico.

Caffeina e alcol

Per quanto adori la tua tazza di caffè mattutina, la caffeina potrebbe essere in parte responsabile delle vampate di calore della menopausa. Anche se questo non significa che devi eliminarla completamente, è stato dimostrato che l’eccesso di caffeina rende le ondate di caldo più gravi.

Lo stesso vale per l’alcol. Se avverti vampate di calore intense, sudorazioni notturne, disturbi del sonno o il numero sulla bilancia sta aumentando, prova a eliminare quel bicchiere di vino la sera per vedere se i sintomi migliorano.

Carboidrati e cibi ricchi di amido

La pasta può essere il tuo cibo di conforto, ma il tuo corpo può elaborare quei carboidrati in modo diverso durante la menopausa. Poiché il metabolismo rallenta, per alcuni può portare ad un aumento di peso accelerato. Questo è il motivo per cui alcuni alimenti potrebbero essere all’origine di alcuni di questi chili in più.

“Non esiste mai una soluzione magica, ma i carboidrati amidacei tendono ad essere i maggiori colpevoli”, afferma il dottor Pattimakiel. “Durante la menopausa, è molto più difficile per il tuo corpo elaborare questi alimenti perché vengono semplicemente convertiti in zucchero nel corpo.”

Se la menopausa sta causando un aumento di peso indesiderato, puoi provare a eliminare alimenti come:

• Pasta.
• Pane bianco.
• Patate.
• Riso.

Lo stesso vale per gli alimenti trasformati e gli zuccheri. Fondamentalmente, se il tuo corpo ha sempre avuto difficoltà a processare questi tipi di alimenti, la tua menopausa renderà il tutto ancora più difficile.

Tutto sommato, sappiamo che i cambiamenti della menopausa possono farti impazzire. Ma mantenere la dieta equilibrata (e comunque gustosa) è un ottimo modo per cercare di alleviare i sintomi. Che si tratti di vampate di calore o di salute delle ossa, ciò che metti nel piatto può fare la differenza. Assicurati di parlare con il tuo medico o dietista prima di provare nuove diete o integratori.

In conclusione, una dieta equilibrata durante la menopausa può significativamente alleviare i sintomi e migliorare la qualità della vita. Privilegiare cibi ricchi di calcio, vitamina D e fitoestrogeni, come soia e semi di lino, aiuta a contrastare osteoporosi e vampate di calore. Limitare zuccheri, grassi saturi e alcol, favorendo invece frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, contribuisce a gestire il peso e migliorare l’energia. Un’alimentazione consapevole, abbinata ad uno stile di vita sano, è un’arma potente per affrontare serenamente questa fase di cambiamento.