Dieta Pescatariana: Benefici e Cosa Mangiare

La dieta pescatariana, un connubio virtuoso tra vegetarianesimo e amore per i sapori del mare, sta conquistando sempre più persone attente al benessere e alla sostenibilità. Ma quali sono i reali benefici di questo regime alimentare che include pesce e frutti di mare? E cosa mangia esattamente un pescatariano? Scopriamolo insieme, esplorando un mondo di gusto e benessere.

Vuoi eliminare la carne dalla tua dieta, ma non il pesce? Oppure stai pensando di diventare vegetariano ma vuoi delle opzioni proteiche oltre alle piante?

Considerate la dieta pescatariana. Questo piano, più simile a uno stile di vita, è vegetariano con una differenza fondamentale: si mangiano anche pesce e frutti di mare. Il dietista registrato Anthony DiMarino, RD, LD, spiega cosa significa essere pescatariani e come massimizzare i benefici per la salute.

Cibi che puoi mangiare con la dieta pescatariana

Non ci sono regole rigide su quanto di ogni gruppo alimentare dovresti mangiare con una dieta pescetariana. Invece, hai la libertà e la flessibilità di scegliere quali alimenti adatti ai pescetariani vuoi mangiare e in che quantità, in base alle tue preferenze e ai tuoi obiettivi di salute.

Se sei un pescetariano, scegli di mangiare:

• Latticini.
• Uova.
• Pesce e frutti di mare.
• Frutta e verdura.
• Cereali.
• Legumi.
• Frutta secca e semi.

Cibi che non mangi

Diventare pescetariani significa scegliere di evitare di mangiare qualsiasi tipo di carne che non sia pesce, tra cui:

• Pollame, come pollo e tacchino.
• Carni rosse, tra cui manzo, maiale e agnello.
• Selvaggina, come cervo e bisonte.

Benefici per la salute della dieta pescatariana

Eliminare carne e pollame dalla dieta e concentrarsi su vegetali e frutti di mare può essere un cambiamento salutare. I benefici di una dieta pescetariana possono includere:

1. Migliore salute del cuore

Uno dei principali vantaggi del diventare pescetariani è sostituire le carni meno sane con pesce sano per il cuore. La maggior parte degli americani non mangia abbastanza pesce, che contiene elevate quantità di grassi omega-3 EPA e DHA.

“EPA e DHA sono chiamati acidi grassi essenziali perché il tuo corpo non è in grado di produrli”, afferma DiMarino. “I frutti di mare sono una delle migliori fonti di questi grassi, che migliorano la salute del cuore e dei vasi sanguigni. Gli Omega-3 sono stati associati a minori rischi di ipertensione, coaguli di sangue e morte cardiaca improvvisa”.

Frutta e verdura contengono anche antiossidanti, composti speciali che riducono il rischio di malattie cardiache. Aggiungere questi alimenti a una dieta ricca di pesce fornisce una doppia dose di benefici per la salute del cuore.

Un altro potenziale vantaggio per il tuo cuore: rinunciare alla carne rossa. Mangiare regolarmente carne rossa e maiale aumenta il rischio di malattie cardiache. La carne rossa è anche più ricca di calorie e grassi non sani rispetto al pesce o agli alimenti di origine vegetale.

“Eliminare la carne rossa è un ottimo modo per migliorare la salute del cuore”, afferma DiMarino. “I pescatariani possono ottenere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno senza mangiare carne di manzo, agnello o maiale”.

2. Minor rischio di cancro e altre malattie

Frutta e verdura sono delle centrali nutrizionali, ma la maggior parte di noi non ne mangia abbastanza. Mangiare una gamma colorata di frutta e verdura è una parte importante di una dieta antitumorale. Questi alimenti contengono nutrienti e sostanze fitochimiche che aiutano a combattere i cambiamenti cellulari che possono portare al cancro.

Secondo l’American Society of Clinical Oncology, aumentando l’assunzione di prodotti ortofrutticoli, si riduce il rischio di cancro in:

Ma una mela (più altri prodotti) al giorno può scacciare più del cancro. Gli studi dimostrano anche che un elevato apporto di frutta e verdura riduce il rischio di diabete di tipo 2. “Quasi tutti potrebbero trarre beneficio dall’aggiunta di più frutta e verdura alla propria dieta”, osserva DiMarino. “Questi alimenti sono i migliori per combattere le malattie e vivere una vita più sana in generale”.

3. Buona salute intestinale

Se il tuo piano pescatariano include molti cibi ricchi di fibre, il tuo intestino è pronto per una sorpresa. La fibra negli alimenti vegetali aiuta a prevenire la stitichezza e nutre il microbioma intestinale. Il tuo microbioma ospita batteri, funghi e lieviti che vivono nell’intestino tenue e crasso.

“Il tuo microbioma svolge un ruolo chiave nel tuo sistema immunitario, nella digestione e nel metabolismo”, afferma DiMarino. “Un microbioma sano può anche migliorare la tua salute mentale”.

4. Appetito più calmo

Molti alimenti della dieta pescatariana, come legumi, noci e semi, possono aiutarti a frenare le voglie pomeridiane. Questi alimenti sono naturalmente ricchi di fibre e proteine, che richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati semplici come patatine e snack trasformati. Il risultato finale: potresti assumere meno calorie durante il giorno e sentirti meno affamato.

Le proteine ​​sono un elemento fondamentale per i tessuti del tuo corpo: ogni cellula del tuo corpo ne ha bisogno. E ci sono alcune prove che suggeriscono che mangiare abbastanza proteine ​​potrebbe aiutarti a perdere peso. Ma ottenere le proteine ​​da carni ricche di grassi saturi, come l’hamburger, comporta dei rischi per la salute (oltre a calorie extra).

Le proteine ​​pescatariane sono le più sane. Pesce e uova sono ottime fonti di proteine ​​magre. E anche le proteine ​​vegetali, come soia, noci e legumi, sono modi sani per ottenere di più di questo importante nutriente.

“Abbiamo tutti bisogno di proteine, ma non tutte le fonti proteiche sono sane”, afferma DiMarino. “Se diventi pescetariano, mangi le fonti proteiche più sane disponibili. Scegliere queste proteine ​​magre invece della carne ricca di grassi potrebbe aiutare a supportare la perdita di peso”.

Ma è importante ricordare che diventare pescetariani non significa automaticamente tagliare le calorie, aggiunge. “Devi essere selettivo nelle tue scelte alimentari. Concentrati su cibi integrali per aiutarti a sentirti più pieno, più a lungo”.

Possibili insidie ​​del diventare pescetariani

La dieta pescatariana lascia in gran parte a te la scelta del cibo. Ma semplicemente evitare la carne non rende una dieta sana. Per raccogliere i benefici di uno stile di vita pescatarian, evita:

Troppi cibi lavorati

Puoi seguire la dieta pescatariana e mangiare comunque cibi non sani. Ad esempio, le patatine e i cereali zuccherati non sono carne, quindi puoi “tecnicamente” mangiarli con questo piano.

“Qualsiasi dieta può essere malsana se si mangiano troppi cibi lavorati”, avverte DiMarino. “I cibi lavorati tendono ad avere più calorie, grassi malsani e zucchero. Sono anche poveri di vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno”.

Per sfruttare al meglio il piano pescatariano, concentrati su cibi integrali come frutta, verdura, noci, semi e cereali integrali. Mangia cibi lavorati con moderazione, o per niente.

“Puoi evitare la maggior parte dei cibi lavorati facendo la spesa tra le quattro mura del tuo supermercato”, incoraggia DiMarino. “Riempi il carrello con prodotti freschi, noci e semi, latticini, uova e pesce. Evita le corsie centrali, che di solito contengono cibi come cracker, biscotti e patatine”.

Pesce ricco di mercurio o contaminanti

Per la maggior parte delle persone, i benefici del consumo di pesce superano qualsiasi rischio. La maggior parte del pesce che mangi dovrebbe essere di tipo a basso contenuto di mercurio, che include:

• Sgombro atlantico e Atka dell’Alaska (non sgombro reale).
• Tonno chiaro in scatola (non tonno bianco).
• Pesce gatto.
• Aringa.
• Pollock.
• Salmone.
• Gamberetti e sardine.

Ma le persone incinte o che allattano dovrebbero evitare completamente i frutti di mare ad alto contenuto di mercurio. I tipi con più alto contenuto di mercurio tendono a essere pesci più grandi e vecchi come:

• Persico dorato.
• Dentice dorato.
• Sgombro reale.
• Squalo.
• Pesce spada.

“La maggior parte degli adulti sani dovrebbe mangiare due porzioni di pesce a settimana”, consiglia DiMarino. “Se non sei incinta o stai allattando, puoi mangiare occasionalmente pesce ad alto contenuto di mercurio. Ma concentrati sui tipi a basso contenuto di mercurio per la maggior parte del tuo consumo di pesce”.

Possibili carenze nutrizionali

Non ci sono linee guida su quanto pesce, uova e latticini mangiare in una dieta pescetariana. Se non mangi questi alimenti regolarmente, potresti sviluppare una carenza di:

“I pescatariani, come i vegetariani, devono fare attenzione ai nutrienti che non sono facilmente reperibili in molti alimenti vegetali”, afferma DiMarino. “È possibile assumere abbastanza zinco, proteine ​​e ferro senza mangiare molte uova, latticini e pesce, ma è necessaria un po’ di pianificazione”.

Ad esempio, molte noci, semi e legumi sono ricchi di zinco e proteine. I cereali e i funghi fortificati contengono vitamina B12. Ma non sempre si riesce a trovare un’etichetta nutrizionale sui cibi freschi, quindi è difficile sapere quanto se ne sta assumendo.

Se hai intenzione di mangiare piccole quantità di latticini, uova e pesce con la dieta pescatariana, vai sul sicuro e parla con un dietologo registrato. Insieme, potete elaborare un piano alimentare che copra le tue esigenze nutrizionali.

Dieta pescatariana o mediterranea: qual è la più sana?

Lo stile di vita pescatariano e la dieta mediterranea condividono alcune somiglianze. Entrambi i piani si concentrano su frutta, verdura e cereali integrali. Ma nella dieta mediterranea, tu:

• Mangiare carne: Nella dieta mediterranea è possibile consumare qualsiasi tipo di carne, ma è opportuno ridurre al minimo le carni rosse e lavorate.
• Mettere in risalto l’olio d’oliva: Entrambe le diete consentono l’uso dell’olio d’oliva, ma è un componente fondamentale della dieta mediterranea.
• Mangia meno latticini: La dieta mediterranea prevede in genere solo poche porzioni di latticini alla settimana.

“Seguire la dieta mediterranea è un modo comprovato per ridurre il rischio di malattie cardiache”, afferma DiMarino. “Ma gli studi dimostrano che è possibile ottenere risultati simili anche con la dieta pescatariana. Una chiave importante con entrambe le diete è scegliere il più possibile cibi integrali rispetto a quelli trasformati”.

Scegli ciò che funziona per te

Seguire una dieta pescetariana può migliorare la tua salute, ma non è adatta a tutti. “Alcune persone amano molto il pollo magro, oppure non amano il pesce”, nota DiMarino. “In questi casi, diventare pescetariani probabilmente non è una buona idea. Prendi in considerazione la dieta mediterranea. La dieta migliore per te è quella più ricca di nutrienti che puoi seguire a lungo termine”.

In conclusione, la dieta pescetariana si presenta come un’opzione alimentare flessibile e ricca di benefici per la salute. Abbracciando il consumo di pesce e frutti di mare, offre un’ottima fonte di proteine, acidi grassi omega-3 e altri nutrienti essenziali. Seguire una dieta varia e bilanciata che includa cereali integrali, frutta, verdura e legumi, permetterà di godere dei benefici di questo stile alimentare, promuovendo la salute cardiovascolare, la funzione cerebrale e il benessere generale.