Dieta senza glutine: cos’è e cosa si può mangiare

Sempre più diffusa, la dieta senza glutine non è una semplice moda, ma una necessità per chi soffre di celiachia. Eliminare il glutine, proteina presente in cereali come grano, orzo e segale, permette a queste persone di vivere una vita sana e senza i fastidiosi sintomi della malattia. Ma cosa si può mangiare? Contrariamente a quanto si pensa, la scelta è ampia e gustosa! Scopriamo insieme cos’è la celiachia, quali alimenti sono consentiti e come comporre una dieta varia ed equilibrata, senza rinunciare al piacere del cibo.

Potresti aver trovato ricette senza glutine e persino visto articoli senza glutine nei menu dei ristoranti. Ma conviene iniziare a seguire una dieta priva di glutine?

Anche se per alcune persone può rappresentare una scelta dietetica, chi soffre di celiachia deve seguire una dieta priva di glutine per tutta la vita.

Allora, cosa richiede una dieta senza glutine? La dietista registrata Anna Taylor, MS, RDN, LD, CDCES, spiega cos’è una dieta priva di glutine, cosa evitare e cosa puoi mangiare.

Cos’è una dieta senza glutine?

Se si segue una dieta priva di glutine, è necessario escludere gli alimenti che contengono glutine, una proteina presente nel grano, nella segale e nell’orzo. Il glutine si trova tipicamente nella farina e in alcune paste e cereali.

I tuoi pasti dovrebbero concentrarsi sul consumo di cibi integrali che non contengono glutine. Pensa a frutta, verdura, carne, pesce, pollame, uova, fagioli, noci, semi, oli, latticini e cereali senza glutine come quinoa, riso e mais.

“Invece di pensare a tutti gli alimenti che contengono glutine, inizia facendo un elenco di tutti gli alimenti che già ami e che naturalmente non contengono glutine”, suggerisce Taylor. “Quindi, fai un elenco degli alimenti contenenti glutine che pensi ti mancheranno. In genere esistono prodotti speciali senza glutine per colmare queste lacune.

Chi dovrebbe seguire una dieta priva di glutine?

Se ti è stata diagnosticata la celiachia, probabilmente il tuo medico ti ha informato che dovrai seguire una dieta priva di glutine rigorosa e per tutta la vita. Ciò significa evitare tutti gli alimenti che contengono o sono entrati in contatto con ingredienti di grano, orzo o segale.

Dovresti stare molto attento a evitare il glutine perché, quando sei affetto da celiachia, l’ingestione anche di piccole quantità può innescare una risposta autoimmune nel tuo corpo che può danneggiare il rivestimento intestinale. Il danno può portare a una serie di sintomi che possono influire sulla salute generale, quindi è importante capire come seguire una dieta priva di glutine.

Alcune persone potrebbero avere una sensibilità o un’intolleranza al glutine, mentre altre potrebbero essere allergiche al grano e dover evitare cibi che contengono grano.

Per altri ancora, evitare il glutine può essere una scelta di vita. Si sostiene che mangiare senza glutine possa aiutare a perdere peso e aumentare l’energia, ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno il ruolo che il glutine svolge nel nostro corpo se non si soffre di celiachia.

Mangiare senza glutine può anche portare a carenze nutrizionali di alcuni minerali e vitamine come fibre, ferro e calcio per coloro che non hanno una condizione medica che richiede di evitare il glutine. Molti prodotti senza glutine sono più ricchi di calorie, meno ricchi di fibre o più ricchi di grassi o zuccheri per compensare la mancanza di glutine, che aiuta a rendere teneri i prodotti a base di cereali.

“Una dieta priva di glutine richiederà sicuramente un po’ di adattamento, ma non è una condanna a una vita senza pane, pasta o altri cibi che ami”, spiega Taylor. “Grazie ai numerosi prodotti e ricette senza glutine facilmente disponibili oggi, è possibile seguire una dieta priva di glutine e continuare a gustare molti dei propri cibi preferiti. Richiede solo qualche sforzo e attenzione in più.

Come iniziare una dieta senza glutine

I principi di una dieta priva di glutine richiedono di evitare cibi e ingredienti che contengono glutine. Taylor delinea un elenco dietetico privo di glutine di ciò che puoi e non puoi mangiare.

Cibi da evitare

Quando segui una dieta priva di glutine, dovrai evitare questi ingredienti contenenti glutine:

• Orzo.
• Malto/estratto d’orzo.
• Bulgur.
• Cous cous.
• Duro.
• Monococco.
• Emmer.
• Farina.
• Faro.
• Farina Graham.
• Kamut.
• Farina/farina di matzo.
• Orzo.
• Panko.
• Segale.
• Seitan.
• Semola.
• Farro.
• Triticale.
• Udon.
• Grano.
• Crusca di frumento.
• Germe di grano.
• Amido di frumento.

Quando si parla di glutine, non tutti gli alimenti sono così semplici. Alcuni ingredienti e alimenti possono contenere o meno glutine, a seconda di come sono stati preparati. È meglio evitare questi prodotti a meno che tu non possa verificare che non contengono glutine o non derivano da cereali contenenti glutine:

• Sciroppo di riso integrale (può essere preparato con l’orzo).
• Prodotti a base di farina o cereali.
• Proteine ​​vegetali idrolizzate (HVP), proteine ​​vegetali idrolizzate (HPP) o proteine ​​vegetali testurizzate (TVP).
• Aceto di malto (va bene anche l’aceto distillato).
• Amido alimentare modificato.
• Malto di riso.
• Condimenti o “sapori naturali”.
• Salsa di soia o salsa teriyaki.

E mentre molti prodotti pubblicizzano il loro status senza glutine sulla confezione, non vedrai prodotti che non lo sono con etichette che dicono “Pieni di glutine!” Dovrai diventare bravo a controllare attentamente le etichette degli alimenti e a scrutare ogni ingrediente.

Prestare particolare attenzione ai prodotti che potrebbero contenere glutine inaspettato come:

• Impanatura.
• Lievito di birra.
• Brodo/brodo.
• Sciroppo di riso integrale.
• Ostie per la comunione.
• Crostini.
• Condimenti per insalata.
• Farmaci o farmaci da banco.
• Barrette energetiche.
• Integratori erboristici o nutrizionali.
• Gelato o gelato.
• Imitazione di pancetta e frutti di mare.
• Liquirizia.
• Marinate.
• Farmaci o integratori (raramente; cerca parole come amido, amido pregelatinizzato o farina).
• Plastilina (lavarsi le mani dopo l’uso).
• Carni lavorate (salumi, salumi, mortadella, hot dog, salumi).
• Roux.
• Salse e sughi.
• Addensanti.
• Hamburger vegetariani.

Cibi da mangiare

Allora, cosa puoi mangiare con una dieta priva di glutine? Innanzitutto, sappi che tutta la frutta, la verdura, i legumi, le noci e i semi, gli oli, la carne, i frutti di mare, le uova, il pollame e i latticini sono privi di glutine nelle loro forme naturali.

Ma se questi alimenti sono stati trasformati – e sono stati aggiunti additivi, aromi o altri ingredienti – potrebbero non essere sicuri da mangiare.

Quando si tratta di altri alimenti dietetici privi di glutine, ci sono molti cereali senza glutine. I cereali e gli amidi che hanno il via libera per una dieta priva di glutine includono:

• Amaranto.
• Arrowroot.
• Grano saraceno.
• Mais.
• Miglio.
• Patate, comprese le patate dolci.
• Quinoa.
• Riso.
• Farina di sago.
• Sorgo.
• Tapioca.
• Teff.
• Riso selvatico.

“L’avena è naturalmente priva di glutine e è anche un’ottima fonte di vitamine, minerali e fibre che altrimenti potrebbero mancare in una dieta priva di glutine”, osserva Taylor. “Tuttavia, spesso vengono coltivati, lavorati o immagazzinati vicino al grano o a prodotti che contengono grano. Se acquisti l’avena, cerca un’etichetta certificata senza glutine.

Suggerimenti per i principianti della dieta senza glutine

Hai bisogno di una dieta senza glutine per principianti? Taylor afferma che quanto segue può aiutarti a trovare il tuo equilibrio:

• Pianifica la tua lista della spesa in anticipo. Può essere utile pensare a quali pasti vuoi preparare durante la settimana e scrivere un elenco degli ingredienti di cui hai bisogno. In questo modo puoi prenderti il ​​tempo per cercare ricette senza glutine.
• Cerca dei sostituti. Ti dispiace non poter usare la farina di frumento per quella torta di compleanno che volevi fare. Fortunatamente, oggi sono disponibili molte opzioni senza glutine, come farine senza glutine o farine di cereali alternative. Puoi anche utilizzare cereali senza glutine in sostituzione nelle ricette che richiedono cereali che contengono glutine. Ad esempio, prova la pasta di ceci, la pasta di riso integrale o la pasta di quinoa invece della normale pasta di semola contenente glutine.
• Considera l’archiviazione. Pensa a come conservi i tuoi articoli senza glutine. Potresti voler allestire o istituire un’area separata dagli alimenti che contengono glutine per evitare la contaminazione incrociata. Inoltre, è una buona idea tenere un set di utensili solo per cucinare o cuocere al forno con ingredienti senza glutine. Ad esempio, il pane senza glutine dovrebbe essere tostato in un tostapane riservato solo ai prodotti senza glutine, altrimenti le briciole del pane normale potrebbero contaminare il pane senza glutine. Allo stesso modo, sebbene il normale burro di arachidi sia privo di glutine, se le persone immergono due volte il coltello per spalmarlo sul normale pane integrale, quel burro di arachidi può diventare un vettore per le briciole di glutine sul pane senza glutine.
• Fai una conversazione. È importante far sapere ai familiari e agli amici che diventerai senza glutine. Saranno più propensi a scegliere ristoranti che offrono opzioni senza glutine e potranno assicurarsi di avere piatti senza glutine durante i pasti e le celebrazioni.

“Inizia con la sostituzione di tutti i prodotti a base di cereali contenenti glutine con cereali naturalmente privi di glutine. Quindi, inizia a leggere gli elenchi degli ingredienti sui condimenti, sperimentando diverse ricette senza glutine e acquistando un paio di prodotti speciali senza glutine per vedere se riesci a trovare il pane, la pasta, la pasta e i cracker che ti piacciono”, consiglia Taylor.

“Infine, pensa a dove potrebbe entrare in gioco la contaminazione incrociata. Procedi tutto per gradi: non rivedrai il tuo intero schema alimentare da un giorno all’altro. Ci vorranno alcune settimane per eliminare tutto quel glutine dalla tua dieta.

Come acquistare alimenti senza glutine

La maggior parte delle catene di alimentari nazionali e regionali offrono alimenti confezionati e pronti senza glutine. A volte si trovano in un corridoio o in una sezione speciale, ma spesso sono sullo scaffale insieme ad altri alimenti. Se hai accesso ai negozi di alimenti naturali, questi in genere hanno una buona varietà di articoli senza glutine.

Qualsiasi prodotto confezionato commercializzato come “senza glutine”, “senza glutine”, “privo di glutine” o “senza glutine” deve contenere meno di 20 parti per milione di glutine – il livello più basso rilevabile negli alimenti – secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti. Standard di sicurezza della Drug Administration (FDA).

Ma è una buona idea abituarsi a controllare l’elenco degli ingredienti di ogni prodotto, indipendentemente dalle indicazioni riportate sulla confezione. (Attenzione ai prodotti commercializzati come “senza grano”: non è la stessa cosa di senza glutine.) E non aver paura di chiedere ai direttori del negozio o al personale se un particolare articolo è privo di glutine.

Un avvertimento importante quando si fa la spesa: senza glutine non è sinonimo di sano.

Gli alimenti trasformati senza glutine come pane e dolci possono comunque essere ricchi di grassi, zuccheri e sodio e poveri di fibre.

Segui questi suggerimenti per fare le scelte più salutari al supermercato:

• Fai acquisti principalmente nel perimetro del negozio. Qui è dove generalmente troverai cibi nutrienti come frutta, verdura, carne, pesce, pollame e latticini.
• Cerca prodotti confezionati senza glutine a base di cereali integrali. Scegli alimenti confezionati senza glutine a base di cereali integrali come riso integrale o quinoa invece di riso bianco o farina di mais.
• Rivedi l’elenco degli ingredienti. Esamina l’elenco degli ingredienti per uno qualsiasi degli ingredienti bandiera rossa menzionati sopra.
• Rendi frutta, verdura, fagioli e proteine ​​magre i tuoi migliori amici. Se prepari una pizza o un piatto di pasta senza glutine, arricchiscilo con verdure e proteine ​​magre.
• Attenzione ai pasti surgelati senza glutine. Come tutti i pasti surgelati, possono essere ricchi di sodio.
• Conserva le specialità, gli snack e i dessert senza glutine per le occasioni speciali. Non solo sono costosi, ma sono anche generalmente privi di fibre, proteine, vitamine e minerali, il che spesso li contrassegna come una fonte di calorie in eccesso che potrebbero portare ad un aumento di peso indesiderato. Cerca invece di mangiare soprattutto frutta e verdura tra i pasti.

Consigli per cenare fuori

Il modo migliore per evitare il glutine quando mangi fuori è prepararlo in anticipo. Inizia chiamando il ristorante che intendi visitare per vedere se è in grado di preparare in sicurezza il tuo cibo senza glutine e senza rischio di contaminazione incrociata.

Quindi, controlla il menu online e prendi nota mentalmente dei piatti che ti sembrano buoni.

Se sei senza glutine a causa della celiachia, quando arrivi al ristorante, dì al cameriere che non puoi essere esposto al glutine. È importante essere fermi.

Potresti dire: “Sono celiaco, quindi non posso mangiare cibi che contengono o sono venuti a contatto con frumento, orzo, segale o avena (a meno che l’avena non sia certificata senza glutine) altrimenti mi ammalerò gravemente”. .”

Potrebbero offrirti un menu senza glutine o suggerirti articoli che possono essere preparati senza glutine. Non aver paura di fare domande. Anche una piccola contaminazione da glutine potrebbe farti star male, quindi è meglio essere sicuri piuttosto che dispiaciuti.

Ecco alcune cose da tenere presente quando selezioni le voci dal menu:

• Insalate. Assicurati che il cameriere sappia che i crostini non possono entrare in contatto con la tua insalata. Alcuni condimenti per insalata contengono farina come addensante, quindi chiedi al cameriere quali sono gli ingredienti. Puoi chiedere solo olio d’oliva e aceto balsamico come scommessa sicura.
• Zuppe. Sono spesso addensati con farina. Chiedi al tuo server.
• Carne. Opta per la carne alla griglia anziché fritta e chiedi in cosa è stata marinata la carne.
• Sostituti della carne. Gli hamburger vegetariani e altri sostituti della carne sono spesso preparati con riempitivi che contengono glutine. Verifica con il tuo server.
• Cibi fritti. Evita qualsiasi cosa fritta come patatine fritte, anelli di cipolla o tortilla chips, a meno che il ristorante non disponga di una friggitrice separata dedicata agli alimenti senza glutine.
• Alcol. Le bevande alcoliche distillate come gin, rum, vodka e vino sono sicure in una dieta priva di glutine. La maggior parte dei refrigeratori per vino, birre, birre e lager, a meno che non siano specificati come privi di glutine, contengono glutine perché sono stati fermentati da cereali contenenti glutine.

Evita i piatti che hanno queste parole nel nome o nella descrizione, il che suggerisce che contengano grano:

• Gratinato.
• Besciamella.
• Cordone blu.
• Incrostato.
• Farfel.
• Fricassea.
• Frittella.
• Gnocchi.
• Meuniere.
• Sugo di padella.
• Raschiamenti.
• Roux.
• Scallopini.
• Salsa di soia o teriyaki.
• Tempura.
• Vellutata.

Ti senti ancora sopraffatto? Sappi che non sei solo. Se hai difficoltà a seguire una dieta priva di glutine, cerca un dietista nella tua zona che possa aiutarti a identificare cibi sani senza glutine, sviluppare piani pasto e assicurarti che tutte le tue esigenze nutrizionali siano soddisfatte.

“Per la celiachia, il cibo è la medicina”, afferma Taylor. “Attualmente, l’unico trattamento per la celiachia è una dieta priva di glutine, ma se eseguita correttamente, è un trattamento incredibilmente efficace. Cambiare il tuo modello alimentare può richiedere molto lavoro, ma affrontalo un giorno alla volta, un cibo alla volta, e ti sentirai meglio entro poche settimane.

In conclusione, la dieta senza glutine, essenziale per chi soffre di celiachia, richiede un’attenta eliminazione di questo complesso proteico da ogni alimento. Sebbene possa sembrare restrittiva, offre una vasta gamma di alternative naturalmente prive di glutine come riso, mais, quinoa, legumi, frutta, verdura, carne e pesce. Con una corretta informazione e pianificazione, è possibile seguire una dieta varia, equilibrata e gustosa, garantendo il benessere e prevenendo le complicanze legate all’intolleranza. L’attenzione all’etichettatura e la scelta di prodotti certificati sono fondamentali per un’alimentazione sicura e senza rischi.