Diete per aiutare a gestire il colesterolo alto

Il colesterolo alto: un nemico silenzioso che minaccia la salute del cuore. Ma non temete! Adottare una dieta equilibrata può fare la differenza. Scoprirete come alimenti gustosi e semplici accorgimenti a tavola possono aiutarvi a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, proteggendo il vostro benessere e regalandovi una vita più sana e attiva. Dimenticate le diete drastiche e preparatevi a scoprire un nuovo stile alimentare, alleato del vostro cuore.

Sono arrivati ​​i risultati delle analisi del sangue di routine e hai il colesterolo alto. Ugh. E ora?

La prima linea di trattamento di solito è cambiare il modo in cui mangi. Ma sapere quale dieta per il colesterolo alto migliorerà la condizione è difficile: ce ne sono così tante tra cui scegliere, e tutte affermano di renderti più sano.

La dietologa Julia Zumpano, RD, LD, afferma: Seguire una dieta sana per il cuore.

“Il colesterolo alto ostruisce le arterie”, afferma. “Mangia in un modo che mantenga le arterie aperte e pulite, perché un flusso sanguigno limitato porta ad attacchi cardiaci”.

Piani dietetici per il colesterolo alto

La tua dieta ha un grande impatto sui livelli di colesterolo. Quindi scegli un modello alimentare che porti il ​​tuo colesterolo a un intervallo sano. Zumpano condivide i suoi pensieri su alcuni dei piani dietetici comunemente consigliati per il colesterolo alto.

Piano dietetico TLC

La dieta dei cambiamenti terapeutici dello stile di vita (TLC) è stata sviluppata nel 1985 per aiutare le persone ad abbassare il colesterolo. È una dieta a basso contenuto di grassi in cui:

• Il 60% delle calorie proviene da carboidrati complessi come i cereali integrali, come riso integrale e avena. Puoi anche mangiare pasta e cereali fatti con cereali integrali.
• Il 20% delle calorie proviene da proteine ​​magre come il petto di pollo.
• Fino al 20% delle calorie proviene da grassi sani come l’olio d’oliva e di canola.

Tuttavia, questa dieta si basa su un modo di pensare obsoleto.

“Eravamo soliti credere che il grasso fosse il nemico della dieta. Ma il pensiero si è evoluto”, afferma Zumpano. “La dieta TLC è troppo povera di grassi e ha troppi carboidrati, il che potrebbe portare a livelli elevati di zuccheri nel sangue e trigliceridi. Solo chi è molto attivo riesce a bruciare tutte quelle calorie di carboidrati”.

Piano di dieta mediterranea

La dieta mediterranea ha meno carboidrati e proteine ​​della dieta TLC. Ma include più grassi sani da cibi come olio d’oliva e noci. Se segui la dieta mediterranea, aspettati di riempire il tuo piatto con molti cereali integrali, fagioli, frutta e verdura. Puoi anche gustare una quantità limitata di noci, pesce, pollame magro e latticini.

“La quantità di ricerche che supportano la dieta mediterranea per la salute cardiovascolare è fenomenale”, afferma Zumpano. “È stato dimostrato che è molto efficace per la gestione delle malattie cardiache”.

Affronta i tre principali fattori di rischio delle malattie cardiache:

• Inclusi alimenti che sopprimono l’infiammazione.
• Ridurre il colesterolo alto.
• Ha un basso contenuto di sodio e aiuta a ridurre la pressione alta.

Piano di dieta chetogenica

La dieta chetogenica (cheto) mira a mettere il tuo corpo in uno stato di chetosi, quando il tuo corpo brucia i grassi per ottenere energia anziché i carboidrati. La dieta è ricca di grassi, moderata di proteine ​​e molto povera di carboidrati.

“La chetosi ha un’enorme quantità di benefici”, afferma Zumpano. “Ma non mi piace che la dieta chetogenica sia estremamente ricca di grassi saturi in cibi come pancetta, formaggio e carne rossa”.

Zumpano consiglia invece il digiuno modificato con risparmio proteico (PSMF). È una dieta che crea anche chetosi ma con meno grassi. La maggior parte delle calorie proviene da proteine ​​magre con quantità moderate di grassi sani. Le verdure sono l’unica fonte di carboidrati.

Piano dietetico personalizzato

Quando si tratta di dieta, un piano non funziona per tutti. Ciò che è facile per te può essere difficile da seguire per qualcun altro. La dieta migliore è quella che si adatta alle preferenze alimentari e allo stile di vita individuali, afferma Zumpano.

Consiglia di collaborare con un dietologo qualificato per creare un piano alimentare per abbassare il colesterolo, personalizzato in base ai propri gusti e alle proprie preferenze.

“Ad esempio, potresti amare il formaggio ma non particolarmente la carne rossa”, afferma. “Entrambi contengono grassi saturi. Un dietologo può aiutarti a includere gli alimenti che ti piacciono regolarmente e a limitare o evitare quelli che sei disposto a eliminare. È importante creare un piano che funzioni per te”.

Le diete multiple possono aiutarti ad abbassare il colesterolo alto. Ma un piano personalizzato è l’opzione migliore, poiché è più probabile che tu lo mantenga. Questo è importante perché gestire il colesterolo alto, e mantenere il tuo ticker forte, è un impegno a lungo termine.

Come il cibo influisce sul colesterolo

I principali responsabili del colesterolo alto sono i grassi saturi e l’olio parzialmente idrogenato, noto come grasso trans. Questi si trovano comunemente in alimenti altamente trasformati come:

• Prodotti da forno commerciali come le ciambelle.
• Snack commerciali come le patatine.
• Cibi fritti.
• Fast food.

Tieni presente che i grassi trans possono insinuarsi nel burro di arachidi, nella panna da caffè, nella pizza surgelata e nei popcorn da microonde. Quindi leggi le etichette. Anche gli articoli che dichiarano zero grammi di grassi trans possono includere oli parzialmente idrogenati. Il grasso in questi articoli aumenta il colesterolo cattivo, abbassa quello buono e causa infiammazione, la causa sottostante delle malattie cardiache, spiega Zumpano. L’infiammazione può contribuire all’accumulo di placca nelle arterie e causare la formazione di coaguli di sangue attorno a esse, bloccando il flusso sanguigno.

Inoltre, mangiare troppi cibi non sani può produrre trigliceridi in eccesso, un’altra forma di grasso presente nel sangue. Livelli elevati di trigliceridi derivano dall’avere troppe calorie, il più delle volte da troppi grassi o zuccheri nella dieta. I trigliceridi si attaccano anche alle pareti delle arterie, peggiorando l’accumulo di placca.

Quali sono gli alimenti con il più alto contenuto di colesterolo?

Solo i prodotti di origine animale contengono colesterolo. Tra questi rientrano:

• Formaggio.
• Uova.
• Carne.
• Latte e latticini.

Gli alimenti di origine vegetale non contengono colesterolo. “Non lo troverete nel burro di arachidi o negli avocado”, afferma Zumpano. “Tuttavia, il colesterolo alimentare non causa necessariamente un aumento del colesterolo nel sangue. Il vero problema sta nel mangiare il tipo sbagliato di grassi”.

In conclusione, seguire una dieta attenta al colesterolo, ricca di fibre, grassi sani e povera di grassi saturi e trans, è fondamentale per gestire il colesterolo alto e proteggere la salute cardiovascolare. Integrare l’esercizio fisico regolare e adottare uno stile di vita sano contribuirà ulteriormente a massimizzare i benefici di un’alimentazione equilibrata. Consultare sempre un medico o un nutrizionista per ricevere un piano alimentare personalizzato e sicuro.