Differenza tra fibra solubile e insolubile

Sapevate che non tutte le fibre sono uguali? Esistono due tipi principali: solubili e insolubili, entrambe cruciali per la salute dell’apparato digerente, ma con funzioni distinte. Mentre le fibre solubili formano un gel nell’intestino, rallentando l’assorbimento degli zuccheri e riducendo il colesterolo, quelle insolubili aumentano il volume delle feci, favorendo la regolarità intestinale e prevenendo la stitichezza. Scopriamo insieme le differenze tra queste due preziose alleate del nostro benessere e come integrarle correttamente nella nostra dieta.

È nota soprattutto per mantenere pulito l’impianto idraulico interno, ma sapevi che la fibra ha in realtà benefici per la salute che vanno oltre l’aiutarti a rimanere regolare?

“La fibra è un nutriente importante che proviene dalle piante. A volte viene chiamato foraggio grossolano o massa”, afferma la dietista registrata Gillian Culbertson MS, RD, LD.

La fibra è disponibile in due forme: solubile e insolubile. Assumere la giusta quantità di entrambi può aiutare la digestione e può anche ridurre il rischio di alcune malattie croniche.

Cos’è la fibra solubile e insolubile?

Quando mangi, il tuo corpo scompone il cibo in sostanze nutritive che può utilizzare. Ma non può digerire o assorbire le fibre, il che in realtà è positivo. Invece, la fibra rimane per lo più intatta durante il suo viaggio attraverso il corpo.

La fibra solubile si dissolve in acqua e altri fluidi corporei. Quando lo fa, forma un materiale simile al gel mentre passa. Una volta arrivato al colon, nutre i batteri buoni dell’intestino. I batteri intestinali sani sono collegati a una serie di benefici per la salute, inclusa una certa protezione contro l’obesità e le condizioni correlate, come il diabete.

La fibra insolubile non si dissolve nei liquidi. Invece, li assorbe e si attacca ad altri materiali per formare le feci. Questo processo porta a feci più morbide, voluminose e più regolari.

In che modo le fibre apportano benefici al tuo corpo

Entrambi i tipi di fibre sono essenziali per la tua salute. I vantaggi della fibra includono:

• Digestione: “La fibra facilita il passaggio delle feci”, afferma Culbertson. “La regolarità significa una migliore salute del colon-retto”.
• Salute del cuore: Le fibre aiutano a ridurre il colesterolo e possono aiutare a prevenire e controllare la pressione alta.
• Cancro: Alcuni studi hanno collegato l’assunzione di fibre alimentari a un minor rischio di cancro del colon-retto e del cancro al seno.
• Diabete: La fibra aiuta a ridurre il rischio di diabete promuovendo un migliore controllo dello zucchero nel sangue.
• Durata: Alcuni scienziati hanno collegato una dieta ricca di fibre con una vita più lunga.
• Gestione del peso: La fibra ti aiuta a sentirti sazio più a lungo.

Benefici della fibra solubile

La sostanza gelatinosa creata dalle fibre solubili nel tuo corpo:

• Riduce la capacità del corpo di assorbire i grassi.
• Abbassa i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.
• Può ridurre il rischio di malattie cardiache.
• Aumenta i batteri intestinali sani, che riducono l’infiammazione nel corpo e aiutano a digerire meglio.

Vantaggi della fibra insolubile

Fibra insolubile:

• Aiuta il tuo corpo a smaltire meglio i rifiuti.
• Migliora la salute dell’intestino.
• Previene e cura la stitichezza.
• Riduce il rischio di patologie del colon-retto, come emorroidi e diverticolite.

Come ottenere più fibre solubili nella dieta

Buone fonti di fibra solubile includono:

• Mele.
• Orzo.
• Fagioli.
• Carote.
• Agrumi.
• Avena.
• Piselli.
• Psillio (un tipo di fibra spesso usata come lassativo).

“Prendi questi alimenti quando hai bisogno di uno spuntino o aggiungili a zuppe, insalate e altri pasti”, suggerisce Culbertson.

Come ottenere più fibre insolubili nella dieta

Buone fonti di fibra insolubile includono:

• Fagioli.
• Noci.
• Crusca di frumento.
• Farina integrale.
• Verdure, come cavolfiore, fagiolini, patate e carote.
• Frutti di bosco.

“Poiché la maggior parte delle piante contiene entrambe le forme di fibra, si ottiene un miglior rapporto qualità-prezzo quando si segue una dieta ricca di verdure”, afferma Culbertson. “La colazione può essere un ottimo momento per assumere fibre insolubili attraverso cereali e fiocchi d’avena ricchi di fibre. In alcune ricette puoi anche usare la farina integrale al posto della farina bianca.

Di quanta fibra hai bisogno?

Non è necessario tenere traccia dell’assunzione di fibre solubili e insolubili: concentrati invece sulla quantità totale di fibre che mangi ogni giorno. Ecco le quantità consigliate:

• Uomini di età pari o inferiore a 50 anni: 38 grammi.
• Uomini di età superiore ai 50 anni: 30 grammi.
• Donne di età pari o inferiore a 50 anni: 25 grammi.
• Donne di età superiore ai 50 anni: 21 grammi.

Controlla le etichette nutrizionali per monitorare la quantità di fibre che mangi. E se sei uno dei tanti americani che non ne hanno abbastanza, inizia lentamente e fatti strada, consiglia Culbertson. Troppe fibre troppo presto possono causare dolori dovuti al gas e gonfiore.

“Seguire una dieta ricca di una varietà di cibi integrali, tra cui frutta, verdura e legumi, è un ottimo punto di partenza”, afferma Culbertson. “E anche se occasionalmente potresti trarre beneficio da un integratore di fibre, il cibo sarà sempre la fonte migliore.”

In conclusione, la distinzione tra fibra solubile e insolubile è fondamentale per una dieta equilibrata. La fibra solubile, formando un gel viscoso, rallenta la digestione e regola l’assorbimento di zuccheri e colesterolo, mentre quella insolubile aumenta il volume delle feci e favorisce la regolarità intestinale. Entrambe contribuiscono al benessere digestivo, ma con meccanismi d’azione diversi. Includere entrambe le tipologie nella propria alimentazione, attraverso una varietà di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, è la chiave per massimizzarne i benefici.