Diventare vegano 101

Se stai considerando di diventare vegano ma non sai da dove cominciare, sei nel posto giusto! Diventare vegano non riguarda solo ciò che mangi, ma anche il rispetto per gli animali e l’ambiente. In questo corso di “Diventare vegano 101” imparerai tutto ciò di cui hai bisogno per fare la transizione in modo sano e sostenibile. Scoprirai benefici per la tua salute, per il pianeta e per gli animali, rendendo il tuo cambiamento non solo un’opportunità per te, ma anche per il mondo intero. Scegli una vita più compassionevole e unisciti al movimento vegano oggi stesso!

Il veganismo può sembrare l’apice del mangiare pulito. La dieta salutare definitiva. Il top del top, dal punto di vista nutrizionale.

Ma resisti.

“Solo perché è vegano non significa che sia sano.” Giusto. Puoi mangiare vegano e ANCORA mangiare cibo spazzatura.

Sia che il tuo influencer preferito abbia suscitato il tuo interesse o che tu stia cercando di migliorare la tua salute, la dietista Julia Zumpano, RD spiega i dettagli dell’adozione di uno stile di vita vegano sano.

Cos’è una dieta vegana?

Una dieta vegana significa non consumare nulla che provenga da animali, tra cui:

• Carne, pollame e pesce/molluschi.
• Uova.
• Latticini – comprese salse cremose, salse o condimenti.
• Brodi, sughi o salse a base di carne.

“Alcuni mangiano cibo vegano per proteggere i diritti degli animali, motivo per cui alcune persone potrebbero non consumare miele e prodotti simili provenienti da esseri viventi”, osserva Zumpano. “E sebbene una dieta vegana sia spesso associata a uno stile di vita più sano, ciò è vero solo quando è basata su cibi integrali e vegetali.”

È più salutare essere vegani?

Una dieta vegana a basso contenuto di alimenti trasformati e ricca di alimenti integrali a base vegetale ha molti benefici per la salute, afferma Zumpano. “Una dieta a base vegetale implica molto più che non mangiare carne o prodotti animali. Si concentra sul consumo principalmente di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci, semi e oli.

Una dieta a base vegetale è ricca di sostanze nutritive, vitamine, minerali e fibre. Assumere abbastanza fibre favorisce la salute dell’intestino e un migliore controllo della glicemia, del peso e del colesterolo.

Altri benefici per la salute derivanti dalle diete a base vegetale includono:

• Prevenire le malattie cardiache.
• Aiuta a mantenere un peso sano e a perdere il peso in eccesso.
• Può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue e prevenire il diabete di tipo 2.
• Ridurre i livelli di colesterolo cattivo.
• Può ridurre il rischio di cancro.
• Può aiutare a ridurre i sintomi dell’artrite, inclusi dolore e gonfiore articolare.
• Può ridurre il rischio di malattia di Alzheimer.

“Semplicemente mangiare più cibi a base vegetale in generale è un enorme passo avanti nella giusta direzione. Quindi, se essere vegano ti sembra opprimente, considera di iniziare con l’obiettivo di mangiare più cibi a base vegetale”.

I potenziali rischi legati al consumo di una dieta vegana

Se hai intenzione di diventare vegano, tieni a mente una cosa principale. In realtà esiste un modo giusto – e sbagliato – per farlo.

“Mangiare vegano può portare a carenze nutrizionali perché si eliminano molti gruppi alimentari, come le fonti di proteine ​​e calcio”, avverte Zumpano. “E se segui una dieta vegana a base di cibo spazzatura, è ancora più probabile che tu possa riscontrare carenze perché non stai assumendo abbastanza vitamine, come B12, zinco e vitamina D.”

Una dieta vegana a base di cibo spazzatura rispetta ancora gli animali, ma spesso li sostituisce con cibi vegani trasformati. “La maggior parte degli hamburger vegani dei fast food o dei ristoranti può avere lo stesso numero di calorie e grassi di un hamburger tradizionale. Esistono patatine e prodotti da forno vegani, ma questo non li rende sani”, spiega Zumpano. “I benefici per la salute arrivano quando non mangi nulla che cammini o che arrivi in ​​una scatola, in una borsa o in una lattina.”

Ma prima di scappare dal tuo computer urlando, ciò non significa che non puoi indulgere. “Tutto va bene a volte. Nel Giorno del Ringraziamento, non vorrai stare lì a girarti i pollici”, dice Zumpano. “Goditi quel pezzo di cheesecake vegano. È come mangiare una normale fetta di cheesecake. Rimani semplicemente entro i tuoi obiettivi generali di salute e dieta.

Come diventare vegano

Per diventare vegani, Zumpano consiglia di iniziare lentamente questo percorso verso il veganismo (prendere una o due settimane per ogni passaggio):

1. Eliminare la carne rossa.
2. Lascia perdere il pollo e continua a mangiare pesce.
3. Inizia a incorporare pasti senza carne nella tua dieta e guarda come te la cavi.
4. Sperimenta nuove ricette.
5. Elimina i latticini e sostituiscili con alternative ai latticini.
6. Smetti di mangiare pesce.

“Mi piace farlo con un processo graduale perché è una transizione più semplice. Hai sempre qualcosa su cui ripiegare invece di sbarazzarti di troppo e troppo presto”, aggiunge. “Una dieta vegana è dura in termini di comodità. Ma una volta che hai gli oggetti essenziali nella dispensa e una buona routine, la sfida diventa meno difficile.”

Zumpano sottolinea inoltre che ognuno è diverso. “Alcune persone potrebbero preferire farlo freddo. Oppure potresti iniziare includendo un paio di pasti senza carne nella tua settimana per sostituire la carne rossa. La chiave è costruire una base di buone ricette e pasti senza carne per rendere più semplice la transizione”.

La tua lista definitiva di alimenti vegani: come assicurarti di assumere i nutrienti di cui hai bisogno

Per assicurarti di soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali, Zumpano afferma che è importante aggiungere in modo proattivo fonti vegetali di tali nutrienti alla tua dieta.

Per fare questo Zumpano consiglia di mangiare:

Fonti proteiche vegane

Le proteine ​​sono fondamentali per la crescita e la riparazione cellulare. Buone fonti vegetali includono:

• Fagioli.
• Lenticchie.
• Piselli.
• Soia e latte di soia.
• Tempeh.
• Tofu.
• Seitan.

Fonti vegane di calcio

Il calcio sostiene la salute delle ossa. Zumpano afferma che la maggior parte delle alternative al latte sono arricchite con calcio, quindi sono un buon punto di partenza. Le alternative al latte vegane includono:

• Latte di mandorla.
• Latte di anacardi.
• Latte di cocco.
• Latte di riso.
• Latte di soia.
• Latte di canapa.
• Latte di lino.
• Latte d’avena.

Assicurati di controllare i valori nutrizionali e gli ingredienti per calcio, vitamina D e proteine ​​poiché questi possono variare notevolmente in base al tipo e alla marca.

Altre scelte ricche di calcio includono:

• Verdure a foglia verde scura, come spinaci, cavoli, broccoli e cavoli.
• Cereali arricchiti con calcio.
• Succhi d’arancia arricchiti di calcio.

Fonti vegane di vitamine del gruppo B

Vitamina B12:

• Aiuta a produrre globuli rossi.
• Previene l’anemia.
• Protegge le cellule nervose.

Poiché non puoi ottenere la vitamina B12 da fonti vegetali, prova:

• Cereali da colazione fortificati.
• Alimenti a base di soia fortificati, inclusi tofu e latte di soia.
• Lievito alimentare (un integratore alimentare a scaglie che ha un sapore di formaggio).
• Multivitaminici.

Fonti vegane di ferro

Esistono due tipi di ferro:

• Ferro eme proviene da animali.
• Non eme ferro proviene dalle piante.

Il tuo corpo non assorbe le fonti vegetali di ferro così come il ferro degli animali, dice Zumpano. Raccomanda di abbinare fonti vegetali di ferro con alimenti contenenti vitamina C, come agrumi, fragole e pomodori, per aumentarne l’assorbimento.

Grandi fonti vegetali di ferro includono:

• Fagioli.
• Melassa di cinghiale.
• Verdure a foglia scura come gli spinaci.
• Frutta secca come prugne, fichi e uva passa.
• Cereali arricchiti con ferro.
• Lenticchie.
• Piselli.
• Cereali integrali.

Fonti vegane di omega-3

I grassi Omega-3 sono importanti per la salute del cuore e lo sviluppo degli occhi e del cervello. Mangia queste alternative vegane per ottenere la tua dose giornaliera:

• Semi di chia.
• Semi di lino macinati.
• Semi di canapa.
• Semi di zucca e zucca.
• Alga marina.
• Semi di soia.
• Noci.

Pronti per la delizia vegana definitiva? Prova il budino ai semi di chia. “Aggiungi datteri o fichi frullati per un po’ di dolcezza in più e una spinta di ferro”, dice Zumpano. “Seguire una dieta a base vegetale richiede pianificazione, ma hai molte scelte per soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali. Potrebbe essere necessario fare un passo fuori dalla norma per ottenerli.

In conclusione, diventare vegano non è soltanto una scelta alimentare, ma uno stile di vita che porta con sé benefici per la salute, per l’ambiente e per gli animali. È importante informarsi, fare delle scelte consapevoli e trovare un equilibrio nutrizionale per garantire il benessere del proprio corpo. Iniziare questo percorso può sembrare difficile all’inizio, ma con determinazione, sostegno e creatività si possono superare le sfide e godere di una vita più sana e compassionevole. Diventare vegano è un passo importante verso un mondo più sostenibile e rispettoso.