Dolore da ciclismo: lesioni comuni e rimedi

Il ciclismo, seppur benefico per la salute, può causare dolori e lesioni comuni. Questo articolo esamina le problematiche più frequenti per i ciclisti, dalle tendiniti al dolore al ginocchio e alla schiena, offrendo soluzioni pratiche per prevenirle e alleviarle. Imparerete a riconoscere i segnali del corpo, adattare la vostra bicicletta e ad adottare esercizi mirati per pedalare con comfort e senza rischi.

Ci siamo passati tutti, divisi tra il desiderio di rallentare e la necessità di superare il dolore di un allenamento intenso, a qualunque costo.

Ma se sei un principiante nei corsi di spinning e di ciclismo indoor, potresti trovarti di fronte ad alcune posizioni che causano disagio o intorpidimento che si irradia attraverso le tue estremità inferiori. Se non sei posizionato correttamente dalla linea di partenza e non sai come riposizionarti, questa sensazione di intorpidimento è il minimo delle tue preoccupazioni per potenziali infortuni e un’esperienza insoddisfacente.

La fisiologa dell’esercizio fisico e personal trainer certificata Karen Feakes, CPT, spiega come trovare la bici giusta e alcuni metodi utili per evitare infortuni e recuperare in sicurezza quando si va in bicicletta.

Perché andare in bicicletta fa bene?

I benefici del ciclismo variano, ma è una pratica a cui si rivolgono molte persone interessate a sviluppare la propria resistenza e migliorare forza e flessibilità. Gli operatori sanitari raccomandano esercizi aerobici per 30 minuti alla volta, da cinque a sette giorni alla settimana, rendendo il ciclismo una scelta perfetta a basso impatto da aggiungere al tuo regime di fitness. Ma solo perché è pubblicizzato come un “esercizio a basso impatto” non significa che non sia mai impegnativo.

Una rapida ricerca su indoor cycling probabilmente ti fornirà una gamma di corsi che spaziano da quelli basati sulle prestazioni a quelli più approfonditi per mettersi in forma.

“I corsi di ciclismo indoor offrono formati diversi per vari livelli di forma fisica”, afferma Feakes. “I corsi per principianti possono durare anche solo 30 minuti e promuovere i principi base del ciclismo. Chiunque può partecipare a questi corsi per allenarsi alla grande, aumentare la frequenza cardiaca, lavorare sulla resistenza e rafforzare un po’ le gambe. I corsi avanzati sono strutturati in base alle prestazioni per soddisfare le esigenze di ciclisti e triatleti e possono durare dai 90 ai 120 minuti”.

Se sei alle prime armi con il ciclismo o se in passato hai avuto problemi al ginocchio, all’anca o alla gamba, potresti voler iniziare con un corso di ciclismo generale prima di passare a corsi più basati sulle prestazioni. E anche se hai familiarità con la routine ma ci stai appena tornando dopo aver trascorso del tempo lontano dal ciclismo, iniziare lentamente è la chiave per tornare in carreggiata. In quei casi, dovresti prendere in considerazione di fare intervalli di 15 minuti e arrivare a un corso di un’ora nel corso di cinque o sei settimane.

“Il ciclismo può avere un impatto piuttosto elevato, in particolare sulle articolazioni dell’anca e del ginocchio”, osserva Feakes. “Vuoi che la tua esperienza sia piacevole e realistica. Nella maggior parte dei casi, il processo di adattamento per abituarsi al ciclismo dura circa sei settimane per la maggior parte delle persone, soprattutto se si arriva un po’ decondizionati”.

Lesioni comuni nel ciclismo e rimedi

La maggior parte degli infortuni nel ciclismo si verifica a causa di una cattiva configurazione.

“Trovare la posizione corretta per te è davvero fondamentale per prevenire gli infortuni”, afferma Feakes.

Ecco alcuni infortuni comuni che possono verificarsi durante lo spinning, nonché i modi in cui dovresti posizionarti per avere successo:

Lesioni al ginocchio

Forse uno degli infortuni ciclistici più comuni, gli infortuni al ginocchio possono verificarsi quando si estende o si flette eccessivamente il ginocchio in qualsiasi direzione mentre si pedala. Si può anche subire un infortunio al ginocchio se si ha troppa o poca resistenza e si fa sì che il femore (osso della coscia) e la rotula (rotula) si struscino l’uno contro l’altro.

“Avrai una sensazione di dolore acuto o sordo nella rotula”, spiega Feakes. “Se il tuo posizionamento non è corretto, la maggior parte delle persone si sentirà a disagio entro 15 minuti e sentirà quella pressione sul ginocchio. E se qualcuno ha già problemi al ginocchio, questo non farà che peggiorare quei problemi”.

Un modo per evitare infortuni al ginocchio è regolare l’altezza del sedile e la posizione o l’inclinazione del sedile. Si può pensare a una pedalata completa come a un giro completo attorno a un orologio.

Quando spingi fino in fondo alla pedalata (nella posizione delle 6), il ginocchio dovrebbe piegarsi leggermente, in modo che il ginocchio abbia una flessione di 15-30 gradi. Quando la gamba destra è nella posizione delle 3, la rotula dovrebbe essere allineata direttamente con la pianta del piede e il centro del pedale della bici.

“Mentre pedali e aumenti la cadenza, il ginocchio seguirà correttamente la direzione del movimento senza estendersi eccessivamente in nessuna direzione”, afferma Feakes.

Se dopo la pedalata avverti dolore al ginocchio o gonfiore attorno alla rotula, dovresti riposare, applicare subito del ghiaccio, applicare un po’ di compressione e sollevare la rotula.

Il giorno dopo aver provato dolore al ginocchio dopo aver pedalato, vorrai anche recuperare un po’ di ampiezza di movimento flettendo i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci sotto il ginocchio per assicurarti che i muscoli non diventino troppo tesi. Gli esercizi di flessibilità e mobilità possono migliorare la funzionalità delle articolazioni e dei muscoli e accelerare il recupero. È anche utile eseguirli alla fine di ogni lezione.

Dolore al piede anteriore

Se provi dolore ai piedi mentre pedali, è probabile che sia perché non indossi le calzature adatte.

“Una scarpa da running spesso ha molta ammortizzazione ma non necessariamente molta rigidità”, afferma Feakes. “A volte, le persone possono provare dolore al piede se hanno troppo movimento nel piede mentre pedalano”.

Attrezzatevi con scarpe con suola rigida o scarpe da ciclismo con tacchette senza clip (o clip-in) che si agganciano al pedale se pensate di partecipare a lezioni regolari o di pedalare più regolarmente. In questo modo i vostri piedi rimarranno incollati al pedale con il supporto di cui avete tanto bisogno.

Sfregamenti e piaghe da sella

Se hai intenzione di impegnarti, devi assicurarti di essere vestito per l’occasione per evitare irritazioni e piaghe da sella. Un modo sicuro per farlo è indossare pantaloncini da ciclista senza biancheria intima.

“Se ti muovi sul sedile e sudi, potresti ritrovarti con la pelle irritata dalle cuciture della biancheria intima”, spiega Feakes. “A seconda della durata della lezione, potresti anche ritrovarti con la pelle arrossata”.

Feakes consiglia di fare la doccia subito dopo ogni sessione di ciclismo per ridurre al minimo la proliferazione batterica e di applicare una crema anti-sfregamento prima e dopo la pedalata per prevenire irritazioni e lenire la zona dolorante.

Se si formano delle piaghe da sella, è opportuno applicare quotidianamente un lubrificante come Vaseline® o Aquaphor® ed evitare di pedalare finché le piaghe non scompaiono dopo una o due settimane.

Sederi insensibili

La sensazione di intorpidimento che provi mentre pedali può spesso essere risolta assicurandoti di posizionare correttamente il tuo sellino con la configurazione iniziale. Ma affrontare punti di pressione nel tuo fondoschiena e avere a che fare con un po’ di intorpidimento nel tuo sedere e nella parte bassa della schiena è comune per la maggior parte dei principianti.

“Non abbiamo molto grasso in quella zona, quindi quando sei seduto su quel sedile, ti siedi proprio su quelle ossa del sedere”, spiega Feakes. “Come ogni cosa, dobbiamo abituarci a un carico posizionato in quella zona”.

Se hai bisogno di un po’ di ammortizzazione in più, una fodera imbottita per il sedile può aiutarti a trovare un po’ di sollievo. Ma forse il modo migliore per evitare quella sensazione di intorpidimento e abituarti alla posizione seduta è aumentare gradualmente il tuo regime di ciclismo nel corso di sei settimane, iniziando con brevi intervalli di 15 minuti e aumentando gradualmente.

“Vuoi aumentare la durata in diverse sessioni per far entrare in azione quel tessuto”, consiglia Feakes. “È un processo adattivo e devi davvero abituarti all’ergonomia del sedile e alla pressione esercitata sul sedile mentre pedali”.

Dolore lombare

Quando si è seduti in una posizione flessa in avanti, i muscoli della parte bassa della schiena potrebbero affaticarsi e/o iniziare ad avere spasmi quando si inizia ad andare in bicicletta, soprattutto se si è alle prime armi.

“Per i principianti, spesso tengo il manubrio un po’ più alto, e poi lavoriamo sulla posizione delle mani e su quanta flessione hanno in avanti, finché non ci sentiamo più a nostro agio”, afferma Feakes.

Se il dolore lombare persiste, potresti dover interrompere l’allenamento e alzarti per fare degli esercizi di stretching che ti aiuteranno a distendere alcuni muscoli della parte bassa della schiena.

Il traguardo del ciclismo

Il ciclismo è un’eccellente forma di esercizio. Con i giusti strumenti di preparazione e recupero, può essere una parte utile della tua forma fisica quotidiana. Lavorare sulla mobilità dell’anca e della parte bassa della schiena, oltre a incorporare altre attività di allenamento della forza complete, può anche aiutare a prevenire gli infortuni durante il ciclismo e rendere l’esperienza più piacevole.

E se non sai da dove iniziare, c’è più di un percorso per entrare nell’umore giusto per andare in bici. Lo yoga, ad esempio, è un solido inizio per allungare i fianchi e prepararsi alla pedalata.

“Incoraggio i principianti a integrare lo spinning nel loro regime di fitness uno o due giorni alla settimana per migliorare la forma fisica generale, gestire il peso e aumentare forza e resistenza”, afferma Feakes.

Un altro vantaggio? “Oltre ai benefici per la salute, i corsi di indoor cycling offrono uno sbocco sociale e possono essere una grande opportunità per costruire amicizie e trovare supporto”.

In conclusione, il ciclismo, seppur benefico per la salute, può comportare dolori e lesioni. La scelta di una corretta postura, l’utilizzo di equipaggiamento adeguato e un allenamento graduale sono fondamentali per prevenirli. In caso di dolore persistente, è essenziale consultare un medico o un fisioterapista per una diagnosi accurata e un trattamento efficace. Ricorda, la salute viene prima di tutto: ascolta il tuo corpo e goditi il ciclismo in modo sicuro e responsabile.