Le vitamine sono essenziali per la salute, ma servono davvero integratori ogni giorno? La risposta non è univoca e dipende da diversi fattori, come dieta, stile di vita e specifiche esigenze individuali. Un’alimentazione equilibrata e varia spesso fornisce già i nutrienti necessari. Tuttavia, carenze vitaminiche possono insorgere, con conseguenze sulla salute. Questo articolo esplorerà i pro e i contro dell’assunzione quotidiana di vitamine, aiutandoti a capire se ne hai bisogno e come sceglierle in modo consapevole. Scopriamo insieme se gli integratori vitaminici sono una soluzione adatta a te.
Molte persone si rivolgono agli integratori vitaminici per assicurarsi di assumere i nutrienti di cui hanno bisogno ogni giorno. Si stima che circa la metà degli adulti negli Stati Uniti assumano quotidianamente qualche tipo di integratore vitaminico o minerale.
Gli integratori sono un modo per soddisfare la dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamine e minerali necessari per un corpo sano. Ma non sono l’unico modo. E in genere non sono il modo migliore, afferma la dietista registrata Kate Patton, RD, LD.
“Abbiamo bisogno di vitamine per scomporre i macronutrienti come carboidrati, grassi e proteine e aiutare il nostro corpo a funzionare. È meglio ottenere vitamine e minerali seguendo una dieta sana per te. Ma un integratore può dare una spinta al tuo corpo se ne hai bisogno”, dice.
Patton condivide i suoi pensieri su alcune delle vitamine più vitali che dovresti assumere ogni giorno. E offre consigli su quali integratori vitaminici parlare con il tuo fornitore se temi di non assumerne abbastanza dagli alimenti che mangi.
Quali vitamine dovresti assumere ogni giorno?
Ecco la brutta notizia: se stai cercando una raccomandazione valida per tutti su quali integratori vitaminici dovresti assumere ogni giorno, non è così facile.
Le esigenze di ognuno sono diverse. Alcune persone hanno bisogno di quantità diverse di determinate vitamine e minerali a causa del modo in cui funziona il loro corpo. O a causa dei loro obiettivi di salute. O perché seguono una dieta ristretta.
“Le persone potrebbero assumere un integratore se non mangiano carne, per esempio. Oppure non mangiano abbastanza frutta o verdura”, osserva Patton. “Altri potrebbero assumere integratori per i benefici antiossidanti. E alcune persone potrebbero avere una vera carenza che può essere affrontata meglio con un integratore.
Ma c’è anche una buona notizia: è del tutto possibile per la maggior parte delle persone ottenere almeno la maggior parte delle vitamine e dei minerali di cui hanno bisogno attraverso il cibo. In caso contrario, un operatore sanitario, come un dietista registrato, può aiutarti a scegliere le vitamine che dovresti prendere in considerazione.
Il modo migliore per ottenere cosa tuo ciò di cui il corpo ha bisogno è parlare con un operatore sanitario prima di assumere qualsiasi tipo di integratore. Possono aiutarti a decidere quale prodotto o prodotti assumere o se è necessario assumere integratori vitaminici. Possono anche aiutarti a evitare potenziali interazioni tra integratori e altri farmaci che stai assumendo. Questo è importante perché alcuni integratori non funzionano bene con determinati medicinali.
Detto questo, ci sono alcune vitamine e minerali in cui le carenze sono più comuni. E senza di loro, il tuo corpo non può funzionare al meglio.
Pensa agli integratori vitaminici come a una polizza assicurativa per assicurarti di ricevere tutto ciò di cui hai bisogno, non come un sostituto di un’alimentazione sana.
Patton condivide alcune delle vitamine e dei minerali che sono vitali per il tuo corpo e di cui potresti non averne abbastanza. Parla con il tuo medico se ritieni di dover assumere integratori per questi importanti nutrienti.
Vitamina A
Che cos’è?
La vitamina A è anche conosciuta come retinolo. È una vitamina liposolubile, il che significa che il tuo corpo immagazzina vitamina A in eccesso. Pertanto, è possibile assumere troppa vitamina A. Fai attenzione a non assumerne più di quanto raccomandato da un operatore sanitario.
La vitamina A aiuta il tuo corpo in diversi modi, come:
- Aiutare a combattere le infezioni.
- Mantenere una vista sana.
- Svolge un ruolo chiave nella salute del cuore, dei polmoni e dei reni.
- Mantenere la pelle sana combattendo le tossine (chiamate anche radicali liberi).
- Rafforzare ossa e denti.
Indennità giornaliera raccomandata (RDA)
- Uomini di età pari o superiore a 14 anni: 900 microgrammi (mcg).
- Donne di età superiore ai 14 anni: 700 mcg.
- Persone in gravidanza di età superiore a 18 anni: 770 mcg.*
- Persone che allattano dai 18 anni in su: 1.300 mcg.
*Nota: la tossicità della vitamina A durante la gravidanza può portare a problemi di sviluppo fetale. Le persone in gravidanza non dovrebbero assumere dosi eccessive di vitamina A.
Alimenti con vitamina A
| Patata dolce | 1 patata | 1.403 microgrammi | 156% |
| Spinaci bolliti congelati | 1/2 tazza | 573 microgrammi | 64% |
| Carote crude | 1/2 tazza | 459 microgrammi | 51% |
| Aringhe marinate dell’Atlantico | 3 once | 219 microgrammi | 24% |
| Latte scremato con aggiunta di vitamina A | 1 tazza | 149 microgrammi | 17% |
| Patata dolce | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 patata | |||
| Mcg per porzione | |||
| 1.403 microgrammi | |||
| % Valore giornaliero (DV) di vitamina A | |||
| 156% | |||
| Spinaci bolliti congelati | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1/2 tazza | |||
| Mcg per porzione | |||
| 573 microgrammi | |||
| % Valore giornaliero (DV) di vitamina A | |||
| 64% | |||
| Carote crude | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1/2 tazza | |||
| Mcg per porzione | |||
| 459 microgrammi | |||
| % Valore giornaliero (DV) di vitamina A | |||
| 51% | |||
| Aringhe marinate dell’Atlantico | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 3 once | |||
| Mcg per porzione | |||
| 219 microgrammi | |||
| % Valore giornaliero (DV) di vitamina A | |||
| 24% | |||
| Latte scremato con aggiunta di vitamina A | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 tazza | |||
| Mcg per porzione | |||
| 149 microgrammi | |||
| % Valore giornaliero (DV) di vitamina A | |||
| 17% |
Vitamine del gruppo B
Cosa sono?
Otto vitamine del gruppo B costituiscono il complesso vitaminico B. Ognuno ha diverse funzioni specifiche nel tuo corpo. Provengono da diverse fonti alimentari e hanno diverse RDA. Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua.
“La maggior parte delle vitamine del gruppo B viene utilizzata per trasformare il cibo in energia”, spiega Patton. “Supportano anche la creazione, la crescita e lo sviluppo di cellule sane”.
Le vitamine del gruppo B sono:
Alimenti contenenti vitamine del gruppo B
Negli Stati Uniti, molti cereali, farina, pane e pasta vengono regolarmente arricchiti con vitamine del gruppo B per ridurre al minimo il rischio di carenza. Le vitamine del gruppo B si trovano comunemente nelle verdure a foglia verde, nelle proteine animali e nei cereali integrali.
La vitamina B12 è più comunemente associata ai prodotti di origine animale. Alle persone che non mangiano carne viene spesso consigliato di assumere un integratore di vitamina B12.
Gli integratori di niacina erano comunemente raccomandati per le persone con colesterolo alto. Ma ora la ricerca mostra che alti livelli di niacina sono stati associati a malattie cardiache. Parla con un operatore sanitario riguardo agli integratori di niacina.
Vitamina C
Che cos’è?
La vitamina C è una vitamina idrosolubile contenente antiossidanti che promuovono la crescita sana dei tessuti. Forse è meglio conosciuto per dare una spinta al tuo sistema immunitario.
Tra i numerosi benefici della vitamina C ricordiamo la sua capacità di aiutare:
- Può ridurre il rischio di contrarre il comune raffreddore.
- Diminuire la durata del comune raffreddore.
- Mantenere la pelle e i tessuti sani.
- Rafforzare ossa e denti.
- Proteggi il tuo corpo dai danni dei radicali liberi.
- Produci collagene nelle tue ossa.
E per le persone che hanno una carenza di ferro, la vitamina C può aiutare il corpo ad assorbirlo meglio.
“Se stai cercando di massimizzare l’assorbimento del ferro, avere più vitamina C è vantaggioso”, osserva Patton.
RDA
- Uomini di età pari o superiore a 19 anni: 90 milligrammi (mg).
- Donne di età superiore ai 19 anni: 75 mg.
Le persone che fumano necessitano di 35 mg aggiuntivi al giorno di vitamina C per contrastare parte dello stress ossidativo causato dal fumo nel corpo. Ma nessun integratore può annullare gli effetti del fumo. Smettere di fumare è la cosa migliore che puoi fare per la tua salute.
Alimenti con vitamina C
| Peperone rosso crudo | 1/2 tazza | 95 mg | 106% |
| Succo d’arancia | 3/4 tazza | 93 mg | 104% |
| Arancia | 1 medio | 70 mg | 78% |
| Succo di pompelmo | 3/4 tazza | 70 mg | 78% |
| kiwi | 1 medio | 64 mg | 71% |
| Peperone rosso crudo | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1/2 tazza | |||
| Mg per porzione | |||
| 95 mg | |||
| % DV di vitamina C | |||
| 106% | |||
| Succo d’arancia | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 3/4 tazza | |||
| Mg per porzione | |||
| 93 mg | |||
| % DV di vitamina C | |||
| 104% | |||
| Arancia | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 medio | |||
| Mg per porzione | |||
| 70 mg | |||
| % DV di vitamina C | |||
| 78% | |||
| Succo di pompelmo | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 3/4 tazza | |||
| Mg per porzione | |||
| 70 mg | |||
| % DV di vitamina C | |||
| 78% | |||
| kiwi | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 medio | |||
| Mg per porzione | |||
| 64 mg | |||
| % DV di vitamina C | |||
| 71% |
Vitamina D
Che cos’è?
La vitamina D è una vitamina liposolubile essenziale che viene attivata dalla luce ultravioletta (UV). Pertanto, le persone che trascorrono molto tempo in ambienti chiusi corrono un rischio maggiore di carenza.
“Le carenze di vitamina D sono piuttosto comuni”, afferma Patton. “I medici possono testare i livelli di vitamina D e talvolta sono abbastanza bassi da richiedere una dose di vitamina D prescritta”.
Le gocce di vitamina D sono regolarmente raccomandate anche per i bambini allattati al seno (allattamento al seno). E molti alimenti per lattanti sono arricchiti con vitamina D.
I benefici della vitamina D includono:
- Influenzare la funzione delle cellule immunitarie.
- Mantenere un sistema nervoso sano.
- Supportare la salute delle ossa.
- Regolazione dei livelli ematici di calcio e fosforo.
RDA
- Adulti di età compresa tra 19 e 70 anni: 15 mcg.
- Adulti di età pari o superiore a 71 anni: 20 mcg.
Alimenti con vitamina D
| Olio di fegato di merluzzo | 1 cucchiaio | 34 microgrammi | 170% |
| Trota iridea cotta | 3 once | 16,2 microgrammi | 81% |
| Salmone rosso cotto | 3 once | 14,2 microgrammi | 71% |
| Funghi bianchi crudi che sono stati esposti ai raggi UV | 1/2 tazza | 9,2 microgrammi | 46% |
| 2% di latte, arricchito con vitamina D | 1 tazza | 2,9 microgrammi | 15% |
| Olio di fegato di merluzzo | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 cucchiaio | |||
| Mcg per porzione | |||
| 34 microgrammi | |||
| % DV di vitamina D | |||
| 170% | |||
| Trota iridea cotta | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 3 once | |||
| Mcg per porzione | |||
| 16,2 microgrammi | |||
| % DV di vitamina D | |||
| 81% | |||
| Salmone rosso cotto | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 3 once | |||
| Mcg per porzione | |||
| 14,2 microgrammi | |||
| % DV di vitamina D | |||
| 71% | |||
| Funghi bianchi crudi che sono stati esposti ai raggi UV | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1/2 tazza | |||
| Mcg per porzione | |||
| 9,2 microgrammi | |||
| % DV di vitamina D | |||
| 46% | |||
| 2% di latte, arricchito con vitamina D | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 tazza | |||
| Mcg per porzione | |||
| 2,9 microgrammi | |||
| % DV di vitamina D | |||
| 15% |
Vitamina E
Che cos’è?
La vitamina E è una vitamina liposolubile importante per la funzione degli organi.
“La vitamina E ha i benefici antiossidanti di mantenere forte il sistema immunitario, ma può anche aiutare a dilatare i vasi sanguigni e prevenire la formazione di coaguli di sangue”, spiega Patton.
Inoltre:
- Protegge le cellule dai danni causati dalle tossine.
- Mantiene la funzione muscolare.
- Riduce il rischio di cancro.
- Riduce il rischio di malattie cardiache.
- Riduce il rischio di malattia di Alzheimer.
Nota: alte dosi di integratori di vitamina E possono essere pericolose, persino pericolose per la vita. Prestare attenzione agli integratori di vitamina E e chiedere sempre consiglio a un operatore sanitario prima di assumerli.
RDA
- Persone di età pari o superiore a 14 anni: 15 mg.
- Persone che allattano: 19 mg.
Alimenti con vitamina E
| Olio di germe di grano | 1 cucchiaio | 20,3 mg | 135% |
| Semi di girasole tostati a secco | 1 oncia | 7,4 mg | 49% |
| Mandorle tostate a secco | 1 oncia | 6,8mg | 45% |
| Olio di girasole | 1 cucchiaio | 4,6 mg | 31% |
| Nocciole tostate a secco | 1 oncia | 4,3 mg | 29% |
| Olio di germe di grano | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 cucchiaio | |||
| Mg per porzione | |||
| 20,3 mg | |||
| % DV di vitamina E | |||
| 135% | |||
| Semi di girasole tostati a secco | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 oncia | |||
| Mg per porzione | |||
| 7,4 mg | |||
| % DV di vitamina E | |||
| 49% | |||
| Mandorle tostate a secco | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 oncia | |||
| Mg per porzione | |||
| 6,8mg | |||
| % DV di vitamina E | |||
| 45% | |||
| Olio di girasole | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 cucchiaio | |||
| Mg per porzione | |||
| 4,6 mg | |||
| % DV di vitamina E | |||
| 31% | |||
| Nocciole tostate a secco | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 oncia | |||
| Mg per porzione | |||
| 4,3 mg | |||
| % DV di vitamina E | |||
| 29% |
Vitamina K
Che cos’è?
La vitamina K è una vitamina liposolubile. Le persone che assumono anticoagulanti come il warfarin (Coumadin®) dovrebbero prestare particolare attenzione agli integratori di vitamina K perché possono ridurre l’efficacia dei farmaci. Questo perché la vitamina K svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
Inoltre:
- Aiuta nella rapida guarigione delle ferite.
- Crea ossa forti.
- Aiuta a proteggere dalle malattie cardiache.
RDA
- Uomini di età superiore ai 19 anni: 120 mcg.
- Donne di età superiore ai 19 anni: 90 mcg.
Alimenti con vitamina K
| Cavoli bolliti | 1/2 tazza | 530 mg | 442% |
| Cime di rapa bollite | 1/2 tazza | 426 microgrammi | 355% |
| Spinaci crudi | 1 tazza | 145 microgrammi | 121% |
| Cavolo crudo | 1 tazza | 113 microgrammi | 94% |
| Broccoli bolliti | 1/2 tazza | 110 microgrammi | 92% |
| Cavoli bolliti | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1/2 tazza | |||
| Mcg per porzione | |||
| 530 mg | |||
| % DV di vitamina K | |||
| 442% | |||
| Cime di rapa bollite | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1/2 tazza | |||
| Mcg per porzione | |||
| 426 microgrammi | |||
| % DV di vitamina K | |||
| 355% | |||
| Spinaci crudi | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 tazza | |||
| Mcg per porzione | |||
| 145 microgrammi | |||
| % DV di vitamina K | |||
| 121% | |||
| Cavolo crudo | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 tazza | |||
| Mcg per porzione | |||
| 113 microgrammi | |||
| % DV di vitamina K | |||
| 94% | |||
| Broccoli bolliti | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1/2 tazza | |||
| Mcg per porzione | |||
| 110 microgrammi | |||
| % DV di vitamina K | |||
| 92% |
Calcio
Che cos’è?
Il calcio è un minerale necessario per una sana crescita ossea.
“Il calcio svolge anche un ruolo nella funzione muscolare ed è necessario affinché i nervi trasmettano messaggi dal cervello al corpo”, aggiunge Patton.
Inoltre:
- Migliora la funzione muscolare.
- Aiuta a raggiungere una pressione sanguigna sana.
- Aiuta la secrezione ormonale.
- Aiuta a mantenere le ossa forti.
- Aiuta a mantenere i denti forti.
- Diminuisce il rischio di osteoporosi.
È possibile assumere troppo calcio. Infatti, alti livelli di calcio (ipercalcemia) possono causare una serie di problemi che vanno dal mal di testa a problemi cardiaci potenzialmente letali. Chiedi al tuo medico se gli integratori di calcio sono adatti a te.
RDA
- Maschi di età compresa tra 19 e 70 anni: 1.000 mg.
- Donne di età compresa tra 19 e 50 anni: 1.000 mg.
- Donne di età compresa tra 51 e 70 anni: 1.200 mg.
- Adulti sopra i 70 anni: 1.200 mg.
Alimenti ricchi di calcio
| Tofu, preparato con solfato di calcio | 1/2 tazza | 434 mg | 33% |
| Yogurt semplice e magro | 8 once | 415 mg | 32% |
| Succo d’arancia arricchito con calcio | 1 tazza | 329mg | 27% |
| Yogurt magro alla frutta | 8 once | 344 mg | 27% |
| Mozzarella parzialmente scremata | 1,5 once | 333 mg | 26% |
| Cavolo riccio cotto | 1 tazza | 268mg | 21% |
| Sarde in scatola sott’olio | 3 once | 325mg | 25% |
| Tofu, preparato con solfato di calcio | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1/2 tazza | |||
| Mg per porzione | |||
| 434 mg | |||
| % DV di calcio | |||
| 33% | |||
| Yogurt semplice e magro | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 8 once | |||
| Mg per porzione | |||
| 415 mg | |||
| % DV di calcio | |||
| 32% | |||
| Succo d’arancia arricchito con calcio | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 tazza | |||
| Mg per porzione | |||
| 329mg | |||
| % DV di calcio | |||
| 27% | |||
| Yogurt magro alla frutta | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 8 once | |||
| Mg per porzione | |||
| 344 mg | |||
| % DV di calcio | |||
| 27% | |||
| Mozzarella parzialmente scremata | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1,5 once | |||
| Mg per porzione | |||
| 333 mg | |||
| % DV di calcio | |||
| 26% | |||
| Cavolo riccio cotto | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 tazza | |||
| Mg per porzione | |||
| 268 mg | |||
| % DV di calcio | |||
| 21% | |||
| Sarde in scatola sott’olio | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 3 once | |||
| Mg per porzione | |||
| 325mg | |||
| % DV di calcio | |||
| 25% |
Ferro
Che cos’è?
Il ferro aiuta a trasportare l’ossigeno nel sangue. Una carenza di ferro può provocare un sistema immunitario debole e affaticamento.
Altri benefici del ferro includono:
- Funzione immunitaria migliorata.
- Livelli di energia più elevati.
- Funzione cerebrale migliorata.
- Miglioramento della capacità di concentrazione.
“Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana corrono il rischio di avere una carenza di ferro”, condivide Patton. “Anche se ci sono molte fonti di ferro di origine vegetale, semplicemente non lo assorbi. La quantità di fibre in una dieta vegetariana o vegana può bloccare l’assorbimento del ferro”.
Combina la vitamina C con fonti vegetali di ferro per aumentare l’assorbimento.
RDA
- Uomini di età pari o superiore a 19 anni: 8 mg.
- Donne di età compresa tra 19 e 50 anni: 18 mg.
- Donne di età pari o superiore a 51 anni: 8 mg.
Alimenti ricchi di ferro
| Cereali da colazione arricchiti con ferro | 1 porzione (per etichetta di imballaggio) | 18 mg | 100% |
| Ostriche orientali cotte | 3 once | 8mg | 44% |
| Fagioli bianchi in scatola | 1 tazza | 8mg | 44% |
| Fegato di manzo in padella | 3 once | 5 mg | 28% |
| Cereali da colazione arricchiti con ferro | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 porzione (per etichetta di imballaggio) | |||
| Mg per porzione | |||
| 18 mg | |||
| % DV di ferro | |||
| 100% | |||
| Ostriche orientali cotte | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 3 once | |||
| Mg per porzione | |||
| 8mg | |||
| % DV di ferro | |||
| 44% | |||
| Fagioli bianchi in scatola | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 tazza | |||
| Mg per porzione | |||
| 8mg | |||
| % DV di ferro | |||
| 44% | |||
| Fegato di manzo in padella | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 3 once | |||
| Mg per porzione | |||
| 5 mg | |||
| % DV di ferro | |||
| 28% |
Questo è solo l’inizio. Dai un’occhiata a questi oltre 50 alimenti ricchi di ferro.
Magnesio
Che cos’è?
Il magnesio è il carburante che alimenta più di 300 processi essenziali all’interno del tuo corpo. Ciò include cose come:
- Regolare la pressione sanguigna e i livelli di glucosio.
- Produzione di proteine, ossa e DNA.
- Aiutare con il corretto funzionamento delle ossa e dei nervi.
La carenza di magnesio è comune negli Stati Uniti. Alcuni ricercatori stimano che circa la metà della popolazione statunitense non riceva abbastanza magnesio.
RDA
- Maschi di età compresa tra 19 e 30 anni: 400 mg.
- Donne di età compresa tra 19 e 30 anni: 310 mg.
- Persone in gravidanza di età compresa tra 19 e 30 anni: 350 mg.
- Persone che allattano di età compresa tra 19 e 30 anni: 310 mg.
- Uomini di età pari o superiore a 31 anni: 420 mg.
- Donne di età pari o superiore a 31 anni: 320 mg.
- Persone in gravidanza di età pari o superiore a 31 anni: 360 mg.
- Persone che allattano di età pari o superiore a 31 anni: 320 mg.
Alimenti ricchi di magnesio
| Semi di zucca tostati | 1 oncia | 156 mg | 37% |
| Semi di chia | 1 oncia | 111 mg | 26% |
| Mandorle tostate a secco | 1 oncia | 80 mg | 19% |
| Spinaci bolliti | 1/2 tazza | 78mg | 19% |
| Anacardi tostati a secco | 1 oncia | 74mg | 18% |
| Semi di zucca tostati | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 oncia | |||
| Mg per porzione | |||
| 156 mg | |||
| % DV di magnesio | |||
| 37% | |||
| Semi di chia | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 oncia | |||
| Mg per porzione | |||
| 111mg | |||
| % DV di magnesio | |||
| 26% | |||
| Mandorle tostate a secco | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 oncia | |||
| Mg per porzione | |||
| 80 mg | |||
| % DV di magnesio | |||
| 19% | |||
| Spinaci bolliti | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1/2 tazza | |||
| Mg per porzione | |||
| 78mg | |||
| % DV di magnesio | |||
| 19% | |||
| Anacardi tostati a secco | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 oncia | |||
| Mg per porzione | |||
| 74mg | |||
| % DV di magnesio | |||
| 18% |
Zinco
Che cos’è?
Lo zinco è necessario solo in piccole quantità, ma svolge una serie di lavori importanti nel tuo corpo, come:
- Ridurre il rischio di cancro.
- Migliorare il tuo sistema immunitario.
- Supportare una memoria forte.
- Ridurre i sintomi del comune raffreddore.
“Lo zinco aiuta a rafforzare il sistema immunitario e possibilmente a prevenire infezioni come la polmonite”, condivide Patton.
RDA
- Uomini di età pari o superiore a 19 anni: 11 mg.
- Donne di età superiore ai 19 anni: 8 mg.
- Persone in gravidanza: 11 mg.
- Persone che stanno allattando? 12 mg.
Alimenti ricchi di zinco
| Ostriche orientali cotte | 3 once | 32 mg | 291% |
| Ostriche del Pacifico cotte | 3 once | 28,2 mg | 256% |
| Lombata di manzo arrosto | 3 once | 3,8mg | 35% |
| Granchio blu cotto | 3 once | 3,2mg | 29% |
| Semi di canapa decorticati | 3 cucchiai | 3 mg | 27% |
| Cereali da colazione arricchiti con zinco | 1 porzione (per etichetta di imballaggio) | 2,8 mg | 25% |
| Ostriche orientali cotte | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 3 once | |||
| Mg per porzione | |||
| 32 mg | |||
| % DV di zinco | |||
| 291% | |||
| Ostriche del Pacifico cotte | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 3 once | |||
| Mg per porzione | |||
| 28,2 mg | |||
| % DV di zinco | |||
| 256% | |||
| Lombata di manzo arrosto | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 3 once | |||
| Mg per porzione | |||
| 3,8 mg | |||
| % DV di zinco | |||
| 35% | |||
| Granchio blu cotto | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 3 once | |||
| Mg per porzione | |||
| 3,2mg | |||
| % DV di zinco | |||
| 29% | |||
| Semi di canapa decorticati | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 3 cucchiai | |||
| Mg per porzione | |||
| 3 mg | |||
| % DV di zinco | |||
| 27% | |||
| Cereali da colazione arricchiti con zinco | |||
| Dimensione della porzione | |||
| 1 porzione (per etichetta di imballaggio) | |||
| Mg per porzione | |||
| 2,8 mg | |||
| % DV di zinco | |||
| 25% |
Come scegliere le vitamine
Se stai seguendo la strada degli integratori per assicurarti di avere livelli adeguati di questi nutrienti e altri, sappi che gli integratori non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA) o dall’USDA degli Stati Uniti.
Patton consiglia alcune precauzioni per aiutarti a scegliere integratori sicuri:
- Consulta il tuo medico. Prima di aggiungere qualsiasi integratore, parla con un operatore sanitario per assicurarti di averne bisogno e che non interagiscano con alcun farmaco.
- Cerca test di terze parti. Alcune aziende invieranno i propri prodotti a un’azienda esterna per verificare che gli ingredienti siano accurati.
- Cerca il sigillo USP. La Farmacopea degli Stati Uniti (USP) è un’organizzazione indipendente e senza scopo di lucro il cui obiettivo è fornire prodotti sicuri e di qualità.
- Considera gli ingredienti. Attieniti alle basi. Le vitamine con ingredienti o indicazioni aggiunti non sono necessarie e possono causare effetti collaterali.
Sebbene gli integratori vitaminici giornalieri possano essere utili, ricorda che la tua dieta è la strada migliore per ottenere una corretta alimentazione.
“Gli integratori non sostituiscono un’alimentazione sana”, ribadisce Patton.
In definitiva, l’assunzione giornaliera di vitamine non è necessaria per tutti. Un’alimentazione equilibrata e varia è generalmente sufficiente a coprire il fabbisogno vitaminico. L’integrazione può essere utile in situazioni specifiche, come gravidanza, allattamento, diete restrittive o carenze diagnosticate. È fondamentale consultare un medico prima di assumere integratori vitaminici, evitando il fai-da-te che potrebbe portare a squilibri o effetti indesiderati. Prioritizzare una dieta sana rimane la strategia migliore per assicurare un apporto vitaminico adeguato.
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