Dovresti mangiare prima o dopo l’allenamento?

Mangiare prima o dopo l’allenamento? Un dilemma che attanaglia molti sportivi, dai principianti ai più esperti. La risposta, come spesso accade, non è univoca e dipende da diversi fattori come l’intensità dell’allenamento, l’orario e il tuo obiettivo personale. Scopriamo insieme qual è la scelta migliore per massimizzare le tue performance e favorire il recupero muscolare, senza incappare in fastidiosi inconvenienti durante l’attività fisica.

Un allenamento ben pianificato inizia e finisce nello stesso modo: con l’assunzione degli alimenti giusti.

Il modo in cui ti rifornisci e ti ricarichi prima e dopo l’esercizio fisico aiuta a determinare l’effettivo beneficio di fitness della sessione. Questo vale sia che tu stia sollevando pesi, correndo per chilometri o nuotando vasche.

Quindi, come puoi massimizzare lo sforzo che si fa per versare ogni goccia di sudore? Scopriamolo con la dietista sportiva Kate Patton, MEd, RD, CCSD, LD.

Come il cibo alimenta l’esercizio fisico

Una domanda che si pone ripetutamente quando si parla di cibo e allenamenti: è meglio mangiare prima o dopo una sessione di allenamento? È difficile rispondere, ed ecco perché: sono entrambi importanti, afferma Patton.

Sgranocchiare prima di allenarsi fornisce al corpo l’energia necessaria per superare la sessione. Mangiare dopo aiuta il recupero.

Tuttavia, non va bene qualsiasi carburante. È importante mettere la roba giusta nel serbatoio della pancia. Gli alimenti ricchi di carboidrati e proteine ​​forniscono i mattoni nutrizionali di cui il tuo corpo che lavora sodo ha bisogno.

“I carboidrati forniscono l’energia necessaria per affrontare l’allenamento”, afferma Patton. “Le proteine ​​forniscono gli amminoacidi che il corpo usa per riparare e costruire i muscoli”.

Insieme, formano un potente uno-due tale da ottenere l’approvazione di un istruttore di CrossFit.

Ma il tempismo è fondamentale.

Mangiare prima di un allenamento

Non inizieresti un viaggio su strada senza fare rifornimento, giusto? Lo stesso principio si applica alla preparazione del tuo corpo per l’esercizio. “Non vuoi partire a secco”, afferma Patton.

L’ideale sarebbe consumare un pasto ben bilanciato tre o quattro ore prima dell’allenamento. Il piatto dovrebbe contenere carboidrati e una quantità moderata di proteine ​​magre. Limita grassi e fibre, che vengono digeriti più lentamente e possono sconvolgere lo stomaco mentre salti durante l’allenamento.

Più ci si avvicina all’orario dell’esercizio, meno si ha voglia di abbuffarsi per evitare problemi di pancia durante l’attività, afferma Patton. Pensate più a uno spuntino che a un pasto vero e proprio.

“Tutti sono diversi, però”, dice Patton. “Tutto si riduce a ciò che puoi tollerare”.

E l’esercizio fisico mattutino?

Se ti svegli e ti alleni, prepararti un pasto qualche ora prima non è esattamente un’opzione. (A meno che tu non voglia impostare la sveglia alle 2 di notte, ovviamente… ma chi vorrebbe farlo?)

“Quando ti svegli, il livello di zucchero nel sangue è al minimo”, afferma Patton. “Mangiare qualcosa come un pezzo di frutta o una barretta di cereali può darti la spinta necessaria”.

Considera anche l’intensità del tuo allenamento. Se si tratta di una sessione tranquilla da 30 minuti, potresti cavartela saltando uno spuntino pre-allenamento. “Ma se ti alleni per un’ora o più, dovresti davvero mangiare qualcosa”, afferma Patton.

Anche allenarsi a stomaco vuoto potrebbe costarti ciò che stai cercando di costruire, ovvero i muscoli. È utile avere un po’ di proteine, i mattoni dei muscoli, nel tuo sistema durante l’allenamento se vuoi far crescere e rafforzare i muscoli.

Anche la resistenza può rappresentare un problema se il tuo corpo è a corto di carburante, il che significa che il tuo allenamento potrebbe rapidamente trasformarsi in un fiasco.

“È meglio mangiare”, dice Patton. “Non deve essere molto. Solo abbastanza per arrivare alla fine”.

Opzioni nutrizionali pre-allenamento

Prepariamo il menù pre-allenamento.

Se riesci a pianificare un pasto con tre o quattro ore di anticipo, ecco alcune scelte di alta qualità che soddisfano più requisiti per carboidrati e proteine:

• Panino con tacchino e formaggio svizzero, una mela e latte al cioccolato magro.
• Un panino al burro d’arachidi e marmellata, con fette di banana e latte scremato.
• Yogurt greco magro con frutti di bosco e una piccola insalata condita con pollo.
• Fiocchi d’avena.

Concentratevi anche sull’idratazione, consumando almeno 16-20 once di liquidi aggiuntivi per prepararvi alla sudorazione che vi attende, afferma Patton. (Fatto veloce: una persona media perde circa 1 litro, o 34 once, di liquidi per ora di esercizio.)

Quando si avvicina l’ora di andare, fai uno spuntino veloce per dare al tuo corpo una spinta in più. Le opzioni di cibo e bevande per 30-60 minuti prima dell’allenamento includono:

• Frutta.
• Barretta di cereali.
• Una manciata di pretzel.
• Bevanda sportiva.

Mangiare dopo l’allenamento

Hai appena sottoposto il tuo corpo a un carico eccessivo e hai esaurito le sue riserve di energia. Ora è il momento di ripristinare quella riserva di energia, afferma Patton.

Cerca di prendere uno spuntino veloce e ricco di proteine ​​da 15 minuti a un’ora dopo l’allenamento per iniziare a fare rifornimento. Iniziare il processo subito può aiutare a prevenire dolori muscolari, rigidità e crampi. (È importante anche reidratarsi e sostituire gli elettroliti persi.)

È possibile che il tuo appetito sia scarso dopo l’allenamento, o che semplicemente non riesci a digerire subito il cibo. In tal caso, cerca un’opzione di cibo liquido come una bevanda proteica o del latte al cioccolato. Non saltare l’assunzione di qualcosa nel tuo sistema.

“Se non mangi e non bevi dopo l’allenamento, potresti iniziare a sentirti affaticato o addirittura affamato”, afferma Patton. “È una parte importante del tuo recupero”.

Quel boccone veloce dovrebbe essere seguito qualche ora dopo da un pasto nutriente pieno zeppo di carboidrati e proteine. Consideralo l’ultimo rep, miglio o giro del tuo allenamento precedente.

Opzioni nutrizionali post-allenamento

Riprendi fiato subito dopo l’allenamento con queste opzioni di rifornimento ricche di proteine ​​e carboidrati:

• Mandorle accompagnate da latte al cioccolato.
• Yogurt greco con granola e mirtilli.
• Formaggio filante e pretzel.
• Mele e burro di arachidi.

Assicurati anche di reidratarti il ​​prima possibile. Una bevanda sportiva che reintegra gli elettroliti persi è l’ideale.

Anche il tuo pasto successivo, qualche ora dopo l’allenamento, dovrebbe essere ricco di proteine ​​e carboidrati, afferma Patton. Considera queste opzioni:

• Tortilla wrap farcita con uova e formaggio con parfait di yogurt guarnito con frutta.
• Saltato in padella con pollo, riso integrale e verdure.
• Una ciotola piena di pollo, riso integrale, fagioli neri, formaggio, lattuga e salsa.

Esigenze diverse per allenamenti diversi

Gli allenamenti non sono tutti uguali e quindi non lo sono anche i piani alimentari.

Se ti piacciono le attività basate sulla resistenza come la corsa, il ciclismo o il nuoto, la tua dieta dovrebbe basarsi maggiormente sui carboidrati per fornire una fonte di energia più duratura. La regola empirica è di circa 4 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine ​​a pasto, afferma Patton.

Ma le proteine ​​dovrebbero riempire di più il tuo piatto se ti concentri sull’allenamento di forza per la costruzione muscolare, come il powerlifting. In quel piano, sono circa 2 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine. (Sì, i carboidrati sono ancora importanti.)

Per una persona attiva che non è necessariamente concentrata specificamente sull’allenamento di resistenza o di forza, ci si può accampare nella via di mezzo: 3 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine. (Scopri di più sull’abbinamento di dieta ed esercizio fisico per perdere peso con i consigli di un fisiologo dell’esercizio fisico.)

“Ciò che mangi e quando mangi può essere importante quanto il tuo allenamento”, afferma Patton. “Merita la stessa attenzione”.

In conclusione, non esiste una risposta univoca se sia meglio mangiare prima o dopo l’allenamento. La scelta ideale dipende da diversi fattori individuali, come il tipo di allenamento, l’intensità, la durata e il proprio metabolismo. Ascoltare il proprio corpo e sperimentare diversi approcci è fondamentale per individuare la strategia alimentare più efficace per ottimizzare le proprie prestazioni sportive e il recupero.