Dovresti Mangiare Prima O Dopo Un Allenamento?

Mangiare prima o dopo l’allenamento? Un dilemma che attanaglia molti sportivi, dai principianti ai professionisti. La risposta non è univoca, ma dipende da diversi fattori, come l’intensità e la durata dell’esercizio, gli obiettivi personali e le preferenze individuali. Scegliere il momento giusto per alimentarsi può influenzare significativamente le prestazioni, il recupero muscolare e il raggiungimento dei risultati desiderati. Scopriamo insieme cosa dice la scienza e quali strategie adottare per ottimizzare la tua alimentazione in base al tuo allenamento.

Un allenamento ben pianificato inizia e finisce allo stesso modo: mangiando i cibi giusti.

Il modo in cui ti rifornisci prima e dopo l’esercizio aiuta a determinare l’effettivo beneficio della sessione in termini di miglioramento della forma fisica. Questo è vero anche se sollevi pesi, corri chilometri o nuota.

Allora come puoi massimizzare lo sforzo necessario per versare ogni goccia di sudore? Scopriamolo con la dietista sportiva Kate Patton, MEd, RD, CCSD, LD.

Come il cibo alimenta l’attività fisica

Una domanda sorge spesso quando si parla di alimentazione e allenamento: è meglio mangiare prima o dopo una sessione di allenamento? È difficile rispondere, ed ecco perché: sono entrambi importanti, dice Patton.

Sgranocchiare prima dell’esercizio fornisce al tuo corpo l’energia di cui ha bisogno per alimentare la sessione. Masticare dopo aiuta il recupero.

Tuttavia, non andrà bene un carburante qualsiasi. È importante mettere le cose giuste nella vasca della pancia. Gli alimenti ricchi di carboidrati e proteine forniscono gli elementi nutritivi di cui il tuo corpo che lavora duramente ha bisogno.

“I carboidrati forniscono l’energia per accompagnarti durante l’allenamento”, afferma Patton. “Le proteine forniscono aminoacidi che il tuo corpo utilizza per riparare e costruire i muscoli.”

Insieme, formano un potente uno-due che otterrebbe l’approvazione di un istruttore di CrossFit.

Il tempismo, però, è fondamentale.

Mangiare prima di un allenamento

Non inizieresti un viaggio senza fare il pieno, giusto? Lo stesso principio vale per preparare il corpo all’esercizio. “Non vuoi iniziare a vuoto”, dice Patton.

Idealmente, prova a consumare un pasto ben bilanciato tre o quattro ore prima dell’allenamento. Il tuo piatto dovrebbe contenere carboidrati e una quantità moderata di proteine magre. Limita i grassi e le fibre, che vengono digeriti più lentamente e possono disturbare lo stomaco mentre rimbalzano durante un allenamento.

Più ti avvicini al tempo dell’esercizio, meno vuoi ingoiare per evitare problemi di pancia durante l’attività, dice Patton. Pensa più a uno spuntino che a un pasto vero e proprio.

“Ognuno è diverso, però”, dice Patton. “Dipende da ciò che puoi tollerare.”

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Che ne dici dell’esercizio fisico mattutino?

Se ti svegli e ti alleni, fare il pieno di un pasto qualche ora prima non è esattamente un’opzione. (A meno che tu non voglia puntare la sveglia alle 2 di notte, ovviamente… ma chi vuole farlo?)

“Quando ti svegli, il livello di zucchero nel sangue è al minimo”, afferma Patton. “Mangiare qualcosa come un frutto o una barretta di cereali può darti la spinta necessaria.”

Considera anche l’intensità del tuo allenamento. Se si tratta di una sessione tranquilla di 30 minuti, potresti riuscire a farla franca saltando uno spuntino pre-allenamento. “Ma se vai avanti per un’ora o più, dovresti davvero mangiare qualcosa”, dice Patton.

Allenarsi a stomaco vuoto potrebbe anche costarti ciò che stai cercando di costruire, ovvero i muscoli. È utile avere alcune proteine, gli elementi costitutivi dei muscoli, nel tuo sistema mentre ti alleni se vuoi crescere e rafforzare i muscoli.

La resistenza può anche essere un problema se il tuo corpo sta esaurendo il carburante, il che significa che il tuo allenamento potrebbe trasformarsi rapidamente in un disastro.

“Faresti meglio a mangiare”, dice Patton. “Non deve essere molto. Quanto basta per passare.”

Opzioni nutrizionali pre-allenamento

Prendiamo il menu pre-allenamento.

Se riesci a pianificare un pasto con tre o quattro ore di anticipo, ecco alcune scelte di alta qualità che selezionano più caselle per carboidrati e proteine:

Panino con tacchino e formaggio svizzero con una mela e cioccolato al latte magro.
Un panino PB&J con fette di banana e latte magro.
Yogurt greco magro con frutti di bosco più una piccola insalata condita con pollo.
Avena tagliata in acciaio.

Concentrati anche sull’idratazione, consumando almeno 16-20 once di liquidi aggiuntivi in preparazione alla sudorazione che attende, dice Patton. (Fatto veloce: la persona media perde circa 1 litro, o 34 once, di liquidi per ora di esercizio.)

Manca poco, prendi un boccone veloce per dare al tuo corpo una spinta in più. Le opzioni di cibi e bevande da 30 a 60 minuti prima dell’allenamento includono:

Frutta.
Barretta di muesli.
Una manciata di pretzel.
Bevanda sportiva.

Mangiare dopo un allenamento

Hai semplicemente messo a dura prova il tuo corpo e hai esaurito le sue riserve di energia. Ora è il momento di ripristinare la fornitura di energia, afferma Patton.

Cerca di fare uno spuntino veloce e ricco di proteine da 15 minuti a un’ora dopo l’allenamento per iniziare a fare rifornimento. Iniziare subito il processo può aiutare a scongiurare dolori muscolari, rigidità e crampi. (È importante reidratare e sostituire anche gli elettroliti persi.)

È possibile che il tuo appetito diminuisca dopo l’attività fisica o che semplicemente non riesca a digerire il cibo subito. In tal caso, cerca un’opzione di cibo liquido come una bevanda proteica o un latte al cioccolato. Basta non saltare l’inserimento di qualcosa nel tuo sistema.

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“Se non mangi e non bevi dopo l’allenamento, potresti iniziare a sentirti stanco o addirittura arrabbiato”, afferma Patton. “È una parte importante della tua guarigione.”

Quel boccone veloce dovrebbe essere seguito, poche ore dopo, da un pasto nutriente pieno zeppo di carboidrati e proteine. Consideralo la ripetizione, il miglio o il giro finale del tuo allenamento precedente.

Opzioni nutrizionali post-allenamento

Riprendi fiato subito dopo l’allenamento con queste opzioni di rifornimento ad alto contenuto di proteine e carboidrati:

Mandorle innaffiate con cioccolato al latte.
Yogurt greco condito con muesli e mirtilli.
Formaggio a pasta filata e pretzel.
Mele e burro di arachidi.

Assicurati anche di reidratarti al più presto. L’ideale è una bevanda sportiva che reintegra gli elettroliti persi.

Anche il pasto successivo, poche ore dopo l’allenamento, dovrebbe essere ricco di proteine e carboidrati, afferma Patton. Considera queste opzioni:

Tortilla ripiena di uova e formaggio con semifreddo allo yogurt ricoperto di frutta.
Saltare in padella con pollo, riso integrale e verdure.
Una ciotola piena di pollo, riso integrale, fagioli neri, formaggio, lattuga e salsa.

Esigenze diverse per allenamenti diversi

Gli allenamenti non sono tutti uguali, quindi non lo sono nemmeno i piani alimentari.

Se ti piacciono le attività basate sulla resistenza come la corsa, il ciclismo o il nuoto, la tua dieta dovrebbe basarsi maggiormente sui carboidrati per fornire una fonte di energia più duratura. La regola pratica è di circa 4 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine per pasto, afferma Patton.

Ma le proteine dovrebbero riempire di più il tuo piatto se ti concentri sull’allenamento della forza per la costruzione muscolare, come il powerlifting. Secondo questo piano, si tratta di circa 2 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine. (Sì, i carboidrati sono ancora importanti.)

Per una persona attiva che non è necessariamente focalizzata specificamente sull’allenamento di resistenza o forza, bivacca nella via di mezzo: 3 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine. (Scopri di più sull’integrazione di dieta ed esercizio fisico per la perdita di peso con i suggerimenti di un fisiologo dell’esercizio.)

“Ciò che mangi e quando mangi può essere importante quanto il tuo allenamento”, afferma Patton. “Merita la stessa attenzione”.

In definitiva, la scelta se mangiare prima o dopo l’allenamento dipende da diversi fattori individuali, come l’intensità e la durata dell’esercizio, gli obiettivi personali e la sensibilità digestiva. Ascoltare il proprio corpo è fondamentale. Un piccolo spuntino prima può fornire energia per allenamenti intensi, mentre un pasto completo dopo favorisce il recupero muscolare. Sperimentare diverse strategie nutrizionali e consultare un dietologo o nutrizionista può aiutare a determinare l’approccio migliore per ottimizzare le proprie performance e il benessere generale.