Dovresti provare il sonno polifasico?

Il sonno polifasico è una pratica che sta guadagnando sempre più popolarità tra coloro che cercano di aumentare la produttività e ottimizzare il tempo. Questo metodo prevede di dormire meno ore durante la notte e fare brevi riposini durante il giorno. Se sei stanco di sentirti stanco tutto il tempo e desideri esplorare nuove strategie per migliorare la tua vita, dovresti sicuramente considerare di provare il sonno polifasico. Scopri come questo semplice cambiamento nella routine del sonno potrebbe fare la differenza nella tua vita quotidiana.

Spesso sembra che non ci siano abbastanza ore nella giornata. Quando il tempo fugace che intercorre tra premere la funzione snooze sulla sveglia e tornare a letto non sembra bastare. Forse ti starai chiedendo: puoi “dormire” per avere più tempo libero durante la giornata? Anche se la maggior parte di noi è cresciuta con la stessa idea di andare a dormire, recentemente si è parlato di schemi di sonno bifasici e polifasici.

In generale, è possibile avere tre tipi di orari del sonno:

• Monofasico. Questo è lo schema di sonno più comune, in cui dormi tutto in una volta durante la notte, per un totale di circa sette-nove ore. “Riceviamo input dalla luce e la luce dice al nostro cervello quando è ora di essere svegli”, afferma il dott. Horvat.
• Bifasico. Chiamato anche “sonno bimodale”, uno schema di sonno bifasico prevede un lungo segmento di sonno durante la notte e un pisolino durante il giorno. Potrebbero essere cinque ore di sonno e un pisolino di un’ora o sei ore di sonno e un pisolino di 20 minuti.
• Polifasico. Il sonno polifasico si verifica quando dividi i segmenti del sonno in tre o più parti durante il giorno.

Le persone possono considerare il sonno bifasico o polifasico per una serie di motivi. La maggior parte dei sostenitori afferma che questi programmi alternativi danno loro più tempo durante il giorno per cose come socializzare, iniziare quelle attività secondarie o magari mettersi al passo con le faccende domestiche. La specialista del sonno Marri Horvat, MD, MS, spiega i diversi tipi di schemi di sonno polifasico e cosa da sapere prima di considerare di dare una possibilità a qualcuno di loro.

Tipi di orari del sonno polifasico

Sotto l’ombrello del sonno polifasico, ci sono diversi programmi che possono essere seguiti. La maggior parte di questi consistono nell’utilizzare dei sonnellini per interrompere il ciclo di sonno e veglia in una giornata di 24 ore.

Ecco alcuni tipi comuni di programmi di sonno polifasico.

Programma del sonno Dymaxion (2 ore di sonno)

Sviluppato dal famoso architetto americano Buckminster Fuller, il programma del sonno Dymaxion è probabilmente il tipo più estremo di programma del sonno polifasico. Consiste nel fare dei sonnellini di 30 minuti ogni sei ore, per un totale di sole due ore di sonno al giorno.

Programma del sonno Uberman (2-3 ore di sonno)

Poi arriva il programma del sonno di Uberman, sviluppato dalla scienziata Marie Staver negli anni ’90. Ispirata al concetto di Fuller, questa variazione prevede di fare piccoli pisolini di 30 minuti ogni quattro ore, il che ti dà uno un’ora di sonno in più.

Programma del sonno di Everyman (4 ore di sonno)

Alla fine, alcuni sostenitori del sonno polifasico hanno sviluppato il programma del sonno Everyman per catturare alcuni ZZZ extra. Per questa opzione, dormi tre ore durante la notte e fai tre sonnellini da 20 minuti durante il giorno. Idealmente, questo dovrebbe farti dormire circa quattro ore al giorno.

Programma del sonno trifasico (4-5 ore di sonno)

Esiste anche un programma di sonno trifasico più comune che consente un po’ più di tempo per dormire rispetto ad altri modelli di sonno polifasico.

Per il sonno trifasico, hai tre brevi periodi di sonno dopo il tramonto, prima dell’alba e poi nel pomeriggio.

“Quindi, ci saranno tre brevi periodi durante la sera e il giorno in cui dormirai circa quattro o cinque ore in totale”, osserva il dottor Horvat.

Ci sono benefici per la salute nell’avere un modello di sonno polifasico?

Potresti essere tentato di lesinare il sonno per finire la sessione di studio o scrivere quel post sul blog. Ma il dottor Horvat sottolinea che adottare questo tipo di programma di sonno può essere rischioso per la salute generale.

“Non ci sono prove che ci sia un beneficio dai programmi di sonno polifasico”, afferma il dottor Horvat. “Poiché i programmi di sonno polifasico in genere limitano la quantità totale di sonno che ricevi, corri il rischio di privazione del sonno.”

Inoltre, se stai cercando di aumentare la produttività, questa strategia potrebbe rivelarsi controproducente. Uno studio del 2017 ha rilevato che gli studenti con schemi di sonno irregolari avevano punteggi peggiori nei test rispetto a quelli che seguivano un programma di sonno monofasico.

Rischi di modelli di sonno polifasici

Alla fine della giornata (o della notte), la maggior parte degli specialisti del sonno ti dirà la stessa cosa riguardo alla quantità di sonno di cui hai bisogno, e questo per una buona ragione! La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa sette-otto ore di sonno e interrompere tale quantità di sonno può portare a problemi di salute più gravi. Per non parlare del fatto che gli adolescenti hanno bisogno di circa nove ore di sonno e che anche le persone incinte di solito hanno bisogno di un po’ di sonno in più.

Un programma di sonno irregolare potrebbe portare alla privazione del sonno, che può metterti ad alto rischio di condizioni come:

• Ipertensione.
• Diabete.
• Insufficienza cardiaca.
• Colpo.

Il dottor Horvat consiglia di non provare a modificare drasticamente il programma del sonno da solo. Ma ci sono opzioni per coloro che hanno difficoltà a trovare una routine di sonno equilibrata.

Come faccio a sapere se dovrei provare il sonno polifasico?

A meno che il tuo attuale stile di vita o ambiente di lavoro non richieda un programma di sonno non tradizionale, non è qualcosa che gli esperti consigliano. Non puoi aggirarlo? Basta non farlo da solo. È meglio parlare con uno specialista del sonno o uno psicologo del sonno per aiutarti a regolare il tuo ritmo circadiano in modo sano ed equilibrato. “Le persone che prendono in considerazione questi orari sono solitamente lavoratori a turni o persone il cui lavoro richiede loro di lavorare per lunghi periodi”, spiega il dott. . “Queste persone tendono a preferire fare più sonnellini in modo da avere più ore di veglia rispetto a quelle di sonno.”

Basta non apportare grandi cambiamenti troppo in fretta, avverte. “I cambiamenti più piccoli hanno maggiori probabilità di funzionare. È importante procedere lentamente e riconoscere che il tuo corpo avrà bisogno di tempo per adattarsi a un nuovo modello di sonno.

Alcune persone cadono naturalmente in uno schema di sonno polifasico?

Potrebbero esserci altri motivi per cui rientri in un programma di sonno irregolare. Molti di noi hanno familiarità con quella sensazione di intontimento dovuta al jet lag o con la necessità di adattarsi alle poppate notturne e al cambio del pannolino dopo la nascita di un bambino. Ecco perché è importante sapere come ripristinare il ritmo circadiano, se necessario, per essere sicuro di tornare in carreggiata.

Altre volte, potrebbe essere una condizione involontaria come l’insonnia o i disturbi del ritmo circadiano a causare il sonno polifasico. “Cose come i disturbi del ritmo circadiano a volte possono portare al sonno polifasico”, spiega il dottor Horvat. “L’esempio migliore potrebbe essere un disturbo della fase sonno-veglia irregolare osservato comunemente nelle persone affette da demenza”.

Anche se sono ancora in corso ricerche sui benefici del pisolino, affidarsi a un programma di sonno polifasico può portare a maggiori rischi piuttosto che vantaggi a lungo termine.

“Direi che il programma di sonno monofasico è quello più in sintonia con la nostra biologia”, conclude il dottor Horvat. “Se qualcosa di diverso funziona per te e ti senti bene senza alcuna sonnolenza residua, mi va bene. Ma sfortunatamente, la maggior parte delle persone finisce per sentirsi più assonnata con un programma polifasico. Anche se fai un pisolino per integrarlo, nel complesso stai comunque perdendo sonno.

Scopri di più sul nostro processo editoriale.

In conclusione, provare il sonno polifasico potrebbe essere una scelta interessante per migliorare la produttività e ridurre la stanchezza durante la giornata. Anche se potrebbe richiedere un periodo di adattamento e disciplina, i potenziali benefici a lungo termine potrebbero valerne la pena. È importante consultare un medico o uno specialista del sonno prima di iniziare qualsiasi tipo di regime di sonno alternativo per garantire che sia sicuro e adatto alle proprie esigenze individuali. In definitiva, l’esperimento con il sonno polifasico potrebbe portare a una migliore qualità della vita e un maggiore benessere generale.