Dovresti Seguire Una Dieta A Basso Contenuto Di FODMAP?

Seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP potrebbe essere la soluzione che stai cercando per alleviare i tuoi disturbi gastrointestinali. I FODMAP sono carboidrati a catena corta che possono causare gonfiori, crampi e altri fastidi. Con una dieta specifica, puoi ridurre l’infiammazione intestinale e migliorare la tua qualità di vita. Scopri come ridurre l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di FODMAP e goditi i benefici di una digestione più sana. Dare una possibilità a questa dieta potrebbe essere il primo passo per un benessere duraturo. Buona fortuna!

Se soffri della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), probabilmente hai troppa familiarità con il dolore addominale, il gonfiore, la stitichezza e la diarrea. Ma potresti avere il potere di eliminare alcuni di questi sintomi. Si inizia scoprendo quali alimenti potrebbero peggiorare i sintomi dell’IBS.

Ma come fai a sapere quali alimenti sono il problema? Entra nella dieta a basso contenuto di FODMAP: il detective del tuo intestino. La dietista e ricercatrice registrata Gail Cresci, PhD, RD spiega la dieta a basso contenuto di FODMAP e se dovresti provarla.

Cosa sono i FODMAP?

FODMAP sta per oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. I FODMAP sono carboidrati a catena corta che potresti avere difficoltà a digerire perché:

Il tuo intestino non riesce a digerirli e/o ad assorbirli bene.
I batteri naturali nel tuo intestino li fermentano.
Attirano acqua extra nel tuo intestino.

Nonostante queste caratteristiche, non tutti i FODMAP sono nemici. “È probabile che tu possa tollerare alcuni – o la maggior parte – degli alimenti contenenti FODMAP”, afferma il dott. Cresci. “Inoltre, molti alimenti sani contengono FODMAP, come fagioli/legumi secchi, cavoletti di Bruxelles e mele. Quindi non vuoi eliminare per sempre tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP se non ti danno fastidio. Vuoi solo evitare o ridurre i pochi che non funzionano per te.

Cos’è la dieta low FODMAP?

Un team di ricercatori ha progettato la dieta a basso contenuto di FODMAP per alleviare i sintomi dell’IBS. Il piano ti aiuta a determinare quali FODMAP ti danno problemi e quali sono i tuoi amici. La dieta segue tre passaggi fondamentali:

Restrizione: Limitare o eliminare tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per due-sei settimane. Tu e il tuo fornitore potete determinare la durata di questo passaggio in base ai sintomi, all’anamnesi sanitaria e alla dieta attuale.
Reintroduzione: Aggiungi nuovamente gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP nella tua dieta, un alimento alla volta, per tre giorni ciascuno. Prendi nota dei sintomi dell’IBS mentre provi ogni nuovo cibo.
Personalizzazione: Crea una dieta personalizzata che limiti o eviti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP che aggravano i sintomi dell’IBS. Inizia a mangiare altri cibi ad alto contenuto di FODMAP che non ti hanno disturbato durante il secondo passaggio.

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“Eliminare gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP nel primo passaggio ripristina il tuo intestino in modo da poter iniziare con una lavagna pulita”, afferma il dottor Cresci. “L’introduzione di un solo alimento ad alto contenuto di FODMAP alla volta consente di individuare quali alimenti, se presenti, causano riacutizzazioni dell’IBS. Quindi, puoi costruire una nuova dieta che migliori i sintomi dell’IBS.

Come seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP

Il primo passo per iniziare una dieta a basso contenuto di FODMAP è ottenere l’approvazione e la guida del proprio medico. Le restrizioni del primo passaggio limitano fortemente gli alimenti che puoi mangiare e, nel tempo, possono portare a carenze nutrizionali. Ecco perché i primi due passi di questo piano vogliono essere solo misure temporanee, non una soluzione a lungo termine.

Se soffri di IBS, prova la dieta a basso contenuto di FODMAP:

Prima di provare i farmaci per l’IBS, se il tuo fornitore ti dà il via libera.
Durante l’assunzione dei farmaci per l’IBS per un ulteriore aiuto con i sintomi.

Ma non eliminare tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per più di poche settimane. “Il tuo intestino ha bisogno di alcuni alimenti ad alto contenuto di FODMAP per funzionare in modo ottimale”, afferma il dott. Cresci.

La tua lista della spesa a basso FODMAP

Può essere difficile eliminare tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP nel primo passaggio. Ma ricorda che questo passaggio è a breve termine. E ci sono moltissimi alimenti a basso contenuto di FODMAP che puoi gustare adesso per prepararti ai passaggi due e tre.

Quando vai al supermercato, prendi alcuni di questi alimenti a basso contenuto di FODMAP:

Frutti a basso contenuto di FODMAP

Alcuni frutti contengono elevate quantità di sorbitolo e fruttosio, che sono monosaccaridi e polioli: M e P in FODMAP. Raccogli questi frutti per alternative a basso FODMAP:

Cantalupo.
Uva.
Kiwi (verde).
Arance.
Ananas.
Fragole.

Verdure a basso contenuto di FODMAP

Alcune verdure contengono oligosaccaridi o polioli, che possono irritare un intestino sensibile. Riempi la tua cucina con queste verdure più facili da digerire:

Peperoni.
Cavolo cinese.
Carote.
Cetrioli.
Melanzana.
Fagioli verdi.
Lattuga.
Patate.
Pomodori.
Zucchine.

Alternative ai latticini a basso contenuto di FODMAP

Molti prodotti lattiero-caseari contengono lattosio, che è un disaccaride. Prova invece queste opzioni.

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Alternative al latte:

Latte di mandorla.
Latte senza lattosio.
Latte d’avena.
Latte di soia (prodotto con proteine di soia, non con semi di soia interi).

Formaggi:

Brie.
Camembert.

Opzioni proteiche a basso contenuto di FODMAP

Le marinate e le salse di carne possono contenere vari FODMAP. Anche i legumi (fagioli e legumi) sono ricchi di oligosaccaridi. Potenzia invece con queste proteine a basso contenuto di FODMAP:

Uova.
Tofu solido.
Carni semplici e cotte, pollame e frutti di mare (usare erbe aromatiche per insaporire, ma evitare aglio e cipolla).
Tempeh.

Pane e cereali a basso contenuto di FODMAP

Molti pani e cereali comuni contengono oligosaccaridi, ma puoi evitarli se scegli:

Pane che non contiene frumento, orzo o segale.
Mais.
Avena.
Quinoa.
Riso.
Pane di farro a lievitazione naturale.

Edulcoranti a basso contenuto di FODMAP

Evita i dolcificanti artificiali comunemente presenti nelle gomme da masticare senza zucchero, nelle mentine e nei prodotti etichettati “senza zucchero”. Soddisfa la tua voglia di dolci con moderazione con queste opzioni a basso FODMAP:

Cioccolato fondente (senza sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio).
Sciroppo d’acero.
Sciroppo di malto di riso.
Zucchero da tavola.

La dieta low FODMAP funziona?

Gli studi dimostrano che la dieta a basso contenuto di FODMAP può ridurre o eliminare i problemi digestivi in molte persone con IBS. Ma se per te non funziona, non scoraggiarti.

“Non tutti otterranno risultati sorprendenti dal piano, anche se lo seguiranno perfettamente”, afferma il dottor Cresci. “Se i tuoi sintomi non migliorano quando elimini i FODMAP, probabilmente non sono un fattore scatenante per te. Questa informazione è utile perché possiamo esaminare altri possibili fattori scatenanti dell’IBS, come lo stress”.

I sintomi dell’IBS possono essere subdoli, ma la dieta a basso contenuto di FODMAP può scoprire fattori scatenanti nascosti. “Non esiste una cura per l’IBS, ma la dieta di solito gioca un ruolo importante”, afferma il dottor Cresci. “Se eviti i FODMAP che non puoi tollerare, potresti iniziare a sentirti molto meglio.”

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In conclusione, se soffri di disturbi gastrointestinali come il colon irritabile, potresti beneficiare seguendo una dieta a basso contenuto di FODMAP. Questa dieta può aiutare a ridurre i sintomi spiacevoli legati alla digestione e migliorare la qualità della vita. Tuttavia, è importante consultare un professionista della salute prima di apportare cambiamenti significativi alla propria alimentazione. Seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP potrebbe richiedere un po’ di pianificazione e controllo, ma i potenziali benefici potrebbero valerne la pena per alleviare i sintomi gastrointestinali.