È davvero più difficile per le donne perdere peso?

Da sempre si sente dire che le donne fanno più fatica degli uomini a perdere peso. Ma è davvero così? O si tratta di un mito da sfatare? Le differenze ormonali, la composizione corporea e il metabolismo giocano sicuramente un ruolo chiave. In questa sede, analizzeremo le evidenze scientifiche e sfateremo alcuni luoghi comuni per capire se questa convinzione popolare ha un fondamento di verità o se si tratta di un falso mito da abbandonare.

Una moglie e un marito vanno a dieta insieme. Sono entrambi motivati? Sì. Contano fedelmente le calorie? Sì. Tuttavia, è più probabile che il marito perda chili indesiderati prima in questo processo rispetto alla moglie.

Perché?

Secondo alcuni esperti la colpa è dei geni.

“Lo sentiamo dire di continuo, e può essere frustrante per le donne”, riconosce l’endocrinologo Marcio Griebeler, MD. “Ma sfortunatamente è vero: il loro corredo genetico può rendere la perdita di peso un po’ più difficile”.

Quindi, quali fattori sono in gioco qui? Il dott. Griebeler ci guida attraverso le basi. Ma prima, dobbiamo riconoscere quanto sia davvero ostico questo argomento.

Una scienza imperfetta

Ci stiamo concentrando qui sul sesso biologico, non sull’identità o l’espressione di genere. La parola “donne”, in questo contesto, si riferisce alle persone assegnate al genere femminile alla nascita (AFAB). Allo stesso modo, usiamo “uomini” per descrivere le persone assegnate al genere maschile alla nascita (AMAB).

Le persone che stanno affrontando una transizione medica non rientrano perfettamente in questa conversazione. Né lo fanno le persone con determinate condizioni intersessuali, condizioni della tiroide, disturbi metabolici ereditari… e la lista continua.

Stiamo dipingendo a grandi linee qui. E ci sono eccezioni a quasi ogni regola.

Ci auguriamo che i principi generali che stiamo delineando si rivelino utili per comprendere le tue circostanze personali. Ma parlare con un endocrinologo o uno specialista della perdita di peso della tua situazione è il modo migliore per ottenere consigli medici personalizzati in base al tuo corpo, alla tua storia clinica e ai tuoi obiettivi di perdita di peso.

OK? OK. Ora che abbiamo le basi, parliamo di perdita di peso.

Composizione corporea e metabolismo

Le donne hanno in genere più grasso corporeo e meno muscoli degli uomini. Ciò influisce sul tasso metabolico di base (BMR), ovvero quante calorie il tuo corpo brucia a riposo.

“Il tasso metabolico è, in parte, guidato dalla massa muscolare”, spiega il dott. Griebeler, “e la maggior parte delle donne ha naturalmente meno muscoli e più grasso rispetto agli uomini”.

È importante tenere a mente che c’è una buona ragione per cui le donne hanno più grasso corporeo degli uomini. È un adattamento evolutivo: quei chili in più possono tornare utili durante la gravidanza.

Vale anche la pena notare che la forma è importante. Uomini e donne hanno strutture ossee diverse e tendono ad accumulare grasso in parti diverse del corpo, mentre l’accumulo di grasso delle donne è solitamente più distribuito. Ciò significa che molte donne devono perdere più peso per vedere lo stesso cambiamento nel loro aspetto.

Gravidanza e menopausa

Le donne subiscono diversi tipi di fluttuazioni ormonali nel corso della loro vita. Oltre alla pubertà, che sia gli uomini che le donne sperimentano, anche se in modi diversi, le donne attraversano anche la menopausa. Molti ormoni femminili fluttuano anche a causa della gravidanza.

Gravidanza

Quando una persona rimane incinta, aumenta di peso e grasso corporeo. E non sempre scompare quando la gravidanza finisce.

Il dott. Griebeler nota che può essere difficile per un neo-genitore trovare il tempo per l’attività fisica e il sonno, due cose cruciali per la perdita di peso. Ma se allatti al seno (allatti al petto) il tuo bambino, brucerai calorie e aiuterai a perdere peso.

Menopausa

Le donne aumentano di peso nell’addome, al contrario di fianchi o cosce, ad esempio, durante la menopausa a causa di una perdita di ormoni e di un metabolismo più lento. Anche la massa muscolare diminuisce con l’età, il che rende ancora più difficile mantenere il peso pre-menopausa, per non parlare di perdere peso.

Squilibri ormonali come la PCOS

Non è insolito che le donne sperimentino squilibri ormonali in diversi momenti della loro vita. Alcuni sono temporanei, ma altri, come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), possono essere una lotta per tutta la vita. Secondo il dott. Griebeler, tra il 5% e il 10% delle donne soffre di PCOS. È una condizione caratterizzata da uno squilibrio ormonale che rende più difficile la perdita di peso e causa irregolarità mestruali.

Ma la PCOS non è l’unica condizione che causa un aumento di peso correlato agli ormoni. La sindrome di Cushing, la malattia di Hashimoto e l’ipotiroidismo sono solo alcuni esempi di condizioni che causano uno squilibrio ormonale che porta all’aumento di peso. Queste condizioni sono anche molto più comuni nelle donne.

Come superare gli ostacoli alla perdita di peso

Nonostante le sfide che la biologia pone alle donne che cercano di perdere peso, è sempre possibile fare dei passi nella giusta direzione. Il dott. Griebeler offre tre suggerimenti.

Includere allenamento con pesi e resistenza

Costruire massa muscolare aumenta il metabolismo. Avere più massa muscolare ti aiuta a bruciare calorie, anche quando sei seduto o a riposo.

Puoi mantenere la massa muscolare eseguendo un allenamento di resistenza almeno due volte a settimana, per 20-30 minuti a sessione. Il dott. Griebeler sottolinea che questo è particolarmente importante man mano che si invecchia. (Il metabolismo rallenta naturalmente e si perde massa muscolare con l’avanzare dell’età.)

Ci sono diversi modi per approcciare l’allenamento di resistenza. Puoi:

• Utilizzare i macchinari in palestra o a casa.
• Utilizzare pesi liberi o fasce di resistenza.
• Partecipa a un corso di fitness di gruppo, come il Pilates.
• Utilizza il tuo corpo come resistenza eseguendo flessioni, squat e affondi.

La dottoressa Griebeler incoraggia le donne ad acquisire familiarità con i pesi.

“Le donne dovrebbero allenarsi con i pesi per ottenere i benefici derivanti dalla costruzione muscolare, come l’aumento del tasso metabolico e la prevenzione dell’osteoporosi”, afferma.

Gli esercizi con i pesi non sono salutari solo perché sono un buon allenamento, o anche perché migliorano il metabolismo. Bruciare calorie extra Anche riduce la resistenza all’insulina, contribuendo a prevenire il diabete.

Trova il modello alimentare più adatto a te

Diciamo che un uomo di mezza età e una donna di mezza età sono entrambi interessati a perdere peso. La quantità di calorie di cui un uomo ha bisogno per perdere peso è di circa 1.500 al giorno (a seconda dell’altezza/peso/livello di attività fisica), ma il fabbisogno calorico della donna sarà molto inferiore, in genere circa 1.200 calorie al giorno.

Naturalmente, se entrambi svolgono regolarmente attività fisica, quelle calorie potrebbero aumentare leggermente. Per le donne, mantenere la perdita di peso potrebbe significare mangiare meno degli uomini a lungo termine.

Il dott. Griebeler spesso consiglia un piano alimentare bilanciato come la dieta mediterranea. Sostiene anche diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche, specialmente per le persone con PCOS o diabete che potrebbero non tollerare piani alimentari ad alto contenuto di carboidrati.

“La ricerca sulla perdita di peso non dimostra che esista un modello alimentare efficace”, chiarisce il dott. Griebeler. “Il piano che scegli deve essere personalizzato in base alle tue esigenze di salute e ai tuoi comportamenti”.

Che tu segua un piano alimentare povero di grassi, povero di carboidrati o un altro piano, assicurati che i tuoi pasti siano equilibrati e nutrienti. Ciò significa mangiare:

• Proteine ​​magre.
• Grassi sani come noci, olio d’oliva e avocado.
• Carboidrati semplici e limitati (niente zucchero, pane bianco, bevande zuccherate).
• Molte vitamine e minerali da frutta e verdura.

Se hai più di 50 anni, il dott. Griebeler consiglia anche di assumere grandi quantità di calcio e vitamina D, tramite l’alimentazione o tramite integratori.

Concentrati sul gioco lungo

Quando si tratta di perdere peso, è davvero importante essere pazienti. Gli uomini tendono a perdere peso più rapidamente all’inizio, ma le donne Fare recuperare. È una situazione tipo tartaruga e lepre. Alla fine entrambi taglierete il traguardo, ma è meglio non confrontare i vostri risultati con quelli degli altri. Qualcuno finirà per scoraggiarsi nel processo, e nessuno ne ha bisogno!

E ricorda: la perdita di peso sana tende a essere graduale. Infatti, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) degli Stati Uniti affermano che le persone che perdono solo uno o due chili a settimana hanno maggiori probabilità di non riprenderli rispetto a chi perde peso rapidamente. Questo perché le diete drastiche non sono sostenibili. Una perdita di peso lenta ma costante promuove cambiamenti più ampi (e più sani) nello stile di vita.

“Se non vedi risultati, parlane con il tuo team sanitario”, consiglia il dott. Griebeler. “Potresti dover provare un piano diverso che si adatti meglio al tuo stile di vita”.

In conclusione, sebbene esistano lievi differenze biologiche tra uomo e donna, affermare che per le donne sia “più difficile” perdere peso è una semplificazione eccessiva. Fattori come stile di vita, alimentazione, attività fisica ed equilibrio ormonale giocano un ruolo fondamentale per entrambi i sessi. È importante concentrarsi su un approccio personalizzato e sostenibile alla perdita di peso, che tenga conto delle esigenze individuali e non su generalizzazioni di genere.