È possibile mangiare troppe proteine?

Le proteine sono essenziali per il nostro corpo, ma è davvero possibile esagerare? Viviamo in un’epoca ossessionata dal benessere fisico e le diete iperproteiche sembrano essere ovunque. Ma cosa succede al nostro corpo quando assumiamo più proteine del necessario? Scopriamo insieme se esiste un limite all’apporto proteico e quali sono i potenziali rischi di un’alimentazione sbilanciata.

Il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​per funzionare. Ma come per quasi ogni altra cosa nella vita, troppo di una cosa buona non è affatto una cosa buona.

La dietologa Kate Patton, RD, LD, afferma che è possibile mangiare troppe proteine, soprattutto se si segue uno stile alimentare ad alto contenuto proteico come la dieta paleo.

Spiega di quante proteine ​​hai bisogno, cosa può succedere se ne assumi troppe e come bilanciarne l’assunzione per rimanere in salute.

Quante proteine ​​dovresti mangiare ogni giorno?

Onestamente, può essere un po’ complicato da capire, soprattutto se non sei un esperto di nutrizione o un matematico. Il modo più semplice per farlo è usare l’USDA DRI Calculator per calcolare il tuo fabbisogno giornaliero di nutrienti, comprese le raccomandazioni sulle proteine. Ma Patton ci spiega la matematica e la scienza dietro queste raccomandazioni.

“A seconda della tua salute generale e di quanto sei attivo, le proteine ​​dovrebbero costituire circa il 10%-35% delle tue calorie giornaliere”, afferma. “Suggeriamo di seguire la regola standard di 0,8 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso corporeo”.

Per determinare il tuo peso in chili, dividi il tuo peso in libbre per 2,2046. Quindi, moltiplica quel numero per 0,8 per scoprire quanti grammi di proteine ​​dovresti mangiare. Ciò significa, ad esempio, che una persona di 150 libbre avrebbe bisogno di circa 54 grammi di proteine ​​al giorno.

“Se sei fisicamente attivo, va bene che l’assunzione sia un po’ più alta per favorire la riparazione e l’aumento della massa muscolare”, afferma Patton.

Effetti collaterali del consumo eccessivo di proteine

Quindi, quanta proteina è troppa? Se mangi più della quantità di proteine ​​raccomandata regolarmente, probabilmente stai esagerando.

Potresti correre il rischio di assumere troppe proteine ​​se segui una dieta paleo o chetogenica o se mangi grandi quantità di carne, oppure se bevi molti integratori proteici (come frullati o polveri), e soprattutto se fai una di queste cose e non sei particolarmente attivo fisicamente.

Ecco alcuni segnali che indicano che stai assumendo troppe proteine:

• Alito cattivo: Mangiare troppe proteine, soprattutto senza una quantità bilanciata di carboidrati, può causare chetosi, uno stato metabolico che si verifica quando il corpo inizia a bruciare i grassi per produrre energia. “Keto breath”, come viene chiamato, è uno degli effetti collaterali.
• Disidratazione: I tuoi reni sono responsabili della filtrazione dei rifiuti dal tuo sangue, compresi i sottoprodotti delle proteine. Hanno bisogno di acqua per far funzionare il processo senza intoppi, ma quando sono stressati, come quando consumi troppe proteine, puoi finire per disidratarti.
• Problemi digestivi: Mangiare troppe proteine, soprattutto sotto forma di carne rossa, può causare spiacevoli disturbi addominali come gonfiore, stitichezza e diarrea.
• Calorie extra: “Un elevato apporto proteico significa anche ingerire calorie in eccesso”, afferma Patton. Il tuo corpo trasforma le proteine ​​in eccesso in grasso, quindi è importante sapere di quanta ne hai bisogno per mantenere il tuo peso (o per perdere peso, se questo è il tuo obiettivo).
• Urina schiumosa: Questo è un segnale che dovresti andare dal medico il prima possibile. Una pipì schiumosa o frizzante è un segno di proteinuria, un livello elevato di proteine ​​nelle urine, che può essere un segno di danno renale.
• Problemi renali: Elevate quantità di proteine ​​fanno lavorare di più i reni, il che può causare danni renali o peggiorare problemi renali già esistenti. (Le diete ad alto contenuto proteico non sono consigliate alle persone che soffrono di problemi renali.)

Mangiare troppe proteine ​​sotto forma di carne rossa comporta una serie di rischi, tra cui infarto, ictus e alcuni tipi di cancro.

Come mantenere in equilibrio l’assunzione di proteine

La dieta più sana è una dieta equilibrata e completa, che includa proteine, certo, ma anche carboidrati complessi, grassi sani e una varietà di vitamine e minerali.

Patton condivide alcuni consigli professionali sulle proteine ​​per aiutarti a trovare il giusto equilibrio:

1. Distanzialo: Il tuo corpo può elaborare solo circa 20-40 grammi di proteine ​​alla volta, quindi non esagerare con un pasto. “Assicurati di distribuire l’assunzione in modo uniforme durante il giorno”, consiglia.
2. Fai scelte proteiche intelligenti: Quando lavori sui tuoi piani alimentari settimanali, evita le carni lavorate (scusate, hot dog) e limita la carne rossa a una o due porzioni a settimana, o meno di 3-6 once a settimana se hai problemi cardiaci o colesterolo alto. “Quando si tratta di proteine ​​animali, cerca carni magre, nutrite con erba o pesce pescato in natura”, dice Patton, “e quando possibile, il biologico è il migliore”.
3. Aggiungere proteine ​​vegetali: La carne non è l’unico modo per fare il pieno di proteine. Anche lenticchie, fagioli e burro di noci sono fonti facili e nutrienti. Patton nota, “Una varietà di fonti di proteine ​​animali e vegetali è la migliore per la tua salute generale e per ridurre il rischio di malattie croniche”.
4. Scegli una polvere proteica: Se stai decidendo tra le innumerevoli vaschette di proteine ​​in polvere del tuo supermercato, scegline una che sia biologica, abbia il minor numero di ingredienti e sia stata testata da una terza parte. “Le normative sugli ingredienti sono piuttosto permissive, quindi è rassicurante sapere che un’altra fonte le ha verificate come sicure e salutari”, afferma Patton.

Infine, non esitate a chiedere un parere professionale. La quantità di proteine ​​di cui avete bisogno dipende da chi Voi sono e cosa tuo il tuo corpo è come la tua età, il tuo peso, il tuo livello di attività, il sesso assegnato alla nascita e la tua salute generale.

“Per consigli dietetici più personalizzati, è meglio parlare con un medico o un dietologo registrato”, afferma Patton. “Possono aiutarti a capire quanta proteina è meglio per te e come puoi incorporarla nel modo più sano possibile”.

In conclusione, sebbene le proteine siano essenziali per un’alimentazione sana, è possibile esagerare. Un consumo eccessivo, specialmente a lungo termine, può comportare rischi per la salute, in particolare per reni e fegato. Seguire una dieta equilibrata, che privilegi diverse fonti proteiche e le abbini a carboidrati, grassi sani e fibre, è la chiave per godere dei benefici delle proteine senza incorrere in potenziali effetti collaterali. Consultare un nutrizionista può essere utile per determinare il proprio fabbisogno proteico individuale.