Ecco come preparare un sano programma alimentare invernale

L’inverno, con i suoi giorni più corti e le temperature rigide, richiede un’alimentazione che ci sostenga e ci protegga. Ecco come comporre un sano programma alimentare invernale, ricco di nutrienti essenziali per rafforzare il sistema immunitario, combattere la stanchezza e scaldarci dall’interno. Scopriremo insieme come bilanciare sapientemente frutta e verdura di stagione, cereali integrali, proteine magre e grassi buoni, gustando piatti caldi e confortanti senza rinunciare alla leggerezza e al benessere. Preparati a nutrirti con consapevolezza e affrontare l’inverno con energia e vitalità!

Il cielo è grigio, le nuvole si stanno abbassando e la temperatura sta scendendo. E con il cambiamento del tempo di solito arriva una transizione nel cibo, dai piatti più leggeri dell’estate ai pasti invernali più sostanziosi.

Ma qual è il modo migliore per effettuare il passaggio e rimanere in salute? Dovresti davvero cambiare così tanto la tua dieta? E qual è il modo migliore per adattare la pianificazione dei pasti durante la pandemia di coronavirus in modo da non dover uscire di casa tanto per andare a fare la spesa?

Per capire il modo migliore per affrontare la pianificazione dei pasti invernali, abbiamo parlato con la dietista registrata Lisa Burnett, RD, di alcuni importanti suggerimenti e trucchi per superare la lunga stagione fredda con la tua alimentazione intatta.

I nutrienti più importanti

Probabilmente hai sentito parlare molto della necessità di aumentare l’apporto di vitamina D, soprattutto durante l’inverno. Questo perché la vitamina D non solo è essenziale per la salute dei muscoli e delle ossa, ma la sua carenza è stata anche collegata alla diminuzione del sistema immunitario e all’affaticamento. Ed è più difficile mantenere alta la vitamina D in inverno.

“Dovremmo ottenere la maggior parte della nostra vitamina D dalla luce solare, ma in inverno la luce solare è minore, soprattutto in alcune regioni”, afferma Burnett. Alcuni alimenti come i latticini arricchiti e i pesci d’acqua fredda (come il salmone e il tonno) sono buone fonti di vitamina D.

La conclusione, dice, è assumere molta frutta, verdura, cereali integrali e proteine ​​magre. Ed è importante ricordare che anche se le stagioni cambiano, il tuo corpo ha comunque bisogno dello stesso mantenimento.

“Anche se i tuoi gusti possono cambiare, i tuoi bisogni non cambiano molto in termini di vitamine e nutrienti di cui hai bisogno”, osserva. “È sempre importante mangiare bene e continuare a mangiare frutta e verdura per ottenere vitamine e minerali.”

Imballando quei nutrienti

Altri nutrienti Burnett suggerisce di inserirli nella dieta regolare della stagione fredda poiché è meglio che il tuo corpo li assorba attraverso la digestione piuttosto che attraverso gli integratori.

“La vitamina C può rafforzare il tuo sistema immunitario, quindi è un’ottima cosa da includere, tuttavia se mangi due o tre porzioni di frutta e più di tre porzioni di verdura ogni giorno, dovresti essere in grado di ottenere una quantità adeguata di vitamina C, “dice lei.

E ottenere quelle verdure non significa nemmeno che devi mangiare una porzione enorme. In genere, mezza tazza va bene.

I peperoni sono una buona fonte vegetale di vitamina C, dice Burnett. E per la frutta, gli affidabili agrumi sono buone fonti così come i mirtilli rossi, che sono più di stagione, soprattutto durante le vacanze.

Quando la stagione diventa più fredda e secca, molte persone lamentano pelle secca, pruriginosa e squamosa. la vitamina E può ridurre l’infiammazione e aiutare la salute della pelle e se mantieni alto l’apporto di frutta e verdura, dovresti assumerne anche in abbondanza.

Anche le vitamine del gruppo B sono importanti, dice, poiché sono antiossidanti e influenzano l’energia e le funzioni cerebrali. “Le tue verdure a foglia scura sono buone fonti di quelle vitamine come lo sono i legumi, come fagioli e lenticchie”, aggiunge.

Parlando di gusti che cambiano con le stagioni, il clima più freddo spesso porta con sé un’ondata di cibi più sostanziosi e pesanti. Ma, sebbene questi pasti possano essere amate tradizioni del clima freddo, Burnett dice di fare attenzione agli amidi.

Abbondante contro sano

“Le zucche invernali sono considerate verdure, ma, dal punto di vista nutrizionale, assomigliano molto di più agli amidi”, sottolinea. “Hanno vitamine e minerali ma hanno anche molti carboidrati.”

Un modo per moderare tale assunzione, dice, è assicurarsi di includere un’altra verdura nel programma alimentare invece di un altro amido. “Ad esempio, se mangi pollo con zucca, aggiungi un’insalata come contorno invece del pane o delle patate. Ciò aiuta a mantenere bassa la porzione di amido del piatto.

Zuppe

Le zuppe sono molto apprezzate in inverno per diversi motivi: sono facili da preparare, riscaldano quando fa freddo, si possono conservare in freezer o in frigorifero e offrono un’ampia gamma di sapori e abbinamenti.

Ma una cosa di cui dovresti stare attento, dice Burnett, è il sodio. “L’alto contenuto di sodio è sempre una preoccupazione con le zuppe. Se controlli le etichette di molte zuppe popolari acquistate in negozio o di zuppe che puoi acquistare nei ristoranti, hanno livelli elevati di sodio.

Invece, dice, considera di preparare le tue zuppe. Non solo puoi creare le tue combinazioni di sapori, ma puoi assicurarti che siano opzioni più salutari. E per quanto riguarda le basi, suggerisce anche di preferire il brodo alla panna.

“Nelle zuppe a base di panna, avrai quei grassi saturi provenienti da qualunque latticino sia stato utilizzato per preparare quella base di panna”, dice. “Un’ottima idea è usare brodo a basso contenuto di sodio e utilizzare ingredienti veri e freschi.”

Un altro vantaggio della zuppa? Una versatilità gradita in un momento di isolamento sociale.

Pasti a lungo termine

A causa della pandemia in corso, è meglio ridurre al minimo gli spostamenti al supermercato (per proteggersi) e ridurre al minimo gli ordini di consegna di generi alimentari (per proteggere i lavoratori). Ciò rende la pianificazione dei pasti a lungo termine e il congelamento dei pasti un passaggio trascurato ma fondamentale per rimanere sicuri e nutrienti durante l’inverno.

Ed è qui che le zuppe possono essere di grande aiuto. Burnett afferma: “Le zuppe sono ottime da congelare in modo che durino a lungo. Puoi sempre abbinarlo a un’insalata o, se si tratta di una zuppa magra a base proteica, potrebbe costituire un pasto completo da solo. Questo vale anche per gli stufati, purché si utilizzino ingredienti sani e freschi.

Burnett afferma che la cottura in batch, ovvero cucinare molti pasti in un unico batch, è un grande vantaggio per l’inverno. “Puoi preparare diversi piatti di tre o quattro pasti, liberarli e poi elaborarli nel corso di alcune settimane”, afferma.

Aggiunge che le pentole sono un buon modo per preparare i pasti cucinati in lotti. “Con una pentola di terracotta, non solo puoi cucinare grandi porzioni da spezzare nel tempo, ma puoi anche ottenere tutto ciò di cui hai bisogno, dalle proteine ​​alle verdure con i nutrienti e i minerali necessari.”

L’unica cosa da tenere d’occhio, oltre agli ingredienti, è la dimensione della porzione, aggiunge. “Alcuni cibi di conforto, come le lasagne, si possono congelare e conservare per un po’. Devi solo essere consapevole delle dimensioni della porzione e di quali altre verdure e opzioni alimentari stai utilizzando per accompagnarla.

Frutta e verdura: fresca, in scatola o congelata?

Frutta fresca e verdura sono sempre le migliori opzioni se riesci a farlo. Ma alcuni articoli potrebbero essere fuori stagione a seconda del periodo dell’anno. O forse stai cercando di ridurre al minimo i viaggi al supermercato o di acquistare determinati prodotti sfusi.

In tal caso, devi prendere una decisione: in scatola o congelato?

Secondo Burnett, scegli Frozen. “La frutta e la verdura surgelate hanno fatto molta strada. I sacchetti per la cottura a vapore lo rendono molto più semplice e hanno contribuito a migliorare la qualità. E dal punto di vista nutrizionale, le opzioni congelate sono abbastanza paragonabili a quelle fresche”.

Con le opzioni in scatola, ti imbatti in problemi come un aumento del sodio nelle verdure in scatola e un aumento degli zuccheri nello sciroppo con frutta in scatola. “Ci sono alcune opzioni più salutari, come le verdure in scatola a basso contenuto di sodio”, dice, “ma dovrai solo tenere d’occhio le etichette nutrizionali e cercare gli zuccheri e il sale aggiunti”.

In conclusione, un sano programma alimentare invernale si basa sull’equilibrio tra nutrienti essenziali, privilegiando cibi di stagione ricchi di vitamine e minerali. Le zuppe, i cereali integrali, la frutta secca e le verdure a radice forniscono energia e supporto al sistema immunitario durante i mesi freddi. Ricordate di idratarvi adeguatamente e di ascoltare il vostro corpo, adattando il piano alimentare alle vostre esigenze individuali. Un’alimentazione consapevole in inverno contribuisce al benessere generale e aiuta ad affrontare al meglio la stagione.