Ecco quanta fibra dovresti assumere

Stanchi, gonfi o con la digestione lenta? Il segreto per sentirsi energici e leggeri potrebbe risiedere in un solo, semplice elemento: la fibra. Ma quanta ne serve davvero al nostro corpo? Scopriamo insieme qual è il fabbisogno giornaliero ideale di fibra, come assumerla in modo gustoso e quali incredibili benefici può apportare al nostro benessere.

Se pensare alle fibre richiama alla mente tristi e insipide scaglie di crusca e, beh, fare molta cacca, è tempo di riscrivere la narrazione. Le fibre sono un elemento fondamentale di una dieta sana e svolgono un sacco di funzioni importanti per il tuo corpo, tra cui, ma non solo, mantenerti regolare.

Che cosa sono le fibre?

“La fibra è un tipo di carboidrato che il tuo corpo non riesce a scomporre”, spiega la dietologa registrata Beth Czerwony, RD. E anche se potrebbe sembrare una cosa negativa, la fibra è in realtà qualcosa di cui il tuo corpo ha davvero bisogno.

Esistono categorie di fibre: solubili e insolubili (o non solubili). Svolgono funzioni simili ma leggermente diverse nel tuo corpo.

Fibra solubile può essere sciolto in acqua. “È stato dimostrato che questo tipo di fibra aiuta contro la stitichezza, stabilizzando gli zuccheri nel sangue, abbassando i livelli di colesterolo e gestendo il peso”, afferma Czerwony. Si trova nella polpa di alcuni frutti e verdure. Buone fonti includono konjac, crusca d’avena, avena secca, orzo, noci, fagioli, lenticchie e piselli.

Fibra insolubile non può essere sciolto in acqua. “Aiuta a spostare il cibo lungo il tratto gastrointestinale, il che aiuta anche ad alleviare o prevenire la stitichezza”, spiega Czerwony. La fibra insolubile si trova nella buccia, nei filamenti e nei semi di frutta e verdura, tra cui noci, semi, mais e cavolo riccio.

Cosa fanno le fibre per il tuo corpo?

Gli esperti di nutrizione vanno matti per le fibre, e per una buona ragione. “La ricerca dimostra che nei paesi in cui le persone consumano grandi quantità di fibre nella loro dieta, i tassi complessivi di malattie croniche sono bassi”, nota Czerwony.

Una dieta ricca di fibre è associata a un colesterolo più basso e a un migliore controllo della glicemia. Inoltre, riduce il rischio di:

Una dieta ricca di fibre aiuta inoltre a sentirsi sazi più a lungo, il che è correlato a un peso corporeo inferiore e aiuta il sistema digerente a funzionare senza intoppi.

Di quanta fibra hai bisogno?

Probabilmente hai bisogno di più fibre di quelle che assumi attualmente. Gli studi dimostrano che solo circa il 5% degli adulti americani assume abbastanza fibre nella propria dieta, mentre la maggior parte delle persone ne consuma solo circa 16 grammi (g) al giorno.

Quindi, quanto è sufficiente? Il Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti e il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti Linee guida dietetiche per gli americani, 2020-2025suddivide le sue raccomandazioni di fibre alimentari in base al sesso. Ciò include una combinazione di fibre solubili e insolubili.

Età

19-30	28 grammi	34 grammi
31-50	25 grammi	31 grammi
51 anni e più	22 grammi	28 grammi
19-30
Donne
28 grammi
Uomini
34 grammi
31-50
Donne
25 grammi
Uomini
31 grammi
51 anni e più
Donne
22 grammi
Uomini
28 grammi

Sfortunatamente, queste raccomandazioni ufficiali non tengono conto della diversità di genere o di altre differenze corporee come peso, altezza e salute generale. Se non sei sicuro di quanta fibra dovresti assumere, chiedi al tuo medico una guida personalizzata.

Dovresti mangiare cibi ricchi di fibre o assumere integratori?

È sempre meglio cercare di assumere vitamine, minerali e altri nutrienti attraverso la dieta, e le fibre non fanno eccezione.

“È importante assumere fibre da una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e legumi per avere una dieta sana ed equilibrata”, afferma Czerwony.

Quattro gruppi alimentari sono ricchi di fibre:

• Legumi: Fagioli, lenticchie, fagioli di Lima, piselli secchi, ecc.
• Cereali integrali: Prodotti integrali, crusca, avena tagliata o in fiocchi, orzo, quinoa, riso integrale, segale, mais, ecc.
• Frutta: Mele, bacche, arance, pere, prugne, banane, ecc.
• Verdure: Cavolini di Bruxelles, broccoli, cavoli, fagiolini, zucca, patate, patate dolci, spinaci, ecc.

Se hai difficoltà ad assumere abbastanza fibre dagli alimenti che mangi, il tuo medico potrebbe consigliarti un integratore. “Il cibo è la tua migliore fonte di fibre, ma gli integratori possono aiutarti se non riesci ad assumerne quantità adeguate tramite la dieta”, ribadisce Czerwony.

Assicuratevi di consultare un medico prima di assumere qualsiasi integratore, comprese le fibre.

Suggerimenti per assumere più fibre

Ci sono molti cibi comuni (e gustosi!) ad alto contenuto di fibre, e ci sono innumerevoli modi per incorporarli nella tua dieta. Ecco alcuni suggerimenti da considerare durante il giorno:

• Colazione: Passate ai fiocchi d’avena o ai cereali integrali con almeno 5 g di fibre e guarniteli con frutta come lamponi e more.
• Pranzo: Accompagnate lo stufato di lenticchie o la zuppa di fagioli con un sostanzioso panino preparato con pane integrale.
• Cena: Servite una porzione sana di insalata o verdure con un contorno integrale come riso integrale, pasta integrale, bulgur o quinoa.

“Si possono anche aggiungere crusca, semi di lino macinati o semi di chia a zuppe, cereali, salsa di spaghetti, casseruole o yogurt”, suggerisce Czerwony. “Aggiungono una grande dose di fibre senza cambiare molto il gusto”.

In conclusione, assumere la giusta quantità di fibra è fondamentale per il nostro benessere generale. Seguire le raccomandazioni giornaliere, variando le fonti di fibra tra frutta, verdura, cereali integrali e legumi, contribuisce a migliorare la digestione, regolare l’intestino, controllare il peso e ridurre il rischio di malattie croniche. Assicurarsi un apporto adeguato di fibra è un investimento semplice ma prezioso per la nostra salute a lungo termine.