Esercizi di rafforzamento della caviglia per caviglie deboli

Le caviglie deboli possono limitare le attività quotidiane e aumentare il rischio di infortuni. Rafforzarle è fondamentale per una vita attiva e senza dolore. Questa guida presenta una serie di esercizi mirati per migliorare la stabilità e la forza delle caviglie, adatti a diversi livelli di fitness. Dagli esercizi base a quelli più avanzati, scoprirai come recuperare funzionalità e prevenire futuri problemi, ritrovando sicurezza nei tuoi movimenti. Inizia oggi a prenderti cura delle tue caviglie e a godere di una maggiore libertà di movimento.

Ti preoccupi di storcerti una caviglia e di rovesciare qualcosa? Noti problemi di dolore ai piedi, equilibrio e mobilità con l’avanzare dell’età? Questi problemi potrebbero essere un segno che hai le caviglie deboli.

Le caviglie deboli tendono a slogarsi più facilmente. E una distorsione può metterti fuori uso per settimane. Infatti, migliaia di persone ogni anno si slogano una caviglia semplicemente scendendo dai marciapiedi, inciampando con i tacchi alti o rotolando una caviglia mentre corrono o fanno sport.

Mentre ti muovi durante la giornata, le articolazioni delle caviglie e i muscoli circostanti assorbono molta forza. E questo può costare caro.

La buona notizia: puoi lavorare per rafforzare i muscoli della caviglia e i legamenti adiacenti. Ciò contribuirà a scongiurare infortuni e a migliorare la stabilità e la mobilità.

Abbiamo parlato con il fisiologo dell’esercizio Christopher Travers, MS, di come tutti noi possiamo, indipendentemente dalla nostra età o dal livello di forma fisica, proteggerci dai problemi alla caviglia.

Perché le tue caviglie meritano attenzione

Secondo Travers, se apporti modifiche alla base (piedi e caviglie) influenzerai il resto delle articolazioni.

Una delle maggiori preoccupazioni riguardo una base debole è l’effetto che ha sulle ginocchia e la quantità di rotazione interna che esercita sull’anca. Se hai una carenza nella parte inferiore, anche le articolazioni e i muscoli delle ginocchia e dei fianchi possono indebolirsi. Ciò può causare un cambiamento nella tua andatura, rendendoti in definitiva più difficile camminare.

Questo, spiega Travers, è il motivo per cui è importante dedicare tempo nella routine di fitness allo stretching e al rafforzamento delle caviglie.

Come allungare le caviglie prima dell’allenamento

Che tu lo faccia o no, probabilmente sai che è importante fare stretching prima dell’attività fisica. Ma sapevi che allungare le caviglie dovrebbe far parte della tua routine?

Soprattutto se hai intenzione di svolgere un’attività ad alto impatto come la corsa, allungare le caviglie è fondamentale. Secondo Travers: “Vuoi assicurarti di non passare direttamente dallo stare seduto all’esercizio fisico. Vuoi assicurarti che le tue caviglie abbiano avuto molto movimento e che ci sia stato anche molto flusso di sangue attraverso i muscoli articolari che le circondano.

Non sai come allungare le caviglie? Dai un’occhiata ai quattro esercizi quotidiani facili e veloci qui sotto!

1. Disegna l’alfabeto

Questo è semplice come l’ABC.

Inizia sdraiandoti sulla schiena o in piedi. Se stai in piedi, usa una sedia robusta come supporto, se necessario.

Solleva una gamba e disegna l’alfabeto con le dita dei piedi mentre fletti il ​​piede. Quindi ripetere con l’altra gamba. Esegui l’intero alfabeto due volte, una per ciascuna gamba, una volta al giorno.

2. Sollevamenti dei polpacci in piedi

E’ ora di alzarsi in punta di piedi!

Mettiti sul bordo di un gradino (se ne hai uno) o su una piattaforma per esercizi, utilizzando una ringhiera o un’altra struttura di supporto per mantenere l’equilibrio. Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi.

Sollevati più in alto che puoi sulle punte dei piedi e poi abbassa lentamente i talloni. Ripeti il ​​movimento 10 volte di seguito. Fai questo esercizio una volta al giorno.

3. Dorsiflessione supina

“Supino” è un modo elegante per dire “sdraiato sulla schiena”. Sdraiati e, usando la caviglia, inarca il piede in modo che punti verso il soffitto. Mantieni questo allungamento all’indietro, noto anche come dorsiflessione, per 30 secondi. Esegui questo allungamento due volte per ciascuna caviglia (per un totale di due minuti) una volta al giorno. Continua a restare sul pavimento, perché anche il nostro prossimo allungamento richiede che tu stia sdraiato.

4. Flessione plantare supina

Mentre sei sdraiato sulla schiena, punta il piede in avanti come faresti se qualcuno ti dicesse di puntare le dita dei piedi. Mantieni la posa, nota anche come flessione plantare, per 30 secondi. Rilassati e ripeti. Esegui questo allungamento due volte per ciascuna caviglia (per un totale di due minuti) una volta al giorno.

Esercizi per migliorare la stabilità della caviglia

Migliorare la stabilità della caviglia è tutta una questione di equilibrio. Stare semplicemente su una gamba e praticare l’equilibrio può sviluppare la coordinazione necessaria per prevenire che si verifichino infortuni alla caviglia, o almeno ridurne la gravità. Stare su una gamba mentre ti lavi i denti, lavi i piatti o guardi la TV, ad esempio, può avere un impatto positivo.

I quattro esercizi seguenti ti aiuteranno a rimanere stabile in piedi. Se temi di cadere mentre fai questi esercizi, posiziona una sedia robusta accanto a te che puoi usare per riprenderti se traballi.

1. Posizione su una gamba sola (SLS)

Questo è semplice come sembra. Stai semplicemente su una gamba, con la gamba di appoggio leggermente piegata. Mantieni l’equilibrio per 20 secondi. Fallo tre volte per ciascuna gamba – per un totale di due minuti in totale – una volta al giorno.

2. SLS in avanti

Questo esercizio è una leggera modifica dello SLS. Stare su una gamba con il ginocchio leggermente piegato sul lato della posizione. Mantenendo l’equilibrio, tieni l’altra gamba davanti a te. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi torna in piedi. Fallo tre volte per ciascuna gamba – per un totale di due minuti in totale – una volta al giorno.

3. SLS con portata in avanti

Questa è la terza iterazione della SLS. Ancora una volta, stai su una gamba con il ginocchio leggermente piegato. Successivamente, allunga il braccio opposto in avanti il ​​più possibile senza perdere l’equilibrio. Mantieni la posizione per 20 secondi. Ripeti tre volte per ciascuna gamba per un totale di due minuti al giorno.

4. Camminata in tandem

La camminata in tandem assomiglia molto alla camminata sul filo del rasoio, senza il pericolo associato. Poiché sei in movimento per questa attività, una sedia non ti aiuterà a mantenere l’equilibrio. Cammina invece lungo un muro, toccandolo se necessario per stabilizzarti.

Mettiti con un piede direttamente davanti all’altro in modo che le dita di un piede tocchino il tallone dell’altro. Ogni volta che fai un passo, assicurati che il tallone del piede anteriore tocchi le dita del piede posteriore. Se puoi, prova a camminare all’indietro. Che tu vada avanti e indietro o semplicemente ti giri, attraversa la stanza o il corridoio in cui ti stai esercitando in tre volte.

Un passo nella giusta direzione: cosa indossare

Le calzature giuste possono anche aiutare a prevenire lesioni o distorsioni alla caviglia.

• Se trascorri in piedi gran parte della giornata per lavoro, valuta di indossare scarpe con suola ammortizzata.
• Se sei un corridore, è una buona idea far valutare e adattare adeguatamente i tuoi piedi in un negozio di corsa.

Collabora con il tuo medico

Sebbene la maggior parte delle persone possa eseguire questi esercizi in sicurezza, ti consigliamo di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, soprattutto se porti un peso extra. Avere l’obesità (BMI> 25) può portare a caviglie deboli. Questo perché maggiore è il peso che porti, maggiore è lo stress che sottoponi a fianchi, ginocchia e caviglie.

Le caviglie deboli potrebbero anche essere un segno di altri problemi medici che richiedono l’attenzione di un medico. Ad esempio, se hai problemi di equilibrio, potrebbe non essere perché hai le caviglie deboli: potrebbe essere un segnale di un disturbo neurologico.

Quindi, fatti controllare prima. Una volta che il medico ti dà il via libera, prenditi del tempo per questi esercizi ogni giorno. Incorporarli nella tua routine può aiutarti a mantenere un buon equilibrio, stabilità e postura a lungo termine.

In conclusione, gli esercizi di rafforzamento della caviglia sono fondamentali per chi soffre di caviglie deboli o ha subito distorsioni. Un programma costante, che includa esercizi di mobilità, propriocezione e rinforzo muscolare, permette di stabilizzare l’articolazione, prevenire futuri infortuni e migliorare la performance sportiva. È importante iniziare gradualmente, ascoltare il proprio corpo e, se necessario, consultare un fisioterapista per un programma personalizzato e sicuro. La costanza è la chiave per ottenere caviglie forti e stabili.