Esercizi di stretching per prevenire gli infortuni negli eSport

Il mondo degli eSport richiede non solo abilità digitali, ma anche una preparazione fisica adeguata per prevenire infortuni da stress ripetitivo. Lo stretching, spesso trascurato, è fondamentale per mantenere la flessibilità muscolare e articolare, favorendo la postura corretta e riducendo il rischio di dolori a mani, polsi, schiena e collo. In questo articolo, esploreremo alcuni esercizi mirati per i giocatori professionisti e amatoriali, offrendo un valido supporto per migliorare le prestazioni e salvaguardare il benessere fisico a lungo termine.

Il riscaldamento e lo stretching sono essenziali per qualsiasi atleta che voglia ridurre al minimo il rischio di infortuni e aumentare le prestazioni. Questa è una convinzione consolidata negli sport tradizionali, ed è altrettanto vera negli eSport per gli atleti di videogiochi competitivi.

Gli atleti di eSport devono preparare il loro corpo, in particolare dita, mani e polsi, per competere ai massimi livelli. L’attenzione all’allenamento fisico è fondamentale per la salute dei gamer e per il successo nel campo di gioco elettronico.

L’atleta professionista medio di eSport dedica dalle 5½ alle 10 ore al giorno ad affinare le proprie abilità. Il tipico giocatore casalingo trascorre circa un’ora al giorno su un controller.

Per entrambi i gruppi di giocatori, ciò comporta un’usura di articolazioni specifiche che non dovrebbe essere ignorata, affermano il medico di medicina sportiva Dominic King, DO, e il medico chiropratico Drew Schwartz, DC.

Lesioni comuni per i giocatori

Le lesioni da uso eccessivo a dita, mani, polsi e gomiti riflettono il peso fisico degli eSport. Un giocatore di alto livello esegue da 500 a 600 mosse al minuto su un controller. Ciò equivale a circa 10 mosse al secondo.

“Si trasforma in un problema di gestione del carico”, afferma il dott. Schwartz. “Il tuo corpo non riesce a gestire ciò che gli chiedi di fare”.

Ciò può comportare:

• Gamer’s thumb, il termine più semplice per una condizione chiamata tendinosi di de Quervain. È una dolorosa infiammazione dei tendini del pollice. È più comune nei gamer che usano i controller.
• Lesioni da stress ripetitivo (RSI) nella mano e nel polso, che possono presentarsi con intorpidimento e formicolio dovuti a tendini sovrautilizzati e gonfi. (Le RSI possono essere osservate anche nell’indice e nel medio dei giocatori che usano mouse e tastiera.)
• Il gomito del giocatore, noto anche come gomito del tennista (epicondilite laterale), è una lesione da sovraccarico che può irradiare il dolore dal gomito all’avambraccio, fino alla mano e alle dita.

“Quando si combinano competizione, volume e intensità, qualsiasi atleta è a rischio di infortunio”, afferma il dott. King.

Come prevenire gli infortuni negli eSport

Per cominciare, fai una pausa, cosa più facile a dirsi che a farsi, data l’apprezzamento che i giocatori hanno per il grind. “Le lunghe ore sono viste come un distintivo d’onore e non dovrebbero esserlo”, riconosce il dott. Schwartz. “Di solito è una gestione del tempo e un allenamento inefficienti”.

L’ideale, però, è che i giocatori abbandonino il controller dopo circa 30-45 minuti di gara per dare una pausa al corpo. Il dott. Schwartz consiglia di alzarsi e muoversi per qualche minuto.

Se in qualsiasi momento durante il gioco si manifesta dolore alla mano o al polso, è meglio fermarsi prima che i sintomi peggiorino. “Non cercare di continuare a giocare”, afferma il dott. Schwartz. “Sii consapevole del dolore e affrontalo”.

Anche allungare le dita, le mani e i polsi è importante per prepararsi alle difficoltà del gioco.

“Se sei un giocatore di basket o uno sprinter, non penseresti mai di gareggiare senza prima riscaldarti”, osserva il dott. Schwartz. “Fa parte del processo di preparazione. Perché il gaming dovrebbe essere diverso?”

Ecco quattro esercizi che i giocatori dovrebbero provare prima di effettuare l’accesso.

Fiore di mano

Apri la mano destra e allungala all’indietro dal polso, allargando le dita nel processo. Ora fletti il ​​polso in avanti mentre unisci le dita in una formazione stretta, come se stessero formando una punta.

Ripeti lo stretching più volte per 30 secondi con una cadenza lenta e controllata. Poi passa alla mano sinistra e ricomincia.

Allungamento assistito della mano

Apri la mano destra e raddrizza le dita. Usa la mano sinistra per tirare delicatamente indietro le quattro dita estese, in pratica tutte le dita tranne il pollice. Raggiungi il limite massimo consentito dal tuo tessuto. Non forzare le dita indietro. Mantieni lo stretching per 10 secondi.

Ripetere il movimento tre volte per ogni mano.

Allungamenti delle dita

Estendi la mano sinistra e tienila rigida. Estendi l’indice della mano destra e premilo contro la mano sinistra, allungandolo all’indietro. Mantieni la posizione per cinque secondi. Ripeti con il dito medio, l’anulare e il mignolo.

Cambia mano e ripeti il ​​procedimento con le dita della mano sinistra che premono contro la mano destra.

Puoi anche fare questo stretching contro una superficie dura come un tavolo. ​Ancora una volta, il tessuto nella tua mano ti farà sapere l’intervallo finale dello stretching. Non c’è bisogno di forzare le dita indietro.

Allungamento lombricale

Piega le dita (tranne il pollice) sulle nocche della mano destra. La punta delle dita dovrebbe toccare i polpastrelli alla base delle dita. Usa la mano sinistra per spingere delicatamente indietro le dita arricciate, flettendole verso il dorso della mano. Mantieni la posizione per 10 secondi.

Ripeti il ​​movimento tre volte. Cambia mano e ricomincia.

Opzioni di trattamento domiciliare per dita e mani doloranti

Se si esagera con il controller, il dott. Schwartz consiglia una combinazione di ghiaccio e calore per alleviare l’infiammazione.

Applica del ghiaccio sui tendini, come le corde resistenti e simili a corde che corrono lungo ogni dito. (Muovi le dita e vedrai i tendini allungarsi e muoversi sul dorso della mano.) Strofina il ghiaccio lungo il tendine per un delicato massaggio mentre muovi l’articolazione con un leggero movimento.

Il calore è più efficace per calmare il dolore nelle zone più dense, come il palmo della mano o l’avambraccio.

Game on: la crescita degli eSport

Quindi perché concentrarsi sulla prevenzione degli infortuni negli eSport? La risposta è semplice: è necessario.

Descrivere gli eSport come “in forte espansione” sembra un eufemismo. Si prevede che la popolazione globale di appassionati di eSport raggiungerà i 300 milioni entro il 2024. Nel 2019, per fare un paragone, il numero era inferiore ai 200 milioni.

Le leghe sportive professionistiche come l’NBA stanno lanciando iniziative di eSport e numerose università ora schierano squadre di eSport e offrono borse di studio ai giocatori.

Se si aggiungono i giocatori occasionali, il numero di persone che usano i controller sale a miliardi.

“Basta guardare i numeri”, afferma il dott. King. “Ci sono milioni di giocatori competitivi dedicati là fuori e la competizione sta crescendo. Con l’aumento della competizione aumenta anche il numero di infortuni. Gli atleti di videogiochi competitivi meritano lo stesso approccio alla salute, al benessere e alle prestazioni che offriamo a tutti gli altri atleti di sport tradizionali”.

In conclusione, dedicare del tempo a regolari esercizi di stretching rappresenta un investimento fondamentale per la salute e la longevità di qualsiasi giocatore di eSport. Prevenire gli infortuni più comuni, come la sindrome del tunnel carpale o il mal di schiena, migliora le prestazioni e garantisce una carriera videoludica più lunga e gratificante. Non sottovalutate l’importanza di prendersi cura del proprio corpo: uno stretching mirato, abbinato ad una corretta postura, sarà il vostro asso nella manica per raggiungere il successo nel mondo degli eSport.