Esercizi fondamentali per l’allenamento in sospensione per costruire i muscoli addominali

Scolpire addominali d’acciaio è un obiettivo ambito, ma spesso i classici crunch non bastano. L’allenamento in sospensione offre un approccio rivoluzionario per rafforzare il core in modo efficace e funzionale. Attraverso esercizi che sfruttano il peso corporeo e l’instabilità, si attivano i muscoli addominali in profondità, migliorando non solo l’estetica, ma anche la stabilità e la postura. Scopri i fondamentali per un allenamento in sospensione che ti porterà ad avere addominali scolpiti e un core di ferro. Preparati a sfidare la gravità e a raggiungere risultati sorprendenti.

I tuoi crunch stanno diventando stantii? Le flessioni ti hanno buttato giù? Le assi sono andate male?

Se la tua routine di allenamento di base non è più adatta a te, l’allenamento in sospensione può dare al tuo allenamento la spinta che desideri. Non per chi è avverso al sudore, le scarpe da ginnastica in sospensione sono il linguaggio dell’amore del pubblico di allenamento di livello successivo.

Esistono dozzine di modi per allenare i muscoli addominali con un trainer per sospensioni (comunemente noto anche con il marchio TRX®). Abbiamo parlato con Ernest Miller, PT, DPT, CSCS, un fisioterapista e specialista certificato di forza e condizionamento, per ridurre l’elenco a sette dei migliori esercizi di sospensione per potenziare il core.

Cos’è un trainer per sospensioni?

Un trainer in sospensione utilizza la gravità e il peso corporeo per un allenamento davvero impegnativo che ottiene risultati importanti. Un trainer in sospensione è costituito da cinghie fissate a un ancoraggio, solitamente su una parete, un soffitto o il telaio di una porta. Alla fine delle cinghie ci sono le maniglie. Puoi afferrare le maniglie con le mani o usarle per sostenere i piedi mentre esegui vari esercizi.

Gli esercizi per l’allenamento in sospensione possono coinvolgere l’intero core e un sacco di altri muscoli utilizzando il peso più gravità per farti lavorare di più. È una spinta per l’allenamento della forza, sostenuta dalla scienza.

“Le scarpe da ginnastica in sospensione tolgono stabilità e supporto. Potrebbe sembrare una cosa negativa, ma se pensi alla maggior parte degli esercizi che le persone fanno in una tipica palestra, ti stai stabilizzando usando una panca o il pavimento per sostenere il tuo corpo”, dice il dottor Miller. “Quando usi un trainer in sospensione, sei attaccato a qualcosa che si muoverà se non lo stabilizzi tu stesso. Quindi, ci sono alcuni importanti vantaggi nella costruzione del nucleo quando si elimina quella struttura di supporto.

Prendi ad esempio le flessioni. Gestibile, vero? Ora, immagina di fare una flessione mentre il tuo amico tiene i tuoi piedi a pochi centimetri da terra. Bene, ora è un po’ più difficile. L’allenatore delle sospensioni è quell’amico. (OK, forse non tuo migliore amico, ma almeno un compagno di allenamento molto capace ed esigente.)

Troverai configurazioni di allenamento in sospensione praticamente in qualsiasi palestra. Esistono anche sistemi per la palestra di casa che pendono dalle porte o addirittura dagli alberi del cortile. Il dottor Miller afferma che le macchine domestiche possono essere altrettanto valide di quelle che troverai in palestra, ma sottolinea che è necessaria una corretta configurazione per garantire la sicurezza. Leggi attentamente le istruzioni e assicurati che sia ancorato correttamente secondo le raccomandazioni del produttore.

Esercizi fondamentali per l’allenamento in sospensione

Poiché rimuovono l’elemento di stabilità dal tuo allenamento, le scarpe da ginnastica in sospensione dovrebbero essere riservate al pubblico di allenamento intermedio o moderato. Come dice il dottor Miller: “Devi conoscere i tuoi 123 prima di iniziare a fare divisioni lunghe”. Principianti degli esercizi: inizia da qui.

Un avvertimento prima di procedere: quando usi un trainer in sospensione, concentrati sulla qualità dell’allenamento, piuttosto che sul completamento di un determinato obiettivo di ripetizione.

“Questi non sono gli esercizi che vuoi spingere fino al punto di fallire”, afferma il dottor Miller. “Se sei su un trainer in sospensione e sei troppo stanco per continuare, non sarà così facile tirarsi fuori dai guai. Sei là fuori e controlli il tuo corpo nello spazio. Mettiti nella situazione in cui sei in una buona posizione per disimpegnarti in sicurezza”.

Se sei pronto a dare una marcia in più alle cose, il dottor Miller suggerisce di provare questi esercizi.

Plancia

1. Entra nella posizione della plancia, posizionando la parte superiore dei piedi nelle cinghie.
2. Tieni la posizione finché ti senti a tuo agio.

Plancia laterale

1. Entra nella posizione della plancia laterale, impilando i piedi uno sopra l’altro in modo che le parti interne dei piedi si tocchino.
2. Metti entrambi i piedi nella cinghia, cullando la parte esterna del piede inferiore nella cinghia.
3. Tieni la posizione finché ti senti a tuo agio.
4. Ripeti dall’altra parte.

Sollevamento

1. Entra nella posizione della plancia, posizionando la parte superiore dei piedi nelle cinghie.
2. Piegati lentamente ai gomiti per abbassarti a circa un pollice da terra.
3. Spingiti di nuovo nella posizione della plancia e ripeti.

Alpinista

1. Entra nella posizione della plancia, posizionando la parte superiore dei piedi nelle cinghie.
2. Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core.
3. Tira le ginocchia verso il petto mantenendo le spalle posizionate sopra le mani.
4. Riporta i piedi nella posizione iniziale e ripeti.

Guarda il video per vedere la mossa in azione:

Come un trainer in sospensione può rendere il tuo allenamento principale più impegnativo

Fila invertita

1. Affronta il punto di ancoraggio e afferra le maniglie di sospensione con le mani davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Consenti al tuo corpo di appoggiarsi all’indietro, mantenendo le braccia dritte e creando tensione nelle cinghie. Le tue mani dovrebbero essere all’incirca alla stessa altezza del mento.
3. Piega i gomiti e tira il corpo in avanti finché il petto non è tra le mani. Tieni le spalle e i fianchi bloccati e il corpo dritto come una tavola.
4. Ritorna alla posizione inclinata all’indietro e ripeti.

Puoi modificare l’intensità di questo movimento modificando l’angolazione della schiena rispetto al suolo nella posizione inclinata all’indietro. Più inizi in modo verticale, più facile sarà. Inizia facendo un passo avanti, verso la macchina, per aumentare la sfida.

“La fila invertita è un buon sostituto del pullup, che è molto difficile per la maggior parte delle persone”, osserva il dottor Miller. “Utilizzando le cinghie, con i piedi a terra, non dovrai tirare tutto il peso del tuo corpo da una posizione di sospensione, ma otterrai benefici simili.”

Cadere

1. Allontanati dal punto di ancoraggio e afferra le maniglie di sospensione, con le mani davanti a te, i palmi rivolti verso il basso.
2. Permetti al tuo corpo di inclinarsi in avanti, mantenendo le braccia tese e creando tensione nelle cinghie.
3. Alza le braccia mentre inclini il corpo in avanti finché le braccia e il corpo non formano una linea retta e i talloni si sollevano dal pavimento. Tieni le spalle e i fianchi bloccati e il corpo dritto come una tavola.
4. Ritorna alla posizione inclinata in avanti e ripeti.

Puoi modificare l’intensità di questo movimento modificando l’angolazione della schiena rispetto al suolo nella posizione iniziale. Più inizi in modo verticale, più facile sarà. Fai un passo indietro, verso la macchina per aumentare la sfida.

“Questo è divertente ed è essenzialmente la versione da allenamento in sospensione di un rullo per addominali”, afferma il dottor Miller. “Devi avere una buona forza di base della parte superiore del corpo per la ricaduta. Quindi, mentre fa lavorare il tuo core, ci sono anche molte forze che attraversano le tue spalle.

Rotazione resistente del busto

1. Mettiti lateralmente rispetto al trainer in sospensione in modo che una spalla sia in linea con il punto di ancoraggio.
2. Stai con i piedi divaricati e le dita rivolte in avanti. Il piede più vicino all’ancoraggio dovrebbe essere davanti. Metti l’altro piede dietro di te in linea retta. Il tuo piede anteriore dovrebbe essere in linea con il punto di ancoraggio.
3. Afferra una maniglia a cinghia con entrambe le mani ed estendi le braccia davanti al corpo.
4. Tenendo i piedi ben piantati a terra e il corpo dritto come una tavola, inclina il corpo di lato, lontano dal punto di ancoraggio, e ruota la parte superiore del corpo per affrontare il punto di ancoraggio.

“Gran parte degli esercizi che facciamo sono avanti e indietro. Se non ti muovi lateralmente e non ruoti, perdi l’opportunità di allenare i muscoli laterali”, afferma il dottor Miller. “La rotazione del busto è ottima per essere sicuri di allenare gli obliqui. Sentirai davvero un buon coinvolgimento generale se lo fai correttamente.

Esercitati in sicurezza

Se hai subito un infortunio, un intervento chirurgico o qualsiasi condizione che ritieni possa influire sulla tua capacità di esercitare in sicurezza, il dottor Miller suggerisce di consultare un medico prima di iniziare nuove attività.

Se sei in buona salute, dovresti prendere in considerazione la possibilità di consultare un esperto di fitness qualificato o un professionista della medicina sportiva per vedere se l’allenamento in sospensione è appropriato per il tuo attuale livello di forma fisica.

In conclusione, l’allenamento in sospensione si rivela un metodo efficace per costruire addominali scolpiti. Esercizi come i plank, i knee raises e i pike rappresentano validi strumenti per stimolare il core in modo completo, migliorando forza, stabilità e definizione. La chiave del successo risiede nella corretta esecuzione e nella progressiva intensificazione del carico, adattando la difficoltà al proprio livello. Con costanza e impegno, l’allenamento in sospensione può contribuire significativamente a raggiungere gli obiettivi di fitness desiderati.