Esercizi per i quadricipiti per l’osteoartrite del ginocchio

L’osteoartrite del ginocchio può rendere dolorosi e difficili i movimenti quotidiani. Se soffri di questa condizione, saprai bene quanto sia frustrante. Esistono però soluzioni! Rafforzare i quadricipiti è fondamentale per alleviare il dolore e migliorare la funzionalità del ginocchio. In questo articolo scopriremo una serie di esercizi mirati, sicuri ed efficaci, progettati appositamente per chi soffre di osteoartrite al ginocchio. Rinforza le tue ginocchia e ritrova il piacere di muoverti liberamente!

Scendi dalla macchina, vai al lavoro e sali le scale dell’ufficio. Dopo il lavoro, ti metti in una lunga fila al supermercato, aspettando pazientemente di pagare. Poi, nel weekend, sali in bicicletta e percorri diversi chilometri.

Tutte queste attività hanno una cosa in comune: ti costringono a coinvolgere i muscoli quadricipiti, uno dei gruppi muscolari chiave necessari per il funzionamento del ginocchio.

Infatti, i quadricipiti svolgono un ruolo fondamentale in quasi tutti i movimenti delle gambe, quindi è importante mantenerli forti e flessibili. Avere quadricipiti deboli non solo può ridurre la funzionalità del ginocchio, ma la ricerca dimostra che può anche esporti al rischio di perdita di cartilagine del ginocchio, il tratto distintivo dell’osteoartrite del ginocchio.

“I quadricipiti sono i muscoli principali che aiutano a sostenere le ginocchia. Se hai debolezza nei quadricipiti, questo può portare a un certo grado di instabilità nelle ginocchia”, afferma il fisioterapista Tim Bungo, PT, SCS.

Se le ginocchia sono instabili, è probabile che ciò comporti una maggiore usura dell’articolazione.

Migliorare la forza e la flessibilità dei quadricipiti può fare molto per potenziare la funzionalità del ginocchio, ma è importante fare gli esercizi giusti nelle giuste quantità, avverte Bungo. E assicurati di concentrarti su altri gruppi muscolari che supportano il ginocchio e ti aiutano a svolgere le attività della vita quotidiana.

Perché la forza dei quadricipiti è importante per le ginocchia

I quadricipiti sono costituiti da quattro muscoli nella parte anteriore della coscia. La loro funzione principale è quella di estendere o raddrizzare il ginocchio e sono coinvolti in diverse attività importanti della vita quotidiana, come la transizione dalla posizione seduta a quella eretta e il sostegno delle ginocchia quando si è in piedi o si cammina.

In uno studio recente, i ricercatori hanno eseguito test di forza isometrica su 163 persone, di età compresa tra 40 e 79 anni, e le hanno classificate come aventi quadricipiti normali o deboli. Circa il 12% dei partecipanti presentava debolezza del quadricipite all’inizio dello studio, ed erano più propensi a segnalare livelli più elevati di dolore al ginocchio.

In un periodo di follow-up medio di 3,3 anni, il 15,5% dei partecipanti ha sperimentato la perdita di cartilagine del ginocchio, come osservato tramite risonanza magnetica (RM). Questa perdita di cartilagine si è verificata nel 44% dei soggetti con debolezza del quadricipite, rispetto all’11,7% di quelli con forza normale del quadricipite, un rischio tre volte maggiore di perdita di cartilagine nei soggetti con debolezza del quadricipite, hanno riferito gli autori dello studio.

“Dato che i quadricipiti sono i muscoli principali che sostengono l’articolazione del ginocchio, se non si ha una buona forza muscolare in quella zona, si possono verificare ulteriori problemi”, aggiunge Bungo.

Concentrati su tutto il ginocchio

I quadricipiti possono essere il “tutore naturale del ginocchio” del corpo, come li hanno definiti gli autori dello studio, ma non sono gli unici muscoli essenziali per una buona funzionalità del ginocchio. Altrettanto importanti sono i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei dei glutei. Come i quadricipiti, questi muscoli non solo ti aiutano a sederti e ad alzarti da una posizione seduta, ma ti consentono anche di svolgere altre attività quotidiane. Tra queste, salire le scale, sollevare oggetti pesanti e salire e scendere dal veicolo.

Sfortunatamente, molte persone tendono a concentrarsi sull’aumento della forza e della flessibilità dei quadricipiti, a scapito dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, afferma Bungo. “Lo vediamo spesso e questo crea uno squilibrio muscolare, che può predisporti a infortuni. È importante avere questo equilibrio”.

Possono sorgere diverse complicazioni dalla debolezza o scarsa flessibilità dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Ad esempio, potresti modificare la tua andatura per compensare queste carenze e, così facendo, potresti mettere sotto stress altre parti del tuo corpo, come fianchi e parte bassa della schiena. Inoltre, una scarsa forza nelle gambe può compromettere il tuo equilibrio e aumentare il rischio di cadute debilitanti.

“L’equilibrio è una combinazione di forza della parte inferiore del corpo e del tuo senso dell’equilibrio”, spiega Bungo. “La debolezza del ginocchio e la debolezza delle estremità inferiori in generale possono aumentare il rischio di caduta”.

Come aiutare le ginocchia

Bungo consiglia una strategia a quattro punte per promuovere una buona funzionalità del ginocchio e contribuire a ridurre l’usura delle ginocchia:

• Scegli esercizi aerobici a basso impatto — ciclismo, ellittica, nuoto o camminata — invece di attività ad alto impatto, come jogging, corsa o tennis singolo. Se la corsa è la tua passione per l’esercizio fisico, considera di alternare la corsa con attività a basso impatto durante la settimana.
• Eseguire esercizi di rafforzamento della parte inferiore del corpo almeno due giorni non consecutivi della settimana, concentrandosi sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia, sui glutei e sui polpacci. Evitate esercizi di leg-extension in palestra: leg press e curl per i muscoli posteriori della coscia da seduti sono opzioni migliori, consiglia Bungo.
• Eseguire attività di flessibilità quotidianamente. (Vedi sotto).
• Ridurre al minimo le attività ad alto rischiocome ad esempio lo squat ripetitivo, il sollevamento di carichi pesanti ripetitivo o il lavoro per lunghi periodi in posizione inginocchiata (soprattutto senza alcun tipo di imbottitura).

“Abbiamo sicuramente visto un sacco di storie di successo e miglioramenti nella funzionalità. Le persone sono in grado di tornare a tollerare una partita di golf o di giocare a tennis”, afferma. “Costruire la forza per creare un’articolazione più stabile può ridurre il dolore e migliorare la funzionalità. Probabilmente non vedrai te stesso migliorare se non fai stretching o rafforzamento o modifica le tue attività”.

Esercizi di stretching + rafforzamento per le ginocchia

Bungo consiglia cinque semplici esercizi per migliorare la forza e la flessibilità dei quadricipiti e degli altri muscoli che sostengono le ginocchia:

1. Sollevamento della gamba tesa: Sdraiati sulla schiena, contrai i muscoli quadricipiti e solleva la gamba di circa un piede da terra, mantenendo il ginocchio bloccato. Mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassa la gamba. Punta a due serie da 15 ripetizioni due o tre giorni alla settimana.
2. Set quadruplo: Sedetevi con le gambe distese e le braccia leggermente dietro di voi. Spingete le ginocchia verso il pavimento, contraendo i muscoli quadricipiti, e tenete la posizione per cinque secondi. Fate due serie da 15 ripetizioni due o tre volte alla settimana.
3. Allungamento dei quadricipiti sdraiati: Sdraiati sulla schiena vicino al bordo di un letto, piega la gamba destra, tenendo il piede destro piatto sul letto. Appendere la gamba sinistra oltre il bordo, tenendo la gamba rilassata e la coscia appoggiata al letto. Mantenere la posizione per 10-15 secondi, quindi ripetere con la gamba opposta. È possibile eseguire questo esercizio ogni giorno. Come opzione più avanzata, piegare il ginocchio all’indietro mantenendo la coscia contro il letto.
4. Sollevamento delle gambe in posizione laterale: Sdraiati su un fianco, con fianchi, ginocchia e piedi allineati in linea retta. Appoggia il braccio superiore davanti a te e usa la mano per mantenere l’equilibrio. Mantenendo la gamba superiore dritta, sollevala all’altezza dei fianchi e tienila lì per un conteggio di due o tre secondi; quindi, abbassa lentamente la gamba. Punta a due serie da 15 ripetizioni almeno due giorni alla settimana.
5. Collegamento: Mentre sei sdraiato sulla schiena, contrai i muscoli addominali inferiori, contrai i glutei e solleva i glutei dal pavimento o dal letto. Mantieni la posizione per cinque secondi. Cerca di fare due serie da 15 ripetizioni almeno due giorni alla settimana.

In conclusione, gli esercizi per i quadricipiti, eseguiti con regolarità e corretta esecuzione, rappresentano un pilastro fondamentale nella gestione dell’osteoartrite del ginocchio. Rafforzare questa muscolatura non solo allevia il dolore e la rigidità, ma migliora anche la stabilità articolare e la funzionalità complessiva del ginocchio, permettendo di mantenere uno stile di vita più attivo e soddisfacente. È importante consultare un medico o un fisioterapista per un piano di esercizi personalizzato e sicuro.