Esercizi per il pavimento pelvico per uomini e donne

Il pavimento pelvico, un gruppo di muscoli essenziali per entrambi i sessi, spesso viene trascurato. Che tu sia uomo o donna, mantenere forte questa area del corpo è fondamentale per prevenire disfunzioni urinarie, migliorare la vita sessuale e favorire il benessere generale. Esercizi mirati, facili da integrare nella vita quotidiana, possono fare la differenza. Scopri come prenderti cura del tuo pavimento pelvico e godere dei benefici di una muscolatura tonica e reattiva.

Si fanno i curl con i bicipiti per tenere i muscoli pompati e i crunch per mantenere forte il core. Ma c’è un altro gruppo muscolare che non viene menzionato in palestra: il pavimento pelvico.

Dovresti allenare regolarmente i muscoli del pavimento pelvico? Amy Park, MD, ginecologa specializzata in disturbi del pavimento pelvico, spiega cosa succede quando questo gruppo muscolare si indebolisce e come iniziare un regime di esercizi per mantenerlo in forma.

Che cosa è la disfunzione del pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico è un foglio di muscoli nel bacino, la parte inferiore del busto tra l’addome e le gambe. Forma una specie di amaca per sostenere la vescica, l’intestino, l’utero e altri organi pelvici.

Quando il pavimento pelvico è debole o infortunato, la funzionalità dei muscoli del pavimento pelvico può essere compromessa. Ciò può causare problemi alla vescica, tra cui perdite di urina e vescica iperattiva. Ma se i muscoli del pavimento pelvico sono troppo tesi, possono causare spasmi muscolari e dolore pelvico. Traumi o interventi chirurgici possono causare muscoli del pavimento pelvico eccessivamente tesi.

Se i muscoli del pavimento pelvico sono deboli o dolorosamente tesi, gli esercizi per il pavimento pelvico possono aiutarti.

Esercizi di Kegel per uomini e donne

I problemi al pavimento pelvico tendono a essere più comuni nelle donne, specialmente dopo il parto o la menopausa. Tuttavia, anche gli uomini possono averne. Quindi chiunque può trarre beneficio da una routine di esercizi per il pavimento pelvico.

Come fare gli esercizi di Kegel

Il movimento da fare è noto come esercizio di Kegel. Non è particolarmente difficile, una volta identificati i muscoli giusti da contrarre. Per iniziare, fai finta di dover fare pipì. Ora contrarre i muscoli che useresti per trattenerla. Quei muscoli sono il pavimento pelvico.

“Esistono molti regimi diversi per i Kegel”, afferma il dott. Park. Per una routine di base iniziale, prova questi passaggi:

• Sedetevi o sdraiatevi.
• Contrai i muscoli del pavimento pelvico per circa 10 secondi, quindi rilasciali.
• Esegui una serie di 10 contrazioni di Kegel.
• Ripetere gli esercizi due o tre volte al giorno.
• Man mano che la forza muscolare migliora, puoi mantenere ogni contrazione più a lungo o aggiungere più ripetizioni.

Il talento per l’incontinenza da stress

C’è un altro trucco da usare se si soffre di incontinenza da sforzo, che causa perdite di urina durante attività come tossire, starnutire o sollevare oggetti. “Alcune persone con incontinenza da sforzo traggono beneficio da un esercizio chiamato ‘the knack'”, afferma il dott. Park.

Il trucco è semplicemente un rapido e forte Kegel fatto appena prima dell’attività che ti fa perdere. Solletico al naso? Prova a strizzarlo prima di starnutire.

Esercizi di Kegel durante la gravidanza

Dopo la gravidanza e il parto, molte donne scoprono che il loro pavimento pelvico non è più quello di una volta. Si può fare qualcosa per evitare che si indebolisca?

Sfortunatamente, forse no, afferma la dott. ssa Park. Gli studi hanno scoperto che fare esercizi per il pavimento pelvico durante la gravidanza non impedisce lo sviluppo di disfunzioni del pavimento pelvico. “Ma se hai già un problema di incontinenza da stress, gli esercizi per il pavimento pelvico durante o dopo la gravidanza ti aiuteranno”, afferma.

Terapia del pavimento pelvico: come possono aiutare gli esperti

Gli esercizi di Kegel sono sicuri da fare a casa, ma molte persone traggono beneficio dal lavoro con un fisioterapista esperto in disfunzioni del pavimento pelvico. “Imparare la tecnica appropriata è importante ed è utile avere una guida professionale qualificata”, afferma il dott. Park.

Consultare un fisioterapista specializzato in problemi del pavimento pelvico è particolarmente importante se si soffre di dolore pelvico. “Il dolore sottostante alla schiena e all’anca può contribuire al dolore pelvico. Uno specialista può assicurarsi che si affrontino tutti i problemi”, afferma. “Per il dolore pelvico, la fisioterapia è davvero un pilastro del trattamento”.

Strumenti per esercizi del pavimento pelvico

A volte i fisioterapisti usano strumenti extra per aiutarti a concentrarti sui muscoli giusti. Questi possono includere:

• Biofeedback: Questo processo utilizza sensori per monitorare l’attività muscolare. Tale feedback può aiutarti a concentrarti sui muscoli giusti per eseguire correttamente gli esercizi.
• Pesi vaginali: Alcune donne usano pesi a forma di cono o di goccia per allenare il pavimento pelvico. Dopo aver inserito i pesi nella vagina, dovrai stringere il pavimento pelvico per tenerli in posizione. Alcune donne giurano sul sollevamento pesi vaginale, ma non è necessario per un pavimento pelvico forte, afferma il dott. Park. “È solo un altro modo per identificare i muscoli corretti e imparare a fare gli esercizi correttamente”.

Qualunque metodo tu scelga, allenare il pavimento pelvico è il modo migliore per mantenerlo in perfetta forma.

Gli esercizi per il pavimento pelvico sono fondamentali per uomini e donne di tutte le età. Rafforzare questa zona muscolare previene e allevia problemi come incontinenza, disfunzioni sessuali e prolasso degli organi pelvici. Bastano pochi minuti al giorno di esercizi mirati per migliorare la salute e il benessere generale, regalando una maggiore consapevolezza del proprio corpo e un miglior controllo delle funzioni fisiologiche. Non esitate a chiedere consiglio a un professionista della salute per ricevere indicazioni personalizzate.