Esercizi per la parte superiore del corpo da provare con un piede infortunato

Un infortunio al piede non deve significare la fine del tuo allenamento per la parte superiore del corpo! Anzi, può essere l’occasione perfetta per concentrarsi su braccia, spalle, schiena e addominali. Questo articolo presenta una serie di esercizi efficaci e sicuri da provare anche con un piede infortunato, adattati per diverse esigenze e livelli di fitness. Dagli esercizi a corpo libero alle varianti con pesi e resistenze, scopri come mantenere la forma fisica e la forza nella parte superiore del corpo senza aggravare l’infortunio. Preparati a sfidare te stesso e a raggiungere nuovi traguardi, un allenamento alla volta!

Quindi, hai appena lasciato lo studio del medico indossando uno scarpone da passeggio per proteggere un piede o una caviglia infortunati. Mesi di allenamento in piedi hanno trasformato le tue gambe in pilastri di forza. Ora? Ti senti semplicemente distrutto.

Guardando quel goffo getto d’aria, ti chiedi come potrai mai allenarti e mantenerti in forma.

Fatti coraggio, amico. Andrà tutto bene. L’esercizio fisico non è vietato solo perché hai una ruota difettosa. I tuoi allenamenti probabilmente saranno leggermente diversi, ovviamente, ma può essere una buona cosa, afferma il medico di medicina dello sport Michael Dakkak, DO.

“Questo è un momento in cui puoi personalizzare gli allenamenti per affrontare le carenze che possono essere presenti anche se sei fisicamente attivo”, afferma il dottor Dakkak. “Puoi far lavorare i muscoli che di solito non ricevono tanta attenzione.”

Quindi, ecco come aumentare la frequenza cardiaca, aumentare la forza e sudare mentre si affronta un piede o una caviglia infortunati.

È sicuro fare esercizio con un piede ferito?

Allenarsi con un piede o una caviglia infortunati può essere sicuro Se prendi le precauzioni necessarie. “Devi ricordare che sei in uno stivale per un motivo”, osserva il dottor Dakkak. “È importante lasciare che il tuo corpo guarisca.”

Ciò in genere significa scegliere attività fisiche che non esercitano peso o pressione sul piede infortunato. (In altre parole, stai lontano dal piede cattivo!)

La mentalità diventa importante, afferma il dottor Dakkak.

“Non considerare una frattura da stress del piede o una distorsione alla caviglia come qualcosa che ti impedisce di svolgere attività di fitness”, afferma. “Invece, considerala come un’opportunità unica per fare esercizi diversi e magari uscirne più forti alla fine.”

Ecco solo un esempio di ciò che è possibile.

Esercizi cardio da provare con un piede rotto

Cominciamo con l’ovvio: correre è fuori discussione data la forza che esercita sui tuoi piedi. (Gli studi hanno dimostrato che ogni colpo del tallone genera una pressione pari a circa tre o quattro volte il peso corporeo. Non è l’ideale per un piede ferito.)

Ma per aumentare la frequenza cardiaca, considera queste opzioni:

• Ciclismo. Pedalare su una cyclette può essere un’opzione anche se indossi uno scarpone da passeggio o un altro tipo di tutore. Tuttavia, girare quella ruota mette un po’ di stress sul piede, quindi chiarisci l’attività con il tuo medico prima di iniziarla.
• Nuoto. La galleggiabilità dell’acqua essenzialmente toglie peso e pressione dal piede ferito. “Entrare in piscina per nuotare o anche solo camminare può essere una buona opzione”, osserva il dott. Dakkak. (Ancora una volta, però, consulta prima il tuo medico.)

Esercizi per il core che puoi fare con uno scarpone da passeggio

Vuoi Veramente rimettersi in forma mentre allatti un piede malato? Quindi concentrati sull’allenamento dei muscoli centrali. “Un core forte può rendere più efficiente ogni movimento che fai, sia che si tratti di gareggiare su un campo o semplicemente di alzarsi da una sedia”, afferma il Dr. Dakkak.

Meglio di tutti? È possibile eseguire un lungo elenco di esercizi fondamentali stando sdraiati sulla schiena, senza stressare il piede ferito.

Eccone alcuni da provare:

Crunch da tavolo

La bicicletta scricchiola

Presa vuota

Insetti morti

Anche i sollevamenti base delle gambe, in cui ti sdrai sul pavimento e sollevi le gambe tese, possono essere brutalmente efficaci nel far lavorare il tuo core. Oppure esegui una variazione che brucia gli addominali in cui alterni le gambe.

Probabilmente è meglio stare lontano dai plank, uno degli esercizi di base più conosciuti, dato lo stress che il movimento esercita sul piede.

Sollevamento pesi con una distorsione alla caviglia

Considera un piede o una caviglia infortunati come un’ottima scusa per concentrarti seriamente sulla parte superiore del corpo. “Ci sono moltissimi esercizi che puoi fare sdraiato o seduto su una panchina – e nessuno di questi dovrebbe fare pressione sul tuo piede”, afferma il dottor Dakkak.

Gli esercizi di sollevamento di base da provare potrebbero includere:

• Distensione su panca/panca inclinata.
• Curl per bicipiti.
• Estensioni per tricipiti.
• Alzate laterali delle spalle.

Sollevamento, core e cardio?

Vuoi trasformare i tuoi esercizi di core e di sollevamento in un allenamento cardio? Quindi, prova a modificare la tua routine in un allenamento Tabata, un tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità con intensi periodi di sforzo interrotti da brevi pause.

“Ti farà battere il cuore”, promette il dottor Dakkak.

Esercizi di yoga con un piede ferito

Il floorwork è sicuramente tuo amico quando si tratta di fare esercizi di yoga mentre si riabilita un piede o una caviglia feriti. Ma non è la tua unica opzione.

Dopotutto, se hai un piede infortunato significa che ne hai anche uno sano.

“C’è l’opportunità di stare in piedi sulla gamba buona per fare pose, se puoi”, afferma il dottor Dakkak. “Assicurati solo di essere vicino a un muro o qualcosa su cui puoi mettere una mano per riprenderti se perdi l’equilibrio. Non vuoi essere in una posizione in cui stai puntando il piede cattivo.

E allenare una gamba potrebbe effettivamente aiutare l’altra. I ricercatori hanno scoperto che far lavorare un arto può portare a guadagni di forza nell’altro arto attraverso la stimolazione neurale.

Mantenere la forma fisica con un piede infortunato

A nessuno piace essere messo da parte a causa di un infortunio e, se sei una persona molto attiva… beh, uno stivale immobilizzante può sembrare una prigione personale. Ma puoi fare allenamenti per mantenere e persino sviluppare la forza.

La chiave, però, è essere pazienti e non spingere troppo per tornare alla normale routine di allenamento. Quindi, collabora con il tuo medico o fisioterapista per sviluppare un piano di allenamento che abbia senso.

E se avverti dolore al piede ammaccato durante un allenamento, fai la cosa intelligente e fermati. Ricorda, l’obiettivo principale è curare il piede o la caviglia infortunati.

“Devi essere onesto con te stesso”, afferma il dottor Dakkak. “Stai riabilitando un infortunio e ci deve essere un periodo di recupero e riposo. Tutto ciò che fai per il fitness in questo periodo deve iniziare con questo in mente.

In conclusione, anche con un piede infortunato, mantenere la forma fisica della parte superiore del corpo è possibile e importante. Gli esercizi presentati, adattati per evitare carico sull’arto inferiore leso, permettono di allenare forza e resistenza di braccia, spalle, schiena e addome. Ricordate di ascoltare il vostro corpo, rispettare i tempi di recupero e consultare un medico o fisioterapista per un programma personalizzato. Un infortunio al piede non deve significare un arresto completo dell’attività fisica, ma un’opportunità per concentrarsi su altre aree del corpo.