Esercizio iniziale: il modo migliore per iniziare ad allenarsi

Iniziare ad allenarsi può sembrare un ostacolo insormontabile, ma la chiave sta nell’approccio. Dimenticate allenamenti estenuanti e aspettative irrealistiche. Il segreto è un “esercizio iniziale” efficace: una routine breve e accessibile che risvegli il corpo, accenda il metabolismo e, soprattutto, infonda la voglia di continuare. Scoprite come un approccio graduale e mirato può trasformare la vostra visione del fitness, rendendolo un’abitudine piacevole e gratificante.

L’esercizio fisico è una parte essenziale di uno stile di vita sano. Ma se hai perso l’abitudine di essere attivo, o non hai mai trovato una routine di esercizi che funzioni, potrebbe sembrare un compito impossibile iniziare.

Fortunatamente, non è mai troppo tardi per elaborare una routine di allenamento. Ecco come iniziare a fare esercizio fisico e consigli per restare motivati ​​quando tutto ciò che vuoi fare è rilassarti sul divano.

Cosa dovrei includere nel mio programma di allenamento?

Ogni sessione di allenamento dovrebbe includere una fase di riscaldamento, una fase di condizionamento e una fase di defaticamento.

Il riscaldamento

In poche parole, un riscaldamento aiuta il tuo corpo ad adattarsi lentamente dal riposo all’esercizio. Rendere questa parte della tua routine riduce lo stress sul tuo cuore e sui tuoi muscoli e aumenta lentamente la tua respirazione, circolazione (frequenza cardiaca) e temperatura corporea. Un riscaldamento può anche aiutare a migliorare la tua flessibilità e ridurre il dolore muscolare.

Il riscaldamento migliore prevede stretching, esercizi di mobilità articolare e l’inizio dell’attività a bassa intensità.

Fase di condizionamento

La fase di condizionamento segue il riscaldamento ed è il momento in cui si bruciano calorie, ci si muove e ci si muove.

Durante la fase di condizionamento, dovresti monitorare l’intensità della tua attività. L’intensità è quanto duramente ti stai allenando, e può essere misurata controllando la tua frequenza cardiaca.

Nel tempo, puoi lavorare per aumentare la durata dell’attività. La durata è la durata dell’esercizio durante una sessione.

Fase di raffreddamento

La fase di defaticamento è l’ultima fase della tua sessione di allenamento. Permette al tuo corpo di recuperare gradualmente dalla fase di condizionamento. La tua frequenza cardiaca e la tua pressione sanguigna torneranno a valori prossimi a quelli di riposo.

Tuttavia, un raffreddare non significa A sedere. Infatti, per motivi di sicurezza, non sederti, stare fermo o sdraiarti subito dopo l’esercizio. Questo potrebbe farti sentire stordito, intontito o avere palpitazioni cardiache (battiti nel petto).

Il miglior defaticamento è quello di diminuire lentamente l’intensità della tua attività. Potresti anche fare alcune delle stesse attività di stretching che hai fatto nel riscaldamento.

Linee guida generali per l’esercizio fisico

In generale, gli esperti raccomandano di fare un riscaldamento di cinque minuti, inclusi esercizi di stretching, prima di qualsiasi attività aerobica e di includere un defaticamento di cinque-dieci minuti dopo l’attività. Lo stretching può essere fatto in piedi o seduti.

Ecco alcune altre cose da tenere a mente quando si inizia una routine di allenamento:

Determina la migliore routine di esercizi per il tuo stile di vita

Non a tutti piace saltare giù dal letto la mattina e andare a correre. Trovare una routine adatta al tuo stile di vita può aiutarti ad avere più successo.

Ecco alcune domande a cui puoi pensare prima di scegliere una routine:

• Quali attività fisiche mi piacciono?
• Preferisco le attività di gruppo o individuali?
• Quali programmi si adattano meglio ai miei impegni?
• Ho delle condizioni fisiche che limitano la mia scelta di esercizio?
• Quali obiettivi ho in mente?(Potrebbero includere, ad esempio, la perdita di peso, il rafforzamento dei muscoli o il miglioramento della flessibilità.)

Non cercare di allenarti troppo e troppo velocemente

Aumenta gradualmente il tuo livello di attività, soprattutto se non ti sei allenato regolarmente. Le linee guida sulla frequenza con cui allenarti variano anche a seconda dell’età, delle condizioni di salute e della cronologia del fitness.

Imposta grande E piccoli obiettivi — e sii specifico

Se stai cercando di raggiungere un obiettivo particolare, lo specialista dell’esercizio Ben Kuharik suggerisce di stabilire dei mini obiettivi da raggiungere lungo il percorso. Questo assicura che la tua motivazione rimanga forte nel lungo periodo.

Impostazione di un specifico Anche l’obiettivo è importante. “Ad esempio, se vuoi perdere Alcuni peso, è difficile essere motivati ​​o attenersi a un piano”, dice. “Questo perché non hai l’entusiasmo di sapere che ti stai avvicinando al raggiungimento del tuo obiettivo”.

Avere obiettivi più piccoli o traguardi da raggiungere tra quelli più grandi ti mantiene sulla buona strada. “Se vuoi perdere 8 libbre in due mesi, e ti poni un mini obiettivo di perdere 1 libbra a settimana nel frattempo, ottieni il senso di realizzazione che riafferma i tuoi sforzi”, afferma Kuharik. “E questo può trasformarsi in un’enorme valanga nel raggiungimento di obiettivi ancora più grandi”.

Questo vale anche se non raggiungi il tuo obiettivo. “Se perdi solo 7 libbre in due mesi, hai comunque perso 7 libbre rispetto a quando hai iniziato”, afferma Kuharik. “Ti sentirai benissimo per i progressi che hai già fatto”.

Inserisci l’esercizio nella tua routine quotidiana

Pianifica di allenarti alla stessa ora ogni giorno, ad esempio al mattino quando hai più energia o subito dopo il lavoro. Aggiungi una varietà di esercizi in modo da non annoiarti.

Per quanto riguarda l’esercizio fisico, qualcosa è sempre meglio di niente. “Non tutti i giorni andranno come previsto”, nota Kuharik. “Se inaspettatamente hai un programma serrato o hai anche solo una giornata no, fare metà dell’allenamento pianificato quel giorno è molto più gratificante e benefico che saltarlo del tutto”.

Esercitarsi a ritmo costante

Mantieni un ritmo che ti consenta di parlare durante l’attività. Assicurati di non esagerare! Puoi misurare l’intensità del tuo esercizio usando la scala Rated Perceived Exertion (RPE). La scala RPE va da 0 a 10 e valuta quanto facile o difficile trovi un’attività.

Ad esempio, 0 (niente) sarebbe come ti senti quando sei seduto su una sedia; 10 (molto, molto pesante) è come ti senti alla fine di un test da sforzo o dopo un’attività molto difficile. Nella maggior parte dei casi, dovresti esercitarti a un livello che percepisci tra 3 (moderato) e 4 (un po’ pesante).

Tieni un registro degli esercizi

Tieni traccia di quanto e quando ti alleni. Questo può aiutarti a guardare all’impostazione degli obiettivi, oltre a farti un’idea di quanta attività stai svolgendo in una determinata settimana.

Pianifica correttamente i tuoi pasti e le tue bevande

Aspetta almeno un’ora e mezza dopo aver mangiato un pasto prima di fare esercizio. Quando bevi liquidi durante l’esercizio, ricorda di seguire le linee guida di restrizione dei liquidi che potresti avere.

Acquista solo ciò di cui hai bisogno

L’esercizio fisico non deve gravare sul tuo portafoglio. Evita di acquistare attrezzature costose o abbonamenti a palestre, a meno che tu non sia sicuro di usarle regolarmente. Ma dovresti vestirti in base al meteo (se ti alleni all’aperto) e indossare calzature protettive. Le scarpe da ginnastica sono l’unica cosa a cui dovresti dare la priorità, perché vuoi assicurarti che i tuoi piedi siano protetti.

Continua così

Se fai esercizio regolarmente, diventerà presto parte del tuo stile di vita. Fai dell’esercizio un impegno per tutta la vita. Trovare un “compagno” di esercizio può anche aiutarti a rimanere motivato.

Non dimenticare di divertirti

L’esercizio fisico dovrebbe essere divertente e non sembrare una corvée. “La costanza è la chiave, ma per fare qualcosa in modo costante, è importante trovare un modo per godersela”, afferma Kuharik.

Quindi, prima di tutto, scegli un’attività che ti piace! Sarai più propenso a seguire un programma di esercizi se non hai paura di allenarti.

“Cerca di considerare l’esercizio come un’opportunità per allontanarti dallo stress, liberare la mente e lasciare i pensieri assillanti fuori dalla porta”, incoraggia Kuharik. “Con questo in mente, col tempo, non vedrai l’ora di dare una pausa alla tua mente e di sentirti bene dopo una fantastica sessione di allenamento!”

Esercizio: da dove iniziare

Dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di iniziare una routine di esercizi. Insieme, potete elaborare un piano per iniziare gradualmente l’attività fisica regolare.

Camminare e salire le scale sono due modi semplici per iniziare un programma di allenamento.

Linee guida per camminare

• Inizia con una breve camminata. Guarda quanta strada riesci a fare prima di rimanere senza fiato. Fermati e riposati ogni volta che ti manca il fiato.
• Conta il numero di passi che fai mentre inspiri. Poi espira per il doppio dei passi. Ad esempio, se inspiri mentre fai due passi, espira attraverso le labbra socchiuse mentre fai i successivi quattro passi. Impara a camminare in modo che inspirare ed espirare diventino un’abitudine una volta che hai trovato una frequenza respiratoria confortevole.
• Prova ad aumentare la distanza percorsa a piedi. Quando ti poni degli obiettivi specifici, potresti scoprire di poter andare più lontano ogni giorno. Molte persone trovano che un aumento di 10 piedi al giorno sia un buon obiettivo.
• Stabilisci obiettivi ragionevoli. Non camminare così lontano da non riuscire a tornare al punto di partenza senza difficoltà respiratorie. Ricorda, se hai il fiato corto dopo una camminata limitata, fermati e riposati.
• Non esagerare mai. Fermati sempre e riposati per due o tre minuti quando inizi ad avere il fiato corto.

Salire le scale

• Per mantenere l’equilibrio e facilitare la salita, tieniti leggermente al corrimano.
• Prenditi il ​​​​tuo tempo.
• Sali espirando o espirando con le labbra socchiuse. Appoggia tutto il piede piatto su ogni gradino. Sali di due gradini a ogni espirazione.
• Inspira o fai un po’ di respiro mentre ti rilassi prima del passo successivo.
• Scendere le scale è molto più facile. Tieni il corrimano e appoggia ogni piede piatto sul gradino. Conta il numero di passi che fai mentre inspiri e fai il doppio dei passi mentre espiri.

Qualunque attività tu scelga, ricorda che anche un po’ di esercizio è meglio di niente!

In conclusione, il modo migliore per iniziare ad allenarsi è ascoltando il proprio corpo e procedendo gradualmente. Non c’è bisogno di strafare fin da subito: meglio iniziare con sessioni brevi e a bassa intensità, aumentando la difficoltà man mano che ci si sente più a proprio agio. La cosa più importante è trovare un’attività piacevole e sostenibile nel tempo, che si integri facilmente nella vita quotidiana. Ricordate che la costanza è la chiave del successo e che anche piccoli passi possono portare a grandi risultati.