Evitare I Cibi Zuccherati? Ecco Cosa Cercare

Evitare i cibi zuccherati è una scelta che può portare a numerosi benefici per la salute, come la riduzione del rischio di obesità, diabete e malattie cardiache. Ma cosa significa esattamente “zuccherato” quando si tratta di cibo? In questo articolo esploreremo i vari tipi di zuccheri da evitare e come riconoscerli, per aiutarti a fare scelte più consapevoli e salutari nella tua alimentazione.

Giulietta Capuleti (di Romeo e Giulietta fama) una volta disse: “Cosa c’è in un nome? Ciò che chiamiamo rosa con qualsiasi altro nome avrebbe un profumo altrettanto dolce.

Giulietta stava, ovviamente, parlando del suo sfortunato amante, Romeo Montecchi. Ma il sentimento è lo stesso quando si parla di zuccheri.

Il tuo corpo ama lo zucchero e può effettivamente sentirsi dipendente dallo zucchero. Perché non importa il suo nome (e ha MOLTI nomi), lo zucchero è pur sempre ha un sapore altrettanto dolce.

Ma come la sfortunata storia d’amore di Romeo e Giulietta, la dipendenza dallo zucchero è destinata a finire in angoscia. Il consumo eccessivo di zucchero nel cibo e nelle bevande espone a un rischio maggiore di diabete di tipo 2, obesità, steatosi epatica, malattie cardiache e altro ancora.

“Lo zucchero, i sostituti dello zucchero e i dolcificanti artificiali sono onnipresenti negli alimenti trasformati e nella nostra dieta”, afferma la dietista registrata Anna Taylor, RD, LD. “Molte volte, le persone non si rendono nemmeno conto di quanto zucchero stanno mangiando perché non si aspettano che certi alimenti ne siano così ricchi. E l’etichettatura sugli alimenti confezionati può non essere chiara”.

Quando decidi di abbandonare i cibi zuccherati, o almeno di ridurli, può essere difficile sapere da dove cominciare. Questo perché le cose dolci si nascondono praticamente in qualsiasi cibo confezionato, in scatola, in barattolo o congelato che tu possa immaginare.

Abbiamo parlato con Taylor degli alimenti attesi e inaspettati che contengono quantità sorprendentemente elevate di zucchero e di come individuare i segni degli zuccheri nascosti nel cibo.

Cibi zuccherati da evitare

L’American Heart Association (AHA) consiglia di limitare gli zuccheri aggiunti a non più di:

25 grammi (6 cucchiaini da tè) al giorno per le donne, le persone assegnate come femmine alla nascita (AFAB) e i bambini di età superiore ai 2 anni.
36 grammi (9 cucchiaini da tè) al giorno per gli uomini e le persone assegnate come maschi alla nascita (AMAB).

Ma l’americano medio consuma circa tre volte più zucchero al giorno rispetto a quanto raccomandato da queste raccomandazioni.

Parte del motivo, dice Taylor, è che lo zucchero si nasconde in più alimenti di quanto si possa immaginare.

Alcuni alimenti zuccherati sono evidenti. Probabilmente ti aspetti già che ci siano elevate quantità di zucchero in torte, biscotti, pasticcini, crostate, caramelle e altri prodotti da forno e dessert.

Ma c’è di più.

L’AHA afferma che le bevande sono la principale fonte di zuccheri aggiunti nella dieta della maggior parte delle persone. Quello include:

Bevande analcoliche.
Bevande alla frutta.
Bevande sportive.
Bevande energetiche.
Caffè.
Tè.

E poi, ci sono cibi ricchi di zuccheri che non stimolano la tua voglia di dolci ma in realtà includono quantità sorprendenti di zucchero aggiunto. Per esempio:

Prodotto alimentare Dimensione della porzione Zuccheri totali (arrotondato)Prodotto alimentare

Stufato di fagioli	1 tazza	21 grammi
Cereali di crusca con uvetta	1 tazza	19 grammi
Barretta proteica	1 barretta (53 grammi)	8 grammi
Salsa barbecue	1 cucchiaio	6 grammi
Barretta di muesli	1 barretta (21 grammi)	6 grammi
Salsa per la pasta	1/2 tazza	6 grammi
Ketchup	1 cucchiaio	4 grammi
Condimento per insalata francese	1 cucchiaio	3 grammi
Stufato di fagioli
Porzioni
1 tazza
Zuccheri totali (arrotondati)
21 grammi
Cereali di crusca con uvetta
Porzioni
1 tazza
Zuccheri totali (arrotondati)
19 grammi
Barretta proteica
Porzioni
1 barretta (53 grammi)
Zuccheri totali (arrotondati)
8 grammi
Salsa barbecue
Porzioni
1 cucchiaio
Zuccheri totali (arrotondati)
6 grammi
Barretta di muesli
Porzioni
1 barretta (21 grammi)
Zuccheri totali (arrotondati)
6 grammi
Salsa per la pasta
Porzioni
1/2 tazza
Zuccheri totali (arrotondati)
6 grammi
Ketchup
Porzioni
1 cucchiaio
Zuccheri totali (arrotondati)
4 grammi
Condimento per insalata francese
Porzioni
1 cucchiaio
Zuccheri totali (arrotondati)
3 grammi

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Queste cifre si basano sui dati del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. La quantità di zucchero varierà in base alla marca e ad altri fattori, ma hai un’idea.

E se pensi che ottenere versioni “senza zucchero” di questi prodotti sia un’alternativa più sana, sappi che non è necessariamente così. Ne parleremo più avanti tra poco.

I tanti nomi di Sugar

Lo zucchero e i suoi sostituti sono dilaganti negli alimenti trasformati e confezionati che sono comuni nella dieta degli americani. Ma la semplice ricerca della parola “zucchero” sulle etichette nutrizionali non è sufficiente per evitare le numerose varianti della sostanza.

Gli zuccheri aggiunti possono avere molti (molti!) nomi. Quindi, è importante leggere tra le righe e individuare lo zucchero mascherato sotto uno pseudonimo.

Inizia cercando gli ingredienti sulle etichette nutrizionali che includono le parole “zucchero”, “sciroppo” o parole che terminano con “-ose”. Nello specifico, Taylor afferma che puoi essere sicuro che lo zucchero sia in agguato nei tuoi cibi se vedi uno di questi ingredienti:

Sciroppo d’agave o nettare d’agave.
Malto d’orzo o sciroppo di malto d’orzo.
Zucchero di barbabietola.
Zucchero di canna o sciroppo di riso integrale.
Succo di canna, zucchero di canna, succo di canna evaporato o succo di canna disidratato.
Caramello.
Sciroppo di carruba.
Zucchero semolato.
Zucchero di cocco o zucchero di palma da cocco.
Zucchero a velo.
Dolcificante al mais.
Sciroppo di mais, sciroppo di mais solido o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Zucchero di datteri.
Zucchero Demerara.
Destrina.
Destrosio.
Fruttosio.
Succo di frutta o concentrato di frutta.
Glucosio.
Zucchero dorato o sciroppo dorato.
Zucchero d’uva.
Miele.
Zucchero a velo.
Zucchero invertito o sciroppo invertito.
Lattosio.
Sciroppo di malto.
Malto, maltodestrina o maltosio.
Mannosio.
Sciroppo d’acero.
Melassa.
Muscovado.
Zucchero di palma.
Zucchero a velo.
Zucchero grezzo.
Sciroppo di raffinamento.
Sciroppo di riso.
Saccarosio.
Sciroppo di sorgo.
Saccarosio.
Zucchero.
Sorgo dolce.
Sciroppo.
Melassa.
Zucchero Turbinado.

Individuazione dei dolcificanti artificiali

Ma aspetta. C’è più!

Oltre allo zucchero raffinato, ci sono tutta una serie di dolcificanti artificiali che non fanno bene alla salute. E i dolcificanti artificiali potrebbero essere più subdoli dello zucchero raffinato. Questo perché gli alimenti che contengono dolcificanti artificiali possono essere venduti in alimenti confezionati etichettati come “senza zucchero”, “senza zuccheri aggiunti” o “dietetici”.

Se stai cercando di eliminare le sostanze artificiali, ti consigliamo di scansionare anche le etichette per questi ingredienti:

Acesulfame potassio (Sweet One® o Sunett®).
Aspartame (NutraSweet® o Equal®).
Saccarina (Sweet’N Low®).
Sucralosio (Splenda®).

E poi ci sono gli alcoli zuccherini

Proprio quando pensavi che non potesse essere più complicato, allacciati le cinture.

Gli alcoli di zucchero sono ancora un altro modo in cui gli alimenti trasformati ottengono un tocco dolce in più.

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Gli alcoli di zucchero sono sostanze chimiche simili nella struttura allo zucchero. Si trovano naturalmente in alcuni alimenti in piccole quantità. Ma negli alimenti confezionati vengono creati artificialmente e utilizzati in grandi quantità per aggiungere un sapore dolce mantenendo basso il numero di calorie.

Gli alcoli di zucchero sono comunemente usati negli alimenti confezionati etichettati come “a basso contenuto calorico”, “a ridotto contenuto calorico”, “cheto-friendly” o “adatti al diabete”. Hanno nomi come:

Eritritolo.
Maltitolo.
Mannitolo.
Polidestrosio.
Sorbitolo.
Xilitolo.

Gli alcoli di zucchero hanno lo status Generalmente Riconosciuto Come Sicuro (GRAS) dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense. Ma recenti ricerche stanno gettando nuova luce sulla loro potenziale problematicità.

Uno studio recente mostra che l’eritritolo, in particolare, è strettamente associato ad un aumento del rischio di “eventi avversi cardiovascolari gravi”, tra cui infarto e ictus. E altri alcoli zuccherini possono causare disturbi allo stomaco in alcune persone.

Come ridurre o evitare lo zucchero

Se ti accorgi di consumare eccessivamente cibi zuccherati, potrebbe essere il momento di rivalutare il tuo rapporto con lo zucchero.

Lo zucchero e altri dolcificanti dirottano i centri della ricompensa e del piacere del tuo corpo, più o meno allo stesso modo delle sostanze che creano dipendenza.

“Il tuo corpo non ha bisogno di zuccheri aggiunti per funzionare”, spiega Taylor. “Ma lo zucchero riduce la disponibilità dei recettori della dopamina e degli oppioidi. In sostanza, può indurti a pensare di averne bisogno.

Sapere a quali cibi zuccherati prestare attenzione è un inizio. Poi arriva la parte più difficile. Spezzare la tua dipendenza dallo zucchero.

Eliminare lo zucchero aggiunto è un cambiamento nello stile di vita. E grande. Quindi, sii gentile con te stesso e procedi con calma, consiglia Taylor. Pensalo meno come strappare una benda. Sembra più un allenamento per una maratona.

Il miglior consiglio di Taylor:

Concentrati su una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, proteine magre e fibre. Ciò contribuirà a fornire al tuo corpo un carburante equilibrato, in modo che non richieda il “carburante veloce” fornito dallo zucchero.
Bere molta acqua. Ciò può aiutare a diluire lo zucchero nel tuo sistema per evitare picchi di zucchero e ridurre il desiderio di zucchero.
Tieni un diario alimentare. Questo può aiutarti a trovare modelli. Mangi più zucchero in una certa ora del giorno? Ti senti stressato o triste quando consumi cibi e bevande zuccherati?
Parla con un operatore sanitario se trovi troppo difficile ridurre l’assunzione. Possono fornire consigli personalizzati.

Evitare cibi zuccherati è un grande impegno e lodevole. Sappi che qualsiasi misura tu possa intraprendere per ridurre l’assunzione andrà a beneficio della tua salute e ridurrà il rischio di malattie croniche. Ora quello è dolce.

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In conclusione, evitare i cibi zuccherati è essenziale per mantenere una dieta equilibrata e sana. Ecco cosa cercare: cibi integrali, frutta fresca, verdure e proteine magre sono ottime alternative per soddisfare il desiderio di dolce senza compromettere la nostra salute. Ridurre al minimo l’assunzione di zuccheri aggiunti può aiutare a prevenire malattie croniche come il diabete e l’obesità. Inoltre, una corretta alimentazione può favorire uno stile di vita più attivo e energico. Quindi, ricordiamoci di fare scelte alimentari consapevoli per garantire il benessere del nostro corpo.