Fa male dormire con le luci accese?

Dormire con le luci accese, un’abitudine apparentemente innocua, potrebbe nascondere insidie per la nostra salute. Interferendo con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, l’illuminazione notturna può compromettere non solo la qualità del riposo, ma anche predisporre a disturbi più seri, dall’obesità alla depressione. Ma quanto sono fondate queste preoccupazioni? E quali luci sono più dannose? Scopriamolo insieme, esplorando le ultime ricerche scientifiche su questo tema.

Quante volte ti sei innervosito quando il tuo partner ha la luce di lettura accesa accanto a te nel letto o quando la luce del sole filtra attraverso le finestre mentre stai cercando di addormentarti?

Molte cose possono influenzare la nostra capacità di dormire. “La caffeina, gli ambienti rumorosi in cui si dorme e i compagni di letto irrequieti (compresi gli animali domestici) sono spesso riconosciuti come disturbatori del sonno, ma anche la luce può influenzare negativamente il nostro sonno”, afferma Christen Cheuvront, MSN, APRN-CNP, specialista in disturbi del sonno.

Ecco cosa devi sapere sul legame tra sonno e luce.

Importanza del sonno

Innanzitutto, esaminiamo perché il sonno è così importante. E perché anche un fastidio apparentemente piccolo, come una luce, può avere un impatto sul sonno e sulla salute generale più di quanto si possa pensare.

Immagina che il tuo corpo sia come un supereroe e che il sonno sia il suo potere segreto. A seconda della tua età, probabilmente avrai bisogno di almeno sette-otto ore di sonno per notte. La quantità e la qualità del sonno influiscono su un’enorme quantità di funzioni del corpo, tra cui:

• Livelli energetici.
• Umore e memoria.
• Salute del cuore.
• Aumento di peso.
• Livelli di stress.

La mancanza di un sonno di qualità è associata a tutto, dalla privazione del sonno, all’ipertensione, al diabete, all’obesità e alla depressione. Dormire a sufficienza è davvero uno degli aspetti più importanti di una vita sana.

In che modo tenere le luci accese influisce sul sonno

La luce stimola il cervello, rendendolo più vigile. Se c’è luce nella tua camera da letto, anche se hai gli occhi chiusi, può comunque avere un impatto sul tuo sonno impedendo al cervello di entrare pienamente nelle fasi profonde e riparatrici del sonno.

Uno studio del 2016 ha esaminato la quantità di luce a cui le persone sono esposte durante la notte. I ricercatori hanno scoperto che coloro che erano esposti alla luce durante il sonno dormivano circa 10 minuti in meno a notte. Inoltre avevano maggiori probabilità di segnalare stanchezza, svegliarsi confusi durante la notte e avere sonnolenza eccessiva e funzionamento compromesso durante il giorno.

Sebbene lo studio non dimostri il rapporto causa-effetto, i ricercatori ritengono che l’intensa illuminazione esterna serale influenzi la qualità del sonno. Coloro che vivevano in città con una popolazione di 500.000 o più abitanti erano esposti ai lampioni da tre a sei volte più intensamente rispetto a coloro che vivevano in aree meno popolate. E le persone con un’elevata esposizione alla luce notturna, ad esempio, avevano maggiori probabilità di essere insoddisfatte della quantità o qualità del sonno rispetto a quelle delle regioni poco illuminate del paese.

Allora perché la luce (o la sua mancanza) sembra avere un impatto così significativo sul nostro sonno? Ecco come la luce artificiale può influenzare i tuoi ZZZ:

Sopprime la tua melatonina

Quando è buio, il tuo cervello produce un ormone che promuove il sonno chiamato melatonina, che ti aiuta ad avere sonno e regola il ciclo sonno-veglia. I livelli di melatonina aumentano naturalmente la sera, ma l’esposizione alla luce ritarda il rilascio di quell’ormone.

Ciò è particolarmente vero per le luci intense e la luce blu degli schermi e di alcune lampadine, che possono rendere ancora più difficile addormentarsi.

Interrompe il tuo ritmo circadiano

Il tuo corpo ha un orologio interno naturale chiamato ritmo circadiano che aiuta a regolare i cicli sonno-veglia. La luce è un segnale potente per dirigere questi cicli di accensione e spegnimento, come un interruttore.

“Il nostro cervello riceve segnali dalla luce per attivare altri organi del corpo, che controllano il metabolismo, la digestione e la funzione immunitaria”, afferma Cheuvront. “L’esposizione alla luce provoca essenzialmente un effetto a cascata che influenza i tempi di queste funzioni corporee. Quando siamo esposti alla luce durante il sonno, il nostro ritmo circadiano viene interrotto”.

Prendiamo spunto dall’intensità e dai tempi della luce per aiutarci a dormire e svegliarci. Dormire con le luci accese, soprattutto se intense, può confondere l’orologio interno del tuo corpo e interrompere i tuoi schemi di sonno naturali.

Come evitare la luce prima di coricarsi

Se vivi vicino a lampioni luminosi, è una buona idea adottare alcune misure preventive. Alcuni modi per evitare interruzioni della luce durante l’addormentamento includono:

• Usa tende o tende oscuranti.
• Indossa una maschera per gli occhi.
• Copri il telefono e altri dispositivi elettronici.
• Riduci al minimo la luce delle sveglie.
• Usa le luci notturne nei corridoi e nei bagni invece di lasciare le luci accese.

“Le tende oscuranti e le mascherine per gli occhi sono ottimi strumenti, soprattutto per i lavoratori del turno di notte”, ribadisce Cheuvront. “Quando i lavoratori a turni hanno bisogno di dormire durante il giorno, può essere difficile se la luce del sole entra dalle finestre”.

Altri potenziali disturbatori del sonno

Un’altra grande fonte di disturbi del sonno legata all’esposizione alla luce sono i nostri schermi. Sì, anche il tuo telefono è una forma di luce. E uno sinistro prima di andare a letto.

Se sei il tipo di persona che ama scorrere i social media o guardare video sul proprio smartphone prima di addormentarsi, è il momento giusto per liberarsi di questa abitudine. Gli smartphone emettono una luce blu che imita la luce del giorno e che, a sua volta, impedisce di addormentarsi subito.

Prova a modificare le tue tendenze serali riducendo il tempo trascorso davanti allo schermo un’ora prima di andare a letto (questo include anche la TV!). All’inizio potrebbe essere un adattamento difficile, ma prendi nota di quanto ciò influisce sulla qualità del tuo sonno!

La conclusione

Avere l’ambiente migliore per addormentarsi può avere un grande impatto sulla qualità del sonno. Vuoi che il tuo spazio sia calmo e sereno in ogni modo, così il tuo cervello sa quando è il momento di andare a dormire.

L’esposizione alla luce influisce sul nostro ritmo circadiano e sulla produzione di melatonina, quindi prova a ridurre la quantità di luce che irrompe nella tua stanza durante la notte. Se hai ancora difficoltà ad addormentarti, parla con un operatore sanitario per ricevere assistenza.

In conclusione, dormire con le luci accese, anche se deboli, può interferire con il nostro ritmo circadiano e la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Questo può portare a disturbi del sonno, difficoltà di concentrazione, e potenzialmente anche a problemi di salute a lungo termine come aumento di peso e alterazioni del sistema immunitario. Spegnerle completamente, o utilizzare una luce rossa tenue, è quindi la scelta migliore per garantire un riposo ristoratore e tutelare la nostra salute.