Ho appena iniziato a fare attività fisica: perché sto ingrassando?

Hai iniziato ad allenarti con entusiasmo, sognando un fisico scolpito, ma la bilancia mostra un aumento di peso? Niente panico! È un fenomeno più comune di quanto si pensi. Spesso, all’inizio dell’attività fisica, il corpo trattiene liquidi e aumenta la massa muscolare, che pesa di più del grasso. Questo non significa che stai fallendo. Continua ad allenarti con costanza, segui una dieta equilibrata e presto vedrai i risultati desiderati. Scopriamo insieme perché questo accade e come interpretare correttamente i segnali del tuo corpo.

Puoi iniziare ad allenarti per molti motivi diversi: devi perdere peso per la tua salute. Hai intenzione di correre una 5K o una maratona. Vuoi migliorare la tua forma fisica per lo sci di fondo o per stupire in spiaggia.

Qualunque sia la tua motivazione, aspettati di guadagnare qualche chilo all’inizio. Ma niente panico. I chili non rimarranno in giro se continui a farlo.

“Il punto chiave qui è che si verificheranno cambiamenti di peso e massa muscolare”, afferma il fisioterapista Gary Calabrese, DPT. “Inizialmente, non sono tutti ciò che alcune persone potrebbero percepire come se andassero in una direzione positiva, perché all’inizio potresti aumentare di peso.”

Perché l’aumento di peso iniziale?

Quando inizi un programma di esercizi, il tuo corpo subisce naturalmente diversi cambiamenti nei primi due mesi.

Un nuovo regime di esercizi mette sotto stress le fibre muscolari. Ciò causa piccole micro lesioni, note anche come microtraumi, e alcune infiammazioni. Queste due condizioni nelle fibre muscolari sono la ragione per cui potresti aumentare di peso.

Il tuo corpo risponde alle micro lesioni e all’infiammazione in due modi che causano un aumento temporaneo del peso dell’acqua.

La prima è una risposta di guarigione.

“Lo stress e il danno da micro-strappo delle fibre muscolari inducono ritenzione idrica nel corpo”, spiega il dottor Calabrese. “Potrebbe esserci una piccola quantità di infiammazione attorno al micro strappo e il tuo corpo trattiene il fluido lì per cercare di guarirlo.” Questi sono cambiamenti di breve durata nel muscolo.

Molto probabilmente avvertirai anche indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata nelle 24-36 ore successive all’esercizio. Questa è la risposta naturale del tuo corpo a quei micro strappi muscolari e alla rottura del tessuto muscolare.

Quindi, non esagerare. Mangia correttamente e concedi ai tuoi muscoli la giusta quantità di riposo in modo che possano guarire e ricostruirsi, afferma il dottor Calabrese.

L’aumento del carburante muscolare aggiunge anche un po’ di peso

Anche il modo in cui il tuo corpo fornisce energia ai muscoli può inizialmente aumentare il peso.

Il glicogeno o zucchero che le cellule muscolari convertono in glucosio è la fonte di energia per i muscoli. Quando ti alleni regolarmente, il tuo corpo immagazzina più glicogeno per alimentare quell’esercizio.

Immagazzinato in acqua, il glicogeno deve legarsi con l’acqua come parte del processo per alimentare il muscolo. Anche quell’acqua aggiunge una piccola quantità di peso.

“Man mano che i muscoli si abituano all’esercizio e diventano più efficienti, tuttavia, iniziano ad aver bisogno di meno glicogeno per mantenere lo stesso livello di produzione di energia”, afferma il dottor Calabrese. “Così, la tua ritenzione idrica diminuisce, quindi il tuo peso inizierà a diminuire.”

Inizierai a perdere l’aumento iniziale di peso in acqua (da uno a tre chili circa) poche settimane o un mese dopo aver iniziato un programma di esercizi, dice.

Aumento di peso secondario dovuto alla nuova massa muscolare magra

C’è un’altra fonte di aumento di peso che le persone spesso fraintendono, dice il dottor Calabrese.

Aumenterai di peso grazie alla massa muscolare magra che aggiungi sviluppando i muscoli con l’esercizio o il sollevamento pesi. Ma questo non accadrà subito.

Ci vorrà almeno un mese o due per aggiungere la massa muscolare magra che risulterebbe nel tuo peso. A quel punto, probabilmente noterai un buon trend di perdita di peso grazie all’esercizio.

“Ancora una volta, le persone potrebbero non considerare positivi i primi cambiamenti nei loro corpi”, dice il dottor Calabrese. “Ma ci saranno cambiamenti positivi in ​​seguito, quindi devi restare fedele al tuo programma di esercizi.”

Ottieni una guida informata prima di iniziare

Prima di aggiungere qualsiasi esercizio alla tua routine, parla con il tuo medico per assicurarti che il tuo corpo sia abbastanza sano per l’esercizio.

Successivamente, siediti con un fisiologo, un fisioterapista o un preparatore atletico esperto negli effetti dell’esercizio fisico. Possono aiutarti a delineare il tuo programma di esercizi, conoscere la corretta alimentazione e il riposo di cui avrai bisogno e discutere i cambiamenti che il tuo corpo sperimenterà come risultato dell’allenamento.

Quindi, vai avanti con il tuo programma.

E attendo con ansia il passo finale: quando porterai fuori il tuo nuovo corpo per goderti le piste da sci o una spiaggia soleggiata e sabbiosa.

In conclusione, l’aumento di peso iniziale dopo aver iniziato l’attività fisica può essere normale e non deve scoraggiare. Il corpo sta reagendo agli stimoli dell’allenamento: potrebbe esserci ritenzione idrica, aumento della massa muscolare (che pesa più del grasso) o semplicemente un’iniziale difficoltà nel calibrare l’apporto calorico. È importante monitorare l’alimentazione, privilegiare cibi sani, essere costanti con gli allenamenti e dare al corpo il tempo di adattarsi. Consultando un nutrizionista o un personal trainer si può ottenere un percorso più mirato e evitare inutili frustrazioni.