I 5 migliori allenamenti per diventare più flessibili

La flessibilità non è solo per ballerini e ginnasti! Migliorarla apporta benefici a tutti, prevenendo infortuni, alleviando i dolori muscolari e migliorando la postura. Curioso di scoprire come raggiungere la flessibilità senza dover toccare terra con le mani? In questa guida, esploriamo i 5 migliori allenamenti per diventare più elastici, adatti a qualsiasi livello di preparazione fisica e stile di vita. Preparati a dire addio alla rigidità!

Per mantenere il corpo flessibile e i muscoli in buona forma, è necessario mantenersi attivi e fare esercizi incentrati sulla flessibilità.

Limitare l’attività fisica o stare seduti per lunghi periodi di tempo può causare una limitazione della flessibilità e dell’ampiezza dei muscoli. E con l’avanzare dell’età, i muscoli gradualmente si accorciano e cominciano a perdere un po’ di elasticità. L’invecchiamento può anche ridurre l’ampiezza del movimento di fianchi, spalle e colonna vertebrale.

La buona notizia è che non è mai troppo tardi per trovare modi per essere più flessibili. Se inserisci esercizi di flessibilità nella tua routine quotidiana, puoi migliorare notevolmente il tuo benessere fisico, per non parlare del fatto che aiutano a compensare gli effetti dell’invecchiamento sul tuo corpo.

Secondo Christopher Travers, MS, ecco cinque dei modi migliori per diventare più flessibili nelle pratiche quotidiane o frequenti.

1. Fai un corso di yoga

Lo yoga riduce lo stress e ti consente di concentrarti usando il controllo del respiro, la meditazione semplice e le posture del corpo. Non solo migliora il tuo equilibrio e la tua flessibilità, ma lo yoga ti fa anche sentire più forte e mentalmente più concentrato.

Lo yoga può essere un’attività sia a basso impatto che altamente efficace. Seguire un corso di yoga di base o per principianti una o due volte a settimana aiuterà ad allungare i muscoli man mano che diventano più tesi con il tuo stile di vita normale.

Quando si pratica yoga, è possibile eseguire movimenti di tutto il corpo concentrandosi sullo stretching di più aree contemporaneamente, oppure concentrarsi su posizioni yoga che agiscono su aree specifiche come fianchi, schiena o spalle.

Anche l’accesso allo yoga è molto semplice. Non devi andare in uno studio di yoga per sviluppare la tua pratica. Basta cercare la varietà di lezioni online che ti consentono di seguire lezioni comodamente da casa e sarai sulla buona strada per sentirti molto meglio fisicamente (e anche mentalmente).

2. Preferisci lo stretching dinamico a quello statico

Che si tratti di sollevare pesi o di correre, lo stretching dinamico è un esercizio di riscaldamento più efficace rispetto allo stretching statico.

Mentre uno stretching statico, come toccarsi le dita dei piedi, può aiutare a sentirsi sciolti, lo stretching dinamico prepara meglio il corpo ai diversi tipi di movimento che utilizzerai nel tuo prossimo allenamento.

Un esempio di stretching dinamico per chi ha intenzione di correre è un esercizio con le ginocchia al petto:

• In posizione eretta, solleva il ginocchio verso il petto, quindi porta il piede verso il terreno.
• Abbraccia lo stinco mentre sollevi il ginocchio in modo che la rotula poggi sul petto.
• Alternare le gambe e ripetere l’esercizio per 10 volte.

Questo esercizio di stretching imita la falcata della corsa e riscalda i muscoli che utilizzerai durante la corsa.

Per rendere più semplici alcuni riscaldamenti dinamici, puoi aggrapparti a qualcosa di robusto e stabile, come una ringhiera o una sedia.

3. Prova il tai chi

Creato originariamente per l’autodifesa, il tai chi prevede una serie di movimenti del corpo eseguiti in modo lento e concentrato, respirando lentamente e profondamente.

Questo antico esercizio cinese è un’attività a basso impatto che esercita uno stress minimo sui muscoli e sulle articolazioni, quindi è sicuro per tutte le età e livelli di forma fisica. Il Tai Chi ti aiuterà a migliorare la forza delle gambe, la flessibilità, l’ampiezza dei movimenti e i riflessi.

Proprio come per lo yoga, se non riesci a trovare un corso vicino a te, online puoi trovare diversi video di tai chi che ti aiuteranno a iniziare ad apprendere le basi.

4. Aggiungi le fasce elastiche alla tua routine

Un’altra opzione di esercizio che puoi provare a casa è quella di aggiungere fasce elastiche leggere (chiamate anche fasce di resistenza) ai tuoi allenamenti o alla tua routine di stretching.

Le fasce elastiche possono aumentare la tua mobilità e stimolare alcuni dei tuoi muscoli dormienti. Quando attivi i muscoli del tuo corpo, queste fasce di resistenza aiutano a coinvolgere i tuoi principali gruppi muscolari per creare tensione. Più allunghi la fascia, maggiore è la resistenza esercitata sui tuoi muscoli.

Ci sono molti modi per lavorare con le fasce elastiche. In ogni esercizio, sentirai che si verifica uno stretching in diverse parti del tuo corpo. Ci sono molti video online che puoi cercare per aiutarti a scegliere su quali muscoli vuoi lavorare.

• Parte superiore del corpo — Tieni la fascia con entrambe le mani e semplicemente allontanale, attivando così contemporaneamente spalle, petto, schiena e bicipiti.
• Estensione della gamba — Sdraiati sul pavimento, tieni la fascia con entrambe le mani, avvolgila attorno al piede e distendi la gamba verso il pavimento, cambiando lato.
• Allungamento delle gambe larghe — Oppure avvolgi la fascia attorno ai due piedi e allontanali, attivando tutti i muscoli delle gambe, dei fianchi e il gruppo muscolare del core.

Per ottenere i migliori risultati con le fasce elastiche, mantieni una postura corretta, muoviti lentamente e mantieni una tensione costante e lenta sulla fascia elastica. Assicurati di bilanciare ogni esercizio di resistenza su entrambi i lati del corpo.

5. Proseguire con i foam roller

Usare un foam roller ti aiuta a migliorare flessibilità, funzionalità e performance, prevenendo al contempo gli infortuni. Usare un foam roller aiuta anche a rimuovere l’acido lattico dai muscoli, così i tuoi muscoli si riprendono più rapidamente da un allenamento.

L’uso di un foam roller sui muscoli è una tecnica di auto-rilascio miofasciale (SMR), un tipo di tecnica di automassaggio in cui si impastano o si “srotolano” i muscoli utilizzando il peso del proprio corpo su un oggetto per alleviare la tensione.

Questa tecnica può aiutare ad alleviare la tensione muscolare, il dolore e l’infiammazione, e ad aumentare la gamma di movimento delle articolazioni. I gruppi muscolari presi di mira possono includere i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i fianchi, i polpacci, la schiena o i glutei.

Un foam roller ha esattamente l’aspetto che sembra: è un grande rotolo di schiuma densa. Si posiziona il rullo sotto l’area mirata, quindi ci si muove usando il peso del proprio corpo per massaggiare delicatamente il muscolo e rompere le restrizioni alla normale estensibilità dei tessuti molli. Ciò rende i muscoli più flessibili.

Noterai immediatamente una differenza nella flessibilità dei tuoi muscoli dopo aver usato i foam roller. E, come molti altri esercizi di flessibilità, sono fantastici perché puoi farli a casa.

Muoviti più spesso per rimanere più sano

“Esiste davvero una grande varietà di esercizi di flessibilità che puoi fare”, afferma Travers.

“E come per tutti gli altri esercizi, se riesci a trovarne alcuni che ti piacciono, raccoglierai i benefici di avere una routine facile e immediata che diventerà come una seconda natura. Sapere come rimanere flessibili può farti sentire meglio, aiutarti a muoverti più facilmente e prevenire dolori articolari e tensioni muscolari in futuro”.

In conclusione, migliorare la flessibilità richiede tempo, impegno e costanza. I cinque allenamenti presentati, dallo yoga al pilates, passando per lo stretching statico e dinamico, offrono un’ampia gamma di opzioni per raggiungere questo obiettivo. Scegliete quelli più adatti alle vostre esigenze e al vostro livello di preparazione, ricordando sempre di ascoltare il vostro corpo e di non spingervi oltre i limiti. Con pazienza e dedizione, vedrete un miglioramento della vostra flessibilità, con benefici per la postura, la mobilità e il benessere generale.