I benefici per la salute dei fagiolini

I fagiolini non solo sono deliziosi in cucina, ma offrono anche numerosi benefici per la salute. Ricchi di fibre, proteine, vitamine e minerali, i fagiolini possono aiutare a migliorare la digestione, mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue e promuovere la salute cardiaca. Inoltre, sono una fonte ideale di antiossidanti che combattono l’infiammazione e proteggono le cellule dallo stress ossidativo. Aggiungere regolarmente i fagiolini alla tua dieta può contribuire a migliorare il benessere generale e a prevenire numerose malattie.

Che siano in una casseruola per il Ringraziamento o serviti insieme a una bistecca, i fagiolini sono una verdura popolare negli Stati Uniti. Ma i fagiolini fanno bene?

Assolutamente! La dietista registrata, Lara Whitson, RD, LD, spiega perché i fagiolini appartengono al tuo carrello della spesa durante il tuo prossimo viaggio a fare la spesa.

I fagiolini sono sani?

I fagiolini, che possono anche essere gialli o viola, sono ricchi di vitamine, minerali e fibre. Potrebbero sembrare un ortaggio mediocre, ma il loro contenuto nutrizionale è eccezionale. Una tazza di fagiolini contiene:

• 31 calorie.
• 0 grammi di grassi.
• 3,4 grammi di fibra.

Se stai cercando di assumere alcune vitamine e minerali chiave, i fagiolini possono aiutarti. In termini di valore giornaliero (DV) di nutrienti specifici, contengono:

• 36% di vitamina K.
• 18% di vitamina C.
• 9% di folato (vitamina B9).
• 6% di ferro.
• 4% di potassio.

Benefici per la salute dei fagiolini

Anche se non sono etichettati come “superalimento”, i fagiolini hanno alcuni benefici per la salute. I fagiolini, come parte di una dieta sana, possono:

Aiuta la digestione

I fagiolini contengono molte fibre, la parte indigeribile degli alimenti vegetali. Questo nutriente è fondamentale per mantenere la digestione in movimento come dovrebbe.

“La fibra aiuta ad ammorbidire le feci, facilitandone il passaggio”, afferma Whitson. “Ma la fibra non serve solo a evitare la stitichezza. Aiuta anche a bilanciare il microbioma intestinale, gli organismi microscopici che ti aiutano a digerire il cibo e ad assorbire i nutrienti.

Aiuta a controllare la fame

Mangiare cibi ricchi di zuccheri e poveri di fibre provoca un picco, seguito da un calo, della glicemia. Quando il livello di zucchero nel sangue diminuisce, tendi ad avere di nuovo fame. Potresti notare di sentirti affamato subito dopo aver mangiato biscotti, patatine o altri alimenti trasformati. Ma se prendi dei fagiolini croccanti invece delle patatine, potresti evitare quella sensazione di rabbia.

“Le verdure ad alto contenuto di fibre sono più lente da digerire, aiutandoti a sentirti più pieno, più a lungo”, afferma Whitson. “I fagiolini contengono quasi la stessa identica quantità di fibre e zuccheri naturali, che offrono un migliore equilibrio nutrizionale rispetto alla maggior parte degli alimenti trasformati. Quindi, non sperimenterai quell’aumento e quella diminuzione dello zucchero nel sangue che ti fanno sentire affamato e pigro.

Promuovere una migliore salute delle ossa

I fagiolini sono un’ottima fonte di vitamina K, un nutriente importante per la salute delle ossa. “Il calcio attira tutta l’attenzione quando si tratta di salute delle ossa, ma sono necessari anche altri nutrienti”, afferma Whitson. “Gli studi dimostrano che non assumere abbastanza vitamina K nella dieta può danneggiare la salute delle ossa.”

Ma non iniziare ancora a prendere un integratore di vitamina K. “Non abbiamo prove per dimostrare che gli integratori siano la risposta”, aggiunge. “Inoltre, gli integratori di vitamina K possono interagire con gli anticoagulanti. Parla sempre con il tuo fornitore prima di assumere qualsiasi integratore.

In generale, è meglio assumere vitamine e minerali dal cibo.

Rafforza il tuo sistema immunitario

Il tuo sistema immunitario è la tua difesa contro malattie e infezioni. E mangiare fagiolini (e altri prodotti freschi) è un buon modo per mantenere il sistema immunitario in perfetta forma.

“I fagiolini contengono un’elevata quantità di vitamina C, che è importante per la funzione immunitaria”, condivide Whitson. “I fagiolini non ti impediranno necessariamente di prendere un raffreddore, ma mangiare frutta e verdura ricche di nutrienti può aiutare il tuo sistema immunitario a funzionare in modo più efficiente. Quando incontri una malattia, il tuo sistema immunitario avrà il supporto di cui ha bisogno per combattere l’invasore”.

Promuovere la salute del cuore

Il colesterolo alto e la pressione sanguigna sono due fattori di rischio per le malattie cardiache. Sono molto comuni anche tra gli adulti negli Stati Uniti. Ma mangiare più frutta e verdura, come i fagiolini, potrebbe aiutarti a evitare questi rischi cardiaci.

“I fagiolini contengono acido folico e potassio, due nutrienti che possono migliorare la salute del cuore”, afferma Whitson. “Questi nutrienti possono aiutare a regolare la pressione sanguigna se combinati con altre scelte di vita sane come dieta ed esercizio fisico.”

E la fibra contenuta nei fagiolini può aiutarti a raggiungere un equilibrio di colesterolo più sano. “Mangiare abbastanza fibre solubili, come quelle contenute nei fagiolini, possono abbassare il colesterolo LDL”, osserva Whitson. “Agisce come una spugna, assorbendo il colesterolo nel colon prima che possa raggiungere il sangue.”

Fresco, congelato o in scatola: è importante?

Non è sempre facile ottenere prodotti freschi quando ne hai bisogno. Forse sei troppo occupato per andare a fare la spesa, o le verdure che desideri non sono di stagione. Le verdure surgelate o in scatola possono sostituire quelle fresche, ma sono altrettanto nutrienti?

“I fagiolini surgelati possono essere altrettanto salutari quanto quelli freschi”, chiarisce Whitson. “Di solito, i fagioli vengono congelati subito dopo il raccolto, in modo da preservarne le sostanze nutritive. Ma non cuocerli troppo, perché potresti distruggere alcune vitamine e minerali.

I fagioli surgelati non devono essere molli e insipidi. Per preparare i fagiolini surgelati, Whitson consiglia:

• Passarli al microonde con una piccola quantità di acqua, fermandosi quando saranno caldi ma ancora sodi.
• Arrostirli su una teglia nel forno, condirli con un po’ di olio d’oliva e condimenti.
• Farli soffriggere con olio d’oliva e cipolla o erbe aromatiche tagliate finemente.

Hai solo conserve a portata di mano? Non preoccuparti: sono comunque nutrienti. “I fagiolini in scatola hanno un contenuto di nutrienti simile a quelli freschi o congelati”, afferma Whitson. “Ma scegli varietà a basso contenuto di sodio o sciacquale prima della cottura per rimuovere il sale aggiunto.”

I fagioli in scatola sono già morbidi, quindi non necessitano di molta cottura. Basta scaldarli nel microonde prima di servirli o saltarli in padella o in una zuppa.

L’umile fagiolo ha grandi benefici

Non è necessario acquistare prodotti esotici o costosi per ottenere importanti vitamine, minerali e fibre. I fagiolini sono ricchi di benefici per la salute e sono facilmente reperibili nella maggior parte dei negozi.

“Mangiare sano non deve essere complicato o fantasioso”, incoraggia Whitson. “I fagiolini sono un vecchio favorito che si adatta facilmente a una dieta sana.”

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In conclusione, i fagiolini hanno numerosi benefici per la salute dovuti alla loro ricchezza di nutrienti importanti come fibre, vitamine e minerali. Il consumo regolare di fagiolini può contribuire a migliorare la digestione, a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, a promuovere la salute del cuore e a favorire la perdita di peso. Inoltre, i fagiolini sono un alimento versatile e delizioso che può essere facilmente incorporato in una dieta equilibrata. Quindi non esitate a includere i fagiolini nella vostra alimentazione per godere di tutti i loro vantaggi per la salute.