I benefici per la salute della quinoa

La quinoa è un alimento straordinario ricco di benefici per la salute. Grazie alla sua composizione nutrizionale unica, questo cereale antico è diventato sempre più popolare negli ultimi anni. La quinoa è una fonte eccellente di proteine, fibre e vari nutrienti essenziali come ferro, magnesio e vitamine del gruppo B. Grazie alle sue proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie, la quinoa può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche e migliorare la salute generale. Scopriamo insieme tutti i vantaggi che questo superfood può offrire al nostro benessere.

La quinoa (pronunciato “KEEN-wah”) è un seme piccolo e rotondo che le persone in Sud America mangiano da migliaia di anni. Oggi questo alimento è diventato un cereale base negli Stati Uniti e in altri paesi occidentali.

E c’è un motivo per cui la quinoa ha preso piede: è ricca di benefici per la salute. La dietista registrata Beth Czerwony, RD, LD, spiega perché la quinoa merita un posto nel tuo piatto.

La quinoa è salutare?

La quinoa è un alimento ricco di nutrienti, il che significa che, grammo per grammo, ottieni elevate quantità di vitamine e minerali. Al contrario, gli alimenti considerati poveri di nutrienti, come i cibi fritti o gli snack trasformati, tendono ad essere ricchi di calorie senza molto valore nutritivo.

Una tazza di quinoa cotta contiene:

• 222 calorie.
• 8 grammi di proteine.
• 5,2 grammi di fibre, il 20% del valore giornaliero raccomandato.

La quinoa è anche una buona fonte di:

• Tiamina (vitamina B1).
• Riboflavina (vitamina B2).
• Vitamina B6.
• Folato.
• Ferro.
• Magnesio.
• Fosforo.
• Manganese.

I benefici per la salute della quinoa

I numerosi nutrienti contenuti nella quinoa possono migliorare la tua salute. Includerlo come parte di una dieta complessivamente sana può:

1. Migliora la tua salute digestiva

La maggior parte degli americani non assume la quantità raccomandata di fibre alimentari, che mantengono la digestione senza intoppi. Fortunatamente, la quinoa è un modo gustoso per aumentare l’apporto di fibre. Più fibre nella dieta possono aiutare a ridurre la stitichezza e il gonfiore.

“In media, gli adulti dovrebbero assumere dai 25 ai 35 grammi di fibre ogni giorno”, afferma Czerwony. “L’uso della quinoa al posto di scelte a basso contenuto di fibre come il riso bianco o i cereali lavorati potrebbe aiutarti ad avere un intestino più sano.”

2. Riduci il rischio di cancro al colon

I benefici della fibra vanno oltre le migliori abitudini in bagno. Una dieta ricca di fibre riduce anche il rischio di cancro del colon-retto, la seconda causa di decessi correlati al cancro negli adulti statunitensi.

“La ricerca mostra che le persone che mangiano maggiori quantità di fibre hanno un minor rischio di cancro al colon”, osserva Czerwony. “Le fibre spostano i rifiuti alimentari attraverso il colon più rapidamente. Quindi le sostanze nocive che potrebbero causare danni alle cellule non hanno la possibilità di prendere piede”.

3. Aiuta a controllare la tua fame

È difficile perdere peso quando hai sempre fame. Ma gli alimenti ricchi di proteine ​​e fibre richiedono più tempo per essere digeriti, quindi ti senti più pieno, più a lungo. E la quinoa non è solo ricca di fibre, ma è anche una proteina completa.

Una proteina completa è un alimento che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine ​​e ne hai bisogno per tutto, dalla costruzione dei muscoli al mantenimento in salute del sistema immunitario. Il tuo corpo produce alcuni aminoacidi, ma devi ottenere i nove “essenziali” dalla tua dieta.

“La quinoa è uno dei pochi alimenti vegetali che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali”, afferma Czerwony. “Le proteine ​​più complete sono la carne, quindi mangiare quinoa ti aiuta a ottenere le tue proteine ​​senza i possibili rischi per la salute della carne. È un’ottima opzione proteica per vegani e vegetariani – e anche per gli onnivori”.

4. Riduci il rischio di diabete

La quinoa è una buona fonte di magnesio, un minerale importante di cui molte persone non ne hanno abbastanza. E le persone con quantità maggiori di magnesio nella loro dieta possono avere un rischio minore di sviluppare il diabete di tipo 2.

Ma la quinoa potrebbe avere un potere ancora maggiore nella lotta al diabete. Uno studio ha scoperto che mangiare più quinoa aiuta a ridurre il rischio di diabete nelle persone anziane che avevano il prediabete. “Mangiare quinoa in combinazione con frutta, verdura e altri cereali integrali può aiutare a prevenire il diabete e altre condizioni metaboliche”, afferma Czerwony.

Come mangiare la quinoa

La quinoa è priva di glutine, il che la rende una scelta sicura se soffri di celiachia o intolleranza al glutine. È disponibile in diversi colori, tra cui bianco, rosso e nero, che hanno tutti un profilo aromatico leggermente diverso. La quinoa bianca ha un sapore più delicato di quella rossa o nera, quindi inizia con quella bianca se non sei abituato al suo sapore di nocciola.

Come gli altri cereali, la quinoa si cuoce prima di mangiarla. Fai bollire una parte di quinoa in due parti di acqua, senza coperchio, per 15-20 minuti finché la quinoa non avrà assorbito tutta l’acqua. Questo metodo creerà una quinoa soffice e soffice. “Il sapore versatile e ricco di noci si abbina bene a piatti dolci o salati”, afferma Czerwony. “La maggior parte delle persone mangia la quinoa come se fosse un cereale. Puoi usare la quinoa al posto dell’avena, della pasta o del riso”.

Pronti a provare la quinoa nella vostra cucina? Prendi ispirazione da queste gustose ricette:

• Quinoa Croccante Con Avocado E Menta.
• Quinoa e Verdure.
• Insalata di quinoa, arance e pistacchi.
• Muffin salati con patate dolci e quinoa.
• Palline di quinoa tostata e datteri di mandorle.
• Insalata di quinoa tostata e salmone.

Allergia e reazioni alla quinoa

La quinoa è ricca di sostanze nutritive, ma ciò non significa che sia sicura per tutti. In rari casi, le persone possono essere allergiche alla saponina, una sostanza chimica naturale presente sul guscio esterno della quinoa. Richiedere assistenza medica immediata se si avvertono sintomi di allergia alla quinoa, che possono includere:

• Orticaria o eruzione cutanea.
• Vomito o diarrea.
• Respiro sibilante o difficoltà a respirare.

Alcune persone non sono allergiche alla saponina, ma hanno difficoltà a digerirla. Se noti un lieve disturbo digestivo come gonfiore dopo aver mangiato la quinoa, la prossima volta lasciala in ammollo per 30 minuti e risciacquala accuratamente prima di cuocerla. Questo rimuove la maggior parte della saponina, che potrebbe alleggerire la pancia.

“La maggior parte delle persone può tranquillamente mangiare la quinoa come parte di una dieta equilibrata”, rassicura Czerwony. “Ma ascolta il tuo corpo. I cibi sani dovrebbero farti sentire meglio, non peggio. Se pensi di poter avere un’allergia o un’intolleranza alimentare, informa il tuo medico.”

Un ‘cereale’ versatile e salutare

La quinoa è ricca di nutrienti benefici ed è un’ottima alternativa al riso bianco e alla pasta bianca. “Aggiungi un po ‘di quinoa alla tua dieta al posto di carboidrati trasformati a basso contenuto di fibre per ottenere più benefici nutrizionali per il tuo denaro”, suggerisce Czerwony.

Non ami il sapore della quinoa semplice? Provatelo nella vostra ricetta o insalata preferita. “La quinoa è abbastanza versatile da funzionare al posto della maggior parte delle ricette che richiedono un cereale”, aggiunge. “E funziona bene nelle insalate perché puoi cospargerlo con cibi che già conosci e ami, e non sentirai una grande differenza.”

E non sottovalutare la quinoa se non è amore al primo morso. “I nostri palati si abituano al gusto dei cereali bianchi lavorati, quindi può essere necessario un po’ di adattamento”, afferma Czerwony. “Ma resta fedele e alla fine potresti scoprire che inizi a goderti – o addirittura a desiderare – la sua consistenza sostanziosa.”

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In conclusione, la quinoa offre numerosi benefici per la salute grazie alla sua ricchezza di proteine, fibre, vitamine e minerali. Questo superfood è particolarmente benefico per chi segue una dieta vegetariana o vegana, in quanto fornisce tutti gli aminoacidi essenziali. La quinoa aiuta a regolare il livello di zucchero nel sangue, favorisce la perdita di peso, protegge il cuore e riduce il rischio di malattie croniche. Inoltre, è facilmente digeribile e adatta a persone con intolleranze alimentari. Includere la quinoa nella propria alimentazione può portare numerosi vantaggi per la salute generale.