I benefici per la salute delle noci

Le noci sono un vero superfood che offre una vasta gamma di benefici per la salute. Ricche di antiossidanti, acidi grassi omega-3 e vitamine, le noci possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare la funzione cerebrale e sostenere il sistema immunitario. Inoltre, le noci sono un ottimo alleato nella perdita di peso poiché favoriscono la sazietà e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Con il loro delizioso sapore e la loro versatilità in cucina, le noci sono un’aggiunta preziosa alla dieta quotidiana per migliorare la salute generale.

Fare un sacchetto di mix di tracce? Assicurati di includere una porzione abbondante di noci. Sono ricchi di sostanze nutritive come grassi omega-3, fibre e antiossidanti e possono aiutare a ridurre le malattie cardiache e migliorare la funzione cerebrale.

“I benefici per la salute delle noci sono straordinariamente ampi”, afferma Amber Sommer, RD, LD. “Meritano sicuramente un posto nella tua dieta. Sono famosi per i loro grassi sani e hanno anche benefici che potresti non conoscere, come il miglioramento del microbioma intestinale.

Quindi, quali sono esattamente i benefici per la salute delle noci? Ecco i tanti motivi per mangiare queste noci rugose a forma di cervello.

1. Omega-3 e antiossidanti per la salute del cuore

La frutta secca in generale è una scelta alimentare salutare. Cosa rende le noci un’opzione particolarmente buona? Le noci vantano numerosi nutrienti, tra cui antiossidanti e grassi sani come gli omega-3, che le rendono parte di diete salutari per il cuore come la dieta mediterranea. Ecco alcuni dei modi in cui le noci fanno bene al cuore:

Abbassare il colesterolo

Un documento di ricerca di meta-analisi, in cui i ricercatori rivedono e analizzano studi precedenti, suggerisce che le noci possono aiutare a ridurre il colesterolo.

L’aggiunta regolare di noci alla tua dieta può ridurre:

• Colesterolo totale fino al 3%.
• Colesterolo LDL (“cattivo”) fino al 4%.
• Trigliceridi fino al 5%.

Ancora meglio, la ricerca mostra che i partecipanti che hanno aggiunto le noci alla loro dieta hanno ottenuto benefici in termini di colesterolo senza aumentare di peso.

Aiuta a prevenire le malattie cardiache

Le noci sono ricche di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di grasso omega-3, uno dei tipi di grasso salutari. La ricerca mostra che mangiare cibi ricchi di ALA può avere un impatto impressionante sul rischio di malattie cardiache. Per ogni grammo di ALA che mangi al giorno, riduci il rischio di morire di malattie cardiache del 10%. Le noci contengono circa 2,5 grammi di ALA per porzione da 1 oncia.

Le noci sembrano fare bene al cuore di tutti, ma soprattutto le persone con diabete di tipo 2 dovrebbero prenderne nota. Coloro che mangiano cinque porzioni di frutta secca a settimana hanno un minor rischio di malattie cardiache. Una porzione corrisponde a circa 12-14 metà di noce o 1/4 di tazza. Se vuoi guardarlo a occhio, è più o meno la quantità che sta nel palmo della tua mano.

La frutta a guscio include:

• Mandorle.
• Noci brasiliane.
• Nocciole.
• Pistacchi.
• Noci.

Aiuta a prevenire l’aterosclerosi

Oltre ai sani omega-3, le noci sono ricche di altri antiossidanti, tra cui polifenoli e vitamina E.

Un piccolo studio che ha coinvolto 16 adulti ha scoperto che gli antiossidanti contenuti nelle noci combattono lo stress ossidativo causato dal colesterolo LDL (“cattivo”). Lo stress ossidativo si verifica quando ci sono troppi radicali liberi nel corpo. Gli antiossidanti annullano i radicali liberi.

Questo processo apporta benefici alla salute del cuore perché quando il colesterolo LDL si accumula sulle pareti delle arterie, provoca danni e aterosclerosi. L’aterosclerosi è quando le arterie diventano più dure e più strette, dice Sommer. “L’aterosclerosi porta a problemi cardiaci come infarti e malattie coronariche”.

2. Nutrienti per combattere l’infiammazione

Lo stress ossidativo contribuisce anche all’infiammazione nel corpo, che può essere una forza trainante dietro un elenco spaventoso di malattie croniche e persino del cancro.

“Le noci contengono numerosi antiossidanti, tra cui ALA, l’amminoacido arginina, polifenoli e magnesio”, osserva Sommer. “Questi rendono le noci un potente antiossidante che aiuta a combattere l’infiammazione.”

3. Batteri più benefici per la salute dell’intestino

Il tuo microbioma intestinale comprende tutti i microbi presenti nel tuo intestino e i tipi e le quantità di batteri che vivono lì possono influire sulla tua salute. “I microbi nel tuo intestino svolgono un ruolo nell’infiammazione, nella digestione e nel funzionamento del tuo sistema immunitario. Il tuo microbioma può anche influenzare la tua salute mentale”, afferma Sommer.

Sorprendentemente, la ricerca mostra che le noci possono migliorare la salute dell’intestino. In uno studio, 96 adulti hanno mangiato 1,5 once di noci al giorno per otto settimane e poi sono passati a una dieta priva di noci. Gli altri 98 adulti coinvolti nello studio hanno iniziato senza noci e poi hanno aggiunto 1,5 once al giorno alla loro dieta. Entrambi i gruppi avevano batteri intestinali più benefici durante il periodo in cui mangiavano noci.

4. Polifenoli per ridurre il rischio di cancro

In alcuni studi, le noci sembrano ridurre il rischio di alcuni tumori. Questi includono:

• Cancro al seno (studio sull’uomo).
• Cancro al seno e cancro al colon (studio cellulare).
• Cancro al colon e cancro alla prostata (studio sugli animali).

I ricercatori ritengono che questo effetto protettivo possa essere dovuto ai polifenoli, che sono potenti antiossidanti.

5. Grassi sani e antiossidanti per una migliore funzione cerebrale

Gli omega-3 e altri antiossidanti contenuti nelle noci sono ottimi anche per la salute del cervello. Grassi sani, polifenoli e vitamina E possono aiutare a ridurre o prevenire l’infiammazione e il danno ossidativo nel cervello. Ma una revisione della ricerca mostra questo effetto in studi non umani, quindi i risultati devono essere confermati dalla ricerca umana.

La stessa revisione includeva prove che suggerivano che una dieta con noci può migliorare la funzione cerebrale negli anziani, compresa la memoria e la velocità di elaborazione mentale. La revisione ha inoltre discusso diversi studi che indicano che molti nutrienti contenuti nelle noci possono aiutare a ridurre il rischio di demenza, morbo di Alzheimer e altre malattie neurodegenerative.

Informazioni nutrizionali sulle noci

Una porzione di noci, circa 1 oncia o da 12 a 14 metà, offre:

• 185 calorie.
• 18 grammi di grassi (per lo più grassi sani e insaturi).
• 2 grammi di fibra.
• 4 grammi di carboidrati.
• 4 grammi di proteine.
• Meno di un grammo di zucchero.

Una porzione fornisce inoltre circa il 10% del ferro e il 14% del magnesio di cui gli adulti hanno bisogno ogni giorno.

Non esagerare

I benefici per la salute derivanti dal consumo di noci sono molti, ma Sommer sottolinea un piccolo avvertimento. “Le noci, come tutta la frutta secca, sono ricche di calorie. Se sei preoccupato per l’apporto calorico o l’aumento di peso, fai attenzione alle dimensioni delle porzioni. Attenersi a una singola porzione di frutta secca al giorno o più volte alla settimana.

Sommer suggerisce anche di scegliere noci crude e non salate per massimizzare i benefici per la salute. Le noci sono buone a qualsiasi ora del giorno e della notte, dalla farina d’avena a colazione a questa insalata unica e rinfrescante, fino ai contorni e ai dessert. E, naturalmente, sono anche deliziosi al naturale (o nel tuo mix di tracce), rendendoli un ottimo spuntino da portare con sé.

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In conclusione, le noci sono un alimento incredibilmente sano che può apportare numerosi benefici alla nostra salute. Ricche di antiossidanti, acidi grassi omega-3 e minerali essenziali, le noci sono utili nella prevenzione di malattie cardiache, nel miglioramento della funzione cerebrale e nella regolazione del livello di zucchero nel sangue. Inoltre, il loro consumo regolare può contribuire a ridurre l’infiammazione nel corpo e a sostenere il sistema immunitario. Quindi, includere le noci nella nostra dieta quotidiana può essere un modo gustoso e semplice per migliorare il nostro benessere generale.