I carboidrati non sono il nemico: impara a individuare i carboidrati sani (e perché sono importanti)

I carboidrati spesso vengono demonizzati, ma non sono il nemico della nostra alimentazione. È fondamentale imparare a distinguere tra carboidrati sani e quelli meno salutari, in modo da garantire un’alimentazione equilibrata e sostenere la nostra salute. I carboidrati sani forniscono energia al nostro corpo, supportano la funzione cerebrale e aiutano a mantenere un peso corporeo sano. Scopri quali sono i carboidrati migliori da includere nella tua dieta quotidiana e come beneficiare delle loro proprietà nutritive.

Se di recente hai prestato attenzione alle diete alla moda approvate dalle celebrità, probabilmente hai avuto l’impressione che i carboidrati (carboidrati) debbano essere evitati a tutti i costi. I carboidrati tendono ad avere una brutta reputazione, soprattutto in quest’era di diete che limitano i carboidrati, come la cheto, la paleo e la Atkins.

Ma questo è davvero un semplificare troppo le cose.

I carboidrati possono avere un ruolo importante da svolgere nella dieta della maggior parte delle persone. Cioè, almeno alcuni carboidrati lo fanno. E conoscere la differenza tra carboidrati sani e carboidrati meno sani è importante.

“Le persone possono gravitare verso una dieta priva di carboidrati perché le regole sono facili da seguire”, osserva Natalie Romito, RDN, LD. “Le diete a basso o nullo contenuto di carboidrati sono facili da capire. E le persone tendono ad apprezzare le diete con regole ferree.

Ma seguire una dieta a basso o senza carboidrati può significare perdere alcuni cibi sani (e deliziosi).

Meglio che provare a tagliare completamente i carboidrati, Romito suggerisce di concentrarsi sulla riduzione dei carboidrati trasformati a favore di carboidrati sani, ovvero i carboidrati che si ottengono da cibi integrali e naturali.

Romito spiega la differenza.

Cosa rende sani alcuni carboidrati?

In termini più semplici, i carboidrati sono fibre, amidi e zuccheri. Sono i nutrienti che il tuo corpo preferisce bruciare come carburante. I carboidrati sono la fonte di energia di cui il tuo corpo ha bisogno prima che si rivolga a fonti meno efficienti, come grassi e proteine.

Alcuni carboidrati si trovano naturalmente in alcuni alimenti. Quelli sono i carboidrati sani. Quelli che sono rimasti soli – al naturale.

Altri carboidrati hanno subito un processo di produzione alimentare. Lungo il percorso perdono gran parte del loro potenziale di salute. Questi carboidrati raffinati o trasformati dovrebbero essere limitati. Ciò include cose come farina bianca, zucchero bianco e succhi di frutta.

Romito spiega:

“I carboidrati integrali – alimenti il ​​più vicino possibile a come crescono in natura – sono le migliori opzioni. Quando gli alimenti sono nella loro forma intera, contengono fibre e antiossidanti di cui beneficiamo”, afferma. “Quando gli alimenti vengono raffinati o trasformati, le fibre e alcune (o tutte) vitamine, minerali e antiossidanti vengono eliminate. Quindi, non forniscono altrettanto beneficio al nostro corpo. Alcuni di essi possono addirittura aumentare l’infiammazione”.

In altre parole, i carboidrati naturali e integrali apportano benefici per la salute di cui il tuo corpo ha bisogno.

Le fibre, ad esempio, ti mantengono sazio più a lungo, il che incoraggia il controllo delle porzioni e limita gli spuntini sconsiderati. Le fibre supportano anche zuccheri nel sangue sani, tengono sotto controllo il colesterolo e riducono il rischio di malattie del colon-retto come la diverticolite e alcuni tumori. E gli antiossidanti combattono i radicali liberi che si accumulano nel nostro corpo e sono stati collegati a fattori come l’invecchiamento della pelle, il cancro, il morbo di Alzheimer e altro ancora.

I carboidrati trasformati, d’altra parte, eliminano tutte quelle sostanze salutari, lasciando dietro di sé calorie per lo più vuote che non danno al tuo corpo la nutrizione di cui ha bisogno.

Prova questi cibi sani a base di carboidrati

Quando elimini tutti i carboidrati, perdi gli antiossidanti e le vitamine che combattono le infiammazioni e che mantengono il tuo corpo sano e forte.

Quindi, invece di evitare tutti i carboidrati, Romito suggerisce invece di essere esigenti riguardo ai carboidrati. Attenersi a quelli naturali. Limita le cose elaborate.

Quali sono alcune delle migliori fonti di carboidrati sani? Romito suggerisce questi alimenti:

• Cereali integrali: Farro, quinoa, pane e pasta integrali, grano bulgaro e riso integrale o selvatico.
• Verdure amidacee: Patate (preferibilmente con la buccia), piselli, mais e zucca invernale come la zucca butternut o gli spaghetti.
• Fagioli e legumi amidacei: Fagioli neri, fagiolini, ceci, piselli spezzati e lenticchie.
• Frutta e verdura: Tutti i tipi che preferisci. Romito suggerisce di provare a mangiare tutti i colori dell’arcobaleno ogni settimana, se non tutti i giorni.
• Latticini: Latte magro e yogurt magro.

Quanti carboidrati puntare

Quindi ora sei d’accordo nel mangiare i carboidrati giusti. I carboidrati sani. Ma come fai a sapere se ne stai assumendo abbastanza? O esagerare?

Romito afferma che le persone che fanno molto esercizio fisico avranno bisogno di più carboidrati rispetto alle persone la cui vita è meno attiva.

Ma in generale, la maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 150 grammi di carboidrati naturali e integrali al giorno.

“Una buona regola pratica è che circa un quarto del pasto dovrebbe essere composto da cereali integrali o verdure amidacee”, consiglia Romito. “E includi frutta e latticini a basso contenuto di grassi come contorno o come spuntino tra i pasti.”

I carboidrati trasformati, d’altra parte, è meglio lasciarli per indulgenze occasionali. Torta di compleanno a una festa, ad esempio. O una fetta di pizza qua e là.

“Non è necessario evitare completamente i carboidrati trasformati. Per la maggior parte delle persone non è sostenibile tenere il passo a lungo termine. Ma mantieni le dimensioni delle porzioni ragionevoli e cerca di non mangiarle troppo spesso”, suggerisce Romito. “Per una dieta sana quotidiana, è meglio avere fonti di carboidrati integrali piuttosto che zuccheri raffinati.”

Carboidrati e perdita di peso

Può essere forte la tentazione di avere l’impressione che i carboidrati debbano essere evitati. Senza carboidrati nel tuo corpo, il tuo corpo brucerà i grassi. E, Ecco, successo nella perdita di peso! O almeno così penseresti.

Ma non è tutta la storia.

“Quando smetti di mangiare carboidrati, perdi rapidamente peso in acqua, poiché i carboidrati immagazzinati nel tuo corpo vengono esauriti”, spiega Romito. “Ciò si traduce in una rapida perdita di peso per la maggior parte delle persone durante la prima o due settimane. Ma poi, più a lungo sei a dieta, rallenta”.

L’altra cosa è che, quando tagli i carboidrati, devi comunque mangiare, ovviamente. E quando sostituisci i carboidrati a favore di prodotti animali e grassi, aumenti il ​​rischio di condizioni come il colesterolo alto e potenzialmente non raggiungi i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Come ogni piano alimentare iperrestrittivo, le diete che incoraggiano a evitare i carboidrati possono essere difficili da mantenere a lungo termine. E quando ricominci a mangiare carboidrati, il peso dell’acqua ritorna immediatamente mentre il tuo corpo inizia di nuovo a immagazzinare carboidrati.

“La conclusione è che i carboidrati da soli non ti fanno guadagnare o perdere grasso corporeo. È la variazione delle calorie consumate che influisce sull’aumento o sulla perdita di grasso corporeo”, afferma Romito.

In conclusione, i carboidrati non sono il nemico della nostra dieta. È importante imparare a distinguere tra i carboidrati sani e quelli meno salutari per garantire un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti. I carboidrati sani, come quelli presenti nei cereali integrali, nelle verdure e nella frutta, sono fondamentali per fornire energia al nostro corpo e mantenere un buon equilibrio nutrizionale. È importante fare scelte consapevoli nella nostra alimentazione per garantire il benessere del nostro organismo a lungo termine.