I cereali sono salutari? Come scegliere un cereale sano

I cereali, pilastro della dieta mediterranea, sono davvero sempre salutari? Spesso propagandati come alimento benefico, nascondono insidie per chi cerca un’alimentazione equilibrata. La giungla degli scaffali dei supermercati offre una varietà sconcertante: integrali, raffinati, arricchiti, con zuccheri aggiunti. Come distinguere un cereale genuinamente sano da uno che si maschera da tale? Esploriamo insieme i segreti per una scelta consapevole, imparando a leggere le etichette e a privilegiare i cereali che apportano vero benessere al nostro organismo.

I cereali sono un’opzione per la colazione veloce, facile e deliziosa. Può anche essere salutare, se riempi la ciotola di cereali dalla scatola giusta.

Molte delle scatole accattivanti nel corridoio dei cereali sono più bombe di zucchero che colazioni equilibrate, afferma la dietista registrata Beth Czerwony, RD. (Avviso spoiler: i marshmallow dalla forma divertente NON offrono molto valore nutritivo.)

Allora come scegliere i cereali da colazione degni di essere serviti per il pasto più importante della giornata? Czerwony ha alcuni suggerimenti.

Cosa rende i cereali sani?

Tutte le informazioni necessarie per distinguere le opzioni di cereali salutari da quelle che sono dolci sotto mentite spoglie sono prontamente disponibili. Tutto ciò che serve è leggere l’etichetta nutrizionale mentre fai la spesa.

“Vuoi sapere quali cereali sono salutari?” chiede Czerwony. “La risposta è sul lato della scatola.”

Ecco cosa vuoi trovare:

Cereali integrali

I cereali integrali forniscono una base sana per i cereali. Non importa se si tratta di farina integrale, farina integrale, avena integrale o riso integrale integrale.

“Quando si tratta di valore nutrizionale, i cereali integrali forniscono un notevole vantaggio”, afferma Czerwony.

Rispetto alla farina bianca e ad altri cereali raffinati, i cereali integrali sono più ricchi di fibre, proteine ​​e sostanze nutritive, come ferro, magnesio, selenio e vitamine del gruppo B. Il motivo? I cereali trasformati perdono gran parte del loro valore nutrizionale durante il processo di macinazione.

Una dieta ricca di cereali integrali può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e aiutare a prevenire il diabete. (Parliamo di fare molto a colazione!)

Fibra

Un altro vantaggio dei cereali integrali? Fibra, che è favolosa per la digestione e la salute dell’intestino

“Le fibre rallentano la digestione in modo che gli zuccheri di ciò che hai mangiato penetrino nel flusso sanguigno”, spiega Czerwony. “Non hai quegli alti e bassi, il che mantiene il tuo corpo in un migliore equilibrio.”

Le fibre ti aiutano anche a rimanere sazio, il che significa che un’abbondante ciotola di cereali ricchi di fibre a colazione può aiutarti a trattenerti fino all’ora di pranzo e ad evitare che il tuo stomaco brontoli durante una riunione di metà mattinata.

Suggerimento da professionista: mira ad almeno 3 grammi di fibre per porzione di cereali.

Proteina

Le proteine ​​possono anche aiutarti a sentirti sazio. Mentre i cereali dolci possono contenere solo 1 o 2 grammi di proteine, le opzioni più sane possono contenerne circa 10 grammi. (Anche la farina d’avena può essere ancora più alta nel conteggio delle proteine, se la conti come un cereale.)

Basso contenuto di zucchero

Cominciamo con questo fatto fondamentale: la maggior parte degli americani mangia modo più del limite giornaliero raccomandato di zucchero. (Nel caso ve lo stiate chiedendo, la regola generale per l’assunzione giornaliera di zucchero non è superiore a 36 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne).

Per iniziare la giornata con il piede giusto, cerca cereali a basso contenuto di zucchero con meno di 9 grammi di zucchero per porzione. “Mantienilo a una sola cifra”, consiglia Czerwony.

Un’altra buona linea guida: non scegliere i cereali con lo zucchero elencato tra i primi cinque ingredienti. E attenzione agli “impostori dello zucchero” come glucosio, maltodestrina, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e succo di canna evaporato.

Basso contenuto di sodio

Sale nei cereali? Puoi scommetterci: i cereali più dolci hanno maggiori probabilità di avere livelli elevati di sodio. “Dolce e sale vanno insieme”, dice Czerwony. “I produttori aggiungeranno quel sodio per rendere qualcosa di dolce ancora più dolce.”

Cerca di scegliere un cereale con meno di 140 milligrammi di sodio per porzione. Punta a un numero ancora più basso se soffri di pressione alta (ipertensione) o problemi ai reni.

Come scegliere un cereale sano

I cereali possono essere piuttosto subdoli. Opzioni dall’aspetto salutare come il muesli, ad esempio, possono racchiudere una quantità sorprendente di grassi, zuccheri e carboidrati indesiderati in quelle croccanti crocchette della colazione.

“Un cereale può contenere cereali integrali ed essere ricco di fibre e tuttavia non essere la scelta migliore a seconda di cos’altro viene gettato lì dentro”, avverte Czerwony. “È facile fare qualcosa di malsano.”

Ciò significa che spetta a te essere esperto quando guardi l’etichetta nutrizionale e l’elenco degli ingredienti. (Vuoi saperne di più sulla lettura di un’etichetta nutrizionale? Quindi dai un’occhiata a questi suggerimenti di un dietista registrato.)

La soluzione migliore per i cereali è mantenere la selezione semplice. “Questo è il codice per saltare le varietà aromatizzate e glassate”, afferma Czerwony.

Potenzia i tuoi cereali

Quindi, farai una scelta salutare e selezionerai un cereale base senza marshmallow magici o biscotti in miniatura. La buona notizia? È abbastanza facile aggiungere un po’ di entusiasmo a quella semplice ciotola.

“Molti cereali sono neutri in termini di gusto”, osserva Czerwony. “Questo ti dà molto spazio per aggiungere un po’ di sapore sano.”

Suggerisce di aggiungere:

• Frutta fresca. “Condire i tuoi cereali con mirtilli o qualche altra frutta fresca aggiunge un sacco di energia e fa anche bene, dice Czerwony. (Cerca di evitare di cospargere la frutta secca, poiché può essere ricca di zuccheri.)
• Noci. Aggiungere qualche mandorla o noce sopra i cereali apporta una bontà croccante e le noci sono piene di benefici per la salute. Ma attenzione alle quantità, poiché una grande pila di noci può essere ricca di calorie.
• Spezie. Un pizzico di cannella o un’altra spezia preferita può dare un tocco in più a una ciotola di cereali. “Le spezie sono ottime alternative perché aggiungono sapore senza aggiungere zuccheri o grassi extra”, afferma Czerwony.
• Dolcificanti naturali. Hai ancora voglia di un po’ di dolcezza? Se è così, un filo di puro sciroppo d’acero o miele può soddisfare la tua golosità. “Sono migliori per te degli zuccheri raffinati”, dice. “La moderazione è ancora fondamentale, però.”

Per saperne di più da Czerwony su questo argomento, ascolta l’episodio del podcast Health Essentials, “Apparecchiare la tavola per una colazione sana”. Nuovi episodi del podcast Health Essentials sono disponibili ogni mercoledì.

In conclusione, non tutti i cereali sono uguali. Mentre i cereali integrali, ricchi di fibre, vitamine e minerali, offrono numerosi benefici per la salute, quelli raffinati, privati di nutrienti essenziali, possono contribuire a problemi di salute. Per una scelta sana, privilegiamo cereali integrali con una lista ingredienti breve e riconoscibile, pochi zuccheri aggiunti e un buon apporto di fibre. Leggere attentamente le etichette nutrizionali è fondamentale per fare scelte consapevoli e integrare nella propria dieta cereali che contribuiscano al nostro benessere.