I grassi fanno ingrassare?

La questione dei grassi e del loro effetto sull’aumento di peso è da sempre oggetto di dibattito e confusione. Molti credono che consumare cibi grassi porti inevitabilmente all’aumento di peso, ma la realtà è molto più complessa di quanto si possa pensare. In questa sezione esploreremo i vari tipi di grassi, il loro impatto sulla nostra salute e cercheremo di rispondere alla domanda: i grassi fanno ingrassare? Scopriremo insieme cosa c’è veramente dietro questo mito e come possiamo integrare i grassi in modo sano nella nostra alimentazione.

Grasso alimentare. Niente di tutto ciò sembra salutare, giusto? Questo perché nella mente di molte persone, mangiare cibi grassi significa che diventerai… beh, grasso.

Ma non è così semplice, afferma la dietista registrata Anna Taylor, RD.

Esistono diversi tipi di grassi negli alimenti e non sono tutti uguali. Certo, ci sono grassi “cattivi” che possono contribuire a preoccupare problemi di salute come aumento di peso, malattie cardiache e colesterolo alto.

Ma ci sono anche grassi “buoni” che sono essenziali per il tuo corpo e possono migliorare la tua salute. Un ulteriore vantaggio? Questi grassi buoni possono anche aiutarti a controllare meglio il tuo peso, se consumati nelle giuste quantità, ovviamente.

Sono molte informazioni su cui riflettere, quindi suddividiamole in piccoli pezzi con Taylor.

Quali grassi fanno bene?

I grassi insaturi sono il tipo di grasso alimentare che desideri nel piatto durante i pasti, afferma Taylor. Questo tipo di grasso si trova tipicamente in due grandi categorie: alimenti a base vegetale (si pensi a verdure, noci e semi) e pesci grassi.

La ricerca mostra che mangiare quantità moderate di cibo ricco di grassi insaturi può aiutare a:

• Riduci il rischio di malattie cardiache o ictus.
• Aumenta il colesterolo buono mentre abbassi il colesterolo cattivo nel sangue.
• Mantieni le cellule del tuo corpo e la salute del cervello.
• Migliorare l’assorbimento di alcune vitamine, come A, D, E e K.
• Combatti l’infiammazione.
• Riduci il rischio di morte prematura. (È un vantaggio piuttosto significativo, eh?)

I grassi insaturi fanno anche sentire la pancia piena e soddisfatta per periodi di tempo più lunghi, il che può aiutare a frenare il desiderio di snack che aggiungono calorie. “Questi grassi sono fonti davvero concentrate di calorie”, afferma Taylor. “Un po’ fa molto per impedirti di avere fame.”

Esistono due tipi di grassi insaturi, la differenza sta nei legami molecolari. I due tipi sono:

Grasso monoinsaturo

Gli alimenti a base vegetale interi o non trasformati rappresentano in genere le migliori fonti di grassi monoinsaturi. Buone opzioni includono:

• Avocado.
• Frutta a guscio come mandorle, anacardi, noci pecan e pistacchi.
• Olive e olio d’oliva.
• Arachidi e burro di arachidi.
• Semi come semi di zucca, semi di sesamo e semi di girasole.

Grassi polinsaturi

Senza dubbio hai sentito persone entusiaste dei benefici degli acidi grassi omega-3, la grande stella nell’universo dei grassi polinsaturi. (Mi dispiace per gli omega-6, il altro grassi polinsaturi.)

Gli Omega-3 possono migliorare la salute del cuore, affinare l’attività cerebrale e aiutare la vista. Questo nutriente ad alto rendimento combatte anche l’infiammazione e supporta il sistema immunitario, la digestione e la fertilità.

“Gli Omega-3 sono grassi assolutamente fantastici e molte persone non ne assumono abbastanza”, osserva Taylor.

Le migliori fonti di omega-3 sono i pesci grassi. Alcuni di questi, tuttavia, potrebbero essere ricchi di mercurio, quindi Taylor consiglia di scegliere salmone, tonno rosso e aringhe pescati in natura. (Per coloro che non amano i frutti di mare, anche alimenti come semi di lino, noci e semi di chia sono ricchi di omega-3.)

Per quanto riguarda gli omega-6, hanno un bel curriculum che include un lavoro positivo per la salute del cervello e la crescita e lo sviluppo generale. Il punto, però, è questo: la maggior parte di noi assume già una buona dose di omega-6 nella nostra dieta normale senza nemmeno provarci.

Scegli più omega-3 e meno omega-6 per bilanciare la tua dieta e ottenere benefici per la salute. (A proposito, gli Omega-6 sono abbondanti negli oli di canola, soia e girasole.)

Quali grassi fanno male?

Quindi quali grassi dovresti cercare di evitare? Cominciamo con i grassi saturi, che probabilmente sono presenti in MOLTO cibo nel tuo frigorifero. Ciò include carni ad alto contenuto di grassi come tagli grassi di manzo e maiale o pollame con pelle. Anche alimenti di origine animale come uova e latticini grassi (si pensi al formaggio, al gelato e al burro).

Mangiare cibi ricchi di grassi saturi può:

• Aumenta il rischio di problemi cardiaci.
• Aumenta i livelli di colesterolo.
• Causa infiammazione.

“E non è solo il fatto che i grassi saturi sono dannosi per il tuo corpo, ma sono anche molto dannosi per il tuo peso”, afferma Taylor. “Questi grassi malsani in genere finiscono per essere un’enorme fonte di calorie in eccesso che aggiunge chili in più nel tempo.”

Evita anche i grassi trans

Per quanto nocivi siano i grassi saturi, i grassi trans artificiali potrebbero probabilmente essere peggiori, il che probabilmente spiega perché la Food and Drug Administration (FDA) statunitense li ha vietati nel 2018. (In precedenza, i grassi trans artificiali erano presenti in molti alimenti trasformati).

È possibile che tu abbia ancora alcuni vecchi prodotti in dispensa con grassi trans. Controlla le etichette per l’olio vegetale parzialmente idrogenato, dove solitamente si nascondono i grassi trans artificiali.

Quanti grassi dovrebbero esserci nella vostra dieta?

Mettiamo le cose in chiaro: il soprannome di grasso “buono” non è un via libera per mangiare quanti più cibi possibile. E i grassi “cattivi” non devono essere eliminati del tutto dalla dieta. (A parte i grassi trans artificiali, ovviamente. Sul serio… stai lontano da quelli.)

I grassi dovrebbero rappresentare circa il 30% dell’apporto calorico giornaliero, la maggior parte dei quali sono grassi insaturi, afferma Taylor. I grassi saturi non dovrebbero superare il 5%-6% delle calorie totali.

(Ti chiedi quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso? Ecco i consigli.)

Nel complesso, ciò che dovresti cercare di ottenere nella tua dieta sono la moderazione e l’equilibrio. “Così spesso cadiamo nell’idea di pensare semplicemente che i grassi siano dannosi”, afferma Taylor. “Ma abbiamo bisogno di alcuni grassi e nella nostra dieta c’è posto per piccole quantità di questi alimenti.”

Per saperne di più da Taylor su questo argomento, ascolta l’episodio del podcast Health Essentials, “Come incorporare grassi sani nella tua dieta”. Nuovi episodi del podcast Health Essentials sono disponibili ogni mercoledì.

Scopri di più sul nostro processo editoriale.

In conclusione, non è corretto dire che i grassi fanno ingrassare. La chiave per mantenere un peso equilibrato è bilanciare l’assunzione di grassi con una dieta sana e equilibrata, unita a regolare attività fisica. I grassi sono nutrienti essenziali per il nostro corpo e svolgono un ruolo importante per la salute generale. È importante fare attenzione alla quantità e al tipo di grassi che consumiamo, preferendo quelli sani come quelli presenti in frutta secca, avocado e oli vegetali. In conclusione, una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo sono fondamentali per mantenere il peso forma e la salute.