I migliori (e peggiori) sostituti dello zucchero

Viviamo in un’epoca in cui lo zucchero è diventato il nemico pubblico numero uno, ma placare la voglia di dolce è quasi un’esigenza ancestrale! Fortunatamente, esistono diverse alternative per soddisfare la nostra golosità senza compromettere la salute. Ma attenzione, non tutte le alternative sono uguali: alcune possono rivelarsi vere e proprie trappole dolci, con effetti negativi sul nostro organismo. In questa guida scopriremo insieme i migliori (e peggiori) sostituti dello zucchero, per un’alimentazione più consapevole e naturalmente dolce.

Ammettiamolo: lo zucchero aggiunto non fa affatto bene alla salute. (Mi dispiace.)

Un’indulgenza occasionale è comprensibile. Gli zuccheri aggiunti sono onnipresenti nella nostra scorta alimentare e una vita di eccessive restrizioni e negazioni non è sostenibile o realistica per molte persone.

Probabilmente lo sai già. E potresti aver pensato di aver trovato una soluzione migliore. Benesi pensa, se lo zucchero non è poi così buono per il mio corpo, allora mi sfornerò di dolcificanti artificiali, miele e altri sostituti dello zucchero. Problema risolto.

Ma non proprio. (Mi dispiace ancora.)

Quando si parla di dolcificanti, non tutti i sostituti dello zucchero sono uguali.

Abbiamo chiesto alla dietista qualificata Anna Taylor, RD, LD, di fare chiarezza e di condividere consigli su come ridurre l’assunzione di zucchero.

Il problema degli alimenti zuccherati

Zucchero e cibi dolcificati fanno più che esporti al rischio di carie. Possono stimolare l’appetito, rendendoti ancora più affamato di prima. E esagerare con i dolci può esporti al rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache, steatosi epatica e altro ancora.

Mantenere basso il consumo di zucchero è importante per mantenere il corpo sano.

Quanto zucchero è troppo?

L’American Heart Association raccomanda i seguenti limiti di zucchero ogni giorno:

• 25 grammi (6 cucchiaini da tè) per le donne e per le persone di sesso femminile alla nascita (AFAB).
• 36 grammi al giorno (9 cucchiaini da tè) per gli uomini e per le persone di sesso maschile alla nascita (AMAB).

“L’americano medio mangia circa 68 grammi di zucchero al giorno”, afferma Taylor. “Ciò può arrivare a 28 libbre di grasso corporeo all’anno”.

Siamo tutti umani. E tagliare i dolci domani probabilmente non è in cima alla tua lista delle cose da fare. Ma ridurre l’assunzione può fare una grande differenza. Taylor spiega come ridurre il consumo di zucchero in modo sano.

Scelta migliore: frutta fresca e congelata

Il modo migliore per addolcire cibi e bevande è usare frutta fresca o congelata.

A differenza dei dolci confezionati e cotti al forno, che sono pieni di calorie vuote, la frutta è ricca di benefici nutrizionali come fibre, vitamina C e potassio, insieme allo zucchero naturale. Ciò la rende un dolcificante ideale, afferma Taylor.

La frutta è perfetta per fare il pieno di vitamine, antiossidanti e altri composti benefici per te. Quindi, aggiungerà un po’ di sapore dolce, ma gioverà anche alla salute di tutto il tuo corpo. Win-win.

Prova a dolcificare l’avena mescolando una banana o una purea di mele. Aggiungi mirtilli allo yogurt greco semplice. Dolcifica i frullati con frutta congelata. Oppure aromatizza l’acqua con una manciata di fragole a fette o qualche fetta di lime.

Limite: zuccheri naturali

Tra gli zuccheri naturali rientrano il miele grezzo, lo sciroppo d’acero, il nettare di agave e lo zucchero grezzo.

La buona notizia è che alcuni dolcificanti naturali forniscono qualche nutriente in più rispetto allo zucchero da tavola.

La cattiva notizia? Sono tutte forme di zucchero e sono ricche di calorie.

Tutti gli zuccheri naturali dovrebbero essere conteggiati nell’assunzione giornaliera di zuccheri, proprio come lo zucchero raffinato.

“Che sia naturale o raffinato, lo zucchero è pur sempre zucchero e andrebbe limitato”, osserva Taylor.

L’aspetto positivo è che sia il miele grezzo che lo sciroppo d’acero puro contengono antiossidanti e oligosaccaridi prebiotici che aiutano a nutrire la flora intestinale. (Traduzione: possono mantenere la digestione in carreggiata.)

Ma ricordate, il miele non dovrebbe essere dato ai bambini di età inferiore a 1 anno. Potrebbe contenere spore del batterio del botulismo, un grave pericolo per la salute dei neonati.

Per quanto riguarda lo sciroppo d’acero, bisogna essere esigenti. Alcune marche commerciali di sciroppo d’acero possono contenere quantità significative di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, non dolcificanti naturali. Controlla le etichette dei tuoi prodotti alimentari per ingredienti nascosti.

“Le diete ad alto contenuto di fruttosio sono collegate a complicazioni metaboliche a lungo termine come la resistenza all’insulina, l’accumulo di grasso addominale e alti livelli di trigliceridi”, spiega Taylor. “Quindi, è meglio evitare cibi con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio”.

Il nettare di agave è un’altra opzione naturale. Ma fornisce meno nutrienti del miele grezzo o dello sciroppo d’acero puro.

“Il nettare di agave ha lo stesso numero di carboidrati e calorie dello zucchero da tavola, ma si ottiene molto sapore da una piccola quantità. Quindi, ne usi meno per ottenere la stessa dolcezza”, afferma Taylor. “Aumenterà comunque la glicemia. Quindi, se vivi con il diabete, dovrai stare attento”.

La cosa da ricordare sulle fonti naturali di zucchero aggiunto: in termini di peso e glicemia, si comportano esattamente come lo zucchero. Quindi, non bisogna esagerare.

“Tutti gli zuccheri aggiunti sono infiammatori. Tra questi rientrano miele e sciroppo d’acero”, chiarisce Taylor.

Limite: zucchero raffinato

Lo zucchero da tavola è infiammatorio, ipercalorico e non offre alcun beneficio nutrizionale.

Probabilmente si nasconde anche in alcuni dei tuoi cibi preferiti.

“La maggior parte delle barrette di granola aromatizzate, yogurt e cereali contengono già circa un cucchiaio di zucchero aggiunto a porzione”, afferma Taylor. “Molte bevande zuccherate contengono più di tre cucchiai di zucchero aggiunto a porzione”.

Limite: zuccheri artificiali

Tra i dolcificanti artificiali più comuni rientrano la saccarina (Sweet n’ Low®), l’aspartame (Equal®) e la sucralosio (Splenda®).

I dolcificanti artificiali possono sembrare un sogno che si avvera. Tutto quel sapore dolce ma niente zucchero vero e nessuna (o pochissime) calorie? Sì, per favore!

Ma anche i dolcificanti artificiali comportano delle preoccupazioni.

Tipo cosa? Beh…

1. Proprio come accade con lo zucchero, i dolcificanti artificiali possono farti desiderare cibi più dolci e zuccherati.
2. I dolcificanti artificiali spesso includono alcoli di zucchero. Un alcol di zucchero comunemente usato nei dolcificanti artificiali, l’eritritolo, è stato collegato a un rischio aumentato di infarto e ictus.
3. Alcuni ricercatori suggeriscono che i dolcificanti artificiali potrebbero essere collegati a una serie di altre condizioni di salute, tra cui obesità, ipertensione, diabete di tipo 2, malattie cardiache e altro ancora. Tuttavia, questi risultati non sono stati convalidati in modo generalizzato. La ricerca è ancora in corso.

Pronti a rinunciare ai dolci?

Una cosa è chiara: nessuno zucchero o sostituto dello zucchero è sano se consumato in eccesso.

Lo zucchero crea dipendenza. Più zucchero mangi, più ne vuoi. Ma ridurre — ed eliminare — lo zucchero aggiunto è possibile.

Come puoi interrompere questa abitudine?

“Mettiti alla prova: non è necessario che i tuoi cibi e le tue bevande abbiano sempre un sapore dolce”, incoraggia Taylor.

Inizia in piccolo. Non devi smettere di colpo per ottenere i benefici di una dieta meno zuccherata.

1. Ridurre di un cucchiaino a settimana la quantità di dolcificante nel caffè o nel tè.
2. Bevi più acqua e meno bibite gassate, limonate e tè zuccherati.
3. Diluite i succhi mescolandone metà della vostra solita porzione con acqua per mantenere un po’ di dolcezza.
4. Prendi l’abitudine di leggere le etichette. Gran parte dello zucchero nella dieta americana si trova in cibi e bevande preconfezionati, lavorati e dolcificati. Quando inizi a cercare, ti renderai conto di tutti i posti in cui si nasconde lo zucchero aggiunto, e potrai cercare delle alternative naturali.

“L’obiettivo per la maggior parte delle persone non dovrebbe essere quello di ridurre a zero l’assunzione di zuccheri aggiunti. Non è realistico”, afferma Taylor. Ma riconoscere l’assunzione di zuccheri è un inizio. E sapere dove puoi rivolgerti per trovare un’alternativa più sana per soddisfare il bisogno occasionale di dolci può aiutarti a mantenere il tuo corpo in salute. E impedire alla tua voglia di dolci di prendere il sopravvento.

In conclusione, la scelta del miglior sostituto dello zucchero dipende dalle esigenze individuali e dalle preferenze di gusto. E’ fondamentale informarsi sui pro e i contro di ogni opzione, considerando l’impatto sulla salute, il potere dolcificante e l’eventuale retrogusto. Sebbene alcuni sostituti possano sembrare allettanti, è sempre consigliabile un consumo moderato e un’alimentazione varia ed equilibrata rimane la chiave per una vita sana.