I migliori esercizi per l’osteoartrosi (OA) del ginocchio

Il dolore al ginocchio causato dall’osteoartrosi (OA) può limitare significativamente la vita quotidiana. Fortunatamente, esistono esercizi mirati che possono alleviare il dolore, migliorare la mobilità e rafforzare i muscoli che sostengono l’articolazione. In questo articolo, esploreremo i migliori esercizi per l’OA del ginocchio, adatti a diversi livelli di fitness. Dagli esercizi a basso impatto come il nuoto e la camminata, a quelli di rafforzamento come gli squat modificati e gli affondi, scopriremo come gestire l’OA e ritrovare la gioia del movimento. Seguire un programma di esercizi regolare, abbinato ad uno stile di vita sano, può fare la differenza nella gestione di questa condizione comune.

C’è una cosa inevitabile quando si tratta di osteoartrite che si sviluppa all’interno delle ginocchia. L’usura della vita quotidiana semplicemente rosicchia la cartilagine che assorbe gli urti nelle articolazioni nel corso degli anni.

A quanto pare, anche le parti del corpo più resistenti prima o poi si usurano. Questa è semplicemente la realtà.

Ma un po’ di scricchiolio alle ginocchia non significa che dovresti comprare una poltrona reclinabile e sollevare le gambe, dice la fisioterapista Kari Orlandi, DPT. Pensa il contrario, infatti, e mantieni il tuo corpo in movimento.

“L’inattività peggiora l’artrosi del ginocchio”, afferma il dottor Orlandi. “Non appena smetti di muoverti, l’articolazione diventa sempre più rigida. Pensala in questo modo: il movimento è una lozione.

La chiave, però, è applicare quella “lozione” in modo intelligente. Ecco come.

Quali sono le cause dell’osteoartrosi (OA) al ginocchio?

Prima di esaminare come gestire l’artrosi del ginocchio, è una buona idea capire come è iniziato il dolore con un po’ di anatomia.

Il tessuto connettivo gommoso e flessibile noto come cartilagine articolare copre e si trova tra le ossa che si incontrano nel ginocchio. Il tessuto scivoloso ammortizza l’articolazione, fungendo da ammortizzatore mentre cammini, corri, salti e ti muovi in ​​altro modo per il mondo.

Quella cartilagine, però, subisce colpi e piccoli strappi si sviluppano naturalmente man mano che il materiale malleabile diventa più rigido nel tempo. La cartilagine articolare del ginocchio alla fine inizia ad appiattirsi e irrigidirsi come il vecchio cuscino di una sedia.

E quando la cartilagine smette di assorbire lo shock… beh, te ne accorgi. (Ahi!)

I fattori che portano all’artrosi del ginocchio includono:

• Invecchiamento. (Padre Tempo colpisce ancora.)
• Lesioni che possono portare a un deterioramento precoce.
• Peso in eccesso che mette a dura prova le ginocchia. “Per ogni 3 libbre. di peso che hai, metti 10 libbre. di pressione sulle articolazioni”, osserva il dottor Orlandi.
• Genetica.

Sintomi dell’artrosi del ginocchio

L’artrosi del ginocchio spesso si presenta in quattro modi fondamentali, afferma il dottor Orlandi. Questi sintomi sono:

• Dolore, che può variare di intensità da sordo a acuto. Spesso migliorerà con un’attività più rigorosa e si attenuerà con il riposo, il ghiaccio e i farmaci antinfiammatori.
• Rigidità dell’articolazione, in particolare dopo essere stati seduti o sdraiati per periodi più lunghi. (Quei primi passi doloranti dopo essersi alzati la mattina, per esempio.)
• Perdita di flessibilità e gamma di movimento.
• Gonfiore e sensazione di calore e bruciore, solitamente un segno di artrite più avanzata.

Elaborare un piano di fitness con OA

Innanzitutto, alcune cattive notizie: non eserciterai l’artrite sul ginocchio.

“Non esiste alcuna terapia fisica che possa cambiare l’artrite”, osserva il dottor Orlandi. “Ma quello che possiamo fare è ridurne l’impatto. L’idea è quella di cambiare l’ambiente in cui l’artrite vive nel tuo corpo”.

Ciò inizia con la creazione di una routine di fitness per tutta la vita che sviluppa cardio, forza e flessibilità. “Il corpo umano è straordinario nella sua capacità di adattamento”, afferma la dott.ssa Orlandi. “Quindi, anche se soffri di artrite molto dolorosa, puoi avere un enorme impatto su come ti senti.”

Esercizi aerobici per l’artrosi del ginocchio

L’obiettivo qui è attivarsi per aumentare la frequenza cardiaca e farlo in modo intelligente. Ascolta il tuo corpo e regola l’intensità delle tue attività cardio in risposta a dolori e dolori al ginocchio, afferma il dottor Orlandi.

Le routine di cardio fitness ideali potrebbero includere:

• A piedi. Tieni traccia dei tuoi passi utilizzando un’app o un dispositivo di fitness per aggiungere motivazione al tuo viaggio, suggerisce il dottor Orlandi. Investi anche in un buon paio di scarpe da passeggio per sostenere adeguatamente i tuoi piedi.
• Nuoto. Il nuoto diminuisce lo stress sulle ginocchia. Se non vuoi nuotare, va bene lo stesso. Anche solo camminare nell’acqua alta fino al petto può darti un buon allenamento. “Non devi essere un pesce”, dice il dottor Orlandi.
• Ciclismo. Bici normale o cyclette, non importa. Pedala semplicemente sapendo che stai facendo un buon allenamento limitando allo stesso tempo lo stress sulle ginocchia.
• Attrezzature da palestra. Le ellittiche, i vogatori e altri dispositivi che ti fanno sudare possono offrire allenamenti solidi alleggerendo il carico sulle articolazioni portanti.

Esercizi di forza per l’artrosi del ginocchio

L’invecchiamento non costa solo la flessibilità della cartilagine articolare. Anche i muscoli hanno un impatto negativo e ciò può portare all’instabilità del ginocchio.

La sarcopenia è la naturale perdita di massa muscolare che si manifesta con l’età. Il processo inizia in genere intorno ai 30 anni. In media, gli adulti perdono dal 3% al 5% della forza muscolare ogni decennio dopo quel compleanno.

Un programma di forza mirato alla parte inferiore del corpo aiuta a limitare il declino dei muscoli che sostengono il ginocchio. “Pensa a quei muscoli come a cavi per la condivisione del carico”, afferma il dott. Orlandi. “Funzionano per limitare lo stress e la pressione sull’articolazione.”

Le attrezzature per l’allenamento offrono numerosi modi per aumentare la forza attraverso esercizi come leg press, curl dei muscoli posteriori della coscia ed estensioni dei quadricipiti.

Se non hai l’attrezzatura o l’abbonamento in palestra, non preoccuparti! Prova questi semplici esercizi:

• Squat a corpo libero. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, con i piedi leggermente rivolti verso l’esterno. Tenendo i talloni a terra, piega le ginocchia mentre abbassi i glutei e il corpo. (Assicurati di mantenere il peso sui talloni anziché sulle dita dei piedi.) Fai una pausa prima di tornare in piedi. Ripetere.
• Gradini delle scale. Se hai delle scale in casa, affronta quelle rampe un paio di volte al giorno. Anche salire e scendere da uno sgabello o da un blocco è un’opzione se vivi in ​​una residenza a un piano.
• Estensioni delle gambe. Siediti sul bordo del letto o di una sedia e alterna i calci verso l’esterno con la gamba sinistra e quella destra.

Esercizi di stretching per l’artrosi del ginocchio

Lo stretching può aiutare a ridurre al minimo la perdita di flessibilità dentro e intorno al ginocchio. “Vuoi assicurarti di allungare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i polpacci e i flessori dell’anca per aiutare ad affrontare qualsiasi rigidità che potresti sentire”, afferma il dottor Orlandi.

Gli esempi includono:

• Allungamento del tendine del ginocchio. Mettiti di fronte a una sedia o ai gradini. Posiziona il piede destro sulla sedia o sul gradino, con il tallone sulla superficie e le dita rivolte verso l’alto. Piegati lentamente in avanti all’altezza della vita, mantenendo la schiena il più dritta possibile. (Non curvarti!) Dovresti sentire l’allungamento nella parte posteriore della coscia. Tenere premuto per almeno 10 secondi prima di tornare in piedi. Alterna i piedi e ripeti 5-10 volte.
• Allungamento quadruplo. Mentre sei in piedi, piega indietro la gamba sinistra, portando il tallone verso il sedere. Afferra il piede con la mano sinistra e tienilo fermo. Prova a portare indietro la coscia sinistra fino a quando non è allo stesso livello della coscia destra. Tenere premuto per almeno 10 secondi. Alternare le gambe e ripetere 5-10 volte. (Suggerimento: utilizzare una sedia o un muro per aiutare con l’equilibrio.)
• Sollevamento del polpaccio. Stai su un gradino con i talloni che pendono dal bordo. (Usa la ringhiera delle scale o un muro per mantenere l’equilibrio.) Alzati sulle punte dei piedi e poi abbassa lentamente i talloni finché non sono sotto il livello del gradino. Tenere premuto per almeno 10 secondi. Ripeti 10 volte.

Prova anche lo yoga per mantenere le articolazioni e i muscoli in perfetta forma. (Impara alcune pose consigliate da un istruttore di yoga certificato per lavorare i fianchi.)

Dovresti evitare alcuni esercizi con OA?

Niente è vietato finché il tuo corpo non lo dice, consiglia la Dott.ssa Orlandi: “Non avvicinarti alla tua routine di fitness con l’idea che semplicemente non puoi fare qualcosa”, dice. “Invece, guarda alla moderazione e alla modifica.”

Quindi, se corri da anni, l’artrosi non significa che devi buttare via le scarpe da corsa. Considera invece di ridurre il chilometraggio o l’intensità per alleviare lo sforzo sulle ginocchia. Prova anche altre attività per far lavorare muscoli diversi.

Basta ascoltare il proprio corpo e adattarsi di conseguenza, afferma la dottoressa Orlandi. E la cosa più importante? Non usare l’artrosi come scusa per smettere di fare esercizio e di far lavorare le ginocchia e i muscoli circostanti.

Se avverti dolore che dura alcuni giorni dopo un allenamento, è certamente giusto fare un passo indietro. Ma non prendetelo come un messaggio per fermarci.

“Arrendersi e alzare le mani in aria non è la risposta all’artrosi”, afferma il dottor Orlandi. “Inserisci esercizio e movimento nel tuo stile di vita. Ti verrà meglio.”

In conclusione, l’esercizio fisico regolare è fondamentale per gestire l’osteoartrosi del ginocchio. Attività a basso impatto come camminata, nuoto e ciclismo, abbinate a esercizi di rafforzamento per i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, aiutano a ridurre il dolore, migliorare la mobilità e rallentare la progressione dell’OA. È importante ascoltare il proprio corpo, evitare movimenti dolorosi e consultare un fisioterapista per un programma personalizzato, massimizzando i benefici e minimizzando i rischi. Un approccio attivo e costante è la chiave per una migliore qualità di vita con l’OA del ginocchio.