I migliori modi per prevenire gli infortuni nella ginnastica

La ginnastica, seppur spettacolare e appagante, nasconde insidie per chi la pratica. Evitare infortuni è fondamentale per godere appieno di questo sport. Ma come? Quali strategie adottare per allenarsi in sicurezza e prevenire spiacevoli inconvenienti? Scopriamo insieme i metodi più efficaci per proteggere il nostro corpo e raggiungere il massimo potenziale in totale serenità.

Se tu o tuo figlio siete ginnasti, sapete come la ginnastica possa spingere i limiti fisici per forza, equilibrio e flessibilità. Molti atleti di questo sport rigoroso finiscono per infortunarsi almeno una volta.

Non tutti gli infortuni possono essere evitati, ma ci sono modi per prevenirli. La specialista in medicina sportiva Marie Schaefer, MD, condivide consigli di allenamento preventivo e nutrizione per ginnasti.

Allenamento annuale per prevenire gli infortuni nella ginnastica

La tua routine di allenamento ha un grande impatto sul successo della tua stagione di ginnastica. Questi suggerimenti possono aiutarti a evitare di essere messo da parte a causa di un infortunio.

Fare altre attività fuori stagione

Gli sport hanno stagioni per un motivo. “Fare lo stesso sport tutto l’anno aumenta il rischio di infortuni da sovrallenamento”, afferma il dott. Schaefer. “Durante la bassa stagione, pratica uno sport diverso. E se non hai interesse per altri sport, allora sii attivo e fai esercizio senza ginnastica per dare una pausa al tuo corpo”.

Mantieni il tuo cuore in forma

Il cuore è un muscolo e per ottenere i punteggi migliori nella ginnastica deve essere in perfetta forma.

“I ginnasti hanno bisogno di resistenza e di una buona salute cardiovascolare”, afferma il dott. Schaefer. “Gli esercizi che fanno battere il cuore sono benefici sia durante che tra le stagioni di gara”.

Ecco alcuni esempi di buoni allenamenti cardio:

• Andare in bicicletta.
• Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
• Corsa.
• Sprint.
• Nuoto.

Lavora su quel nucleo

I muscoli dell’addome, della parte bassa della schiena, dei fianchi e del bacino, ovvero i muscoli del core, sono il sistema di supporto del tuo corpo. Senza un core forte, gli altri muscoli del tuo corpo sono più inclini a infortuni.

“Un core forte è di vitale importanza per i ginnasti”, afferma il dott. Schaefer. “Una frattura da stress nella parte bassa della schiena è un infortunio comune nella ginnastica che può essere prevenuto con la giusta forza del core. La forza del core fornisce supporto lombare e toglie stress alla colonna vertebrale. Ciò è particolarmente utile quando si curva la schiena per le discese e la posizione ad arco”.

Routine pre-gara

I ginnasti hanno più probabilità di farsi male durante le gare che durante gli allenamenti. Segui questi passaggi prima di ogni incontro per ridurre al minimo le possibilità di farti male.

Attenzione alla nutrizione

Prima di allenamenti e gare, i ginnasti devono fare rifornimento con i cibi giusti. Combina carboidrati come cereali integrali e frutta con una fonte di proteine ​​o grassi. Noci, burro di noci, uova e latticini magri sono opzioni sazianti che non sono troppo pesanti.

“Fai un piccolo pasto o uno spuntino circa due ore prima del tuo evento”, afferma il dott. Schaefer. “Anche alcuni ginnasti hanno bisogno di una carica di carboidrati durante le competizioni lunghe o intense. Sperimenta per vedere cosa ti fa sentire meglio. Vuoi cibo che ti dia energia ma non sia troppo pesante”.

Ginnasti e disturbi alimentari

Le ginnaste d’élite hanno un rischio maggiore di sviluppare un disturbo alimentare. Se hai un figlio che pratica la ginnastica, tieni d’occhio le sue abitudini alimentari. Chiedi al medico di tuo figlio di quante calorie ha bisogno e controlla i segnali di avvertimento del disturbo alimentare, tra cui:

• Preoccupazione per il cibo o la dieta.
• Estrema preoccupazione per l’aspetto fisico.
• Cambiamenti di umore.
• Fluttuazioni di peso in aumento o in diminuzione.
• Cambiamenti mestruali o assenza di ciclo nelle donne.
• Svenimento o vertigini.

Se pensi che la tua ginnasta possa avere un rapporto malsano con il cibo, parlane subito con un medico. I disturbi alimentari possono essere gravi e persino mortali.

Rimani idratato

La ginnastica potrebbe non essere lo sport più sudato, ma l’idratazione è comunque di vitale importanza. I muscoli disidratati sono più inclini a infortuni e la disidratazione può danneggiare la concentrazione e la resistenza.

Le esigenze di idratazione di un ginnasta dipendono dall’età, dalla corporatura e dal livello di competizione. Di solito, l’ideale è bere solo acqua o acqua mescolata a una bevanda sportiva.

Inizia a idratarti tre ore prima dell’allenamento. Continua a sorseggiare durante l’attività e dopo. Il colore dell’urina è una buona indicazione di quanto sei idratato: dovrebbe essere giallo pallido e quasi trasparente.

“I ginnasti più giovani hanno spesso bisogno di promemoria per bere, quindi allenatori e genitori dovrebbero aiutarli a prendere l’abitudine”, afferma il dott. Schaefer. “Non aspettare che i bambini dicano di avere sete”.

Riscalda i muscoli

“Un riscaldamento adeguato è importante nella ginnastica”, afferma il dott. Schaefer. “Tutti i tendini e i muscoli devono essere caldi, in modo da non farsi male con uno stiramento o una trazione rapidi”.

Un riscaldamento include un po’ di cardio per far pompare il sangue in tutto il corpo, seguito da stretching. “Il riscaldamento richiederà almeno 20 minuti per essere completato, quindi programmate del tempo per farlo prima di ogni allenamento o gara”, afferma il dott. Schaefer.

Un allenatore di ginnastica dovrebbe avere una routine di riscaldamento per ogni atleta. Di solito, queste routine iniziano con camminata e stretching leggero e diventano più intense man mano che i muscoli si riscaldano.

Non essere duro

Incoraggia il tuo giovane ginnasta a essere aperto riguardo a qualsiasi dolore che sta provando. È normale che i bambini abbiano dolori e fastidi mentre le loro ossa crescono e cambiano, specialmente quando sono coinvolti in sport.

Un medico specialista in medicina sportiva può stabilire se il dolore è dovuto a un infortunio che necessita di riposo e cure oppure se è qualcosa che può essere trattato con modifiche, come un tutore specifico per la ginnastica.

“I bambini attraversano scatti di crescita e fasi di maturità scheletrica”, afferma il dott. Schaefer. “I giovani ginnasti sono inclini a certi infortuni e dolori durante questi periodi. Tuttavia, se il tuo ginnasta lamenta un dolore persistente in una zona, ascoltalo e portalo dal suo medico”.

In conclusione, la prevenzione degli infortuni nella ginnastica richiede un approccio multifattoriale. Un riscaldamento adeguato, una tecnica corretta, un allenamento progressivo e l’ascolto del proprio corpo sono elementi cruciali. Altrettanto importante è la supervisione di allenatori qualificati, l’utilizzo di attrezzature sicure e un ambiente di allenamento positivo. Prendendo queste precauzioni, i ginnasti possono ridurre significativamente il rischio di infortuni e godere appieno dei benefici di questo sport impegnativo e gratificante.