I sostituti del sale possono ridurre l’assunzione di sodio?

L’eccessivo consumo di sodio è un problema crescente, legato a rischi per la salute come l’ipertensione. Ma cosa fare per ridurre l’apporto di sale senza rinunciare al gusto? I sostituti del sale offrono una soluzione promettente, ma la loro efficacia nel ridurre l’assunzione di sodio non è scontata. In questo articolo, esploreremo i diversi tipi di sostituti del sale, analizzando i loro benefici e svantaggi per capire se possono davvero aiutarci a vivere una vita più sana.

È difficile non per acquisire il gusto del sale quando è nascosto in così tanti cibi (specialmente i cibi lavorati popolari in America). Quindi quando il tuo medico ti dice di ridurre il sale nella tua dieta, potresti non sapere come rendere il cibo saporito senza di esso.

I sostituti del sale in genere sostituiscono il cloruro di sodio con il cloruro di potassio. Ma sono una buona sostituzione? Non necessariamente, afferma la dietologa Maxine Smith, RD, LD.

“I sostituti del sale possono essere un’alternativa sana per alcune persone perché il potassio è un minerale importante che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna”, afferma. “Ma i sostituti del sale possono essere pericolosi quando si hanno patologie come malattie renali, malattie cardiache, pressione alta, malattie del fegato o diabete”.

Queste condizioni possono (anche se non in tutti i casi) aumentare il rischio di alti livelli di potassio nel sangue, normalmente ben controllati dal corpo. Il potassio nei sostituti del sale può far pendere l’equilibrio.

Allo stesso modo, l’uso di sostituti del sale durante l’assunzione di determinati farmaci (i più comuni sono gli ACE inibitori e i diuretici risparmiatori di potassio) può aumentare i livelli di potassio nel sangue a livelli rischiosi.

“Ci sono diversi rischi”, afferma Smith, “quindi non assumere sostituti del sale a meno che non siano approvati dal tuo medico”.

Perché il sale fa così male?

Il sale non fa male. Al contrario, il tuo corpo ha bisogno sia di sale che di potassio, che, a livello microscopico, pompano il fluido dentro e fuori da tutte le tue cellule.

I giusti livelli di sodio consentono ai muscoli di contrarsi e ai nervi di attivarsi. Regolano anche i livelli di liquidi per prevenire la disidratazione.

“Livelli ottimali di potassio sono vitali per il normale funzionamento del cuore (incluso il mantenimento del normale ritmo cardiaco), dei muscoli e dei nervi”, afferma Smith.

Ma l’equilibrio tra i minerali è delicato. E assumere troppo sale o potassio è pericoloso.

Ad esempio, quando mangi troppi cibi salati, il fluido in eccesso inizia ad accumularsi nel flusso sanguigno. I reni non riescono a filtrare tutto il fluido, quindi il fluido rimane nei vasi sanguigni, sforzandone le pareti.

Nel tempo, la pressione alta può causare malattie renali, cardiache e ictus.

Dove si possono utilizzare i sostituti del sale?

Puoi usare sostituti del sale come il sale da cucina nei tuoi pasti e negli spuntini come i popcorn. L’unico inconveniente è che il cloruro di potassio ha un sapore amaro, o metallico, per alcune persone.

“È meglio iniziare con piccole quantità”, consiglia Smith.

Anche se è possibile cucinare e cuocere al forno con un sostituto del sale, non è possibile eliminarlo completamente quando si cucina, altrimenti non si verificheranno determinate reazioni chimiche.

Ad esempio, quando si prepara il pane, il sale è necessario per aiutare il lievito a fermentare correttamente e per evitare che l’impasto diventi troppo appiccicoso.

La buona notizia è che il potassio agisce come il sale. Ma per evitare un retrogusto amaro nei prodotti da forno, sostituisci non più del 20% del sale normale con un sostituto del sale.

“È possibile ridurre ulteriormente il sodio utilizzando un lievito in polvere senza sodio”, suggerisce Smith.

I sostituti del sale sono la soluzione migliore per ridurre l’assunzione di sale?

Invece di affidarti ai sostituti del sale, perché non provi un percorso più avventuroso?

“Si possono usare più erbe e spezie, e condimenti come succo di limone e aceti aromatizzati”, dice Smith. “Molte erbe hanno proprietà antinfiammatorie, quindi la tua dieta può essere più sana e persino più gustosa”.

Puoi anche acquistare miscele di erbe senza sale come Mrs. Dash® al supermercato. O, ancora meglio, preparale da solo. Troverai molte ricette per diverse combinazioni di miscele di erbe senza sale online.

L’Academy of Nutrition and Dietetics offre ricette facili per condimenti messicani, italiani e con erbe miste senza sale, oltre a suggerimenti per mangiare sano utilizzando meno sale.

“Si possono anche aggiungere miscele di erbe alle marinate e al semplice pangrattato”, afferma Smith. “Erbe, succo di limone e aceto riducono tutti la formazione di composti tossici derivanti dalla grigliatura”.

Quanto si dovrebbe limitare il consumo di sale?

L’American Heart Association raccomanda per la maggior parte degli adulti non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno, anche se idealmente non più di 1.500 milligrammi al giorno.

“Ma tieni presente che la maggior parte del sodio nella tua dieta proviene da cibi lavorati e da ristoranti, e non dalla saliera”, afferma Smith.

E sappi che, proprio come hai acquisito il gusto per il sale nella tua dieta, con il tempo potresti perdere il gusto per il sale.

“Esplorando nuove erbe e spezie, potresti ritrovarti a gustare nuovi piatti che stuzzicano le tue papille gustative”, afferma Smith.

In conclusione, mentre i sostituti del sale possono rappresentare un’opzione per ridurre l’apporto di sodio, è importante usarli con moderazione e sotto la guida di un medico o nutrizionista. La loro efficacia nel ridurre la pressione sanguigna o il rischio di malattie cardiovascolari non è ancora completamente definita, e un’alimentazione sana e varia rimane l’approccio principale per un corretto equilibrio del sodio.