Idee per spuntini ipercalorici per aumentare di peso

Sei stanco di sentirti privo di energie e di vedere l’ago della bilancia bloccato? Aumentare di peso in modo sano richiede un’alimentazione mirata ed equilibrata, ma soprattutto gustosa! In questo articolo scoprirai una serie di idee per spuntini ipercalorici, facili da preparare e da portare sempre con te. Ricchi di nutrienti essenziali, questi snack ti aiuteranno ad aumentare l’apporto calorico giornaliero senza rinunciare al piacere del palato. Preparati a dire addio alla stanchezza e a dare il benvenuto a una nuova energia!

È comune sentire parlare dei rischi per la salute derivanti dall’obesità e dal sovrappeso, ma anche essere sottopeso può causare problemi di salute. Essere sottopeso significa avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18,5 e può portare a infertilità, indebolimento del sistema immunitario e problemi di sonno.

Può anche essere un circolo vizioso: alcune condizioni mediche come il cancro, il diabete di tipo 1 e l’ipertiroidismo possono farti bruciare più calorie di quelle che consumi, il che porta alla perdita di peso. Ma poi, essendo il sottopeso è un fattore di rischio per ulteriori problemi di salute.

Alcune abitudini di vita e circostanze possono anche portarti ad aver bisogno di idee per spuntini ipercalorici, come se hai perso peso durante una lunga degenza in ospedale o se bruci molte calorie attive al lavoro o tramite allenamenti frequenti. E a volte, è solo genetica: alcune persone sono nate con un metabolismo elevato.

“In ogni caso, se il tuo medico è preoccupato che tu sia sottopeso, potrebbe consigliarti una dieta ricca di calorie e proteine ​​per aiutarti ad accumulare chili di troppo”, afferma la dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD.

Cibi sani e ipercalorici

Cominciamo parlando di cosa non da fare quando si cerca di aumentare di peso. Vale a dire, non rivolgersi a un mucchio di cibo spazzatura. Mangiare patatine, bibite zuccherate, ciambelle e caramelle aggiungerà chili, ma non sarà la fonte di un sano aumento di peso.

“Questo peso finirà principalmente intorno alla pancia, il che ti espone a un rischio maggiore di diabete e malattie cardiache”, avverte Zumpano. “Invece, mangia cibi ricchi di proteine ​​che sviluppano i muscoli”.

Il concetto principale per aumentare di peso è che bisogna assumere più calorie di quelle che il corpo brucia.

“È meglio per il tuo corpo aumentare di peso lentamente piuttosto che ingrassare rapidamente”, nota Zumpano, “quindi per aumentare di peso lentamente, mangia 300-500 calorie in più al giorno”. Consiglia anche di consumare piccoli pasti ogni tre-cinque ore e spuntini durante il giorno per aiutarti a consumare di più senza sentirti eccessivamente pieno.

Ma cosa dovresti esattamente mangiare come spuntino? Diamo un’occhiata ad alcuni degli alimenti che possono aiutarti ad aumentare di peso.

Noci

Le noci sono ricche di proteine ​​e vitamine e minerali sani, tra gli altri benefici per la salute. Due importanti studi sulla salute hanno scoperto che le persone che mangiavano 5 once o più di noci ogni settimana hanno ridotto il rischio di malattie cardiache fino al 50%.

Il grasso monoinsaturo presente nelle noci è del tipo “buono” che può aiutarti a gestire il tuo colesterolo, e una porzione da 1 oncia da sola ha circa 160-200 calorie. Questo rende le noci, tra cui mandorle, pistacchi e noci, una buona (e gustosa) scelta quando stai cercando di aumentare di peso, sia che tu faccia uno spuntino con le noci da sole, le aggiunga a un’insalata o le unisca alla frutta secca in un mix di frutta secca.

“Per assicurarti di non aumentare l’assunzione di zucchero e sodio in eccesso, limitati alla frutta secca semplice e non salata, oppure prepara la tua miscela di spezie”, suggerisce Zumpano.

Ricette da provare:

• Per uno spuntino gustoso da asporto, prepara la granola elementare in anticipo e tienila a portata di mano in bustine. Contiene noci di macadamia, pistacchi e mandorle, insieme a frutta secca e dolcificanti naturali.
• Prepara il budino di torta di zucca con noci sul fornello, usando latte intero e yogurt intero.
• Prepara il tuo parfait con yogurt condito con sciroppo d’acero, noci e frutta, un piatto facile da preparare che aggiungerà 360 calorie alla tua dieta.

Burro di noci

Non dimenticate i burri di noci! Hanno molti degli stessi benefici per la salute delle noci stesse, ma sono un ingrediente super versatile in una varietà di piatti e spuntini.

“Basta stare attenti agli zuccheri e agli oli aggiunti”, avverte Zumpano. “Tutto ciò di cui hai bisogno in un burro di noci o semi sono le noci o i semi stessi”.

Uno degli spuntini più rapidi e facili del libro è aggiungere 2 cucchiai di burro di arachidi naturale (o altro burro di noci) spalmato su una mela o una banana a fette. Che buono! E un muffin inglese con un cucchiaio di burro di noci naturale di tua scelta aggiungerà in genere circa 250 calorie alla tua dieta.

Ricette da provare:

• Per una rapida assunzione di proteine ​​e un tocco di dolcezza, prepara delle palline energetiche, come quelle al burro di arachidi o quelle di quinoa tostata e mandorle e datteri.
• Mescola il burro di noci fino a ottenere un “ultra frullato”, ricco di proteine ​​e frutta.
• Ami i biscotti ma non ami (o non hai tempo per) cucinare? I biscotti al cioccolato e burro di arachidi senza cottura hanno 117 calorie ciascuno e contengono sia burro di arachidi che mandorle tritate.

Yogurt greco

Lo yogurt greco viene filtrato per creare una consistenza ricca e cremosa. Contiene circa il doppio delle proteine ​​dello yogurt tradizionale e molte più calorie. È anche un’ottima fonte di calcio (per ossa forti) e probiotici (per un intestino sano).

“Lo yogurt greco è un’ottima base, soprattutto quando si cerca di aumentare di peso”, afferma Zumpano. “Assicurati di usare yogurt greco intero per calorie e grassi extra”.

Ricette da provare:

• Inizia la giornata o fai uno spuntino con un dolce frullato di banana.
• Mezza tazza di yogurt greco con 1 cucchiaio di miele e 1 cucchiaio di noci tritate, semi, frutta secca o semi di chia o di lino apporterà circa 300 calorie.
• Cerchi una salsa deliziosa? Lo yogurt greco è la base perfetta per i tuoi piatti cremosi preferiti come la salsa di spinaci e carciofi.

Uova

Un uovo fornisce 78 calorie e 6 grammi di proteine. Sono anche relativamente poco costosi e accessibili. “Le uova possono essere un’ottima fonte di proteine ​​di alta qualità e di una varietà di nutrienti”, afferma Zumpano.

Gli albumi d’uovo sono sicuri da mangiare tutte le volte che vuoi, ma se mangiati in eccesso, i tuorli d’uovo possono aumentare i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”). Se soffri di malattie cardiovascolari o di colesterolo alto, è meglio limitare il consumo di tuorli d’uovo a soli quattro a settimana. Consulta un medico per sapere cosa è meglio per te.

Ricette da provare:

• L’insalata cremosa di uova al curry conferisce i classici sapori indiani a uno spuntino americano molto amato. Questa ricetta vi insegnerà anche un trucco utile per preparare uova sode facili da sbucciare!
• Quando si ha un po’ di tempo per cucinare uno spuntino, le uova strapazzate sono un’ottima scelta, soprattutto se si aggiungono pomodori tritati, erbe fresche e cremoso formaggio di capra.
• Le uova alla diavola non sono solo un piatto da festa. Preparale e gustale da solo con questa versione che include cetriolini sottaceto tritati.

Proteine ​​in polvere

“Le proteine ​​in polvere non offrono lo stesso tipo di valore nutrizionale degli alimenti integrali, ma possono aiutare ad aumentare l’assunzione di proteine ​​e ad aggiungere calorie extra”, afferma Zumpano.

Siero di latte, canapa, riso o piselli sono tutte buone opzioni di proteine ​​in polvere. Assicurati solo di cercare una versione che non sia carica di dolcificanti artificiali e altri additivi.

Ricette da provare:

• Le proteine ​​in polvere possono rivelarsi un’aggiunta utile a qualsiasi frullato quando si cerca di aumentare di peso.
• Aggiungi un po’ di proteine ​​in polvere alla vaniglia a un frullato di frutti di bosco per ottenere più sapore, proteine ​​e calorie.
• Aggiungi proteine ​​in polvere alla tua tazza di caffè mattutina per creare il tuo piatto preferito di TikTok, noto come “proffee”.

Fiocchi di latte

Il formaggio fresco ha un sapore delicato e grandi benefici per la salute. È ricco di proteine ​​e calcio, il che è ottimo per le ossa, ed è un alimento estremamente versatile: usalo come salsa, mettine un po’ sopra il pane tostato o cuocilo in pancake e muffin per renderli extra soffici.

La ricotta è disponibile nelle varianti scremata, parzialmente scremata (1% o 2%) o intera; la ricotta intera contiene 1,5 grammi di grassi saturi in più rispetto alla ricotta al 2%.

“Per chi cerca di perdere peso, un formaggio fresco magro è un’ottima scelta, ma se si vuole aumentare di peso, meglio puntare sul formaggio fresco intero”, consiglia Zumpano.

Ricette da provare:

• Sapevi che puoi mettere anche la ricotta nei frullati?! Questo frullato di frutti di bosco e banana contiene anche latte, frutta e un po’ di estratto di vaniglia per un sapore extra.
• La maggior parte dei muffin sono poveri di nutrienti, ma questi muffin al mirtillo rosso e all’arancia sono ricchi di proteine ​​pur essendo super umidi. Quando cerchi di aumentare di peso, sostituisci la versione normale con la ricotta magra.
• Prepara la tua spanakopita in miniatura ripiena di spinaci con un mix di ricotta/feta e pasta fillo congelata.

Avocado

Il guacamole è decisamente extra, ovvero grassi extra sani! Circa tre quarti delle calorie degli avocado provengono da grassi monoinsaturi, e sono pieni di vitamine e nutrienti.

Questo frutto (sapevi che gli avocado non sono verdure?!) è così versatile che può essere facilmente incorporato in tutto, dagli spuntini alle insalate, dai frullati ai dolci.

“È possibile utilizzare l’avocado per sostituire altri grassi, godendone il sapore e i nutrienti e riducendo anche i grassi saturi”, afferma Zumpano.

Ricette da provare:

• Mantenete un tocco classico: mezzo avocado su una fetta di pane tostato aggiungerà circa 250 calorie, ma potete arricchirlo con questa versione con ravanello, cetriolo e aneto.
• Evitate di comprare il guacamole al supermercato e preparatelo in casa, usandolo come salsa per le tortilla chips o per le verdure.
• Avocado per dessert?! Provate i bocconcini di brownie all’avocado per uno spuntino ricco, decadente e sorprendentemente sano. Hanno circa 165 calorie l’uno.

‘Extra’

Cerchi un modo semplice per aggiungere calorie ai tuoi pasti? “Aggiungi condimenti ricchi di grassi sani”, suggerisce Zumpano. Ecco alcuni esempi:

• Avocado (a fette, a cubetti o schiacciato).
• Noci o semi tritati.
• Olio extravergine di oliva (EVOO).
• Hummus.
• Formaggio grattugiato.

Puoi anche aggiungere dolcificanti naturali come frutta secca, miele o sciroppo d’acero. Fai solo attenzione a non virare verso il territorio ultra-processato, aggiungendo condimenti carichi di additivi come coloranti e conservanti.

“Aggiungono calorie, sì, ma possono anche causare infiammazione nel corpo”, avverte Zumpano. “Se il tuo obiettivo è aumentare di peso, dai una spinta a ogni pasto e spuntino aggiungendo un ‘extra’ al pasto”. Puoi:

• Aggiungere l’olio extravergine di oliva alle verdure cotte al vapore o alla zuppa o all’hummus.
• Aggiungi noci o semi tritati al tuo porridge, all’insalata, al riso o alle verdure.
• Immergere le verdure, i cracker integrali o gli spicchi di pita nell’hummus e/o nel formaggio.
• Tagliate l’avocado a fette e servitelo su uova, toast, cracker, insalate o zuppe.

Altri consigli per aumentare di peso in modo sano

Zumpano condivide alcuni consigli aggiuntivi su spuntini e diete per quando si cerca di aumentare di peso in modo sano:

• Opta per latticini interi: Invece di usare latte scremato o parzialmente scremato, usa latte intero o panna nelle uova strapazzate, nelle zuppe, nei sughi e nei prodotti da forno. Se sei intollerante al lattosio, rivolgiti a latti alternativi.
• Scegli carni più grasse: Bistecche, arrosti, costolette, costolette di maiale e cosce di pollo o tacchino hanno un contenuto di grassi più elevato rispetto ai tagli di carne più magri.
• Non fare il pieno di liquidi: Evita di bere acqua o altre bevande 30 minuti prima di mangiare, perché possono saziarti e farti mangiare meno. “Puoi aggiungere calorie attraverso le bevande, però, ad esempio aggiungendo latte intero al caffè e bevendo succhi di frutta, frullati o smoothie al 100%”, dice Zumpano.

Gli operatori sanitari in genere consigliano di ridurre il consumo di cibi ricchi di grassi, quindi se hai mai provato a perdere peso in passato, alcuni di questi consigli ti sembreranno controintuitivi. Ma ricorda che non li seguirai per sempre, solo mentre cerchi di raggiungere un peso sano.

“Da lì, il tuo medico o dietologo può aiutarti a modificare nuovamente la tua dieta in qualcosa di sano e sostenibile a lungo termine”, afferma Zumpano.

In conclusione, aumentare di peso in modo sano richiede impegno e costanza. Gli spuntini ipercalorici, ricchi di nutrienti e calorie, possono essere un valido aiuto per raggiungere l’obiettivo. Sperimentate con diverse combinazioni di alimenti, privilegiando frutta secca, semi, avocado, latticini interi e fonti proteiche magre. Ricordate di consultare un nutrizionista per un piano alimentare personalizzato e adattato alle vostre esigenze specifiche.